Как сжечь остатки жира

Содержание

14 лучших способов быстро сжечь жир

Если вы хотите улучшить свое общее самочувствие или просто похудеть на лето, сжигание лишнего жира может быть довольно сложной задачей.

В дополнение к диете и физическим упражнениям, на вес и потерю жира могут влиять многочисленные другие факторы.

К счастью, есть много простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы быстро и легко увеличить сжигание жира.

Вот 14 лучших способов, которые помогут быстрее сжечь жир и поспособствуют похудению.

1. Начните силовые тренировки

Силовые тренировки — это упражнения, которые требуют от вас сокращения мышц от сопротивления. Они наращивают мышечную массу и увеличивают силу.

Чаще всего силовые тренировки включают в себя поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы.

Cиловые тренировки приносят много пользы для здоровья, особенно когда речь идет о сжигании жира.

В одном из исследовании силовые тренировки уменьшили висцеральный жир у 78 человек с метаболическим синдромом. Висцеральный жир — это вид опасного жира, который окружает органы живота.

Другое исследование показало, что 12-недельные силовые тренировки в сочетании с аэробными упражнениями были более эффективными для уменьшения телесного жира и жира на животе, чем одни только аэробные упражнения.

Тренировки с отягощениями также могут помочь сохранить массу без жира, что может увеличить количество калорий, которые организм сжигает в покое.

Согласно одному из обзоров, 10 недель тренировок с отягощениями могут помочь увеличить количество сожженных калорий в состоянии покоя на 7% и могут снизить вес жира на 1,8 кг.

Выполнение упражнений с весом тела, поднятие тяжестей или использование тренажеров — вот несколько простых способов начать силовые тренировки.

Доказано, что силовые тренировки увеличивают расход энергии в покое и уменьшают жир на животе, особенно в сочетании с аэробными упражнениями.

2. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка

Включение в рацион большего количества продуктов с высоким содержанием белка — эффективный способ снизить аппетит и сжигать больше жира.

Диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и обмен веществ во время потери веса.

Потребления белка может также увеличить чувство сытости, снизить аппетит и уменьшить потребление калорий, чтобы помочь в потере веса.

Попробуйте включать в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием белка, чтобы ускорить сжигание жира.

Некоторые из продуктов, богатых белком: мясо, морепродукты, яйца, бобовые и молочные продукты.

Потребление большего количества белка уменьшит риск появления жира на животе.
Увеличение потребления белка поможет снизить аппетит и потребление калорий, а так же сохранить мышечную массу.

3. Соблюдайте режим полноценного сна

Ложитесь спать немного раньше или установите будильник чуть позже, это может помочь ускорить сжигание жира и предотвратить увеличение веса.

Несколько проведенных исследований доказали связь между достаточным количеством сна и потерей веса.

В одном из них участвовало 68 183 женщин и те, кто спал пять или меньше часов за ночь в течение 16 лет, с большей вероятностью набирали вес, чем те, кто спал дольше семи часов за ночь.

Другое исследование показало, что улучшение качества сна и сон по меньшей мере в течение семи часов в сутки повысили вероятность успешной потери веса на 33% у 245 женщин, охваченных шестимесячной программой снижения веса.

Так же недостаток сна может способствовать изменению гормонов голода, повышению аппетита и более высокому риску ожирения.

Хотя каждому человеку нужно разное количество сна, большинство исследований показали, что получение по крайней мере семи часов сна в сутки связано с наибольшей пользой, когда речь идет о весе тела.

Придерживайтесь полноценного режима сна, ограничьте потребление кофеина и сведите к минимуму использование гаджетов перед сном, чтобы поддерживать здоровый цикл.

Получение достаточного количества сна поможет снизить аппетит и чувство голода, а также с уменьшит риск увеличения веса.

4. Добавьте уксус в свой рацион

Уксус хорошо известен своими полезными для здоровья свойствами.

Помимо потенциального воздействия на здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови, увеличение потребления уксуса может помочь увеличить сжигание жира.

Употребление 1–2 столовых ложек (15–30 мл) уксуса в день в течение 12 недель приводит к снижению массы тела, жира на животе и средней окружности талии. Так же потребление уксуса усиливает чувство сытости и снижает аппетит.

Небольшое исследование, проведенное среди 11 человек, показало, что добавление уксуса в рацион сокращало ежедневное потребление калорий до 275.

Включить уксус в свой рацион очень легко. Например, многие люди разбавляют яблочный уксус водой и пьют его как напиток несколько раз в день во время еды.

Если же пить уксус звучит для вас не очень привлекательно, вы можете использовать его для приготовления соусов и маринадов.

Уксус может помочь увеличить чувство сытости, уменьшить потребление калорий и снизить жировые отложения.

5. Ешьте больше полезных жиров

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления здоровых жиров может фактически помочь предотвратить увеличение веса и помочь вам сохранить чувство сытости.

Жир переваривается и может помочь замедлить опорожнение желудка, что может уменьшить аппетит и голод.

Следование средиземноморской диете, богатой полезными для здоровья жирами из оливкового масла и орехов, поможет снизить риск увеличения веса по сравнению с диетой с низким содержанием жира.

Люди, соблюдающие диету для снижения веса и ежедневно принимающие две столовые ложки (30 мл) кокосового масла, теряли больше в объеме живота, чем те, кому давали соевое масло.

Между тем, в исследованиях на людях и животных было доказано, что нездоровые виды жиров, такие как транс-жиры, увеличивают жировые отложения, окружность талии и живот.

Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена — вот лишь несколько примеров полезных для здоровья жиров, которые могут оказывать благотворное влияние на сжигание жира.

Тем не менее, имейте в виду, что здоровый жир по-прежнему с высоким содержанием калорий. Вместо того, чтобы есть больше жира в целом, попробуйте заменить нездоровые жиры в своем рационе на эти полезные сорта жира.

Жир переваривается медленно, поэтому употребление его в пищу может помочь снизить аппетит. Более высокое потребление полезных жиров снизит риск увеличения веса и поможет уменьшить количество жира на животе.

6. Пейте полезные напитки

Замена сахаросодержащих напитков на более полезные для здоровья — один из самых простых способов улучшить сжигание жира.

Например, подслащенные напитки, такие как содовая и сок, содержат много калорий и мало питательны.

Алкоголь также содержит много калорий и имеет дополнительный эффект снижения ваших запретов, что повышает вероятность переедания.

Употребление как подслащенных напитков, так и алкоголя увеличивает риск появления жира на животе.

Ограничение потребления этих напитков поможет снизить потребление калорий и контролировать объем талии.

Вместо этого, выберите напитки без калорий, такие как вода или зеленый чай.

В одном небольшом 12-недельном исследовании употребление 500 мл воды перед едой увеличило потерю веса на 2 кг по сравнению с теми кто этого не делал.

Зеленый чай — еще один отличный вариант. Он содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые могут помочь увеличить сжигание жира и улучшить обмен веществ.

Исследование с участием 12 взрослых показало, что экстракт зеленого чая увеличивает сжигание жира на 12% по сравнению с плацебо.

Обмен даже одной или двух порций высококалорийных напитков на стакан воды или чашку зеленого чая — простой способ стимулировать сжигание жира.

Подслащенные сахаром и алкогольные напитки повышают риск появления жира на животе. Зеленый чай и вода, как было доказано, увеличивают потерю веса и помогают быстрее сжечь жир.

7. Употребляйте клетчатку в пищу

Растворимая клетчатка впитывает воду и медленно перемещается по пищеварительному тракту, помогая вам чувствовать себя полнее. Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может защитить вас от увеличения веса и накопления жира.

Исследование, проведенное среди 1114 взрослых, показало, что на каждые 10 г увеличения потребления растворимых волокон в день участники теряли 3,7% своего живота за пятилетний период, даже без каких-либо других изменений в рационе питания или физических нагрузок.

Увеличение потребления клетчатки способствует ощущению сытости и уменьшению голода. Фактически, увеличение на 14 г клетчатки в день уменьшает потребление калорий на 10%. В среднем можно потерять примерно 2 кг за 4 месяца.

Фрукты, овощи, бобовые, цельное зерно, орехи и семена — вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые способствуют сжиганию жира и снижению веса.

Более высокое потребление клетчатки поможет вам быстрее сжечь жир и снизит потребление калорий, тем самым увеличит потерю лишнего веса.

8. Сократить рафинированные углеводы

Уменьшение потребления в рацион рафинированных углеводов может помочь вам сбросить лишний жир.

Во время обработки, зерна очищаются от отрубей и зародышей, в результате чего получается конечный продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.

Рафинированные углеводы, как правило, имеют более высокий гликемический индекс, что может вызвать скачки и падения уровня сахара в крови, а это приводит к увеличению голода.

Одно исследование с участием 2834 человек также показало, что у тех, кто потреблял рафинированное зерно чаще других, было больше жира, чем у тех чей рацион состоял из цельных зерен.

Для достижения наилучших результатов исключите потребление рафинированных углеводов в виде выпечки, полуфабрикатов, макаронных изделий, белого хлеба и хлопьев для завтрака. Замените их цельными зернами, такими как пшеница, лебеда, гречка, ячмень и овес.

Рафинированные углеводы имеют низкое содержание клетчатки и питательных веществ. Они могут усиливать чувство голода и вызывать скачки и падения уровня сахара в крови.

9. Выполняйте кардио тренировки

Кардио, также известно как аэробные упражнения, является одной из наиболее распространенных форм упражнений и определяется как любой тип упражнений, которые тренируют сердце и легкие.

Добавление кардио в ваш режим дня является одним из наиболее эффективных способов для быстрого сжигание жира.

Аэробные упражнения могут увеличить мышечную массу и уменьшить жир на животе, окружность талии и жир тела в целом.

Рекомендуется от 150 до 300 минут умеренных и энергичных упражнений в неделю или примерно 20-40 минут кардио-упражнений каждый день.

Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание — вот лишь несколько примеров кардио-упражнений, которые помогут сжечь жир и дать толчок к потере веса.

Исследования показывают, что чем больше человек занимается аэробикой, тем больше жира на животе он теряет. Кардио тренировки помогут вам уменьшить окружность талии, жировые отложения и увеличить мышечную массу.

10. Пейте кофе

Кофеин является основным ингредиентом практически каждой добавки для сжигания жира, и для этого есть все основания.

Кофеин, содержащийся в кофе, действует как стимулятор центральной нервной системы, улучшает обмен веществ и ускоряет расщепление жирных кислот.

Так же потребление кофеина может временно увеличить расход энергии и повысить метаболизм на 3–11%.

Исследование с участием более чем 58 000 человек показало, что те кто употреблял кофеин в течении 12 лет меньше склонны к увеличению веса.

Чтобы максимизировать пользу от кофе, не добавляйте сливки и сахар. Вместо этого наслаждайтесь черным или с небольшим количеством молока, чтобы предотвратить накопление лишних калорий.

Кофе содержит кофеин, который улучшает расщепление жира и повышает обмен веществ. Исследования показали, что более высокое потребление кофеина уменьшает риск набрать вес.

11. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как ВИИТ (англ. HIIT), — это форма упражнений, которая сочетает быстрые всплески активности с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

ВИИТ может быть невероятно эффективным для ускорения сжигания жира и содействия снижению веса.

Одно из исследовании показало, что молодые мужчины, выполняющие ВИИТ в течение 20 минут три раза в неделю, теряли в среднем 2 кг жира в течение 12-ти недель, даже без каких-либо других изменений в своем рационе или образе жизни. Так же у них на 17% снизилось содержание жира на животе и уменьшилась окружность талии.

ВИИТ также поможет вам сжечь больше калорий за более короткое время, чем другие формы кардио.

Согласно одному из исследовании, выполнение ВИИТ помогло людям сжечь до 30% больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, за то же время.

Чтобы легко начать работу с ВИИТ, попробуйте чередовать ходьбу и бег по 30 секунд.

Вы также можете переключаться между упражнениями, такими как бёрпи, отжимания или приседания с коротким периодом отдыха между ними.

ВИИТ поможет увеличить количество сжигаемого жира и сжечь больше калорий за более короткое время, чем другие виды упражнений.

12. Добавьте пробиотики в свой рацион

Пробиотики — это тип полезных бактерий, которые содержатся в пищеварительном тракте и улучшают многие аспекты здоровья.

Фактически, бактерии в вашем кишечнике, играют важную роль во всем, от иммунитета до психического здоровья.

Увеличение потребления пробиотиков с помощью пищи или добавок также может помочь ускорить сжигание жира и контролировать ваш вес.

Одно из 15 исследований показало, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительное снижение массы тела, процента жира и индекса массы тела по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Прием пробиотических добавок помог людям, придерживающимся высококалорийной диеты, предотвратить увеличение веса и жира.

Штаммы пробиотиков Lactobacillus особенно эффективны для снижения веса и потери жира.

Исследование с участием 28 человек показало, что употребление йогурта, содержащего бактерии Lactobacillus fermentum или Lactobacillus amylovorus, снижает содержание жира в организме на 3–4%.

Кроме того, вы можете добавить в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, темпе, натто, чайный гриб, кимчи и квашеная капуста.

Прием пробиотических добавок или увеличение потребления пробиотиков из пищевых источников поможет снизить массу тела и процентное содержание жира.

13. Увеличьте потребление железа

Железо является важным минералом, который выполняет много жизненно важных функций в организме.

На ряду с другими питательными веществами, такими как йод, дефицит железа может повлиять на здоровье щитовидной железы. Щитовидная железа находиться в шее и выделяет гормоны, которые регулируют наш метаболизм.

Низкий уровень железа в организме может вызвать нарушение функции щитовидной железы, в том числе выработки гормонов ( гипотиреоз ).

Основные симптомы гипотиреоза, это слабость, усталость, одышка и увеличение веса.

Практически такие же симптомы вызывает дефицит железа в организме, а именно усталость, головокружение, головные боли и одышка.

Лечение дефицита железа ускорит метаболизм и поможет бороться с усталостью, тем самым повышая уровень вашей активности.

Одно из исследовании показало, что у 21-ой женщины лечащихся от дефицита железа наблюдалось снижение веса, уменьшение окружности талии и индекса массы тела.

Женщины, младенцы, дети, веганы и вегетарианцы подвержены большему риску дефицита железа, чем другие.

Обязательно включайте в свой рацион продукты богатые железом, чтобы удовлетворить потребности организма.

Продукты богатые железом, это мясо, мясо птицы, морепродукты, обогащенные зерновые и крупы, а так же листовые зеленые овощи, сухофрукты и ​​бобы.

Дефицит железа приводит к нарушению функции щитовидной железы, вызывает усталость и одышку. Исследования показали, что лечение дефицита железа способствует снижению веса.

14. Прерывистый пост

Прерывистый пост — это режим питания, включающий циклический переход между периодами приема пищи и голоданием. Прерывистое голодание может способствовать как потере веса, так и потере жира.

Голодание через день в течение 3–12 недель снижает массу тела до 7% и уменьшает жировые отложения до 5,5 кг.

Существует несколько различных типов периодического поста, в том числе те, где вы едите только в определенные дни недели или прием пищи ограничен определенными часами дня.

Один из самых популярных видов прерывистого поста, это Eat Stop Eat, диета воина, метод 16/8 и диета 5: 2.

Найдите вариант, который подходит именно вам и не бойтесь экспериментировать.

Прерывистый пост не только снижает массу тела и жировые отложения, но и может помочь сохранить мышечную массу если сочетать с физическими тренировками.

Источник: https://HealthSport.su/pitanie/14-sposobov-bystro-szhech-zhir/

Как сжечь подкожный жир: научная стратегия похудения

В том, чтобы носить на себе лишние килограммы, ничего хорошего нет, поэтому ваш организм будет благодарен за избавление от них. Помимо эстетического эффекта, связанного с исчезновением жировой прослойки, это станет полезным для здоровья, снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Краеугольных камней, помогающих достичь желаемого, всего два — здоровое питание и физическая активность. Но есть и некоторые нюансы. Обратите внимание на 16 способов сжигать жир быстрее, с помощью которых вы можете эффективно похудеть и закрепить свой результат.

к содержанию ↑

Как быстро сжечь жир

Добиться нужно эффекта вы сможете только тогда, когда в своих усилиях сбросить вес будете сочетать спорт, правильное пищевое поведение и в целом здоровый образ жизни. Не ждите, что похудеете быстро. Сжигание жира является сложным и длительным процессом, который требует основательного подхода. Для достижения результата присмотритесь к 16 способам, помогающим сжигать жир быстрее.

Вода для сжигания жира

Чистая вода — это лучший жиросжигатель. Перерабатывающая жир печень нуждается для нормального функционирования в большом количестве воды. Обезвоживание снижает скорость жиросжигания и негативным образом воздействует на суставы и мышцы. Что касается количества воды, которую нужно выпивать в течение суток, то рекомендуемое количество — 8 стаканов, причем имеется в виду только чистая негазированная вода, а не чай, кофе, соки и прочие напитки.

к содержанию ↑

Потребляй меньше, чем тратишь

Ключевой принцип жиросжигания – потребляй меньше калорий, чем тратишь (принцип энергетического баланса). Но не нужно снижать дневную калорийность чуть ли не до ноля или садиться на «грейпфрутовую диету», как советуют горе-авторы многочисленных сайтов рунета. Есть такой феномен – «yo-yo dieting» (эффект йо-йо [4]). Вследствие жесткого голодания человек срывается и быстро возвращает свой вес, набирая прежде всего жир.

Как Сжечь Остатки Жира. Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс?Как рассчитать суточную норму калорий? Сначала тебе нужно узнать свой расход энергии в состоянии покоя (BMR = Basal Metabolic Rate). Согласно данным Todd M. Manini [5], BMR составляет 60-80% от общего дневного расхода калорий. 10% отнимает переваривание пищи. Остальное приходится на обычную физическую активность (NEAT) и спорт.

Иными словами, вклад спорта в ежедневный расход калорий крайне мал. Следовательно, награждать себя после каждой тренировки (500 калорий) пиццей (1500 калорий) — сомнительная затея.

Какой калорийный дефицит необходим для жиросжигания и сколько можно сжечь жира за неделю? Одно из самых распространенных правил жиросжигания – «правило 3500». Для потери фунта жира (0,453 кг) нужен совокупный дефицит энергии в 3500 ккал. Чтобы терять полкило в неделю, нужно ежедневно потреблять на 500 ккал меньше, чем ты тратишь. Но, как выяснил Kevin D. Hall, это правило завышено и подходит только для ну очень жирных людей. Большинство экспертов считают оптимальным дефицит калорий в 20% от суточной нормы. При таком раскладе, можешь рассчитывать терять около полкило жира в неделю. Мой средний показатель — 0,65 кг жира в неделю.

к содержанию ↑

Давай себе отдых

Дефицит калорий не означает, что ты будешь голодать. Исследование Sayed Hossein Davoodi и др. показало, что лица, которые сидели на непрерывной диете, потеряли меньше жира, чем те, кто использовал цикл – 11 дней дефицита калорий и 3 дня свободного рациона. С чем это связано? Сокращение калорийности рациона приводит к уменьшению уровня гормона лептина. Последний считается главным регулятором голода и «глушителем» аппетита. Также энергодефицит увеличивает уровень грелина, который оказывает обратное действие – повышает аппетит.

Чтобы избежать такого развития событий, каждые две недели диеты делай перерыв на 3 дня (так называемый «refeed»). Рефид позволит восстановить нормальные уровни гормонов и запустить жиросжигание с новой силой. Исследование Havel PJ и др. [8] говорит, что лептин повышает еда, богатая углеводами. Поэтому в дни рефида увеличивай потребление углеводов, а не жиров! И старайся концентрировать углеводы в периоды до и после тренировки.Как Сжечь Остатки Жира. Как избавиться от жира — способы, доказанные наукой

к содержанию ↑

Ешь много белка

Употребление недостаточного количества белка может привести к тому, что твоя драгоценная мышечная масса будет попросту сгорать в условиях дефицита калорий, не говоря уже о других проблемах со здоровьем. Для человека с минимальной физической активностью норма белка (он же протеин) – 0.8 г на килограмм массы тела [9]. Но если ты решил активно заниматься в зале и сжигать жир – эти стандарты не для тебя.

Исследование Butterfield GE [10] показало, что потребление белка для тренирующихся людей в условиях энергетического дефицита должно быть не меньше 2,0 г/кг в день. А согласно данным S. M. Pasiakos, J. J. Cao и др. [11], повышенное употребление белка предотвращает потерю мышечной массы и усиливает сжигание жира в период диеты и тренировок. Белок можно получать из мяса, рыбы, креветок, молокопродуктов, яичных белков, орехов, бобовых и спортивного питания (протеиновых коктейлей). Он содержится и в других продуктах, однако в меньшем объёме. Белковая пища здорово насыщает, после нее долго не хочется есть.

Знай меру – допустимый верхний предел составляет 3,5 г белка на 1 кг веса тела в день для хорошо адаптированных людей [9]. Передозировка белком может повысить концентрацию аммиака, увеличить уровни инсулина в крови и по-другому напакостить [12], так что не переборщи! С другой стороны, 3,5 г белка на 1 кг веса съесть — это надо постараться!

Я рекомендую употреблять 2,2 грамма белка на 1 кг веса ежедневно.

к содержанию ↑

Пей воду

Человек, в отличие от этой статьи, примерно на 65% состоит из воды. Вода участвует во всех обменных процессах и просто необходима для функционирования твоего организма, особенно при жиросжигании и занятиях спортом. Согласно Elizabeth A. Dennis и др. [13], люди, выпивавшие 500 мл воды перед приемом пищи, сжигали больше жира по сравнению с контрольной группой за счет того, что они потребляли меньшее количество калорий.

Выпивай пару стаканов воды за полчаса перед каждым основным приемом пищи. Таким образом ты убьёшь сразу двух зайцев (хотя против зайцев ничего не имею):

  1. поможешь организму получить суточную норму воды (в среднем, 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин [14], зависит от активности и других факторов);
  2. будешь съедать немного меньше.

Обязательно пей во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания. В общем, пей – когда можешь, но не всё за раз. Это опасно для здоровья.

Важно: пей именно воду, а не чай/кофе/компот и пр. Просто заменив колу, лимонады и соки на воду, в день ты уберёшь сотни калорий. В малюсенькой баночке кока-колы, например, 140 калорий из сахара, эквивалент 120 грамм куриной грудки. Если без колы жить не можешь — переходи на лайт.

к содержанию ↑

Употребляй фрукты и овощи

ВОЗ [2] рекомендует употреблять 5 порций (400 грамм) фруктов и овощей в день, не учитывая картофеля и других крахмалистых товарищей. Они содержат много клетчатки, которая снижает риск развития ожирения, рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (James M. Lattimer и Mark D. Haub [15]).

Жуй необработанные фрукты/овощи — они намного полезнее, ведь обработка убивает часть витаминов (Emília Lešková и др. [16]) и повышает гликемический индекс (ГИ), чего мы совсем не хотим на жиросжигании. К тому же они прекрасно наполняют желудок – ты будешь наедаться быстрее.

Итальянские ученые (R. Ferrantia, S. Marventano и др. [17]), заметили, что продолжительность сна положительно связана с употреблением фруктов и овощей и отрицательно – со сладким и закусками. Старайся потреблять только овощи и фрукты с низким ГИ — в интернете полно таблиц. Обогащай свой рацион дарами природы и чувствуй себя шикарно!Как Сжечь Остатки Жира. 14 лучших способов быстро сжечь жир

к содержанию ↑

Отказ от экспресс-похудения и моно-диет

Чтобы сжигать жир эффективно, не следует сидеть на всевозможных причудливых диетах наподобие грейпфрутовой или диеты на капустном супе. Они помогут вам сбросить лишние килограммы быстро, но эффект от этого будет краткосрочным. Более, в таких строгих рационах питания недостает ключевых макронутриентов, которые очень важны для здоровья. Лучше всего использовать ту диету, на которой вы сможете сидеть относительно долго. В таком случае вы сможете избавиться от лишнего веса не так быстро, зато сохраните форму на долгое время.

к содержанию ↑

Баланс белков, жиров и углеводов в рационе

Сжечь жир в домашних условиях, убрав его с проблемных мест, можно с помощью оптимального баланса БЖУ. В самом общем виде это соотношение должно составлять 1:1,2:4 (для людей, занимающихся трудом средней тяжести). Для похудения количество сложных углеводов потребуется ограничить, а простых и вовсе уменьшить до минимума. Соотношение БЖУ для похудения может быть разным (зависит от индивидуальных особенностей организма), к примеру, неплохим вариантом является пропорция 30%:10%:60%. Основную часть жиров старайтесь получать из ненасыщенных.

к содержанию ↑

Дробное питание

Увеличение частоты приемов пищи ускоряет метаболизм и помогает в похудении. Хотя большее значение имеет не то, как часто вы едите, а то, насколько качественной является употребляемая вами пища. Низкокалорийные белки, здоровые жиры, сложные углеводы, правильно распределенные в течение всего дня, способствуют ускорению обмена вещества. Это и приводит к жиросжиганию. Выходит, что, если вы питаетесь 3 раза в день, вам необходимо увеличить количество приемов пищи до 5-6, но при этом существенно уменьшить порции.

Как Сжечь Остатки Жира. Как избавиться от висцерального жира на животе мужчине и женщине. Упражнения и другие способы

к содержанию ↑

Медленноусвояемые углеводы в рационе

Углеводы являются самым эффективным и основным источником питания. Они выступают в качестве топлива для умственной и физической работы. Но неумеренное их употребление как раз и приводит к появлению лишних килограммов. Немалую популярность приобрела низкоуглеводная диета (один из лучших инструментов для похудения), но на ней нельзя сидеть долгое время и без перерывов, т.к. она может замедлить обмен веществ и привести к прочим отрицательным последствиям.

Для похудения необходимо употреблять сложные (медленные) углеводы. Дело в том, что они химически не готовы для усвоения, поэтому нуждаются в расщеплении. Чтобы высвободить все калории и сахар, им требуется в среднем около 2,5 часов. Они полностью преобразуются в энергию для клеток, даже если в этот день вы не тренировались. Калории будут расходоваться на повседневную двигательную активность, умственную работу, дыхание, пищеварение и т.д. Сложные углеводы содержатся в:

  • гречке;
  • фасоли;
  • овсянке;
  • капусте;
  • кабачках;
  • репе;
  • кислых яблоках;
  • ананасах;
  • пряной зелени;
  • орехах.
к содержанию ↑

Зеленый чай и натуральные соки

Замените утром привычную чашку кофе на зеленый чай. Этот напиток способствует ускорению обмена вещества, который поможет в борьбе с лишними килограммами. Зеленый чай имеет антиоксидантный состав, благодаря которому он помогает организму восстанавливаться после интенсивных тренировок. Дополнительно он помогает справиться с обезвоживанием на порядок лучше, чем кофе.

Что касается натуральных соков, то они не должны быть покупными. Использовать их лучше не в качестве диеты, а как составляющую здорового сбалансированного питания. Выпивайте сок, когда хочется есть, а время к обеду или ужину еще не подошло. Кроме того, можете употреблять его за полчаса до еды. Благодаря этому объем пищи во время трапезы будет меньше. За месяц можно потерять около 2-3 кг веса. Среди 16 способов этот вариант является самым простым.

к содержанию ↑

Больше полезных углеводов

Обеспечить эффективное жиросжигание можно с помощью полезных углеводов. Потребление продуктов с содержанием простых углеводов приводит к постоянному ощущению чувства голода, в результате которого человек часто прибегает к перекусам. В связи с этим, предпочтение нужно отдать сложным углеводам, т.к. они усваиваются медленней и не вызывают резкого подъема уровня инсулина в крови. Если вы сидите на низкоуглеводной диете, то запланируйте хотя бы раз в неделю прием углеводов. Это поможет жиросжигающему гормону Лептину действовать эффективнее. Запрещенные продукты:

  • сахар;
  • свекла;
  • кукуруза;
  • булочки;
  • бананы;
  • макароны;
  • крупа-сечка;
  • алкоголь;
  • сладкая газировка.
к содержанию ↑

Стрессовые ситуации и депрессия

Старайтесь избегать стресса, т.к. он может привести к перееданию, выпивке и формированию прочих нездоровых привычек. Если вы не будете сжигать калории, то имеющийся подкожный жир станет еще объемнее. Стресс способствует высвобождению гормона кортизола, который может привести к увеличению массы тела. Если кортизола станет много, то он будет заставлять организм откладывать «запасы» в проблемных зонах.

Чтобы побороть стрессовую ситуацию, которая замедляет обмен веществ, добавьте в свое ежедневное расписание какие-нибудь расслабляющие занятия. Например, гуляйте, тренируйтесь, читайте, принимайте ванну, общайтесь по телефону с друзьями и т.д. Чем лучше вы научитесь контролировать стресс, тем лучше вы себя будете чувствовать и тем быстрее вы увидите эффект от выбранных упражнений.

Как Сжечь Остатки Жира. Как сжечь подкожный жир правильно?

к содержанию ↑

Регулярная физическая нагрузка

Для достижения необходимого результата не забывайте о физической нагрузке. Делайте как простые базовые упражнения, так и сложные, т.к. это отличный способ задействовать мышечную массу более эффективно. Включите в свой комплекс тренировок мертвую тягу, жим лежа, приседания. жим из-за головы. Не пропускайте занятий, стараясь уделять им хотя бы полчаса в день, а лучше — час-полтора.

Польза интервальных тренировок

Устанавливайте цели, корректируйте программу питания и не забывайте делать кардиоупражнения. Особое значение придайте интервальным тренировках. Такой способ жиросжигания считается одним из самых эффективных. Он заключается в смене режимов бега или работы на тренажере, от медленного темпа до занятий с высокой интенсивностью. Замечено, что после пары минут высокоскоростного бега организм еще 5-7 минут не может понять, что ускорение уже закончилось. Он продолжает выделять столько же энергии, как во время ускорения. Этот метод можно применить к любому виду активности.

к содержанию ↑

Эффективный жиросжигатель

Если вы ищете эффективный жиросжигатель, то обратите внимание на BCAA. Аминокислоты Лейцин, Изолейцин и Валин являются очень важными для строения мышечной ткани и ее восстановления, т.к. перечисленные вещества усваиваются в мышцах, минуя печень. Принимать BCAA рекомендуется принимать до тренировки и после нее. Это необходимо для того, чтобы ваше тело стало настоящей анаболической станцией. BCAA также помогают в восстановлении и косвенно помогают при обезвоживании. К тому же, такие аминокислоты некалорийны.

к содержанию ↑

Время для сна

Нормальный и полноценный ночной сон — это первостепенное и важное правило похудения. Те люди, которые недостаточно спят, сталкиваются с проблемой замедленного метаболизма, чувства голода в течение дня и недостаточного высвобождения тестостерона. Последний очень важен мужчинам для процесса жиросжигания и в меньшей степени женщинам. Если вы пытаетесь похудеть, но при этом спите очень мало, то вам придется столкнуться со всеми описанными проблемами. В связи с этим, постарайтесь находить для сна 7-8 часов в сутки.

к содержанию ↑

Мотивация и целеустремленность

Старайтесь быть более настойчивым и целеустремленным, т.к. только так вы сможете добиться похудения максимально быстро. Постоянно мотивируйте себя, поставьте какую-нибудь привлекательную цель, добиться которой можно будет только в случае, если вы сможете скинуть определенное количество килограммов. Настойчивость поможет вам придерживаться выбранной программы тренировок и правильного питания. Если вы проявите свою силу воли и продержитесь намеченного плана похудения хотя бы один месяц, то результаты приятно вас удивят.

к содержанию ↑

Силовые тренировки с большими весами

Нет смысла делать долго тренироваться с меньшими весами в надежде сбросить лишний вес. Таким способом быстро накачаться и уменьшить прослойку жира не получится. Легкие веса – не выход, не забывайте, что чем больше у вас мышц, тем больше энергии они будут требовать. Старайтесь поднимать более тяжелые веса, которые должны быть каждый раз для вас своеобразным вызовом. Силовые упражнения с использованием тяжелых весом могут стать неплохим способом придать нужную форму своему телу. Параллельно этому уделите внимание питанию – качество пищи играет важную роль в похудении.

к содержанию ↑

Усиленные кардио-нагрузки

Среди 16 способов сжигать жир быстрее есть метод, предполагающий использование усиленных кардио-нагрузок. Делайте их после силовых упражнений, а не перед ними. Такой подход поможет увеличить так называемый жиросжигательный потенциал, т.к. ваши гликогеновые хранилища уже были опустошены. Кроме того, делать кардио после силовых упражнений полезно тем, что это поможет вам сохранить энергию для выполнения тяжелых базовых упражнений. Правда, если вы хотите при этом не потерять в мускулатуре, то усиленных кардио-тренировок лучше избегать.

Как Сжечь Остатки Жира. Как сжечь подкожный жир? Все о том, как избавиться от жира на животе

к содержанию ↑

Повышение интенсивности тренировок

В процессе жиросжигания большое значение имеет интенсивность тренировок. Для достижения необходимого результата постарайтесь сократить периоды отдыха. Повышенная интенсивность тренинга разгонит ваш обмен веществ и суммарный дневной расход калорий существенно возрастет. Это приведет к впечатляющим результатам. Постарайтесь увеличить количество повторов. Ввиду того, что организм, особенно сердечно-сосудистая система еще не приспособлены к долговременным высокоинтенсивным нагрузкам, то лучше всего проводить их с определенными интервалами.

к содержанию ↑

Как правильно сжигать жир без диет

Большинство из вышеописанных 16 способов сжигать жир быстрее помогут вам достичь цели, не прибегая к разного рода диетам. Упражнения на пресс способствуют развитию мышц живота, но не сжигают жир. При аэробных нагрузках организм человека лишь увеличивает плотность капилляров жировой ткани и учится эффективно использовать имеющиеся запасы энергии. Кроме того, учтите, что жировая прослойка является результатом неправильного питания. Чтобы не сидеть на жестких диетах, скорректируйте повседневное меню и подберите упражнения, выполнять которые нужно регулярно.

к содержанию ↑

Что есть и пить перед тренировкой

Ознакомившись с 16 способами как сжигать жир быстрее, уделите внимание своему предтренировочному питанию. Если близится продолжительное занятие, то добавьте в меню углеводов. Перед силовым занятием необходимо добавить больше белка. Жиры перевариваются дольше всего, поэтому перед занятием их нужно употреблять как можно меньше. Варианты предтренировочного питания:

  • Овсянка. Рецепт включает половину чашки цельной овсянки и 1 ложку протеинового порошка. Съешьте перед упражнениями на выносливость – за 1-2 часа до занятия.
  • Омлет с овощами. Для приготовления понадобятся 2 яйца (целых), 2 яичных белка, грибы, лук, перцы. Подходит для употребления за 1-2 часа до упражнений на развитие мышечной массы.
  • Классический обед бодибилдера. Перед тренировкой на наращивание мышечной массы (за 2-3 часа до ее начала) съешьте 150 г печеной курицы, брокколи и сладкий картофель.
к содержанию ↑

Сжигание жира после тренировки

После хорошей физической нагрузки, организм продолжает жиросжигательный процесс. Через час-два после тренировки можете съесть белковые продукты, помогающие быстрее восстановить мышцы. Рацион питания может состоять из:

  • вареной курицы;
  • омлета без яичного желтка;
  • мяса, рыбы;
  • обезжиренного творога (немного);
  • любых салатов.

Как Сжечь Остатки Жира. Советы, которые помогут убрать подкожный жир до нормы

к содержанию ↑

Какие тренировки сжигают жир быстрее

Среди 16 способов, помогающих сжигать жир быстрее, есть несколько методик, предполагающих приобщение к регулярным физическим нагрузкам. Многие ждут от фитнеса снижения веса за счет уменьшения жировой прослойки в проблемах зонах. При этом не все худеющие знают, какие тренировки помогут решить эту задачу быстрее. Отличным вариантом является:

  • Аэробная нагрузка, которая по-прежнему считается лучшим способом похудеть с помощью спорта. Сюда относится бег, велосипедная езда, танцы, ходьба и др. Занятия аэробикой способствует увеличению потребления кислорода, который расщепляет жиры.
  • Силовые тренировки. Занятия с сопротивлением или отягощением мало кто использует в качестве способа сжигания жира. Хотя, развитая мышечная масса заставляет организм тратить больше энергии, за счет чего происходит уменьшение веса.
  • Статические занятия (пилатес, силовая йога, флексислим, калланетика). При мышечном сокращении осуществляется улучшение синтеза белка, т.е. строительства мышц. Для этого процесса расходуется энергия, получаемая из жира.
  • Дыхательные методы. Большую популярность приобрели оксисайз, бодифлекс, которые хорошо влияют на обмен веществ.

 

к содержанию ↑

Видео

Как сжечь жир в нижней области живота? Jeremy Ethier, time: 5:41

УБРАТЬ ЖИВОТ - ПОСЛЕДНИЕ КИЛОГРАММЫ, time: 8:51

Как Сжечь Жир Внизу Живота (100% ЭФФЕКТИВНАЯ ПРОГРАММА!), time: 9:39

Источник: https://territoriya-zhenschiny.ru/hotite-uznat-chto-szhigaet-zhir-effektivnee-bega.html

Как избавиться от жира — способы, доказанные наукой

Наличие большого количества жира в организме не только затрудняет влезание в джинсы. По данным Американской ассоциации кардиологов, слишком высокие уровни связаны с серьезными рисками для здоровья, включая высокое артериальное давление, диабет, болезни сердца и даже некоторые виды рака. Но как лучше всего снизить содержание жира в организме?

Лучшие инструменты, которые позволят вам стать стройнее, оказываются довольно простыми — и каждый может их использовать. Ниже мы расскажем, почему у некоторых из нас пища откладывается в лишний жир, а также расскажем о самых эффективных способах избавиться от него навсегда.

Что такое жир?

Прежде чем перейти к лучшим способам избавиться от жира, полезно немного понять, как мы в первую очередь набираем жир и что с ним делает наш организм. В основном, накопление жира происходит, когда мы потребляем больше калорий, чем нужно нашему организму.

Когда мы едим, наш организм выделяет гормон инсулин. Инсулин помогает клеткам организма поглощать глюкозу или сахар в крови и жирные кислоты из пищи для использования в качестве энергии, объясняет доктор медицины Джейми Харпер, сертифицированный советом по борьбе с ожирением. Любые лишние калории, которые не нужно использовать в качестве энергии, сохраняются в наших жировых клетках «на будущее».

Хранение жира — это эволюционный механизм, который помогал нашим предкам выживать во время голода: когда вокруг не было много еды, тело могло получать силы, сжигая свои запасы жира. Мы и сегодня также сжигаем жир, когда расходуем больше энергии, чем потребляем.

«Когда мы не едим в течение нескольких часов или начинаем заниматься физическими упражнениями, гормоны нашего организма сигнализируют жировым клеткам о необходимости выделении некоторого количества жира для выработки энергии», — говорит Джорджи Феер, доктор психологических наук, сертифицированный диетолог, автор книги «Простые привычки для избавления от лишнего веса навсегда».

Ферменты расщепляют накопленный жир на жирные кислоты и другие компоненты, которые затем высвобождаются из клетки и поглощаются другими клетками для сжигания энергии. Сжигание жирных кислот приводит к образованию воды и углекислого газа, которые выводятся из организма через мочу, пот и дыхание. Со временем это приводит к потере жира и лишних килограммов.

Потеря веса против потери жира

Когда большинство людей говорят, что они хотят похудеть, на самом деле они хотят потерять жир. Доктор Харпер объясняет, что общий вес тела состоит из воды, мышц, костей и жира. Жир — это мягкий материал, который лежит под поверхностью кожи и мешает одевать джинсы. Он также повышает риск серьезных проблем со здоровьем, особенно если жир накапливается вокруг внутренних органов.

Дело в том, что есть способы скинуть вес, которые не предполагают потери большого количества жира. Например, сильное потоотделение может привести к потере сразу нескольких килограмм.

«Но это просто вес жидкости. В этом случае потеря жира и веса — это не одно и то же», — говорит Анис Рехман, доктор медицинских наук, директор по аспирантуры по эндокринологии при Медицинской школе Университета Южного Иллинойса.

Как только вы восполните потерянные жидкости, вес вернется к своему обычному значению. Но для того, чтобы на самом деле стать стройнее и улучшить свое здоровье, нужно сбросить жир.

Сколько жира в организме нормально для здоровья?

Нет двух абсолютно одинаковых организмов, и все, начиная с вашего возраста, до ваших гормонов и генетики, все играет роль в том, сколько жира у вас есть — и насколько легко или трудно стать стройнее. У мужчин также, как правило, меньше жира, чем у женщин, кроме того, у спортсменов, как правило, меньше запасов жира, чем у людей, не занимающихся спортом.

Вот примерные рамки нормального количества жира в организме, согласно данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE):

Нормы телесного жира для женщин

  • Приемлемо: 25-31%
  • Фитнес: 21-24%
  • Спортсмены: 14-20%
  • Жизненно важное количество: 10-13%

Нормы телесного жира для мужчин

  • Приемлемо: 18-24%
  • Фитнес: 14-17%
  • Спортсмены: 6-13%
  • Жизненно важное количество: 2-5%

Как избавиться от жира

Теперь, когда мы рассмотрели, откуда берется жир и сколько егр должно быть, давайте посмотрим, что вы можете сделать, чтобы стать стройнее. Потеря жира может быть сложной задачей, но инструменты для этого не так уж и сложны. В двух словах? Все сводится к тому, чтобы есть меньше и больше двигаться.

Потеря жира с помощью диеты

Жир существует для того, чтобы служить резервным источником энергии, когда пищи не хватает. Поэтому имеет смысл, что сокращение общего потребления калорий является наиболее эффективным способом сжигания жира. «Диеты любого состава могут привести к потере жира, потому что ваше тело будет сжигать жир, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете», — говорит Феер.

Насколько именно вы должны сократить калории? Большинство экспертов рекомендуют употреблять на 250–500 калорий в день меньше необходимого. «Это позволит вам терять до 0,5 килограмма в неделю», — говорит Феер.

Может быть заманчиво сократить потребление в большем объеме, особенно если вы пытаетесь ускорить процесс похудения или хотите быстро увидеть результаты. Но этот шаг может иметь неприятные последствия. «Это может вызвать компенсаторные изменения в вашем теле, например, сжигание меньшего количества калорий во время тренировок и более низкий уровень гормонов щитовидной железы и половых гормонов», говорит Феер. Не говоря уже о том, что чрезвычайно низкокалорийные диеты трудно поддерживать, поскольку они, как правило, заставляют большинство людей чувствовать себя голодными и обделенными.

Лучшая жиросжигающая диета

Если отстраниться от калорий, а как же сами продукты — могут ли определенные виды диет помочь сбросить больше жира, чем другие? Например, кето-диета часто рекламируется как лучший способ похудеть, так как сверхнизкое потребление углеводов стимулирует организм к сжиганию жира в качестве топлива.

Читать также: Низкоуглеводные диета для начинающих

И действительно, исследования показали, что низкоуглеводные диеты более эффективны для похудения, чем низкокалорийные диеты — по крайней мере, в течение первых шести-12 месяцев. «Они могут снизить чувство голода, что некоторые люди считают полезным инструментом, который позволяет им меньше есть», — говорит Феер.

Как бы то ни было, диеты с низким содержанием углеводов могут быть полезны для потери жира вначале, но в конечном итоге всё сводится к калориям. «Было показано, что диеты с более низкой плотностью калорий, включающие большое количество фруктов и овощей и меньше жира, одинаково эффективны для контроля веса и имеют меньший риск», — говорит Феер. Если вы будете есть в целом немного меньше, ваше тело обратится к жировым запасам, чтобы компенсировать разницу, что в итоге приведет к потере жира.

Время, когда вы едите, тоже может играть свою роль. «Я рекомендую своим пациентам практиковать прерывистое голодание, чтобы они ели в течение восьми часов, а в течение оставшихся 16 часов голодали», — говорит доктор Харпер.

Действительно, интервальное голодание, как было показано, помогает уменьшить вес лучше, чем простое ограничение калорий в течение дня, согласно 50-недельному исследованию женщин с избыточным весом и ожирением, опубликованным в ноябре 2018 года в Американском журнале клинического питания. «В состоянии натощак организм не выделяет гормон инсулин. Без инсулина организм не накапливает жир и вместо этого для получения энергии расщепляет жир, который у вас уже есть», — объясняет доктор Харпер.

: Периодическое голодание для начинающих

Избавление ри жира с помощью упражнений

Сокращение потребления калорий — самый быстрый и эффективный способ сжигания жира. Но, добавив регулярные физические упражнения, вы также можете сжечь дополнительные калории — и избавиться от ещё большего количества жира. «Литература показывает, что комбинированный подход к диете и физическим упражнениям является лучшим, — говорит доктор Рехман.

Почему? Сокращение вашей диеты на 500 калорий вполне выполнимо. Но для сжигания этого количества калорий с помощью упражнений требуется больше работы. «Чтобы съесть 100-калорийный кусок бутерброда, требуется меньше времени, чем для того, чтобы сжечь 100 калорий, пробежав два километра», — объясняет Ричард Уилкок, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

Действительно, исследования показывают, что одной физической активности обычно недостаточно для того, чтобы стимулировать потерю жира: обзор 80 исследований, опубликованный в октябре 2007 года в Журнале Американской ассоциации диетологов, показал, что одни только физические упражнения — без изменения диеты — в лучшем случае приводят к минимальной потере веса. Исследования, проведенные с тех пор, только подтвердили эту позицию.

Но физические упражнения — это отличный способ поддержать потерю жира — и они могут помочь вам быстрее достичь цели. «Если мы съедаем 1800 калорий в день и используем 1800 калорий в день, а затем сжигаем дополнительно 200 калорий за счет физических упражнений, организм превратит накопленный жир в энергию, поскольку запасов гликогена из пищи уже не осталось», — говорит Уилкок.

Итак, какие упражнения для сжигания жира лучше? Если вы хотите сжечь наибольшее количество калорий в кратчайшие сроки, то вам следует использовать высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) — например, чередование пробежек со спринтом. «Потеря жира связана с использованием большего количества энергии, чем вы потребляете, поэтому, какие бы упражнения вы не использовали, чем больше энергии будет сжигаться, тем лучше для потери жира», — говорит Уилкок. «HIIT очень эффективен. Вы можете сжечь много энергии за короткое время — скажем, около 500 калорий за 45-минутный сеанс».

Более того, интервальные тренировки могут поддерживать ваше тело в состоянии сжигания калорий даже после того, как вы закончили тренировки. Одно исследование, опубликованное в феврале 2012 года в Международном журнале спортивного питания и обмена веществ, показало, что участники, прошедшие спринтерскую интервальную тренировку, продолжали сжигать жир в течение часа после окончания спринта.

Неплохо также добавить в регулярные тренировки также и силовые упражнения. Силовые тренировки не сжигают столько калорий, сколько интервальные тренировки (30 минут силовых тренировок сжигают около 100 калорий), но они помогут вам сохранить или даже набрать мышечную массу. Это важно, потому что чем больше у вас мышечной ткани, тем выше будет сжигание калорий (даже когда вы отдыхаете!). И чем больше калорий вы сжигаете, тем меньше лишних калорий потенциально будет откладываться в виде жира.

Читать также: Какие упражнения лучше помогают сжигать жир

Имейте в виду, что эти упражнения помогут вам сжигать жир по всему телу. Несмотря на то, что вы, возможно, захотите стать стройнее в одной конкретной области, достичь этого, к сожалению, не получится, говорит доктор Рехман. Бесконечные упражнения на пресс не сжигают жир на животе, а тонны приседаний не сжигают жир вокруг бедер.

Еще один совет: если можете, тренируйтесь утром, перед завтраком. Так как уровень гликогена в организме достиг нижнего предела из-за того, что вы не ели с прошлого вечера, он довольно быстро переключится на получение энергии из накопленного жира, что может повысить общее сжигание жира.

Фактически, исследование, опубликованное в октябре 2019 года в Журнале клинической эндокринологии и обмена веществ, показало, что участники, которые занимались физическими упражнениями до завтрака, сжигали вдвое больше жира, чем те, кто занимался в конце дня после еды.

Потеря жира у мужчин и женщин

Есть много факторов, влияющих на то, как быстро (или медленно) человек может терять жир. Но один из самых важных — это пол. У мужчин более высокий уровень гормона тестостерона, который способствует росту мышечной ткани и может сделать потерю жира быстрее и легче. Исследование, опубликованное в августе 2018 года по теме «Диабет, ожирение и метаболизм», показало, что когда участники питались одинаково низкокалорийной диетой в течение восьми недель, мужчины теряли в среднем 13 килограмм, а женщины — в среднем 11 килограмм.

Читать также: Мужчинам худеть проще, чем женщинам

Пол также определяет, где организм будет хранить большую часть жира. «Для мужчин основной областью является живот. Для женщин это грудь, ягодицы и бедра», — говорит Уилкок.

Это не значит, что женщины не могут избавиться от жировых отложений или достигать желаемого процента жира. Но им, возможно, придется работать немного усерднее.

Клиника Кливленда рекомендует женщинам тренироваться с отягощениями не менее двух раз в неделю по 30 минут для увеличения мышечной массы. И, конечно же, обратите пристальное внимание на то, сколько калорий вы принимаете. Хотя потребности в калориях у всех немного разные, женщинам, возможно, придется съедать от 1200 до 1800 калорий в день, чтобы похудеть. Но имейте в виду, что правильное число зависит от множества факторов, включая ваш возраст, текущий вес и уровень активности.

Как измерить потерю жира

Когда вы пытаетесь избавиться от жира, будет полезно знать, с чего вы начинаете. Обычные весу могут сказать вам, сколько вы весите, это не лучший инструмент для определения процентного содержания жира в организме или отслеживания его потери.

Для этого вам понадобится циркуль для измерения жировой складки. Это портативное устройство предназначено для измерения толщины кожи на бицепсах, трицепсах, лопатках и бедрах, которые специалисты могут использовать для расчета процентного содержания жира в организме. Поскольку проводить точные измерения кожной складки в домашних условиях сложно, лучше всего сделать это у личного тренера или врача.

Циркуль не является единственным инструментом для измерения жира в организме, но он считается самыми простым и дешевым. Проблема в том, что хотя циркули довольно точны, они не защищены от ошибок.

Если вам нужны сверхточные измерение, подумайте о прохождении двойной рентгеновской абсорбциометрии (DEXA). При этом установка посылает небольшие электрические токи через тело, чтобы дать супер точный анализ веса человека, содержания жира, мышечной массы и воды. «Это считается золотым стандартом в измерении состава тела, но это дорого, не удобно и дает небольшую дозу радиации», — говорит доктор Харпер.

Итог: лучший способ сжигать жир

Наш организм накапливает жир, когда мы потребляем больше энергии, чем расходуем. Таким образом, чтобы сбросить жир, нужно просто обратить этот процесс вспять.

Используя больше калорий, чем вы потребляете, ваше тело будет сжигать жир из своих запасов, чтобы покрыть остальную часть ваших потребностей в энергии. Снижайте потребление калорий в рационе, при этом наиболее важным фактором является то, что вы едите. Дополнительный импульс к похудению можно получить, регулярно тренируясь, особенно выполняя интервальные и силовые тренировки.

В двух словах: «Обычно низкокалорийная диета и физические упражнения приводят к потере жира», — говорит доктор Рехман.

Источник: https://net-kg.ru/kak-izbavitsya-ot-zhira-sposoby-dokazannye-naukoj/

Поделиться этой записью: