Диета для похудения таблица калорий

Содержание

Таблица калорийности продуктов для похудения. Таблица калорийности готовых блюд для похудения

Чтобы правильно худеть, необходимо считать калорийность употребляемых продуктов питания. Таблица калорийности поможет сделать это легко и быстро.

Содержание

  • Все женщины после окончания зимы мечтают сбросить лишние килограммы. Скоро лето и хочется быть в форме, чтобы эффектно выглядеть на пляже
  • Часто весной из-за прибавки лишних сантиметров на талии и бедрах, мы не можем надеть любимые джинсы или платье. Чтобы быстро похудеть, необходимо срочно заняться спортом и правильно питаться. Будет мало исключить только сладости и мучные блюда, нужно подсчитывать калорийность
  • Ведь для похудения необходимо употреблять не более 1200-1300 килокалорий в день. Подсчитать калорийность потребляемых продуктов удобнее с готовой таблицей

Таблица калорийности продуктов питания для похудения

В таблице, расположенной ниже, сравнивается количество белков, жиров и углеводов.

Важно: Внимательно изучите её, чтобы знать, какие продукты питания полезно использовать в ежедневном меню.

Таблица калорийности продуктов питания для похудения:

Молочные продукты

Продукты питанияВодаБелкиЖирыУглеводыКкал
Молоко88,02,73,14,656
Кефир нежирный90,02,80,13,729
Кефир жирный89,52,73,14,058
Брынза 5117,820,00259
Йогурт без добавок, 1,5%874,91,53,450
Молоко сгущеное с сахаром25,97,18,455314
Ряженка85,13,04,94,2 84
Сливки 10%81,22,99,94118
Сливки 20%71,92,719,93,5204
Сметана 10%81,62,99,92,8115
Сметана 20%71,72,619,93,1205
Сырки сладкие и творожная масса сладкая40,07,022,027,4339
Сыр твердый39,022,429,90370
Сыр плавленный5423,913,40225
Творог жирный63,713,917,91,2224
Творог нежирный77,617,90,51,485

Масло, жиры, майонез

Продукты питанияВодаБелкиЖирыУглеводыКкал
Масло сливочное15,70,581,50,8750
Масло топленое10,2970,5886
Маргарин сливочный15,70,281,31744
Майонез243,0662,5625
Масло растительное0,1099,80889

Хлеб и хлебобулочные изделия

Продукты питанияВодаБелкиЖирыУглеводыКкал
Хлеб ржаной41,44,60,649,4210
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта33,37,62,353,3250
Сдоба25,17,44,459294
Сухари пшеничные1111,01,372,3330
Мука пшеничная 1 сорта1310,51,272,2324
Мука ржаная136,81,075,9320

Крупы

Продукты питанияВодаБелкиЖирыУглеводыКкал
Гречка1311,62,567327
Манка1311,20,672,3320
Овсянка1110,95,766,0340
Перловка139,21,072,7320
Пшено13112,868,3331
Рис1360,572,7322
Ячневая крупа1310,21,270,7320

Овощи

Продукты питанияВодаБелкиЖирыУглеводыКкал
Баклажаны900,50,15,423
Горошек зеленый794,90,113,271
Кабачки910,50,25,625
Капуста891,705,325
Картофель7520,119,682
Лук-репка851,609,443
Морковь881,20,1632
Огурцы950,702,914
Перец сладкий901,204,622
Петрушка843,608,046
Редис921,104,019
Салат941,402,113
Свекла85,51,6010,745
Помидоры92,50,504,118
Чеснок696,4022,0104
Щавель891,405,227
Шпинат90,22,802,221

Фрукты

Продукты питанияВодаБелкиЖирыУглеводыКкал
Абрикосы850,8010,444
Алыча880,107,333
Ананас850,3011,646
Бананы731,4022,290
Вишня84,20,7010,348
Груша86,50,3010,540
Персики85,50,8010,343
Слива850,709,741
Хурма80,50,4014,860
Черешня841,0012,251
Яблоко85,50,3011,245
Апельсины86,50,808,337
Грейпфрут880,807,033
Лимон85,70,803,530
Мандарин87,50,708,537
Виноград79,20,3016,566
Земляника83,51,708,040
Крыжовник840,609,845
Малина860,70840
Облепиха740,805,429
Смородина841,007,539
Черника85,51,008,539
Шиповник651,5023100

Сухофрукты

Продукты питанияВодаБелкиЖирыУглеводыКкал
Яблоки193,1067270
Чернослив242,2064,6260
Персики173,0066,6274
Груша232,2060,1244
Вишня171,4072290
Изюм162,2070,2275
Курага19,35,2066,4270
Урюк164066,4273

Мясо, птица

Продукты питанияВодаБелкиЖирыУглеводыКкал
Баранина66,615,315,20201
Говядина66,718,812,30186
Кролик64,320,011,90198
Свинина53,816,325,80350
Телятина7720,01,1089
Печень70,216,42,60110
Сердце7716,03,1088
Язык65,113,215,80206
Гусь46,715,112,30360
Индейка63,520,6110,7195
Куры66,919,88,70,5160
Цыплята70,317,77,70,3150
Утка50,515,560,20320

Колбасы

Продукты питанияВодаБелкиЖирыУглеводыКкал
Колбаса вареная65,011,220,00180
Сосиски и сардельки50,710,130,60,5225
Колбаса варено-копченая38,610,430,40400
Колбаса полукопченая512218,30350
Колбаса Сырокопченая25,323,340,50510

Рыба, яйцо

Продукты питанияВодаБелкиЖирыУглеводыКкал
Яйцо куриное7311,710,20,5150
Яйцо перепелиное72,311,512,10,5164
Горбуша70,020,06,90145
Карась77,316,51,6086
Карп77,1152,3095
Семга62,120,714,30210
Минтай79,114,30,6068
Мойва7412,310,50155
Навага80,115,61072
Налим77,117,10,6080
Нототения72,413,210,20154
Окунь7718,03,50105
Осетр70,315,610,80163
Палтус75,317,42,90102
Сазан74,216,54,20120
Сайра70,320,00,80150
Сельдь60,716,618,50240
Скумбрия70,817,08,80146
Ставрида72,317,54,50112

Орехи

Продукты питанияВодаБелкиЖирыУглеводыКкал
Семена подсолнечника819,751,34,5560
Арахис9,825,344,68,7540
Грецкий орех4,912,660,310,3642
Миндаль3,917,656,612,5645
Фундук4,615,166,88,9703

Кондитерские изделия

Продукты питанияВодаБелкиЖирыУглеводыКкал
Зефир19,90,7077,3295
Ирис6,43,27,680,6369
Мармелад2000,176,2289
Карамель4,300,174,4259
Конфеты шоколадные8,02,510,574,4398
Халва3,511,830,052,0505
Шоколад0,75,536,753,0550
Вафли0,93,329,366,4525
Пирожное с кремом85,537,545,3540
Мёд18,00,8080,2296
Пряники13,24,82,674,4325

Важно: Используйте для приготовления еды продукты питания с низкой калорийностью. Это поможет не только не набрать вес, но и похудеть.

Таблица калорийности диетических продуктов

Диетические продукты питания — это такие продукты, которые помогают сбросить вес и наладить процесс пищеварения. К ним относятся фрукты, овощи, рыба, нежирное мясо, бобовые, орехи, масло растительное.

Таблицу калорийности диетических продуктов сможет составить для себя каждый человек самостоятельно. Выбирайте из таблицы выше продукты с низкой калорийностью, и готовьте вкусные блюда.

Помните: Правильную диетическую пищу необходимо готовить на пару, отваривать или запекать в духовке. Благодаря этому калораж готового блюда будет невысокий, а блюдо будет полезным и вкусным.

Таблица калорийности продуктов для похудения — меню

Перед тем как начинать худеть, необходимо узнать, сколько калорий можно употреблять за сутки. Существует формула, которую вычислил американский ученый ещё в 20 столетии.

Формула: Рост (см) умножить на постоянное число 6,25. К полученному результату прибавьте ваш вес в десятикратном размере. От суммы этих показателей вычитаете возраст, умноженный на 5. Например, 164 см х 6,25 + 650 — 30 х 5 = 1525 калорий в сутки.

Теперь зная, сколько можно употреблять калорий в день и используя таблицу калорийности продуктов для похудения, можно составить меню на один день или неделю.

Ученые предупреждают о том, что норма калорий, рассчитанная на сутки — это норма при условии, что человек будет весь день лежать на диване. Чтобы сосчитать норму с физическими нагрузками, необходимо калории в пассивном состоянии умножить хотя бы на 1,2.

Максимальный коэффициент будет составлять 1,9. Например, для работника офиса нужно в сутки — 1525 х 1,2 = 1830 калорий. Для спортсмена с постоянными нагрузками понадобится 1525 х 1,9 = 2898 калорий.

Важно: Вы можете рассчитать свой коэффициент активности, если занимаетесь утренними пробежками или йогой.

Помните: Результат будет говорить о нагрузках в тот день, когда вы занимаетесь спортом. В выходной день необходимо употреблять калории без коэффициента.

Примерное меню на день, с которым получится эффективно похудеть:

  • Первый завтрак: Салат из капусты и моркови с чайной ложкой растительного масла (130 ккал). Куриное филе — 50 грамм (117 ккал), чай без сахара и один хлебец (40 ккал)
  • Второй завтрак: Стакан киселя из фруктов (60 ккал), желе из киви без добавления сахара (68 ккал)
  • Обед: Овощной суп — 150 грамм (110 ккал), жаркое из мяса с овощами — 150 грамм (170 ккал), чай из трав (20 ккал), овсяное печенье без добавления сахара — 100 грамм (80 ккал)
  • Полдник: Стакан кваса, приготовленного без добавления сахара (30 ккал), 2 хлебца с конфитюром из ягод (110 ккал)
  • Ужин: Гречневая каша — 100 грамм (110 ккал), отварное куриное филе — 100 грамм (118 ккал), компот без сахара (30 ккал)
  • Второй ужин (за 2 часа до сна): Стакан нежирного кефира (50 ккал)

Таблица калорийности готовых блюд для похудения

Совет: Составляйте меню сразу на неделю, чтобы действовать по четко намеченному плану. Заранее закупите продукты питания для приготовления блюд и определите для себя сроки похудения.

Если правильно составить меню и подсчитать калории готовых блюд, тогда получится похудеть без голодания.

Совет: Делайте себе праздник каждый день, но с правильными блюдами.

Примерная таблица калорийности готовых блюд для похудения на несколько дней:

Супы

Наименование блюдКкал
Овощной суп из имбиря, моркови, капусты, кабачка с солью36
Суп с грибами, картофелем и луком, с добавлением плавленного сыра34
Луковый суп с сельдереем, корнем имбиря и сметаной60
Рисовый суп с печенью, приправленный луком и морковью44

Второе блюдо

Наименование блюдКкал
Тушеная капуста с добавлением лука и моркови60
Рагу из баклажан, помидор, моркови и болгарского перца105
Треска на пару, поданная с 0,5 яйца и пассерованным луком74
Куриные котлеты, приготовленные на пару, политые овощным соусом120

Закуски

Наименование блюдКкал
Тушеные шампиньоны с луком45
Салат из овощей, куриного филе и кусочка твердого сыра75
Яичница с дольками помидор130
Салат из пекинской капусты с кукурузой110

Десерты

Наименование блюдКкал
Смузи из киви и нежирного йогурта60
Клубничный сорбет без сахара, с соком лимона55
Кексы из перемолотой овсянки110
Чизкейк из нежирных сливок и долькой черного шоколада112

Напитки

Наименование блюдКкал
Ячменный напиток с молоком35
Натуральный кофе с молоком40
Кефир, взбитый с корицей50
Клубничное молоко без сахара45

Важно: Первая неделя похудения с такими блюдами поможет скинуть до 7 килограмм. Придерживайтесь диеты и в течение двух или трех месяцев можно вернуть своему организму молодость и красоту.

Продукты с отрицательной калорийностью для похудения

Лишний вес можно набрать, даже если делать себе хорошие физические нагрузки. Почему так происходит? Кроме нагрузок, необходимо правильно питаться.

Существуют продукты с отрицательной калорийностью для похудения. Это такие продукты питания, на переваривание которых организм затрачивает больше энергии, чем получает от них.

Важно: Всё это происходит благодаря наличию твердой клетчатки и пищевых волокон. Чтобы её переработать, нашему пищеварительному тракту необходимо хорошо потрудиться, затрачивая энергию.

Если вы хотите похудеть, включите в свой рацион питания следующие продукты питания с отрицательной калорийностью:

  • Шпинат — 21 ккал
  • Красный болгарский перец — 26 ккал
  • Яблоки — 44 ккал
  • Лимон — 30 ккал
  • Листья салата — 15 ккал
  • Ревень — 16 ккал
  • Редиска — 20 ккал
  • Морская капуста — 5 ккал
  • Томаты — 15 ккал
  • Грейпфрут — 33 ккал
  • Баклажаны — 25 ккал
  • Морковь — 31 ккал
  • Огурцы — 10 ккал

Совет: Воспользуйтесь этим списком при составлении меню. Это поможет быстро сбросить вес, без использования мучительных диет.

Готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения

Чтобы приготовить блюда с отрицательной калорийностью, не нужно в них добавлять сметану, соусы и заправки.

Важно: Несмотря на то, что готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения имеют мало калорий, их запрещается употреблять поздним вечером или перед сном.

Совет: Если перед сном захотелось кушать, выпейте стакан воды или съешьте листочек зеленого салата. Можно съесть немного сырой капусты.

Примеры готовых блюд с отрицательной калорийностью:

Курица с киви и овощами

Рецепт: Удалите с филе весь жир. Тушите мясо до готовности. Добавьте морковь, зелень и немного соли. Когда снимите блюдо с огня, добавьте в него несколько капель сока киви.

Яблочно-морковный салат

Рецепт: Морковь и яблоки почистите и натрите на крупной терке. Перемешайте ингредиенты, добавьте чайную ложку растительного масла и несколько капель лимона.

Сёмга с цитрусовыми фруктами

Рецепт: Рыбу нарежьте полосками, приготовьте её на пару. Взбейте в блендере апрельсин и немного грейпфрута. Добавьте в эту смесь несколько капель лимонного сока. Приготовленные кусочки сёмги выложите на тарелку и полейте цитрусовой смесью, Украсьте блюдо листочками мяты.

Овощной суп

Рецепт: Поставьте кастрюлю с водой на плиту. Когда вода закипит, опустите в неё овощи (помидоры, лук, болгарский перец и капусту). Варите, пока овощи не обмякнут. Снимите кастрюлю с огня и остудите суп. При помощи блендера превратите суп в пастообразную массу, добавьте немного картофельного пюре и поставьте снова на газ. Подогрейте суп-пюре, подсолите. Налейте в тарелку и посыпьте зеленью.

Если худеть, подсчитывая калорийность, тогда получится сбросить за короткий промежуток времени от 10 до 15 килограмм. При этом состояние здоровья не ухудшится, будет прилив сил и бодрости.

Употребление продуктов с отрицательной калорийностью является более разумным решением, чем голодание или временный отказ от еды. Берегите своё здоровье и худейте правильно!

Видео: Что не есть, чтобы похудеть Топ 5 продуктов? Елена Чудинова.

Видео №6 Как посчитать дневную калорийность. Считаем калории. Похудение. Диета. Похудение онлайн., time: 14:12

Источник: https://heaclub.ru/tablica-kalorijnosti-produktov-dlya-pohudeniya-tablica-kalorijnosti-gotovyh-blyud-dlya-pohudeniya

Низкокалорийная диета: меню на неделю, рецепты

Содержание

Малокалорийная диета — эффективный способ борьбы с избыточным весом. Она проста. Используются доступные продукты и легкие рецепты, но такая система питания требует особого подхода, т. к. существует риск упасть в голодный обморок.

Механизм похудения

Организм человека получает энергию из потребляемых продуктов. Недостаток поступающих с пищей калорий заставляет расходовать имеющиеся жировые запасы. Привести к такой ситуации может только снижение суточной калорийности. В одном случае рекомендуется снизить употребление углеводов, в другом — жиров или белков.

Человек должен расходовать больше калорий, чем он получает. С этой целью следует увеличить двигательную активность и снизить калорийность суточного рациона. Дефицит питательных веществ ставит организм перед выбором: он может расходовать либо жиры, либо белки. Второй вариант не рекомендуется допускать, т. к. будет расходоваться соединительная и мышечная ткани, выполняющие важные функции.

В первые дни похудение происходит за счет выхода излишков воды и вредных веществ. Нормализация пищеварения приводит к улучшению состава крови. В результате кислород доставляется к тканям гораздо быстрее (от него зависит скорость расщепления жиров).

Эффективность процесса зависит от суточной калорийности и длительности диеты. С каждой следующей неделей вес будет снижаться медленнее, т. к. организм избавился от лишней жидкости и начал расходовать жировую ткань.

Основные принципы малокалорийной диеты

Четкое соблюдение этих правил позволит в кратчайшие сроки добиться результата:

  • Дробное питание. Рекомендуется питаться 5-6 раз в день маленькими порциями.
  • Соблюдение водного баланса. В сутки следует выпивать не менее 2-2,5 л жидкости.
  • Количество потребляемых жиров в день не должно превышать 80 г (предпочтение следует отдавать продуктам растительного происхождения).
  • Количество сложных углеводов не должно превышать 100 г в сутки (орехи, фрукты и овощи).
  • Основу питания должны составлять белки, т. к. из них формируется мышечная ткань, и для их переваривания затрачивается много энергии.
  • Способы приготовления диетической пищи: варка, запекание, тушение и приготовление на пару.
  • Первые блюда должны содержать минимальное количество круп и картофеля. Пару раз в неделю разрешается готовить супы на постном мясе (максимальный размер порции — 300 г).
  • В сутки разрешается съедать по 2 отварных яйца.
  • Быстрые углеводы (сладости) полностью исключаются из меню.
  • Запрещается употребление алкогольной продукции, т. к. она содержит много калорий.
  • Сокращается употребление продуктов, содержащих холестерин (сливочное масло, яичный желток, твердый сыр, сало).
  • Уменьшается количество потребляемой соли до 4 г в сутки. Простую соль рекомендуется заменить йодированной.
  • Следует избегать продуктов, усиливающих аппетит (специи, соленья, приправы, консервы, копчености).
  • Для восполнения дефицита полезных веществ рекомендуется принимать витаминные комплексы.
  • Последний ужин должен проходить не позднее чем за 4 часа до сна.

Как считать калорийность блюд?

Принципы подсчета энергетической ценности блюд:

  • Информацию о продукте можно прочитать на его упаковке.
  • При отсутствии упаковки следует искать информацию о калорийности в интернете. Для более точного результата рекомендуется сравнить цифры из нескольких источников.
  • Можно воспользоваться приложениями, в которых имеются данные по всем продуктам. В этом случае экономится много времени.
  • Сложное блюдо следует разобрать на отдельные продукты и взвесить каждый ингредиент отдельно. Рассчитать калорийность каждого продукта и сложить полученные цифры.

Продукты взвешиваются только в сыром виде. Когда блюдо уже готово, никакие расчеты не производятся.

Во время диеты рекомендуется пользоваться специальным дневником, в который следует заносить все употребляемые блюда с учетом их калорийности.

Разрешенные продукты

В низкокалорийное меню разрешается включать следующие продукты:

  • крупа (перловая, гречневая);
  • постное мясо, рыба и птица;
  • тефтели и котлеты, приготовленные на пару;
  • яичный белок;
  • грибы;
  • овощные супы на нежирном бульоне;
  • хлеб (грубого помола, ржаной, с отрубями);
  • овощи (в сыром виде или приготовленные в пароварке);
  • низкокалорийные фрукты (апельсины, яблоки);
  • несладкие напитки (чай, кофе, сок);
  • кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыр).

Запрещенные продукты

  • сдобная выпечка, белый хлеб;
  • бобовые;
  • картофель;
  • макаронные изделия;
  • молоко, сладкие и жирные молочные продукты;
  • жирные сорта мяса и птицы;
  • колбасы (копченые и вареные);
  • консервы (мясные и рыбные);
  • жирная, копченая и соленая рыба;
  • яичные желтки, яичница;
  • крупы (овсяная, рисовая, манная);
  • сладкие фрукты (бананы, инжир, виноград);
  • сладкие соки, кисели, компоты, мороженое, варенье, мед;
  • майонез и кетчуп;
  • животные и кулинарные жиры;
  • Какао.
  • Морковь и свеклу разрешено употреблять в ограниченном количестве.

Сколько килограмм можно потерять?

Количество потерянных килограммов зависит от степени жесткости диеты. При умеренном рационе цифры на весах будут меняться медленно (2-3 кг в неделю). Низкокалорийная диета позволяет скинуть до 5 кг за 7 дней.

Разновидности

Виды низкокалорийной диеты отличаются друг от друга калорийностью суточного рациона.

Основная базовая

Сбалансированный вариант питания предполагает потреблять в сутки от 1600 до 1800 ккал (в зависимости от пола человека). Организм должен постепенно привыкнуть к новому режиму. Цель первого этапа — справиться с перееданием и выработать привычку принимать пищу небольшими порциями.

Примерное дневное меню:

  • завтрак-ячневая каша, приготовленная на воде (200 г), зеленое яблоко, зеленый чай без сахара;
  • перекус-йогурт без добавок (150 мл);
  • обед-овощной бульон (200 г), рыба, приготовленная на пару (150 г);
  • полдник- фруктовое пюре или томатный сок (1 стакан);
  • ужин-отварная телятина (150 г), овощной салат, заправленный домашней сметаной или оливковым маслом (200 г), негазированная минеральная вода (1 стакан).

Затем, в случае необходимости, на 2 или 3 недели вводится ограниченный рацион.

Умеренно ограниченная

Ограниченное меню предполагает потребление 1100-1200 ккал в сутки. Увеличивается доля белковых блюд растительного происхождения. Для максимально быстрого снижения веса меню можно чередовать с разгрузочными днями (не более 3 раз в неделю).

Варианты разгрузочных дней:

  • арбузы, яблоки, огурцы (по 300 г на 5 приемов пищи);
  • овощные салаты, заправленные растительным маслом холодного отжима (льняным, оливковым), сметаной или домашним йогуртом (3 раза в день по 250 г);
  • молоко и кефир с низкой жирностью (6 раз в день по 250 мл);
  • кефир (5 раз по 100 г);
  • отварная рыба или мясо (5 раз по 80-100 г);
  • свежевыжатые соки, разбавленные водой или отваром целебных трав в пропорции 1:2 (1-1,5 л в сутки).

Оптимальная длительность составляет 1 неделю. Диету можно продлить на месяц, постепенно заменяя одни продукты другими с учетом их энергетической ценности. Сбалансированный и умеренный варианты подходят для низкокалорийного питания беременных женщин.

Максимально ограниченная (экстремальная)

Суточное потребление продуктов составляет от 600 до 800 ккал. Меню достаточно однообразное, состоит из отварного мяса или овощей. Этот способ похудения подходит только для здоровых людей, имеющих незначительное превышение веса.

Плюсы и минусы

Достоинства рациона:

  • Отсутствие строгих запретов. Можно есть любые продукты, но их суммарная калорийность не должна превышать суточную норму. Приходится делать выбор между маленькой порцией сладостей и большой по объему низкокалорийной пищей. Второй вариант поможет избежать приступов голода.
  • Эффективность. При правильно рассчитанной суточной потребности организма в энергии лишние килограммы будут уходить быстро и без ущерба для здоровья.
  • Самодисциплина. Необходимость постоянно рассчитывать калорийность блюд и взвешивать продукты вырабатывает привычку строго следовать правилам.

Несмотря на большое количество преимуществ, у этой системы есть недостаток — необходимость всегда носить с собой блокнот. Точность при подсчете калорий для некоторых людей может оказаться испытанием, т. к. взвешивание на глаз не считается объективным.

Длительность

Диета ограничена строгими временными рамками. Длительность зависит от калорийности рациона. Минимальная продолжительность составляет 5 дней. Ограниченные варианты диеты могут длиться не более 10 дней, иначе есть риск ухудшить состояние здоровья.

При необходимости похудение можно продолжить, сделав месячный перерыв, чтобы дать организму время отдохнуть и восполнить запасы питательных веществ.Умеренный режим переносится легче, но он менее эффективен. С точки зрения здоровья это оптимальный вариант снижения веса.

Примерное меню низкокалорийной диеты для похудения

Меню низкокалорийной диеты для похудения (с рецептами) представлено с разбивкой на каждый день недели.

Во время перекусов можно есть нежирную молочную продукцию, овощи и фрукты в небольших количествах (100-150 г). К вечеру двигательная активность снижена, поэтому избыток калорий приведет к отложению лишних килограммов.

Суточная калорийность первого дня диеты (и всех последующих) составляет 1200 ккал.

Понедельник

  • завтрак: рисовая каша (сварить 4 ч. л., добавить немного нежирного молока и сухофруктов);
  • перекус: тертое яблоко;
  • обед: капустный салат, суп с курицей;
  • полдник: кефир (1-2%);
  • ужин: запеченная рыба, салат (огурцы и помидоры).

Вторник

  • завтрак: омлет (1 желток, 2 белка и нежирное молоко);
  • перекус: тертая морковь;
  • обед: отварная курица, салат (огурцы, зелень);
  • полдник: томатный сок;
  • ужин: тефтели из говядины, листовой салат, заправленный оливковым маслом.

Среда

  • завтрак: нежирный творог с кусочками апельсина;
  • перекус: печеное яблоко;
  • обед: тушеные овощи (тыква, кабачок, баклажан, капуста, морковь, лук, зелень) с добавлением куриного фарша;
  • полдник: апельсин;
  • ужин: тушеная рыба, салат (зеленый горошек и зелень).

Четверг

  • завтрак: овсяные хлопья с ягодами, залитые горячим нежирным молоком;
  • перекус: груша (свежая или печеная);
  • обед: суп (без мяса), отварная индейка, салат (цветная капуста, зелень, оливковое масло);
  • полдник: кефир с ягодами;
  • ужин: отварная телятина, овощи, приготовленные на гриле (кабачки, томаты, морковь, лук).

Пятница

  • завтрак: гречневая каша с добавлением небольшого количества нежирного молока и сливочного масла;
  • перекус: грейпфрут;
  • обед: куриные котлеты, салат (китайская капуста, свежие огурцы и зелень);
  • полдник: яблочный сок;
  • ужин: рыбный стейк (семга, лосось), помидоры.

Суббота

  • завтрак: пшенная каша с молоком, немного сухофруктов;
  • перекус: обезжиренный йогурт без добавок;
  • обед: суп с фрикадельками (из телятины), овощной салат;
  • полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
  • ужин: яйца куриные вареные (2 шт.), салат (огурцы, зелень).

Воскресенье

  • завтрак: творожная запеканка (с 1 сырым яйцом, измельченными ягодами или фруктами);
  • перекус: тертое яблоко;
  • обед: куриная грудка (запеченная или отварная), тушеные овощи (капуста, морковь, помидоры, горошек, лук, кабачок);
  • полдник: нежирная ряженка;
  • ужин: отварная индейка, огурцы (2 шт.), помидоры (2 шт.).

Меню разрешается корректировать, соблюдая основные принципы его составления. Можно выбрать любимые продукты и готовить их чаще остальных. Следите, чтобы суточная калорийность не превышала 1200 ккал.

Выход из диеты

Правильный выход из диеты помогает закрепить полученный результат. Для этого рекомендуется медленно наращивать калорийность, но не превышать значение, которое было до похудения.

В первую неделю калорийность увеличивается на 10%. Во вторую — еще на 5% (если вес не начал увеличиваться). Физическая нагрузка должна присутствовать обязательно. Желательно чаще находиться на свежем воздухе, стараться больше двигаться. Не стоит забывать о питьевом режиме.

Перекусы можно включать в рацион, но ограничить их количество и калорийность, чтобы избежать растягивания желудка (порция не должна превышать 250 г). По возможности следует и дальше ограничить потребление запрещенных продуктов.

Вместо сахара можно использовать мед или подсластители, вместо майонеза — самостоятельно приготовленный соус на основе кефира или йогурта. Соль можно заменить специями или лимонным соком.

Улучшить метаболизм поможет 1 стакан воды, выпитый утром натощак. В результате улучшается работа желудочно-кишечной системы и активизируются обменные процессы.

Противопоказания

Не рекомендуется пользоваться этой диетой для избавления от жировой прослойки в области живота и талии.

При данной системе в первую очередь худеют грудь и щеки. Изменения коснутся желаемой области только к концу недели.

Данный метод похудения противопоказан в следующих случаях:

  • детский и подростковый возраст;
  • зрелый возраст (после 50 лет);
  • минимальное отклонение веса от нормы;
  • наличие хронических заболеваний, особенно касающихся желудочно-кишечного тракта.

Рецепты для низкокалорийной диеты

Существуют разные рецепты низкокалорийного меню. Разрешается вносить свои изменения в рецепты, но следить за суточным лимитом.

Творожная запеканка

Потребуются следующие ингредиенты:

  • обезжиренный творог — 500 г;
  • крупные куриные яйца — 2 шт.;
  • изюм — 80 г;
  • курага — 3 шт.

Правила приготовления:

  • Сухофрукты залить теплой водой, затем тщательно промыть.
  • Яйца взбить до состояния пены, смешать с творогом.
  • Измельчить курагу, добавить сухофрукты к творожной массе.
  • Полученный состав переложить в форму для запекания.
  • Запекать в течение 30 минут при 180°С.

Немного остудить и вынуть из формы.

Рататуй

Ингредиенты:

  • кабачок — 1 шт.;
  • баклажан — 1 шт.;
  • помидоры — 5 шт.;
  • лук репчатый — 1 шт.;
  • перец болгарский — 1 шт.;
  • чеснок — 1 зубок;
  • петрушка — 20 г;
  • подсолнечное масло — 2 ст. л.;
  • соль, молотый черный перец — по вкусу.

Этапы приготовления:

  1. Баклажан, кабачок и 4 помидора нарезать кружочками.
  2. Баклажан натереть солью, оставить на 15 минут и промыть.
  3. Нарезанные овощи выложить слоями в форму для запекания.
  4. Измельчить лук с зеленью, мелко нарезать перец и помидор.
  5. Лук обжарить в масле, добавить измельченные овощи и зелень.
  6. Овощи сначала обжарить, затем измельчить в блендере.
  7. Полученным соусом заправить овощи, накрыть форму крышкой.
  8. Запекать в течение 40 минут при температуре 180°С.

Рыба, запеченная с овощами

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • красный перец — 1 шт.;
  • помидор — 1 шт.;
  • лайм — 1 шт.;
  • филе трески (или любой другой белой рыбы) — 500 г;
  • лук репчатый — ½ шт.;
  • чеснок — 2 зубка;
  • приправы (базилик, черный молотый перец, куркума, петрушка, розмарин) — по вкусу;
  • оливковое масло.

Технология приготовления:

  1. Снять кожицу с помидора и удалить семена.
  2. Мелко порезать помидор и перец.
  3. Нашинковать лук, базилик, чеснок и петрушку.
  4. Лук и чеснок припустить в сковороде с 3 ст. л. воды.
  5. Добавить перец, тушить в течение 5 минут.
  6. Добавить помидор, измельченную зелень, куркуму и черный молотый перец.
  7. Выжать в сковороду сок лайма. Тушить овощи в течение 5 минут.
  8. Рыбное филе вымыть и выложить в форму для запекания, залить приготовленным соусом, сверху украсить розмарином.
  9. Поставить в духовку, разогретую до 180°С на 20 минут.

Курица в формочках или куриные маффины

Потребуются следующие продукты:

  • куриное филе — 500 г;
  • лук репчатый — 1 шт.;
  • овсяные отруби — 5 ст. л.;
  • куриное яйцо — 1 шт.;
  • нежирное молоко — 100 мл;
  • соль, перед — по вкусу.

Рецепт приготовления:

  1. Мясо разрезать на небольшие куски, измельчить в блендере вместе с луком и яйцом.
  2. Отруби залить водой и дать им набухнуть (10-15 минут).
  3. Смешать отруби с фаршем, посолить и поперчить.
  4. Состав распределить по силиконовым формам, поставить в духовку, разогретую до 180°С, на 25 минут.

Средняя калорийность маффина составляет от 105 до 110 ккал. Количество белка в 1 порции — 17 г.

Диетические голубцы с грибами

Потребуются следующие ингредиенты:

  • капуста белокочанная — 200 г;
  • морковь — ½ шт.;
  • шампиньоны — 5 шт.;
  • помидоры — 1 шт.;
  • брынза — по вкусу;
  • соль и черный молотый перец — по вкусу;
  • репчатый лук — 1 шт.;
  • чеснок — 2 зубка.

Технология приготовления:

  1. Нарезать шампиньоны, лук и помидоры.
  2. Чеснок и морковь натереть на терке.
  3. Подготовленные продукты переложить в сковороду.
  4. Поставить тушить на медленный огонь (с водой, без добавления масла).
  5. Посолить, поперчить, добавить специи по вкусу.
  6. Капустные листья бросить в кипящую воду, варить, пока они не станут мягкими.
  7. Достать овощи из бульона.
  8. На каждый лист положить начинку и завернуть.
  9. Готовые голубцы переложить в глубокую сковороду (или кастрюлю) и залить бульоном.

Диетический винегрет

Для приготовления винегрета потребуются следующие продукты:

  • небольшой корень сельдерея — 1 шт.;
  • морковь — 1 шт.;
  • свекла — 1 шт.;
  • соленые огурцы — 1-2 шт.;
  • лук репчатый — 1 шт.;
  • зеленый горошек — 3 ст. л.;
  • растительное масло — 1 ст. л.;
  • соль — по вкусу.

Этапы приготовления:

  1. Все сырые корнеплоды следует предварительно запечь в фольге в течение 1 часа при температуре 200°С.
  2. Овощи очистить от кожуры.
  3. Морковь порезать небольшими кубиками, высыпать в миску.
  4. Корень сельдерея измельчить таким же способом и добавить к моркови.
  5. Добавить мелко порезанную свеклу.
  6. Огурцы можно очистить от кожуры (если она твердая). Нарезать кубиком, высыпать в дуршлаг и дать стечь рассолу. После этого соединить с остальными овощами.
  7. Добавить мелко порезанный лук и зеленый горошек.
  8. Заправить растительным маслом, перемешать. При необходимости добавить соль.

Калорийность 1 порции — 188 ккал. Отличие данного винегрета от классического — в отсутствии картошки. Она заменяется либо сельдереем, либо отварным горохом (или фасолью). Горох можно использовать свежий и замороженный.

Огурцы (соленые или квашеные) должны быть приготовлены без консервантов (уксуса, сахара, ацетилсалициловой кислоты). При желании можно добавлять квашеную капусту. Для заправки можно использовать разные масла: кунжутное, оливковое, кукурузное. Репчатый лук можно заменить зеленым.

Источник: https://hudet.net/nizkokalorijnaya-dieta-menyu-na-nedelyu-retsepty/

Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Меню правильного питания для нормализации обмена веществ и похудения, составленное на неделю, помогает избавиться от лишних килограмм и улучшить самочувствие в самых сжатые сроки. Здоровый образ жизни набирает поклонников, однако споры вокруг ПП (правильного питания) и его особенностей не утихают.

Помогает ли ПП при похудении?

Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.

Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.

Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.

Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.Диета Для Похудения Таблица Калорий. Таблица калорийности продуктов для похудения. Таблица калорийности готовых блюд для похудения

Лучшее время чтобы съесть апельсин — ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.

В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание — основа красивой фигуры

На сколько можно похудеть при правильном питании

Разработав меню ПП на неделю для похудения, не стоит ожидать мгновенных результатов. Прежде чем метаболизм разгонится, должно пройти время. Килограммы, потерянные в первую неделю — вода. Уходит отечность и восстанавливается правильный обмен веществ. Так же результат зависит от физической активности, чем ее больше, тем быстрее идет процесс похудения.

Резкий сброс веса очень вреден для здоровья, а цель правильного питания — привести внутренние процессы в норму. Поэтому похудение будет плавным, а именно примерно 3-4 кг в месяц при средней физической активности. К такой активности можно отнести кардио-тренировки 3-4 раза в неделю, ежедневные прогулки длительностью от 20 мин.Диета Для Похудения Таблица Калорий. Таблица калорийности продуктов в помощь для правильного похудения

Увеличить потерю веса можно, благодаря большим физическим нагрузкам. Например, делая полноценную силовую тренировку 6 раз в неделю, потеря веса может увеличиться еще на 2 кг.

Очень важно помнить, что похудение — процесс индивидуальный. Количество сброшенных килограммов зависит от изначального избыточного веса. Чем он больше, тем быстрее похудение.

И, с каждым сброшенным килограммом организму все труднее расставаться со своими запасами, поэтому, чем дольше сидеть на ПП, тем медленнее будет проходить процесс похудения.

Но это не значит, что здоровое питание перестало работать, это значит, что организм начинает перерабатывать последние запасы «на черный день». В этот период лучше отложить весы и начать измерять объемы тела, изменение которых отслеживается нагляднее.

Общие рекомендации по правильному питанию для похудения

Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:

  • Пить больше воды — вода ускоряет обменные процессы, благодаря чему из организма быстрее выводятся вредные вещества.Диета Для Похудения Таблица Калорий. Низкокалорийная диета для снижения веса
  • Не пропускать приемы пищи — пропущенный прием пищи спровоцирует чувство голода, что приведет к новым жировым отложениям на «черный день».
  • Использовать специи — пресная пища, какой бы разнообразной она не была, очень быстро надоедает, что приводит к срывам. Специи и душистые травы помогают сделать здоровую еду более аппетитной.
  • Не отказываться от сладкого — вредный сахар можно заменить сахарозаменителем или медом, а для выпечки брать ржаную муку или молотые отруби.
  • Выбирать фрукты, которые содержат полезные пищевые волокна.
  • Длинные углеводы — не нужно совсем отказываться от макаронных изделий, лучше выбирать сорта из цельно зерновых культур. Так же белый рис можно заменить бурым.
  • Расходовать больше калорий, чем употреблено.
  • Разнообразить рацион.
  • Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Чего необходимо избегать во время правильного питания

Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:

  • Недосыпы и перенапряжения. Похудение — это стресс для организма, и он старается всеми силами экономить энергию. Поэтому спать хочется больше, а чувство усталости наступает раньше обычного. В этот период нельзя истощать свой организм, лучше поспать лишних несколько часов.
  • Авитаминоз. Для поддержания хорошего самочувствия во время перехода на правильное питание нужно пить витамины, так как организм находится в стрессовом состоянии. Так же рекомендуется пить рыбий жир, который восполняет запасы необходимых жирных кислот.
  • Алкоголь. В алкогольных напитках большое содержание сахара, лучше отказаться от них совсем.Диета Для Похудения Таблица Калорий. Низкокалорийная диета: меню на неделю, рецепты
  • Не ходить голодным в магазин.
  • Однообразие. Нельзя составить один рацион ПП на неделю для похудения и питаться так месяц. Менять меню нужно каждую неделю, чтобы избежать срывов.

Какие продукты можно и нельзя кушать при правильном питании для похудения

Можно:

  • морская капуста;
  • овощи без крахмала;
  • диетическое мясо (курица/утка/индейка/кролик);
  • белок яиц;
  • крупы (бурый рис, дикий рис, гречка; киноа; булгур; овсянка; кускус);
  • макароны (твёрдых сортов до 2 раз в неделю);
  • хлебцы ржаные, мультизлаковые;
  • жиры: красная рыба, белая рыба нежирных сортов, оливковое/ льняное масло холодного отжима, орехи нажаренные, яичный желток;
  • приправы;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жиров.Диета Для Похудения Таблица Калорий. Таблица калорийности продуктов и готовых блюд, самая полная, подробная на 100 грамм. Меню питания для похудения

Можно в очень маленьких количествах:

  • овощи, содержащие крахмал;
  • сыр (жирность до 30%);
  • фрукты в небольших количествах;
  • творожный сыр.

Нельзя:

  • алкоголь;
  • кукуруза;
  • выпечка;
  • сахар.

Как правильно составить меню

Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:

  1. Оценить уровень физической нагрузки.
  2. Рассчитать норму ккал на сутки.

Уровень физической нагрузки может быть:

  • Минимальный — сидячая работа, нет занятий спортом (коэфф. 1,2).
  • Легкий — сидячая работа, но есть легкие тренировки до 3-х раз в неделю или длительные пешие прогулки (коэфф. 1,3).
  • Средний — работа, требующая небольших физических усилий, легкие тренировки до 5 раз в неделю, утренняя или вечерняя зарядка (коэфф. 1,5).
  • Высокий — работа с физическими нагрузками, активный образ жизни, интенсивные занятия спортом до 5 раз в неделю (коэфф. 1,7).
  • Экстремально высокий — тяжелый физический труд, тяжелые тренировки каждый день (коэфф. 2).Диета Для Похудения Таблица Калорий. Как считать калории, чтобы похудеть? ПП, диета, советы диетолога, похудение

Как только определен уровень физической нагрузки, можно рассчитать норму ккал по формуле:

(9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) — (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий

При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.Диета Для Похудения Таблица Калорий. Суть и особенности диеты по калориям, меню на неделю и таблица для похудения

Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

ПонедельникУтро 249 ккал101 г творог
День 299 ккал201 г овощи + 2 яйца + напиток
Вечер 249 ккал299 г овощей + 1 яйцо + стакан кефира
ВторникУтро 249 ккал149 г. крупы на молоке
День 299 ккал249 мл суп + несладкий кофе с молоком
Вечер 260 ккал305 г овощей +99 г красного мяса + стакан молока
СредаУтро 249 ккал125 г салат
День 299 ккал203 г рагу + 154 г куриное мясо
Вечер 259 ккал148 г рыба, тушенная с овощами
ЧетвергУтро 249 ккалПовторить меню из понедельника
День 299 ккал230 г салат + 2 варенных яйца
Вечер 239 ккал208 г рагу + 154 г вареного мяса
ПятницаУтро 249 ккал106 г творога со сметаной (20%)
День 299 ккал204 г зеленый борщ
Вечер 244 ккал154 г творог + 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара
СубботаУтро 249 ккалПовторить завтрак вторника
День 299 ккал249 г борщ по ПП + 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г
Вечер 248 ккал205 г ежики из индейки и гречки + стакан кефира
ВоскресеньеУтро 249 ккал215 г омлет с сыром, томатом и зеленью
День 299 ккал230 г рагу без картофеля + 143 г куриного филе + несладкий кофе
Вечер 240 ккал152 г мяса + 201 г овощей + стакан молока.

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки

Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.

При данной схеме питания предусмотрены 5 приемов пищи.Диета Для Похудения Таблица Калорий. Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.

Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.

ПонедельникУтро 249 ккал150 г творог с изюмом
Ланч 99 ккал99 г фрукты или ягоды
День 299 ккал99 г курица + 99 г гречка без соли
Полдник 99 ккал1 вареная кукуруза
Вечер 247 ккал204 г салата из сезонных овощей
ВторникУтро 249 ккал1 яйцо + 1 кусочек хлеба
Ланч 99 ккал1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви
День 289 ккал201 г диетический рататуй
Перекус 79 ккал30 г сыра (до 30% жирности)
Вечер 301 ккал80 г куриной грудки
СредаУтро 249 ккал1 кусок черного булки с сыром (творожным)
Ланч 99 ккал143 г Винограда
День 269 ккал201 г овощной нарезки
Послеобеденный перекус 90 ккалГрецкий орех 2 шт.
Вечер 305 ккал1 варенное яйцо
ЧетвергУтро 249 ккал145 г творога
Ланч 99 ккал70 г любых ягод
День 309 ккал201 г суп из овощей
Послеобеденный перекус 102 ккал1 стакан обезжиренного молока
Вечер 279 ккал146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца
ПятницаУтро 249 ккал154 г овсянка на обезжиренном молоке
Ланч 99 ккал1 шт. батончик-мюсли
День 319 ккал99 г куриной грудки + 99 г любой разрешенный гарнир
Послеобеденный перекус 97 ккал1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра
Вечер 249 ккал130 г салат из морепродуктов
СубботаУтро 249 ккал149 г из яиц и помидор
Ланч 99 ккал1 апельсин
День 279 ккал201 г зеленый борщ ПП
Послеобеденный перекус 100 ккал99 г обезжиренный йогурт
Вечер 249 ккал99 г отварной говядины
ВоскресеньеУтро 249 ккал149 г сырники ПП
Ланч 99 ккал1 яблоко
День 305 ккал99 г рыба + 99 г овощи
Послеобеденный перекус 102 ккал1 стакан кефира
Вечер 249 ккал99 г нарезанных фруктов

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки

Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.Диета Для Похудения Таблица Калорий. Как правильно считать калорийность продуктов, подробная таблица для похудения

Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.

ПонедельникУтро 270 ккал249 г омлет с помидором
Ланч 139 ккал½ грейпфрута
День 280 ккал143 г рыбы + 150 г салат из моркови и капусты
Послеобеденный перекус 150 ккалнесколько сухофруктов
Вечер 287 ккал249 г салат из сезонных овощей
ВторникУтро 284 ккал249 г овсяной каши с ягодами
Ланч 149 ккал1 стакан смузи из обезжиренного творога с кокосовым молоком и смородиной
День 286 ккал99 г варенной курицы + 157 г овощей
Послеобеденный перекус 140 ккал1 стакан йогурта
Вечер 305 ккал201 г запеченной рыбы + 141 г салат любой
СредаУтро 298 ккал1 горячий греческий бутерброд
Ланч 156 ккал1 яблоко
День 288 ккал201 г куриный суп + 153 г салат из огурцов и помидор
Перекус 309 ккал99 г творожной запеканки
Вечер 283 ккал150 г грудки (индейка или курица)
ЧетвергУтро 279 ккал1 овсяной блин
Ланч 149 ккал1 стакан кефира
День 300 ккал201 г плов ПП
Полдник 139 ккал99 г салат из свеклы и моркови
Вечер 306 ккал99 г говяжьей печени + 99 г любой гарнир из круп
ПятницаУтро 301 ккал249 г овсяная каша на кокосовом молоке
Ланч 149 ккал99 г Рафаэлло ПП
День 310 ккал201 г салат из морепродуктов + 1 ломтик ржаного хлеба
Второй перекус 144 ккал99 г салат из пекинской капусты и огурцов
Вечер 305 ккал201 г запеканка из курицы с овощами
СубботаУтро 290 ккал99 г пшеничная каша на воде + вареное яйцо
Ланч 149 ккал99 г свежих ягод
День 298 ккал201 г борщ ПП + 1 тост черного хлеба
Послеобеденный перекус 160 ккал99 г обезжиренного творога
Вечер 295 ккал2 яйца + 149 г салат из свежих овощей
ВоскресеньеУтро 294 ккал1 Овсяной блин с начинкой из 1 помидора
Ланч 149 ккал1 батончик-мюсли
День 289 ккал201 г куриная печень с овощами
Полдник 139 ккал99 г свежих овощей
Вечер 279 ккал201 г куриная запеканка с овощами

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 1500 калорий

Для самых активных подойдет меню на 1500 ккал. Чтобы похудеть при таком питании, нужны ежедневные нагрузки. Также меню подойдет, тем у кого работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.

Диета Для Похудения Таблица Калорий.

Режим питания сохраняется таким же, как и при меню на 1200 ккал.

ПонедельникУтро 351 ккал2 вареных яйца + 1 огурец + 1 тост ржаного хлеба с творожным сыром
Ланч 249 ккал1 стакан бананового смузи с творогом
День 351 ккал2 куриные котлеты ПП + 149 г бурого риса + 149 г свежих овощей
Послеобеденный перекус 249 ккал10 шт. грецких орехов
Вечер 351 ккал249 г салат из овощей + 149 г запеченной рыбы
ВторникУтро 351 ккал249 г омлет с зеленью и томатами
Ланч 249 ккал1 тост черного хлеба с сыром (жирность до 30%)
День 351 ккал149 г макароны твердых сортов + 149 г овощного салата + 99 г говяжьего гуляша
Послеобеденный перекус 249 ккал1 стакан кефира с корицей
Вечер 351 ккал249 г запеканка из рыбы и овощей
СредаУтро 351 ккалПовторить завтрак понедельника
Ланч 249 ккал149 г творога + ½ банана
День 351 ккал201 г куриный суп + 1 тост цельнозернового хлеба
Послеобеденный перекус 249 ккал10 орехов кешью
Вечер 351 ккал149 г индейки + 249 г овощного салата
ЧетвергУтро 351 ккал249 г каши на воде + 1 вареное яйцо
Ланч 249 ккал149 г творожной запеканки с фруктами
День 351 ккал249 г рататуй в духовке с постным мясом + 50 г брынзы
Послеобеденный перекус 249 ккал8 сухофруктов
Вечер 351 ккал149 г рыбы на пару + 249 г салата из огурцов и помидоров
ПятницаУтро 351 ккал201 г гречки, сваренной на воде + 1 варенное яйцо
Ланч 249 ккал149 г рулет из пекинской капусты с творогом
День 351 ккал99 г гуляша из курицы + 149 г салата из пекинской капусты + 149 г гречневой каши
Послеобеденный перекус 249 ккал99 г творога с 1 ст. л. варенья
Вечер 351 ккал249 г куриного бульона + 2 тоста черного хлеба
СубботаУтро 351 ккал99 г бурого риса, сваренного на воде + 149 г свежих овощей
Ланч 249 ккал99 г нежирного йогурта + 1 груша
День 351 ккал277 г окрошка ПП + 1 тост ржаного хлеба
Послеобеденный перекус 249 ккал149 г сырники, приготовленные в духовке
Вечер 351 ккал249 г греческий салат + мясо, запеченное в духовке
ВоскресеньеУтро 351 ккал249 г овсяной каши на воде с добавлением сухофруктов
Ланч 248 ккал1 вареное яйцо + 99 г салата из свеклы
День 351 ккал99 г каши из разрешенной крупы + 99 г отварного мяса курицы + 1 огурец
Послеобеденный перекус 259 ккал1 стакан свежевыжатого сока + 2 овсяных печенья ПП
Вечер 351 ккал149 г говядины + 149 г салата из помидор

Рецепты первых блюд при правильном питании для похудения

Зеленый борщ

  • нежирная свинина — 201 г;
  • яйцо — 7 шт.;
  • лук (нашинкованный)— 1 шт.;
  • картошка (порезанная)— 4 шт.;
  • щавель — 50 г;
  • вода питьевая— 1,7 л.;
  • приправы — по вкусу.Диета Для Похудения Таблица Калорий.
  1. Мясо покрошить кубиками и варить до полной готовности.
  2. В бульон добавить приправы.
  3. Добавить картофель в бульон и варить до готовности.
  4. Лук пассеровать до золотого цвета.
  5. Яйца отварить, остудить, очистить и мелко нарезать.
  6. Помыть щавель и нашинковать.
  7. Добавить в бульон щавель, лук, яйца.
  8. Кипятить еще 5 мин. с закрытой крышкой.
  9. Дать борщу настояться 15-20 мин.

Куриный суп с лапшой

  • морковка (соломка)— 1 шт.;
  • луковица (нашинкованная)— 1 шт.;
  • перец болгарский (соломка) — 1 шт.;
  • филе курицы — 201 г;
  • лапша— 99 г;
  • приправы — по вкусу.Диета Для Похудения Таблица Калорий.
  1. Мясо целым куском отварить до готовности.
  2. Вынуть мясо из бульона.
  3. Добавить в бульон приправы.
  4. Добавить в бульон овощи и довести его до кипения. Затем опустить туда лапшу и варить 5-7 мин.
  5. Куриное мясо нарезать кубиками и добавить в готовое блюдо.

Вторые блюда

Запеченная семга с овощами

  • семга – 450 г;
  • брокколи – 450г;
  • смесь сока лимона и японского соуса – 4 ст. л.
  1. Очистить рыбу от костей, промыть и просушить бумажным полотенцем. Поместить в удобную емкость и сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом. Оставить мариноваться в холодильнике на 30 мин.
  2. Разделить соцветия брокколи и отворить их.
  3. На противень уложить замаринованную рыбу и брокколи.
  4. Запекать в духовке при 201° 25 мин.

Фрикадельки со сметанным соусом

  • Фарш (курица или индейка) – 399 г;
  • молотый имбирь – 21 г;
  • лук (порезанный) – 201 г;
  • морковка (порезанная)– 99 г;
  • пюре из чеснока–10 г;
  • сметана – 99 г.
  1. В фарш добавить соль, специи, имбирь и чеснок. Тщательно перемешать. Сделать из смеси небольшие шарики.
  2. Немного обжарить мясные шарики на сухой сковороде.
  3. Обжарить овощи до золотого цвета. Добавить сметану и немного воды. Потушить еще немного.
  4. Положить фрикадельки в форму для запекания и залить сметанным соусом. Запекать при 180° 25 минут.

Салаты

Салат из фасоли и перца

  • Зеленая фасоль (замороженная) – 299 г;
  • Перец красный неострый – 99 г;
  • соус из сои – 3 ст. л.;
  • сок из лимона – 2 ст. л.;
  • размятый чеснок – 10 г.Диета Для Похудения Таблица Калорий.
  1. Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно.
  2. Нарезать перец.
  3. Размять чеснок в прессе.
  4. Смешать все ингредиенты и заправить.

Салат из морепродуктов

  • Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
  • огурец – 1шт.;
  • листья салата – 51 г;
  • масло из оливы – 2 ст. л.;
  • томат (овощ) – 1 шт.;
  • соус соевый – 2 ст. л.
  1. Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
  2. Смешать масло и соус.
  3. На дно салатницы выложить листья салата.
  4. Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
  5. Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.

Десерты

Творожная запеканка в микроволновке

  • творожная масса — 249 г;
  • яйцо – 2шт.;
  • сахарозаменитель — 2 ст. л.;
  • груша – 1 шт.;
  • банан – 2 шт.Диета Для Похудения Таблица Калорий.
  1. Взбить яйца и творог.
  2. Добавить к полученной массе сахарозаменитель.
  3. Нарезать фрукты кубиками и добавить к творожной массе.
  4. Поставить блюдо в микроволновку на 3 мин. При мощности 750 Ватт.

Банан и грушу можно заменить на другие фрукты и овощи. Если мощность микроволновки меньше 750 Ватт время приготовления можно продлить.

Рафаэлло ПП

  • виноград – 15 ягод;
  • творог мягкий – 99 г;
  • протеин – 51 г;
  • молотый орех кешью – 70 г.
  1. Смешать творог и протеин. Но не в блендере. Смесь должна получиться несильно жидкой.
  2. Окунуть каждую ягоду винограда в творожную смесь.
  3. Полученные шарики обкатать в молотом кешью.
  4. Дать конфетам настояться в холодильнике 20 мин.

Меню ПП, составленное на неделю для похудения может быть разнообразным и полезным. Любой рецепт может стать подходящим, если заменить запрещенные продукты на разрешенные.

Главное помнить, что похудение — это индивидуальный процесс, а ПП это не просто диета, но новый образ жизни.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о Правильном Питании(ПП)

Принципы правильного питания:

Источник: https://ladysdream.ru/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: