Как быстрее сжечь жир

Содержание

Турбо сжигание жира - как быстро и эффективно сжигать жир?

Отложение жировой ткани является проклятием многих людей. Ненавистные складки на животе, повторяющиеся «изгибы», постоянно увеличивающийся размер бедер - это проблемы, которые затрагивают каждого в большей или меньшей степени, независимо от возраста и пола. Трудности дополнительно усугубляются такими факторами, как малоподвижный образ жизни, отсутствие физической активности, переедание и неправильное питание, то есть все то, что стало настоящим эталоном современного образа жизни многих из нас. Неудивительно, что все больше и больше людей ищут эффективные методы снижения жира, а упражнения для сжигания жира очень популярны. Какой выбрать? Как сжечь жир и обрести стройную фигуру за короткое время? Попробуем найти ответ в этой статье.

Функции жировых отложений

Жировая ткань должна существовать, чтобы наше тело могло нормально функционировать. Именно она отвечает за защиту внутренних органов от всех механических повреждений, а также выполняет функцию хранения. Его правильное содержание разнообразно в зависимости от пола. У женщин его уровень должен быть в пределах 17-25% от массы тела, у мужчин он должен колебаться на уровне 11-20%. Эти значения являются оптимальными для здоровья человека, и лучше всего, чтобы колебания жира в организме не были слишком высокими.

К сожалению, как показывает жизнь, это не так просто ... Все факторы, связанные с неправильным питанием и неправильным образом жизни, способствуют чрезмерному отложению избыточного количества жира, особенно в таких местах, как живот, ягодицы, бедра. В таких ситуациях чаще всего мы достигаем всего, что ускоряет сжигание жира, ожидая результатов в кратчайшие сроки.

Как ускорить сжигание жира?

Сжигание жира - непростая задача. Это требует большой мотивации и большой дисциплины. Чтобы за короткое время избавиться от всего ненужного, лучше сочетать систематические тренировки, направленные на сжигание жира, с правильной диетой. Также стоит понимать, что сжигание жира - это процесс, который требует регулярности.

Поэтому лучшие и самые быстрые результаты приносят методы, дополняющие друг друга. Быстрое сжигание жира должно основываться на хорошо подготовленных тренировках. Упражнения для снижения жира должны основываться на длительных и умеренных физических нагрузках. В этом отношении аэробные упражнения, то есть такие формы движения, как езда на велосипеде, бег и упражнения со спортивным инвентарем, великолепны.

Кроме того, стоит использовать интервальные тренировки для сжигания жира. Его преимуществом, несомненно, является то, что даже после его окончания, калории, а вместе с ними и жировая ткань, все еще сжигаются. Как быстро сжигать жир с помощью такого рода тренировок? Стоит организовать комплекс упражнений, требующих интенсивных усилий, которые продлятся в течение короткого периода времени. Это может включать, среди прочего, популярные упражнения на пресс, отжимания, приседания и т. д.

Помните, однако, что без правильной диеты упражнения по сжиганию жира в организме не дадут таких положительных результатов. Диета для сжигания жира должна содержать большое количество клетчатки, которая увеличивает обмен веществ, влияя на более быстрое сжигание потребляемых калорий, тем самым предотвращая их превращение в жировую ткань. Поэтому стоит есть большое количество овощей и фруктов, а также полезных продуктов, таких как хлопья, рис и хлеб. Правильно составленное меню в сочетании с упражнениями по сжиганию жировых отложений, несомненно, позволит вам насладиться положительными эффектами в короткие сроки.

Читайте также: 10 самых полезных продуктов

Банановый смузи для быстрого и легкого похудения

Как сжигать жир, а не мышцы?

5 вещей, которые стоит сделать перед сном, чтобы похудеть!

Понравилась статья? Ставь палец вверх, поделись в соцсетях, а такжеподпишись на канали не пропускай новые публикации! Спасибо заранее!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/bydemvforme/turbo-sjiganie-jira-kak-bystro-i-effektivno-sjigat-jir-5c9f0dbe6cd1bb021f89a529

Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов

Содержание

Лето — прекрасное напоминание о том, что я предполагал похудеть к лету. ©

Йоу!

Уверен, ты не первый раз пытаешься (или хотя бы задумываешься!) сжечь ненавистный жир на порядком поднадоевших боках. Если ты ощущаешь недостаток мотивации из-за прошлых фэйлов, не отчаивайся. Твои усилия были безрезультатными, скорее всего, из-за неработающих методов и дефицита информации. В этом материале я собрал воедино данные 59 зарубежных научных источников и свой опыт, чтобы помочь тебе в эпической битве с жиром! Я выделил 7 основных must-know принципов жиросжигания, протестировал их, и с удовольствием делюсь знаниями с тобой. Знание — сила! Незнание — жир! Поехали!

0. Мотивация и психология. Решись измениться!

Zожно не про то, как похудеть к отпуску за 5 дней (если, конечно, речь не о сжигании 500 грамм жира; этого можно достичь за 5 дней при максимальной интенсивности тренировок и отточенном рационе; но мне почему-то кажется, что у тебя жирка побольше). Чтобы изменить своё тело, нужно сначала изменить разум. Принять необходимость тренировоки контроля за питанием. Осознать, что ты действительно хочешь привести себя в порядок, раз и навсегда. Героически, в стиле Индианы Джонса, спасти свои кубы, утопающие в зыбучих песках жира уже который год.Я не говорю о том, что тебе придётся забыть про любимый бигтейсти, умопомрачительное карамельное мороженое и все остальные близкие твоему сердцу гадости. Вовсе нет, ты будешь с ними видеться. Но не когда захочешь, как раньше, а в строго определённые тобой же дни — я, например, каждую субботу ем, что хочу, и иногда позволяю себе выпить — одного дня в неделю вполне достаточно. По будням же ты будешь пахать в спортзале и вне его (это весело, между прочим!), правильно (и вкусно, кстати!) питаться. «Начиная с понедельника», ты лишаешь себя полноценной, здоровой жизни, ежедневного отличного настроения и самочувствия, уверенности в себе. Вступай на zожный путь — не бойся, тебе здесь понравится! 

1. Ты – то, что ты ешь. Правильное питание.

Правильное питание – краеугольный камень ЗОЖ. Сотни тысяч лет человек питался тем, что дала ему природа (или острое копье), былподтянут и выглядел великолепно. Сейчас же 99% проблем с ожирением возникает не от «широкой кости», а от избытка легкоусваиваемой высококалорийной пищи — в природе человеку приходилось изрядно побегать по джунглям, чтобы добыть эквивалент чизбургера. Отсюда удобный принцип — ешь только то, что можно встретить в природе. ВОЗ [2] и American Heart Association [3] — уважаемые ребята, кстати, рекомендуют:

  1. Основу здорового рациона должны составлять фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты (например, бурый рис и цельнозерновая овсянка), птица и рыба без кожи.
  2. Потребление чистого сахара рекомендуется сократить до 5% от суммарного энергопотребления — около 20 грамм для среднестатистического человека.
  3. Отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (рыба, авокадо, орехи, оливковое масло) перед насыщенными (жирное мясо, масло, сыр)
  4. Бойкотировать трансжиры, содержащиеся в блюдах быстрого питания, маргарине, спредах.

Потребляй меньше, чем тратишь

Ключевой принцип жиросжигания – потребляй меньше калорий, чем тратишь (принцип энергетического баланса). Но не нужно снижать дневную калорийность чуть ли не до ноля или садиться на «грейпфрутовую диету», как советуют горе-авторы многочисленных сайтов рунета. Есть такой феномен – «yo-yo dieting» (эффект йо-йо [4]). Вследствие жесткого голодания человек срывается и быстро возвращает свой вес, набирая прежде всего жир.

Как Быстрее Сжечь Жир. Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс?Как рассчитать суточную норму калорий? Сначала тебе нужно узнать свой расход энергии в состоянии покоя (BMR = Basal Metabolic Rate). Согласно данным Todd M. Manini [5], BMR составляет 60-80% от общего дневного расхода калорий. 10% отнимает переваривание пищи. Остальное приходится на обычную физическую активность (NEAT) и спорт. 

Иными словами, вклад спорта в ежедневный расход калорий крайне мал. Следовательно, награждать себя после каждой тренировки (500 калорий) пиццей (1500 калорий) — сомнительная затея.

Какой калорийный дефицит необходим для жиросжигания и сколько можно сжечь жира за неделю? Одно из самых распространенных правил жиросжигания – «правило 3500». Для потери фунта жира (0,453 кг) нужен совокупный дефицит энергии в 3500 ккал. Чтобы терять полкило в неделю, нужно ежедневно потреблять на 500 ккал меньше, чем ты тратишь. Но, как выяснил Kevin D. Hall [5], это правило завышено и подходит только для ну очень жирных людей. Большинство экспертов считают оптимальным дефицит калорий в 20% от суточной нормы. При таком раскладе, можешь рассчитывать терять около полкило жира в неделю. Мой средний показатель — 0,65 кг жира в неделю.

Чтобы быстро узнать свою суточную норму калорий для жиросжигания, а также правильное соотношение БЖУ, воспользуйся моим калькулятором.

Давай себе отдых

Дефицит калорий не означает, что ты будешь голодать. Только не с Zожно. Исследование Sayed Hossein Davoodi и др. [7] показало, что лица, которые сидели на непрерывной диете, потеряли меньше жира, чем те, кто использовал цикл – 11 дней дефицита калорий и 3 дня свободного рациона. С чем это связано? Сокращение калорийности рациона приводит к уменьшению уровня гормона лептина. Последний считается главным регулятором голода и «глушителем» аппетита. Также энергодефицит увеличивает уровень грелина, который оказывает обратное действие – повышает аппетит.

Чтобы избежать такого развития событий, каждые две недели диеты делай перерыв на 3 дня (так называемый «refeed»). Рефид позволит восстановить нормальные уровни гормонов и запустить жиросжигание с новой силой. Исследование Havel PJ и др. [8] говорит, что лептин повышает еда, богатая углеводами. Поэтому в дни рефида увеличивай потребление углеводов, а не жиров! И старайся концентрировать углеводы в периоды до и после тренировки.Как Быстрее Сжечь Жир. 16 способов сжигать жир быстрее в домашних условиях

Ешь много белка

Употребление недостаточного количества белка может привести к тому, что твоя драгоценная мышечная масса будет попросту сгорать в условиях дефицита калорий, не говоря уже о других проблемах со здоровьем. Для человека с минимальной физической активностью норма белка (он же протеин) – 0.8 г на килограмм массы тела [9].Но если ты решил активно заниматься в зале и сжигать жир – эти стандарты не для тебя.

Исследование Butterfield GE [10] показало, что потребление белка для тренирующихся людей в условиях энергетического дефицита должно быть не меньше 2,0 г/кг в день. А согласно данным S. M. Pasiakos, J. J. Cao и др. [11], повышенное употребление белка предотвращает потерю мышечной массы и усиливает сжигание жира в период диеты и тренировок. Белок можно получать из мяса, рыбы, креветок, молокопродуктов, яичных белков, орехов, бобовых и спортивного питания (протеиновых коктейлей). Он содержится и в других продуктах, однако в меньшем объёме. Белковая пища здорово насыщает, после нее долго не хочется есть.

Знай меру – допустимый верхний предел составляет 3,5 г белка на 1 кг веса тела в день для хорошо адаптированных людей [9]. Передозировка белком может повысить концентрацию аммиака, увеличить уровни инсулина в крови и по-другому напакостить [12], так что не переборщи! С другой стороны, 3,5 г белка на 1 кг веса съесть — это надо постараться!

Я рекомендую употреблять 2,2 грамма белка на 1 кг веса ежедневно.

Пей воду

Человек, в отличие от этой статьи, примерно на 65% состоит из воды. Вода участвует во всех обменных процессах и просто необходима для функционирования твоего организма, особенно при жиросжигании и занятиях спортом. Согласно Elizabeth A. Dennis и др. [13], люди, выпивавшие 500 мл воды перед приемом пищи, сжигали больше жира по сравнению с контрольной группой за счет того, что они потребляли меньшее количество калорий.

Выпивай пару стаканов воды за полчаса перед каждым основным приемом пищи. Таким образом ты убьёшь сразу двух зайцев (хотя против зайцев ничего не имею):

  1. поможешь организму получить суточную норму воды (в среднем, 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин [14], зависит от активности и других факторов);
  2. будешь съедать немного меньше.

Обязательно пей во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания. В общем, пей – когда можешь, но не всё за раз. Это опасно для здоровья.

Важно: пей именно воду, а не чай/кофе/компот и пр. Просто заменив колу, лимонады и соки на воду, в день ты уберёшь сотни калорий. В малюсенькой баночке кока-колы, например, 140 калорий из сахара, эквивалент 120 грамм куриной грудки. Если без колы жить не можешь — переходи на лайт.

Употребляй фрукты и овощи

ВОЗ [2] рекомендует употреблять 5 порций (400 грамм) фруктов и овощей в день, не учитывая картофеля и других крахмалистых товарищей. Они содержат много клетчатки, которая снижает риск развития ожирения, рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (James M. Lattimer и Mark D. Haub [15]).

Жуй необработанные фрукты/овощи — они намного полезнее, ведь обработка убивает часть витаминов (Emília Lešková и др. [16]) и повышает гликемический индекс (ГИ), чего мы совсем не хотим на жиросжигании. К тому же они прекрасно наполняют желудок – ты будешь наедаться быстрее.

Итальянские ученые (R. Ferrantia, S. Marventano и др. [17]), заметили, что продолжительность сна положительно связана с употреблением фруктов и овощей и отрицательно – со сладким и закусками. Старайся потреблять только овощи и фрукты с низким ГИ — в интернете полно таблиц. Обогащай свой рацион дарами природы и чувствуй себя шикарно!Как Быстрее Сжечь Жир. Турбо сжигание жира - как быстро и эффективно сжигать жир?

2. Силовые тренировки для жиросжигания. Тягай железо!

Существует миф – чтобы сжечь жир, нужно заниматься только кардио. Отсюда толпища упитанных женщин в очереди на беговые дорожки. Справедливости ради, отмечу, что большая доля правды в этом есть. Исследование Leslie H. Willis и др. [18] свидетельствует о том, что те, кто занимался исключительно кардиотренировками, потеряли больше жира, чем группа, которая делала только силовые упражнения и группа «кардио+силовые». Но есть одно НО, прирост мышечной массы у последних двух групп был выше, чем у первой. А ученые Donnelly и др. установили, что одним из наиболее значимых преимуществ силовых тренировок во время диеты со сниженной калорийностью является то, что они помогают предотвратить потерю мышц [19]. Вывод очевиден – силовой тренинг тебе необходим.

К тому же, чем больше у тебя мышц, тем больше они потребляют энергии. Согласно научным данным [20], скорость метаболизма мышц составляет примерно от 10 до 15 ккал/кг в сутки, а жировая ткань потребляет примерно в 4 раза меньше. «Не густо» — скажешь ты, но это только в состоянии покоя. Значительно повышается затрачиваемая энергия на восстановление мышц после тренировок. Повысив процент сухой мышечной ткани в организме с помощью силовых тренировок, ты   будешь быстрее сжигать калории  и, конечно, отпадно выглядеть.

Как нужно тренироваться для жиросжигания? Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) [21], новичкам рекомендуется заниматься по программе «фулбоди» – тренировать все мышечные группы 2-3 раза в неделю. Этот подход согласуется с исследованием Wernbom M и др. [22] Как втянешься, через пару месяцев можешь переходить на четырехдневный сплит, например:

  1. Пн – тренировка «верха» (грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс);
  2. Вт – тренировка «низа» (нижняя часть спины, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры и пресс);
  3. Ср – отдых/кардио;
  4. Чт – тренировка «верха»;
  5. Пт – тренировка «низа»;
  6. Сб – отдых/кардио;
  7. Вс – отдых/кардио.

Через полгодика можешь начать проводить 4-6 тренировок еженедельно, прорабатывая каждую основную группу мышц 1-2 раза в неделю [21]. Собственно, так начинают многие новички, полагая, что это ускорит их прогресс (нет).

Крайне важно не просто отмечаться в тренажерном зале, а тренироваться каждый раз, как в последний. И разумеется, делать это по науке:

  1. Разминка — обязательна. Без обсуждений. 5 минут на кардиотренажере «пропотеть», после этого размять все суставы, сделать растяжку. Это позволит тебе избежать травм. Заминка также необходима, не заканчивай тренировку резко — плавно снижай интенсивность (например, несколько минут на кардиотренажере в медленном темпе).
  2. Оптимальный вариант для мышечной гипертрофии – 3 сета на 9-11 повторений в каждом упражнении.
  3. Отдых между подходами – 1-3 мин (в зависимости от интенсивности и веса). Если хочешь сжигать жир – отдыхай между подходами меньше.45-60 секунд. Засекай на таймере.
  4. На первом месте должна стоять техника выполнения. Контролируй движение. Выполняй упражнения резко в позитивной фазе (когда сокращаешь мышцы/поднимаешь снаряд) и медленно в негативной (когда возвращаешься в исходное положение).
  5. Каждый подход делай до отказа.
  6. Включай в работу больше мышц – делай многосуставные упражнения: приседания, тяги, жимы. Так ты потратишь больше энергии и дашь больший метаболический стимул организму.
  7. Практикуй круговые тренировки на жиросжигание — делай упражнения на все группы мышц друг за другом без отдыха. Сделав один круг, отдохни 2 минуты и снова в бой!
  8. Понятно, что не всегда есть время для полноценной тренировки в тренажерном зале. В таком случае, можешь заниматься и дома с собственным весом! Например, по протоколу Табата. Уж 8 минут в день-то найдётся на благое дело — священную битву с жиром!Как Быстрее Сжечь Жир. Как быстро сжечь жир?

3. Кардиотренировки. Крути педали!

Кардиотренировки феноменальны для твоего организма по многим причинам:

  1. Как мы уже выяснили, кардиотренировки – лучший вид физупражнений для сжигания жира.
  2. Кардионагрузки — это то, чего так не хватает человеку в 21 веке. Сотни тысяч лет наши предки бегали дни напролёт, сегодня же средняя активность — подняться за пультом от телевизора.
  3. Кардио улучшает работу сердечно-сосудистой системы [23]. А её нужно тренировать наравне с мышцами, в первую очередь для того, чтобы выдерживать темп силового тренинга. Сердце у новичков сдается быстрее, чем мышцы – пульс зашкаливает, возникает одышка.
  4. Кардио благотворно влияет на восстановление после упражнений с железом и способствует гипертрофии мышц (Adam R. Konopka и др. [24]).

American Heart Association [25] рекомендует минимум 25 минут интенсивной аэробной активности (бег, плавание, велосипед) 3 раза в неделю. А если есть проблемы с холестерином и давлением – кардио нужно делать около 40 минут 3-4 раза в неделю.

Здесь тоже надо делать всё по науке. Например, продолжительное кардио высокой интенсивности не полезно, а даже вредно – увеличивается уровень кортизола, горят мышцы, жир практически не используется. Более того, это даже может привести к сердечным проблемам (James H. O’Keefe и др. [26]).

Для максимальной эффективности и пользы для здоровья тебе необходимо делать кардиотренировки в определённой пульсовой зоне и по определённым методикам — об этом позже.

Что касается кардио натощак: исследование Kaito Iwayama и др. [27] показало, что после ночного голодания (с утра натощак) кардиотренировки значительно увеличивают окисление жиров на период до 24 часов. Также в исследовании Kenshiro Shimada и др. [28] указано, что кардио на голодный желудок окисляет больше жира, но в то же время сохраняет больше гликогена.

ВАЖНО:

  1. Никогда не делай кардио перед силовой тренировкой (потеряешь гликоген) — только после или в свободное время/день отдыха;
  2. Избегай нагрузок на суставы типа бега и прыжков, особенно при ожирении — лучше используй велосипед, ходьбу в гору, эллипсоид, греблю и т.п.
  3. Первое время даже 15 минут на беговой дорожке кажутся вечностью, но представь, что ты шагаешь к телу своей мечты и каждый шаг тебя к нему приближает — откроется второе дыхание, уверяю;
  4. Пытайся всячески скрасить кардио — слушай музыку, читай.

После мощной пробежки всегда думаешь – а вот теперь я заслужил пиццу/чизкейк/бургер. Но подумай — съев это сейчас, ты перечеркнёшь всю свою тренировку. Если сдержишься – сделаешь сильный шаг навстречу стройному телу.

HIIT или Steady-state?

Описанный выше вид кардиотренировки выполняется с равномерной интенсивностью и называется Steady-state. Обретающая ныне популярность кардио – High Intensity Interval Training (HIIT). HIIT основан на интервалах максимальной интенсивности, чередующихся с интервалами активного отдыха. Например, 30 секунд спринта и 1 минута ходьбы, чередующиеся в течение 15 минут.

Как Быстрее Сжечь Жир. Как быстро сжечь жир: 50 способов, которые действительно помогают

Ранние исследования показывали разительные преимущества HIIT в сжигании жира. Однако в современных работах указано, что Steady-state и HIIT примерно одинаковы по эффективности (Micah Zuhl, Len Kravitz [29]) с одним условием — продолжительность HIIT-тренировки в 2 раза меньше. HIIT используется в основном для жиросжигания, при этом он позволяет сохранить и даже нарастить мышечную массу, чем steady-state похвастаться не может. Пусть заезженный, но рабочий пример разницы между эффектами Steady-state и HIIT – марафонцы и спринтеры (см. фото).

  • HIIT-тренировки изматывают больше, чем Steady-state и зачастую требуют больше времени для восстановления.
  • Новичкам перед HIIT лучше подготовиться и 2-3 недели поделать обычное кардио.
  • ACSM [30] рекомендует начать с одной тренировки HIIT в неделю.
  • Когда почувствуешь, что готов к более высоким нагрузкам, добавляй вторую HIIT в неделю, равномерно распределив их по дням.
  • Твоя главная задача на HIIT-тренинге – действовать с полной отдачей, иначе это просто короткий steady-state.
  • Только прошу, без фанатизма и следи за пульсом — выше 90% максимума не заходи.
  • В кардиотренировке, как и в силовой, должна присутствовать разминка и заминка. Потрать на это несколько минут — сократишь риск травм в несколько раз.

Пульс для сжигания жира

Кардиотренировки для жиросжигания должны проходить в определенном пульсовом коридоре. Его границы можно рассчитать, зная свой Heart HRMax — максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) в минуту. Самый известный метод определения – формула [32], разработанная Fox et al. в 1971 году: HRmax = 220 – возраст . Но согласно исследованию Shawn C. Franckowiak и др. [33], уравнение «208 − 0.7 × возраст» является более точным.

Какой должен быть пульс для максимального жиросжигания? Согласно Achten J и Jeukendrup AE. [31], максимальное окисление жиров происходит при пульсе у новичков – 66-69% от максимума, у тренированных – 73-76%. Эти данные применимы только для Steady-state. На тренировках HIIT, как я уже упоминал, работай на максимуме и ориентируйся по ощущениям.

Для примера, рассчитаем мой оптимальный пульсовой коридор для Steady-state кардио:

  1. HRMax = 208 – 0.7 х 22 (возраст) = 192,6;
  2. Нижняя граница = 192,6 х 0,73 = 140,6;
  3. Верхняя граница = 192,6 х 0,76 = 146,4.

Итого, моя ЧСС для жиросжигания лежит в диапазоне от 141 до 147. Чтобы легко и без всякой математики рассчитать свой пульс жиросжигания, используй мой Калькулятор ЧСС для жиросжигания.

 

4. Восстановление. Спи больше и будь на позитиве!

Стрессовые гормоны типа кортизола помогали человеку выживать в дикой природе на протяжении сотен тысяч лет. Но в наше время в построении красивого тела они скорее враги. И вот почему.

Согласно исследованию Jason P. Block и др. [34], психосоциальный стресс (трудности на работе, в семье, в личных отношениях и т.п.) приводит к повышению массы тела у женщин и мужчин. Это связано с повышенной выработкой коварного гормона – кортизола. Согласно Dhabhar FS [35], хронический стресс, в отличие от краткосрочного, может подавлять защитные иммунные реакции и/или усиливать патологические иммунные реакции. Борись со стрессом.

Кстати, спорт сам по себе отлично прочищает голову. В ответ на стресс, полученный во время добротной тренировки, мозг выбрасывает в кровь эндорфины («гормоны счастья») — они повышают твое настроение и уменьшают боль в мышцах. А когда ты смотришь в зеркало на положительные изменения в твоем теле, кайфометр просто зашкаливает!

Больше спи

Согласно исследованию Leproult R. и Van Cauter E. [36], недостаток сна приводит к метаболическим и эндокринным изменениям – повышению концентрации кортизола во 2 половине дня, снижению уровня лептина, увеличению уровня грелина, и уменьшению чувствительности к инсулину. Как мы уже выяснили, лептин снижает аппетит, а грелин – наоборот, повышает. Если организм находится в состоянии перманентной усталости вследствие недосыпа, гормональный дисбаланс вызывает обостренное чувство голода. И тут даже джедайская сила воли не поможет, ты наешься всякой гадости. Уменьшение чувствительности к инсулину – один из факторов риска развития диабета. Поэтому часовой просмотр ТВ-шоу или видео на Youtube вместо своевременного отхождения ко сну не так уж и безвреден (ну, шедевральной статье на Zожно, конечно, можно посвятить еще 5 минуточек).

Для большинства людей оптимальная продолжительность сна – 7-8 часов [37]. Однако тяжелые тренировки требуют больше времени для восстановления. Если у тебя не получается спать 8-9 часов ночью, короткий дневной сон после обеда (15 минут) может тебя здорово выручить.

5. Спортивное питание. Используй спортпит.

Как Быстрее Сжечь Жир. Если ты до сих пор боишься спортпита, завязывай. Спортивное питание – мощный ZОЖ-инструмент. Это не «химия». В спортпите собраны
все важные вещества из обычной еды в концентрированной форме, и ничего лишнего.

Согласись, трудно поддерживать полноценный рацион со всеми необходимыми макро- и микронутриентами, особенно на бегу. Спортпит даст тебе то, что нужно, и в тот момент, когда это нужно. Узнал на Zожно, что нужен белок сразу после тренировки? Вместо того, чтобы, едва сойдя с велотренажера, запихивать в себя куриную грудку, выпей вкусный и полезный протеиновый коктейль. А вместо того, чтобы давиться жирной рыбой, получи свою норму Омега-3 жирных кислот из одной капсулы. Но обо всем по порядку.

Ниже ты найдёшь самые необходимые, на мой взгляд, виды спортивного питания для жиросжигания.

BCAA

Необходимость 9/10

Branched Chain Amino Acids (лейцин, изолейцин и валин) – аминокислоты (составляющие части белка), которые составляют около 35% незаменимых аминокислот в мышечной ткани [38]. Что значит «незаменимые»? Это значит, что твое тело не может вырабатывать БЦАА самостоятельно. Их нужно получать с белковой пищей (курица, говядина, яйца, арахис, тунец), дополняя соответствующим спортпитом.

БЦАА обладают рядом суперполезных эффектов, важных, в частности, для уменьшения процента жира:

  1. При приеме до и после тренировок способствуют уменьшению повреждений мышц, вызванных физупражнениями и усиливают синтез мышечного белка организмом (Negro M., Giardina S и др. [39]);
  2. стимулируют повышение лептина в плазме крови (Lynch CJ, Gern B и др. [40]);
  3. необходимы для поддержки функций иммунных клеток (Phillip C. Calder [41]).

Иными словами, «БЦАшки» помогают тебе сохранить мышечную массу в условиях жиросжигания, не дают заболеть, контролируют голод и стимулируют сжигание жира. Ну, не панацея? Принимай BCAA до, во время и после тренинга.

Я употребляю Modern BCAA от USP.

L-карнитин

Необходимость 8/10

  1. L-карнитин транспортирует жир в мышцы (Kent Sahlin [43]), где он сгорает во время физнагрузок.
  2. Исследование Klaus D. Wutzke и др. [42], показало что L-карнитин приводит к значительному окислению жиров у лиц с небольшим лишним весом.
  3.   Также он полезен для работы сердца (Retter AS [44]).

Я использую Acetyl L-Carnitine от Maxler.

Жиросжигатели

Необходимость 8/10

Жиросжигателей на рынке куча, и все они обладают чудодейственными эффектами. По крайней мере, так заверяют производители. Но в реальности не все они эффективны.

По механизму действия жиросжигатели разделяются на 2 основных группы:

  1. Термодженики (на основе кофеина, эфедрина и т.п.) — повышают температуру тела и BMR;
  2. Липотропики (все другие вещества, такие как Л-карнитин, холин) — разнообразно влияют на обменные процессы.

Жиросжигатели практически всегда многокомпонентны. Чтобы не переплачивать за бесполезные ингредиенты, я выделил несколько реально эффективных компонентов:

  1. Кофеин и экстракт зеленого чая. Согласно исследованию M.S. Westerterp-Plantenga [46], вместе эти компоненты воздействуют на термогенез и окисление жиров. Эффект зеленого чая подтвержден недавними экспериментами итальянских [47] и таиландских [48] ученых, кофеин же был проверен еще в 1982 г. ученым Wilcox AR [49].
  2. Холин. Исследование J Hum Kinet [45] показало: холин улучшает липидный метаболизм и существенно ускоряет сжигание жировых отложений. Рекомендуемая дозировка – 2 грамма в день.
  3. (запрещён в РФ). Обеспечивает краткосрочные потери веса, но данных о долгосрочной потере веса нет (Shekelle PG и др. [50])

Покупая жиросжигатели, тщательно проверяй состав и не ведись на развод, типа кетонов малины и «ягод долголетия» годжи. Их эффективность для сжигания жира не была доказана зарубежными исследованиями.

И помни, должный эффект от жиросжигателей можно ожидать только в случае, если ты придерживаешься правильного питания. Если ты будешь тоннами поедать роллы, жиросжигатели тебе не помогут.  

Я использую жиросжигатель Lipo-6 от Nutrex.

Протеин

Необходимость 10/10Как Быстрее Сжечь Жир.

«Протеин» – это обычный белок, только в концентрированной форме. Он поможет тебе выполнить свою норму по белку за день. Исследование Joy L Frestedt и John L Zenk [51] показало, что употребление сывороточного протеина за 20 минут до завтрака и до обеда во время диеты с дефицитом калорий (- 500 ккал) привело к потере значительно большего объема жира и значительно меньшего — мышечной массы. Протеин поможет тебе удовлетворить потребности организма в белках, усилить процесс жиросжигания и сохранить мышечную массу в условиях дефицита калорий. Ну, впрочем, о пользе и архиважности белка я уже писал выше.

Советы:

  1. Не экономь на протеине и покупай качественную продукцию, следи за содержанием углеводов, сахаров и жиров (чем меньше, тем лучше). Однако, если ты планируешь пить протеин сразу после тренировки, углеводы в нем не помешают.
  2. Обращай внимание на аминокислотный состав (в частности, на содержание БЦАА), он отличается у разных белков. Например, растительный протеин не даст всех нужных аминокислот. Лучше выбирай сывороточный, он самый исследованный, ну и самый популярный.
  3. Рекомендую употреблять 1-2 порции протеина сразу после тренировки и 1-2 в течении дня по необходимости.

Я обожаю протеин Syntha-6 от BSN.

Омега-3

Необходимость 5/10

Предполагается, что человеческий организм в ходе эволюции был приспособлен к рациону с соотношением Омега-6 к Омега-3 жирным кислотам 1:1. Однако в современном питании соотношение составляет приблизительно 16:1 (A.P Simopoulos [52]).

Как Быстрее Сжечь Жир. Итак, Омега-3:

  1. Полезны для сердечно-сосудистой системы (Azin Mohebi-Nejad и др. [53]);
  2. Способствуют увеличению мышечной массы и снижению жировой, уменьшают уровень кортизола (Eric E Noreen и др. [54]);
  3. Улучшают работу мозга (Bauer I и др. [55]);
  4. Имеют массу других полезных эффектов.

Пусть тебя не смущает низкая оценка «Необходимости». Просто ты можешь получить их из пищи. Омега-3 кислоты содержатся в жирной морской рыбе, типа лосося, в семенах, в льняном и некоторых других маслах. Если же ты всё это не ешь, то покупка добавок Омега-3 выглядит обязательной — отсутствие их в рационе может значительно тормозить твой прогресс и ухудшать самочувствие.

Я употребляю Omega-3 Gold от Maxler.

Витамины и минералы

Необходимость 10/10

Жиросжигание — это энергетический дефицит и интенсивные тренировки. Тебе может не хватать витаминов и минералов, содержащихся в еде, а они ультраважны для правильного функционирования твоего организма. В исследовании Priscilla M. Clarkson [56] указано, что увеличение производства энергии во время физических упражнений повышает потребность организма в витаминах. То же самое касается и минералов, таких как кальций, магний, фосфор и др. (Clarkson PM, Haymes EM [57]). Организму тяжело на сушке – надо поддерживать иммунную систему, состояние костей, да и вообще всех органов и систем. Принимай витаминно-минеральные комплексы, тебе некогда болеть!

Я использую витаминно-минеральные комплексы Opti-Men от Optimum Nutrition.

6. Замеряй результаты

Тело меняется не за один день. В быту можно и отчаяться, не увидев заветные кубики через неделю диеты и тренировок. Тут-то и будет полезным посмотреть на свое фото «до» или заглянуть в журнал контроля за весом/жиром и убедиться, что ты на правильном пути. Ну и, конечно, похвастаться успехом перед друзьями!

Как Быстрее Сжечь Жир. Фото

Одним из дополнительных мотиваторов на пути к заветной цели является сравнение фотографий «До/после». Обязательно сфотографируй себя перед началом работы над собой. Далее делай фото раз в неделю, как я. В одно и то же время, одной одежде, на одном фоне.

Взвешивание

Вес может меняться на 1-1,5 кг в день. Новички думают, что это жир/мышцы и начинают несказанно радоваться, а на самом деле это вода. Ведь  сжечь более 150 грамм жира в день практически нереально. Набрать такое же количество мышц – еще тяжелее.

Исследование Helander, E.E. и др. [58] показало, что перерывы в взвешивании длиной в месяц и больше связаны с риском увеличения веса.

Взвешивайся раз в неделю в одно и то же самое время (лучше утром, сразу, как проснулся). Ежедневное взвешивание может не показать достоверную картину. В течение суток вес тела подвергается воздействию различных факторов – употребления пищи, воды, соли и др. Поэтому вес — не лучший показательПроцент содержания жира в организме гораздо лучше отражает форму, в которой ты находишься (2-е место после зеркала).

Как замерять жир

  1. По фотографии. Для начала ты можешь определить уровень жира «на глаз». Сравни эти фото и свое изображение в зеркале – узнаешь свой примерный процент и увидишь, как можно измениться, придерживаясь принципов Zожно.Как Быстрее Сжечь Жир.  
  1. Гидростатическое взвешивание (взвешивание с погружением в воду). Крайне точный метод, основанный на законе Архимеда. Большое количество жировой массы делает человека легче в воде. Недостаток — гидростатика проводится только в исследовательских лабораториях и клиниках.Как Быстрее Сжечь Жир. Как Быстрее Сжечь Жир.
  2. Биоимпедансометрия (даже не пытайся выговорить)Заключается в пропускании небольшого электрозаряда через тело и измерении сопротивления. Биоимпедансные весы, т.н. «жироанализаторы», есть в некоторых фитнес-клубах. Они не только определяют уровень жира (погрешность до 4%), а и показывают процент мышц, величину BMR. Если у тебя есть возможность проводить биоимпедансометрию, используй ее. А если нет – калипер тебе в помощь. Лично я использую этот способ — у меня дома весы Omron Karada Scan.
  3. Калипометрия. Самый доступный способ, который легко использовать в домашних условиях. Нужно измерить толщину кожной складки в одной или нескольких точках. Результаты подставляются в формулу (их существует множество) или сопоставляются с таблицей. Цена самого простого начинается от 300 рублей. Есть приборы с цифровым дисплеем, стоят они подороже.Как Быстрее Сжечь Жир.

Ставь реальные цели

Не нужно придумывать сверхцели и ставить непосильные временные рамки. Это, во-первых, небезопасно для здоровья, а во-вторых, приведет к быстрому разочарованию.

Также всегда конкретизируй цель — не просто там «похудеть» когда-нибудь на сколько-нибудь, а мощно снизить % жира на 3 п.п. за первый месяц или ходить в тренажерный зал не менее 3 раз в неделю на протяжении месяца.

7. Получай удовольствие!

Люби, что делаешь. Делай, что любишь.

В деле, которое не любишь, достигнуть успеха не получится. Если процесс сжигания жира является для тебе обременением, не приносящим удовольствие, можешь забыть о поставленной цели. Не нравится тренажерка – тренируйся со своим весом дома или на турнике. Не нравится кардио на велотренажере – попробуй кендо – японское искусство боя на мечах. Экспериментируй, ставь амбициозные цели, узнавай новое! Ведь спорт – это целая жизнь.

Вот и подошел к концу небольшой экскурс в жиросжигание. Надеюсь, донёс до тебя что-то новое и вдохновил на свершения! Если ты будешь соблюдать вышеописанные принципы, то уже через несколько месяцев ты заметишь разительные изменения в своём облике, поверь.

Вступай на zожный путь!

  1. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25 (9):2559-64.
  2. Healthy diet. WHO Fact sheet N°394
  3. The American Heart Association’s Diet and Lifestyle Recommendations
  4. Robyn L. Osborn et al. Yo-Yo Dieting in African American Women: Weight Cycling and Health. Ethn Dis. 2011 Summer; 21(3): 274–280.
  5. Todd M. Manini. Energy Expenditure and Aging. Ageing Res Rev. 2010 Jan; 9(1): 1.
  6. Kevin D. Hall. What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? Int J Obes (Lond). 2008 Mar; 32(3): 573–576.
  7. Sayed Hossein Davoodi et al. Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet: A Comparative Clinical Trial Study. Int J Prev Med. 2014 Apr; 5(4): 447–456.
  8. Havel PJ. High-fat meals reduce 24-h circulating leptin concentrations in women. Diabetes. 1999 Feb; 48(2):334-41.
  9. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65.
  10. Butterfield GE. Whole-body protein utilization in humans. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
  11. S. M. Pasiakos, J. J. Cao et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The FASEB Journal, 2013; 27 (9)
  12. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr; 16(2):129-52.
  13. Elizabeth A. Dennis et al. Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb; 18(2): 300–307
  14. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.
  15. James M. Lattimer et al. Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health. Nutrients. 2010 Dec; 2 (12): 1266–1289.
  16. Emília Lešková Vitamin losses: Retention during heat treatment and continual changes expressed by mathematical models. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) Jun 2006: 252–276
  17. Roberta Ferranti et al. Sleep quality and duration is related with diet and obesity in young adolescent living in Sicily, Southern Italy. Sleep Science; 9 (2) Apr–Jun 2016: 117–122
  18. Leslie H. Willis et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology; 113 (12): 1831-1837

Источник: https://zojno.ru/kak-zapustit-zhiroszhiganie-7-osnovnykh-principov/

16 способов сжигать жир быстрее

Примените эти советы и скоро вы обнаружите, что вы чертовски привлекательны в шортах.
Вода
Верите вы или нет, вода – лучший жиросжигатель на рынке. Ваша печень, которая перерабатывает жир, нуждается в большом количестве воды для нормального функционирования. Обезвоживание снижает скорость жиросжигания и плохо влияет на мышцы и суставы. Если вы хотите избежать обезвоживания, пейте больше.
Мы уверены, что вы слышали совет пить 8 стаканов чистой воды в день. Хотя это хорошее начало, ваш вес, питание, уровень активности и пр. влияют на ваши потребности в воде. Судите о том, сколько вам нужно пить, по цвету вашей мочи. Если она от бледно-желтой до прозрачной, то воды достаточно. Если она более насыщенно желтая, вы должны пить больше воды.
Если пить достаточно, вы не будете чувствовать голод. «Жажду часто путают с голодом» говорит спортсменка команды Gaspari Эшли Кальтвайзер, участница IFBB Bikini Pro. Если вы чувствуйте голод вы можете просто быть обезвожены. Если вы подозреваете что это ваш случай, просто выпейте несколько стаканов воды перед едой.
2. Не сидите на причудливых диетах
Хотя причудливые строгие диеты, такие как: грейпфрутовая диета или диета на капустном супе – могут помочь похудеть быстро, но это не продлится долго. Как только вы вернетесь к обычному рациону, вы будете выглядеть хуже, чем до начала диеты. Более того, в этих строгих диетах недостает ключевых макронутриентов, которые важны для здоровья.
Кальтвайзер считает, что лучший способ сжечь жир – использовать диету, которой вы сможете придерживаться долго. Придерживаясь диеты дольше недели-двух поможет вам сжечь жир быстрее и позволит вам сохранять форму долгое время.
3. Ешьте часто
Может быть, это и звучит безумно, но увеличение частоты приемов пищи помогает похудеть. Но не поймите нас неправильно: частота приемов пищи не так важна, как качество пищи. Еще один спортсмен Gaspari Колин Васиак, профи IFBB: “Основа – качество. Сложные углеводы, здоровые жиры и низкокалорийные белки, распределенные правильно в течение дня, заставляют ускориться ваш метаболизм, что приводит к сжиганию жира. Если вы питаетесь всего 3 раза в день, время пересмотреть рутину”.
Легенда бодибилдинга Рич Гаспари точно знает, как частота и качество пищи приводят к трансформации тела. “Когда моя цель – сжечь жир, я слежу за тем, чтобы есть 6-8 раз в день и при этом маленькими порциями. Увеличение количества приемов пищи ускоряет метаболизм и в итоге я не съедаю так много пищи, чтобы что-то отложилось в жир”.
4. Поднимайте более тяжелые веса
Наверное, вы слышали, что для того, чтобы похудеть, надо делать больше повторений с меньшими весами. Погодите, вы что, считаете, что 20 повторов с пятикилограммовой гантелькой лучше, чем 10 повторов с десятикилограммовой? В этом нет никакого смысла. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии она требует. Легкие веса – не выход.
Веса должны быть каждый раз вызовом для вас, но не жертвуйте своей формой ради более тяжелых весов. Если не прорабатывать мышцу также и мысленно, то вы будете просто выполнять упражнение, вовсе не заставляя мышцы расти.
5. Ешьте после тренировки
Посттренировочный прием пищи критичен для нормального восстановления, строения мышц и восполнения энергии после тяжелой тренировочной сессии. Однако вы не можете просто рассчитывать на то, что еда сама выполнит за вас ваши цели.
То, что вы едите перед тренировкой и весь день – важный фактор похудения. Другими словами, если питание неправильное, то богатый протеином посттренировочный прием пищи делу не поможет
7. Делайте кардио
Когда Васиак собирается ускорить жиросжигание перед соревнованиями или фотосессией, он использует для этого кардио. “Делайте кардио после силовых, а не перед” – говорит он. “Кардио после силовых помогло мне увеличить мой жиросжигательный потенциал, так как гликогеновые хранилища уже были опустошены”.
Делать кардио после силовых полезно еще и тем, что это помогает сохранять энергию для того момента, когда она больше вам нужна – во время тяжелых базовых упражнений.
Гаспари, с другой стороны, действует по-другому. “Я предпочитаю делать кардио с утра на голодный желудок. Когда я хочу подсушиться, я делаю по 20-30 минут кардио 5 раз в неделю. Если жиросжигание замедляется, я добавляю 10 минут к каждой сессии”.
У каждого должен быть к кардио свой подход. Выбирайте метод, который больше всего соответствует вашим планам.
8. Сократите периоды отдыха
Когда дело касается жиросжигания, интенсивность – наше все.
Гаспари просто живет по этому правилу. ” Со свободными весами я работаю так – уменьшаю периоды отдыха и использую сложные упражнения, такие как суперсеты и дропсеты, чтобы строить мышцы и жечь жир”.
“Важный смысл тут в том, чтобы упражнения оставались тяжелыми и изматывающими – не думайте, что нужно делать многоповторку с легкими весами. Если вы постараетесь, то сможете сохранять те же веса, что и при больших периодах отдыха”.
Васиак тоже использует эту технику для сжигания жира. “Высокая интенсивность с короткими периодами отдыха увеличивает эффективность ваших тренировок” – говорит он.
“Это очень хорошо сработало на мне, когда я готовился к шоу и никак не мог распрощаться с последними, самыми упрямыми фунтами веса”.
Когда дело касается жиросжигания, интенсивность – наше все.
9. Больше спите
Достаточно сна ночью – это первостепенное правило жиросжигания. Люди, которые недостаточно спят, страдают от замедленного метаболизма, недостаточного высвобождения тестостерона (который важен в жиросжигании и для мужчин, и в меньшей степени для женщин) и чувства голода в течение дня. Все эти факторы будут работать против вас, если вы пытаетесь похудеть.
Сделайте сон вашим приоритетом. Да, это важно.
10. Употребляйте BCAA
Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин суперважны для строения мышц и восстановления, так как они усваиваются в мышцах, минуя печень. Это значит, что они могут использоваться как источник для построения белков для энергии!
Васиак рекомендует принимать BCAA до и после тренировки, чтобы ваше тело превратилось в настоящую анаболическую станцию и лучше сжигало жир. BCAA также помогают в восстановлении и непрямым способом помогают при обезвоживании.
BCAA – это лучший выбор для всех, кто хочет быть стройным, так как они некалорийны. Так что добавьте ложку в свой шейкер с водой и наслаждайтесь!
11. Пейте зеленый чай
Выбирая утром, что бы попить, замените привычную чашку кофе на зеленый чай. Зеленый чай хорош тем, что ускоряет ваш обмен веществ и благодаря своему антиоксидантному составу помогает восстановлению организма после интенсивных тренировок. К тому же, зеленый чай лучше справляется с обезвоживанием, чем кофе!
12. Меньше стресса
Слишком много стресса приводит к перееданию, выпивке и другим нездоровым привычкам. Стресс также высвобождает гормон кортизол, который способствует накоплению жира. Если в организме много кортизола, он заставляет жир откладываться в проблемных зонах.
Чтобы побороть стресс, добавьте в свое ежедневное расписание какие-то расслабляющие занятия. Принимайте ванну, читайте, болтайте по телефону с другом, играйте на улице, гуляйте, тренируйтесь, спите. Чем лучше вы будете контролировать стресс, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем быстрее будет виден эффект от упражнений.
13. Забейте на весы
Вместо того, чтобы ориентироваться на весы, смотрите в зеркало, на свою одежду и на то, как вы себя чувствуете.
Даже если ваша цель – хорошо выглядеть этим летом в топе или бикини, весы – не лучший инструмент для измерения прогресса. “Для большинства женщин отметка на весах – это просто игра” – говорит Кальтвайзер.
“Не давайте цифре на весах определять, какой у вас сегодня будет день”. Помните: мы тут стараемся уменьшить стресс, а не увеличить его.
Волнения по поводу веса и его изменений могут плохо повлиять на планомерное выполнение плана питания и тренировок.
14. Больше углеводов
Низкоуглеводная диета может быть полезным инструментом для сжигания жира. С другой стороны, придерживаться низкоуглеводной диеты долгое время и без перерывов – вредно, это замедляет обмен веществ и приводит к другим негативным последствиям.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, запланируйте хотя бы раз в неделю прием углеводов. Это не только поможет жиросжигающему гормону лептину, но и вашему ментальному здоровью.
15. Будьте настойчивы
Мы знаем, что вам хочется как можно быстрее добиться своих целей, но только настойчивость поможет вам придерживаться правильного питания и тренировок. Васиак объясняет: “Придерживаться правильного питания и тренировок – это приводит к постоянной потере жира”. Если вы будете придерживаться плана хотя бы месяц, результаты удивят вас.
16. Устанавливайте цели, которых вы сможете достичь
“Очень хочется стремиться к звездам, но вы должны уважать свои же ограничения” – говорит Кальтвайзер.
Ваши цели должны быть достижимы. Если вам надо сбросить 25 кг, вы не сделаете этого за месяц. Если вам надо набрать 10 кг мышечной массы, это долгий процесс, который займет не менее года. Если вы сконцентрируетесь на мелких шажках, успех придет и останется с вами надолго!
Если понравилась статья - подписывайтесь на наш телеграмм
https://t.me/fitness_vse

Источник: https://pikabu.ru/story/16_sposobov_szhigat_zhir_byistree_6709248

Поделиться этой записью: