Калорийность продуктов как похудеть

Содержание

Как считать калории, чтобы похудеть

Для того, чтобы похудеть, нужно знать, как правильно считать калории. Также не лишним будет всегда иметь под рукой таблицу калорийности готовых блюд, чтобы при необходимости заглядывать в нее. Если не соблюдать эти нехитрые правила, то сброс веса может оказаться неэффективным, ведь вы, сами того не осознавая, с вероятностью 90% будете употреблять лишнюю еду.

Зачем нужно считать калории?

Калорийность блюда не определяется на глаз. Ее нужно подсчитывать вручную или при помощи специального калькулятора. Только так можно точно знать, не съедаете ли вы чего лишнего во время диеты. Если же отслеживание калорий пугает вас, то здесь уместно будет вспомнить поговорку – питаясь на глазок, вы и результат получите на глазок. Поэтому для тех, кто действительно хочет похудеть, важно контролировать каждый кусочек.

И еще, помните, что только скрупулезный подсчет энергетической ценности дает объективную картину вашего рациона. Ведь вы сможете анализировать каждое блюдо, каждую порцию. И в случае необходимости вносить корректировки.

Калорийность Продуктов Как Похудеть. Учимся считать калории и худеем с умом!

Но, не стоит опасаться, что при соблюдении этих ограничений блюд вы будете недоедать и постоянно испытывать ощущение голода. Напротив, определившись с суточной нормой калорий можно составить себе такой рацион, который позволит чувствовать себя комфортно во время похудения. Более того, никто не призывает отказаться вас абсолютно от всех любимых продуктов. Вы также можете есть их, просто не в том количестве, что раньше. Маленькая порция вполне может вписаться в коридор калорийности, а вы будете чувствовать себя удовлетворенным.

Подсчет калорий – это не строгая диета, а обычный контроль своего питания. Придерживаясь его, вы приучаете организм к правильной, сбалансированной и полезной пище. При этом соблюдается баланс белков, жиров, углеводов и клетчатки, а вес уходит равномерно, без стресса, и больше не возвращается.

Интересно: Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть

Калорийность Продуктов Как Похудеть. Таблица калорийности продуктов для похудения. Таблица калорийности готовых блюд для похудения

Как правильно подсчитывать калории

На самом деле контролировать энергетическую ценность потребляемой пищи не так уж и сложно, как многим кажется на первый взгляд. И чем дольше вы будете практиковаться, тем легче и быстрее будут проходить расчеты.

По сути, вычислять калорийность блюда нужно только один раз – когда вы впервые его готовите. Далее можно просто пользоваться этой цифрой. Но, если вы вносите в рецепт даже незначительные изменения, например, меняете сорт мяса, или соус, добавляете дополнительный ингредиент, то блюдо пересчитывается по новой. Лениться здесь не стоит. В конце концов на кону ваша фигура.

Калорийность Продуктов Как Похудеть. Как считать калории, чтобы похудеть? ПП, диета, советы диетолога, похудение

Итак, что нужно для того, чтобы правильно вычислить калорийность готового блюда?

  • Весы. Желательно электронные. Ведь именно они покажут вес продукта с точностью до нескольких граммов. Только не забудьте проверить их перед покупкой. Для этого положите на чащу предмет, вес которого вам известен. Если цифра на табло высветилась идентичная, весы можно брать. Если же вы заметили погрешность в 5-10г, такое тоже часто случается, то лучше поискать более точный прибор.
  • Таблица калорийности. Она должна всегда находиться на вашей кухне под рукой. Заглядывая в этот список, вы можете найти энергетическую ценность, а также количество нутриентов (белков, жиров, углеводов и клетчатки) любого овоща, фрукта, мяса, корнеплода и другого продукта.
  • Блокнот и ручка. Взвешивая конкретный продукт, например, при приготовлении борща, сразу записывайте данные в блокнот, чтобы ничего не упустить. И так с каждым ингредиентом по порядку. Не забудьте внести в этот список и воду. Да, она имеет нулевую калорийность, но ее количество влияет на энергетическую ценность готового блюда. То есть, чем больше воды, тем больше вес, но меньше калорий.

Калорийность Продуктов Как Похудеть. Низкокалорийные продукты и меню для похудения

Теперь давай узнаем, как правильно считать калории чтобы похудеть без использования таблица готовых блюд. Поверьте, это очень полезный навык, который в любых обстоятельствах позволит вам контролировать свой рацион.

Начнем обучение на примере твердых круп.

  • Берем 100г сухой гречки;
  • заливаем ее водой;
  • варим до готовности.

Как правило, такие крупы, как гречка и рис, развариваются в три раза. А значит на выходе мы получаем из 100г сухой гречки 300г вареной. Далее, смотрим в таблице калорийность. У гречки это примерно 329 ккал на 100г. Делим 329 на 3 и получаем 109 ккал – это энергетическая ценность 100 г готовой каши.

Калорийность Продуктов Как Похудеть. Как считать калории, чтобы похудеть и сохранить вес?

Для того, чтобы пользоваться этой схемой, необходимо знать во сколько раз развариваются те или иные продукты. Как мы уже сказали, гречка и рис увеличиваются в объемах в три раза. Макароны твердых сортов – в 2,5 раза, манка в 9 раз, а овсянка в 5.

Интересно:Топ-10 продуктов с отрицательной калорийностью

Калорийность Продуктов Как Похудеть. Таблица калорийности продуктов и готовых блюд, самая полная, подробная на 100 грамм. Меню питания для похудения

Также для вычислений можно использовать принцип пропорций. Покажем наглядно.

Возьмем 200 г сухого риса. Теперь нужно вычислить, сколько будет калорийность готовой каши.

В таблице смотрим, что 100 г сухого риса = 330 ккал
Соответственно 200г = 660 ккал.
Помним, что рис разваривается в три раза, а значит 200 г*3=600 г вареной каши.
То есть, 600г всей порции вареного риса это 660 ккал.
Теперь вычисляем калорийность стограммовой порции. Для этого используем формулу пропорций:

600г = 660 ккал
100г = Х ккал

Находим Х путем несложных математических манипуляций: умножаем числа по диагонали 660*100, далее полученную цифру делим на 600. Итого получается, что в 100г готовой рисовой каши всего 110 ккал. Согласитесь, несложно?

Калорийность Продуктов Как Похудеть. Как считать калории, чтобы похудеть

Теперь учимся вычислять калорийность сложность блюд. Для примера возьмем щи.

ПродуктВесКалорийность на 100гОбщая калорийность
Говяжья лопатка700г182182*7=1274
Картофель350г3636*3,5=126
Капуста свежая500г24120
Лук репчатый100г3030
Морковь100г2727
Масло подсолнечное15г899899*0,15=134,85
Томат свежий200г1734
Вода3000г00
ИТОГО49651745,85

Калорийность Продуктов Как Похудеть. Таблица калорийности продуктов в помощь для правильного похудения

Далее считаем используя всю ту же формулу пропорции.

4965 г щей = 1745,85 ккал
100г щей = Х ккал.

Умножаем 1745,85 на 100 и делим на 4965. В итоге получаем цифру 35,16. То есть, в 100г готовых щей, сваренных на свежей капусте и говяжьей лопатке, четь больше 35 ккал.

Калорийность Продуктов Как Похудеть. Как правильно считать калорийность продуктов, подробная таблица для похудения

Но помните, что если вы варите суп на кости, то считается только общий вес мяса, без косточки. Аналогично и с другими продуктами. Банан взвешивается и учитывается без кожуры, ровно как и другие овощи и фрукты, которые нужно чистить.

Также никогда не забывайте учитывать масло при жарке или добавлении в салат. Многим кажется, что одна ложечка – это ничего страшного. Но, 10г подсолнечного масла это целых 89 ккал. И если вы раз за разом будете их игнорировать, то все остальные ваши старания утратят свою эффективность.

Калорийность Продуктов Как Похудеть. Как считать калории в еде? Основные правила

Научиться считать калории, чтобы похудеть легко можно и женщинам, и мужчинам. Главное подойти к процессу со всей ответственностью, ведь только в этом случае получится достичь действительно хорошего устойчивого результата. А для удобства и экономии времени можно пользоваться удобными калькуляторами.

Интересно: Низкокалорийные блюда из простых продуктов

Напишите в комментариях: А вы считаете калории для похудения?

11.02.2020

Источник: https://topbodies.ru/kak-schitat-kalorii-chtoby-pohudet/

Низкокалорийные продукты и меню для похудения

Обратите внимание - статья носит информационный характер. Чтобы похудение прошло эффективно и без вреда для здоровья, рекомендуется обратиться к специалистам за консультацией.

Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов

Для того чтобы избавиться от нежелательных килограмм нужно грамотно составить рацион. Применение низкокалорийных продуктов является основой питания для худеющих. Диетологи составляют специальные списки, таблицы, рейтинги, где собирают наиболее популярные, доступные продукты с минимальной калорийностью. Данную информацию можно найти в интернете, а для простоты использования эти списки можно распечатать и повесить на холодильник.

Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.

Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:

  • молоко, кисломолочка, заменители животного молока;
  • овощи;
  • фрукты, сухофрукты, ягоды;
  • мясо, субпродукты;
  • рыба, морепродукты;
  • крупы;
  • бобы;
  • грибы;
  • орехи;
  • выпечка, хлеб, хлебцы;
  • масла, жиры, соусы.

Правильный рацион должен содержать продукты из всех этих категорий. Однако стоит помнить, что в одной могут присутствовать продукты с разной калорийностью. Составляя рацион, стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.

Калорийность Продуктов Как Похудеть.

Рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям:

Молоко, молочная продукция:

ПродуктБелки, граммЖиры, граммУглеводы, граммкилокалорий
Молоко2,83,24,758
Нежирный кефир30,13,830
Нежирный йогурт51,53,551
Нежирный творог180,61,586
Ряженка36485

Овощи/фрукты

ПродуктБелки, граммЖиры, граммУглеводы, граммкилокалорий
Баклажан0,60,15,525
Кабачок0,60,35,727
Цветная капуста2,504,929
Огурец0,80315
Помидор1,10,23,824
Сладкий перец1,305,723
Морковь1,20,1733
Фасоль404,230
Свекла1,701150
Редис1,20420
Яблоко0,4011,545
Апельсин0,908,539
Банан1,50,52196
Слива0,601044

Мясо, рыба

ПродуктБелки, граммЖиры, граммУглеводы, граммкилокалорий
Курица208,80,6165
Кролик22110183
Говядина1912,50187
Индейка21,6120,8197
Окунь18,50,9082
Судак190,8083
Кальмар180,3075
Креветка180,8083
Морская капуста0,90,235
Минтай15,90,9072

Крупы, бобы, грибы

ПродуктБелки, граммЖиры, граммУглеводы, граммкилокалорий
Гречка12,612,668330
Овсянка11,95,866345
Рис70,674323
Геркулес136,26,6355
Бобы60,18,358
Белые грибы3,20,81,625
Сыроежки1,70,31,417

Хлебные изделия, жиры, масла

ПродуктБелки, граммЖиры, граммУглеводы, граммкилокалорий
Хлеб4,70,750215
Растительное масло01000900
Сливочное масло0,682,50,9750

Это далеко не полный перечень того, что можно употреблять во время похудения. Но приведенных продуктов будет вполне достаточно, чтобы составить правильный и полноценный рацион.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».

Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:

  • Больше жиров — больше калорий. Это нехитрое правило определяет основную калорийность. Для расщепления жиров необходимо в несколько раз больше энергии, чем для переработки белков, углеводов.
  • Большое содержание клетчатки показатель низкой калорийности. Это связано с тем, что на переработку клетчатки организму необходимо намного больше времени. Именно поэтому многие диетологи советуют включать клетчатку для похудения, ведь при этом чувство голода не наступит продолжительное время. А вот потребление быстрых углеводов необходимо сократить, так как они перевариваются намного быстрее.
  • Самые низкокалорийные продукты содержат большое количество воды. Стоит учитывать, что насыщение от такой еды не продолжительное. «Водянистыми» продуктами можно вполне устроить небольшой перекус.

Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.

Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.

Калорийность Продуктов Как Похудеть.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий

Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы. В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.

Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:

  • дыхательной;
  • кровеносной;
  • нервной.

При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.

Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.

Какие продукты можно есть при похудении?

Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты. Потреблять калории необходимо с умом, только так расстаться с ненавистными килограммами будет легко.

Список продуктов, которые должны быть в рационе, условно можно поделить по следующим категориям:

  • Белки. Именно этот материал необходим организму, чтобы поддерживать мышечную массу. Еда, в которой большое содержание белка, переваривается организмом с большей затратой энергии. Помимо этого, такие продукты быстро утоляют голод. Наибольшее содержание белка находится в говядине, рыбе, курице, яйцах. Оптимальная формула для сжигания жира и наращивания мышц — 0,7 грамм белка на 1 килограмм веса.
  • Кисломолочные продукты — настоящий клад таких полезных веществ как кальций, белок, витамины А, В и D. Кисломолочные продукты обеспечат организму энергию, помогут нарастить мышечную массу. Их можно употреблять вечером без опасения набрать лишние килограммы. Не стоит думать, что сюда относится только кефир, в рацион можно добавить творог, йогурты, нежирный сыр, простоквашу. Только нужно обязательно учитывать процент жирности, предпочтение следует отдавать нежирным продуктам.
  • Овощи, фрукты, ягоды - это те продукты, в которых находится большое содержание воды. Именно они помогают замедлить переваривание глюкозы, сохраняя чувство сытости. Меню можно дополнить следующими продуктами: брокколи, капуста, сельдерей, грейпфрут и вишня.
  • Сложные углеводы помогают сбросить вес. Каша — незаменимый продукт для похудения. Низкокалорийные завтраки из овсянки, гречки, перловки содержат клетчатку, для переваривания которой необходимо много энергии, а значит калорий будет сжигаться больше, а метаболизм ускорятся.
  • Специи. Многие считают, что вкусовые добавки вредны для здоровья, однако это не совсем верно. Некоторые из них наоборот помогают сжигать жир. Они способствуют подавлению чувства голода, снижают тягу к вкусняшкам. Кайенский перец, куркума и корица — те немногие приправы, которые помогают сбросить вес без вреда для здоровья. В любое блюдо вы также можете добавить чеснок — он обладает согревающим эффектом, на который также требуется энергия. Яблочный уксус позволит наедаться маленьким количеством еды, а также улучшит пищеварение, снизит потребность в сладком. Имбирь — уменьшает чувство голода, а лимонный сок способствует нормализации обменных процессов.
  • Жирные кислоты. Не стоит бояться слова жир, ведь полиненасыщенные кислоты способствуют похудению и обязательно должны быть в рационе, чтобы организм работал правильно. Сюда можно отнести орехи. Сколько позволяется употреблять орехов в день при похудении? Суточная норма составляет 100-200 грамм. Их можно добавить в кашу, йогурт или творог с утра, а можно использовать как перекус.

Калорийность Продуктов Как Похудеть.

Какие продукты нельзя есть при похудении?

Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.

  • Сладости. Простые углеводы не оказывают на организм никакого положительного эффекта, только добавят лишние килограммы и сантиметры. Постарайтесь убрать из меню выпечку, кондитерские изделия, конфеты. Заменить их можно батончиками для похудения, специальными десертами, диетическими сладостями и горьким шоколадом.
  • Выпечка достаточно калорийна, особенно если в ее составе много дрожжей. Они нарушают микрофлору, замедляя обмен веществ.
  • Магазинные соусы, майонезы.
  • Газировка, пакетированные соки.
  • Жирные молочные и кисломолочные продукты.
  • Мясо и рыба с большим содержанием жира.
  • Рис, макароны. Вместо привычного белого сорта риса, предпочтение стоит отдать бурому, макаронам лучше покупать твердых сортов пшеницы.
  • Картофель содержит большое количество крахмала, который вредит фигуре. Однако иногда можно баловать себя печеной картошкой.
  • Алкоголь не только вреден для здоровья, но и помогает набрать лишний вес. Поэтому лучше убрать его из повседневной жизни. Наиболее некалорийным алкоголем считается красное вино.
  • Фастфуд, полуфабрикаты.

Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.

Калорийность продуктов для похудения по группам

При составлении меню очень удобно пользоваться списками разрешенных при похудении продуктов с указанием калорийности на 100 грамм.

Овощи и зелень

  • отваренный картофель = 80 килокалорий;
  • белокочанная капуста = 31 килокалория;
  • цветная = 30 килокалорий;
  • оливки = 110 килокалорий;
  • кабачки = 30 килокалорий;
  • баклажаны = 20 килокалорий;
  • бобы = 60 килокалорий;
  • репчатый лук = 40 килокалорий;
  • зеленый = 20 килокалорий;
  • морковь = 29 килокалорий;
  • огурцы = 15 килокалорий;
  • помидор = 20 килокалорий;
  • свекла = 22 килокалории;
  • зеленый горошек = 75 килокалорий;
  • тыква = 22 килокалории.

Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.

Фрукты и ягоды

Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.

  • банан = 85 килокалорий;
  • ананас = 50 килокалорий;
  • виноград = 75 килокалорий;
  • яблоко = 45 килокалорий;
  • лимон = 30 килокалорий;
  • персик = 40 килокалорий;
  • хурма = 60 килокалорий;
  • белая смородина = 35 килокалорий;
  • черная смородина = 37 килокалорий;
  • красная смородина = 40 килокалорий;
  • груша = 40 килокалорий;
  • грейпфрут = 35 килокалорий;
  • гранат = 50 килокалорий;
  • клюква = 25 килокалорий;
  • клубника = 30 килокалорий.

Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.

Крупы, бобы и злаки

Эти продукты можно отнести к медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости.

  • гречка = 95-100 килокалорий;
  • рис = 115 килокалорий;
  • овсяная каша = 92 килокалории;
  • рисовая = 80 килокалорий;
  • гречневая = 135 килокалорий;
  • манная = 75 килокалорий;
  • фасоль = 35 килокалорий;
  • бобы = 58 килокалорий;

Не все эти продукты считаются некалорийными, однако в рационе они все-таки должны присутствовать.

Рыба и морепродукты

Рыба является источником омега-3, той кислоты, которая необходима организму для работы. Добавьте в рацион рыбу, чтобы организм не испытывал стресс от отсутствия необходимых элементов.

  • мидии = 50 килокалорий;
  • минтай = 65 килокалорий;
  • налим = 85 килокалорий;
  • раки = 95 килокалорий;
  • форель = 100 килокалорий;
  • щука = 80 килокалорий;
  • креветки = 80 килокалорий.

Мясо, птица и яйца

Именно этот вид продуктов содержит в большом количестве животный белок.

  • говядина = 190 килокалорий;
  • кролик = 100 килокалорий;
  • свинина нежирная = 315 килокалорий;
  • телятина = 90 килокалорий;
  • индейка = 190 килокалорий;
  • куриные яйца = 155 килокалорий;
  • перепелиные = 165 килокалорий.

Животный белок, конечно, необходим организму, но каждый человек может решить самостоятельно, включать его в рацион или нет, а также можно обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить сбалансированный, низкокалорийный рацион.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий

Психологически многим людям очень сложно отказаться от выпечки, поэтому знать ее калорийность очень важно.

  • белый хлеб = 250 килокалорий;
  • серый хлеб = 200 килокалорий;
  • лаваш = 240 килокалорий.

Также можно употреблять диетические хлебцы.

Орехи и масла

Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.

  • арахис = 550 килокалорий;
  • кешью = 650 килокалорий;
  • фундук = 700 килокалорий;
  • грецкий орех = 660 килокалорий;
  • фисташки = 555 килокалорий;
  • оливковое масло = 780 килокалорий;
  • миндальное = 815 килокалорий;
  • абрикосовое = 900 килокалорий;
  • льняное = 900 килокалорий;
  • подсолнечное = 900 килокалорий;
  • сливочное масло = 750 килокалорий.

Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.

Низкокалорийные напитки

Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.

  • огуречный сок = 15 килокалорий;
  • свекольный = 60 килокалорий;
  • тыквенный = 35 килокалорий;
  • вода с лимоном = 30 килокалорий;
  • арбуз-мята = 25 килокалорий;
  • минералка без газа = 0 килокалорий;
  • имбирный чай = 15 килокалорий;
  • зеленый = 0 килокалорий;
  • белый = 34 килокалории;
  • черный кофе без сахара = 2 килокалории.

В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:

  • полусладкое шампанское содержит в себе 120 килокалорий на 100 миллилитров;
  • полусладкое вино = 80-100 килокалорий;
  • сухое шампанское = 80-85 килокалорий;
  • красное, белое сухие вина содержат меньше всего калорий: около 65-70 килокалорий на 100 миллилитров.

Список самых низкокалорийных продуктов

Считается, что низкокалорийные продукты пользны для фигуры. Похудеть с помощью ПП (правильного питания) в домашних условиях очень просто, достаточно убрать из рациона запрещенные продукты, а упор сделать на более полезные, с меньшим содержанием калорий.

При похудении стоит соблюдать соотношение БЖУ, чтобы не возникло проблем со здоровьем.

Так, рассчитать количество этих элементов можно следующим образом:

  • Потребление белка рассчитывается так: 1,5 нужно умножить на вес в килограммах. Полученная цифра — количество необходимого белка. Лучше всего, чтобы основная его часть была растительного происхождения.
  • Суточная норма жиров для женщин должна составлять 90-120 грамм. Не исключайте жиры полностью, замените их полезными липидами.
  • Углеводы — энергия, которая необходима организму для нормальной работы. При достаточных физических нагрузках суточная норма углеводов = 90-95 грамм.

Наиболее некалорийными признаны следующие продукты:

  • брокколи — полезный, гипоаллергенный овощ, который можно есть сырым, либо отваренным;
  • морковь — богата витаминами, полезными веществами. Лучше всего употреблять в сыром виде, так концентрация витаминов будет больше;
  • зеленый чай — самый низкокалорийный напиток;
  • огурец, лук, салат;
  • грейпфрут — жиросжигающий фрукт, содержащий целый комплект полезных веществ.

Однако не стоит составлять рацион только из этих продуктов, разнообразие питания — залог здоровья и нормальной работы организма.

Список продуктов, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению

Метаболизм очень важен при похудении. Именно процессы обмена веществ отвечают за набор веса, ведь чем быстрее пища переваривается, тем меньше риск отложений ее в жир.

Есть целый список продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ:

  • Перец и другие специи способствуют ускорению метаболизма почти на 25%.
  • Кофе, зеленый чай помогают ускорить обменные процессы за счет кофеина.
  • Молочная продукция из-за содержания калия также способствует стимуляции метаболизма.
  • Цитрусы ускоряют все обменные процессы благодаря содержания фруктовых кислот, клетчатки и других микроэлементов.
  • Нежирное мясо.
  • Многие люди не могут представить свою жизнь без шоколадки, но при похудении стоит есть только горькие шоколад.

Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы минимизировать риски, связанные с индивидуальными реакциями организма.

Низкокалорийные сладости

Многие люди отмечают, что отказ от сладостей — самый сложный момент в любой диете. Спешим обрадовать сладкоежек - отказываться от шоколадок, десертов и других вкусняшек совсем необязательно. Главное понимать, что вы едите и в какое время суток.

Список диетических десертов и правила употребления

Существуют некоторые правила, которые необходимо знать, чтобы без риска для стройности фигуры есть сладости:

  • Рекомендуется употреблять любые сладости в первой половине дня.
  • В процентном соотношении количество сладостей не должно превышать 10% от всего количества потребляемых калорий.
  • Такие сладости стоит есть только пару раз в неделю.
  • Не исключайте шоколад полностью из рациона, он содержит много полезных веществ.

В список разрешенных сладостей можно добавить:

  • Горький шоколад.
  • Мед.
  • Мармелад, желе, зефир, пастилу.
  • Цукаты, сухофрукты.
  • Халву.
  • Нежирный творог и йогурт.

Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно.

Калорийность Продуктов Как Похудеть.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.

На завтрак можно приготовить в микроволновке овсянку с яблоком и корицей. Для этого понадобится 100-150 миллилитров воды, 50 грамм (2-3 столовые ложки) овсяной крупы, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли, корицы.

  • Для приготовления возьмите специальную посуду для микроволновки, высыпьте туда крупу с солью, изюмом. Затем залейте водой, молоком и перемешайте.
  • Поставьте чашу в микроволновку на 3-5 минут.
  • В готовую кашу добавьте порезанные очищенные яблоки, а сверху щепотку корицы.

На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:

  • Нарежьте картошку кубиками, а морковь — соломкой.
  • Вскипятите кастрюлю с водой, а когда вода закипит, добавьте туда картошку, лавровый лист, целую луковицу.
  • Морковь обжарить на сковороде с небольшим количеством масла.
  • Когда картошка будет почти готова, выньте лук, а затем добавьте нарезанный плавленый сыр.
  • После того, как сыр расплавится, добавьте в суп морковь, соль и перец.
  • Через пару минут, когда овощи будут полностью готовы, выключите суп, добавьте нарезанный чеснок.
  • Дайте супу настояться, а потом разлейте по тарелкам, украсив зеленью.

Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.

Источник: https://doctorbormental.ru/kb/produkty/nizkokaloriynye-produkty-i-menyu-dlya-pokhudeniya/

Как правильно считать калорийность продуктов, подробная таблица для похудения

Калория — это единицы энергии, получаемые во время приема пищи. Контролируя пищевую ценность продуктов, можно определить весь суточный объем. Чтобы эффективно худеть, расход энергии не должен превышать величину поступления. Простые расчеты позволяют не отказываться от любимых блюд, корректируя питание, используя разнообразные продукты. Так, таблица калорийности для похудения помогает сделать правильный выбор, составляя собственное меню. Рацион может включать не только диетические продукты, благодаря подсчетам можно вводить любимые лакомства, при этом худеть.

Калорийность Продуктов Как Похудеть.

Как работает каллоражная таблица для похудения?

Подсчитывать калории можно не только с целью снижения веса. Так, зная энергетическую ценность, легко сохранять вес или набирать мышечную массу. Основная задача пищевой математики — обеспечение нормального функционирования организма, определения индивидуальных потребностей для жизнедеятельности. Калории необходимы для дыхания, регуляции тепловых процессов, сердцебиения, движения, умственной работы.

Энергетические затраты происходят даже во сне, но они значительно меньше, чем в активной фазе дня. При переизбытке поступающих калорий происходит набор веса, а значит замедление метаболизма. При недостатке пищевых ресурсов наблюдается похудение. Чтобы процесс не сопровождался головокружением, слабостью из-за дефицита энергии, важно знать основные правила учета калорий.

Секреты похудения:

  • часто уменьшение порции не приводит к желаемому эффекту снижения веса, каждое блюдо имеет свою энергетическую ценность, съев пирожное и сельдерей не стоит ждать одинакового результата;
  • также необходимо учитывать баланс белков, жиров и углеводов для формирования меню, то есть рацион должен быть разнообразным, включать все элементы, гармоничные сочетания позволяют терять вес, при этом чувствовать себя бодрым энергичным;
  • нужно учитывать калорийность напитков, если чай, кофе, травяной отвар имеют нулевые показатели, добавление сахара, молока, фруктов, меда приводит к изменению цифр;
  • энергетическая ценность уже готовых блюд учитывает калорийность всех ингредиентов, не стоит забывать о масле, соусах, используемых во время приготовления.

Норма калорий для похудения

Чтобы терять килограммы, нужно не только подсчитывать калории продуктов таблицы для похудения. Важно знать свою суточную норму, позволяющую худеть или поддерживать вес. На эти показатели влияют индивидуальные данные, такие как рост и возраст. Также имеет значение физическая активность, от ее величины зависит количество требуемой энергии.

Коэффициент физической активностиУровень активности
1,2Отсутствуют регулярные физические нагрузки, пассивный образ жизни
1,38Работа по дому, ходьба в умеренном темпе на протяжении 30-40 минут до 3 раз в неделю
1,55Занятия спортом 3 раза в неделю в среднем темпе, прогулки на свежем воздухе от 3 до 5 раз в неделю от 1 до 1.5 часов
1,73Системные ежедневные тренировки с высокой интенсивностью, сочетание кардио и силовых нагрузок
1,9Ежедневные занятия спортом на протяжении полутора часов, тяжелая физическая работа

Дневная норма калорий=9,99*вес+6,25*рост — 4,92*возраст -161

Дневная норма калорий для поддержания веса=дневная норма калорий*коэффициент физической активности

Дневная норма калорий для похудения=норма для поддержания веса-15%

Не рекомендуется уменьшать количество потребляемых калорий полученного числа. Может привести к обратному эффекту, замедлению метаболизма и остановке веса.

Таблица калорийности овощей и фруктов на 100 грамм для похудения

Существует миф об отрицательной калорийности, например, считают, что некоторые овощи требуют больших энергетических затрат организма, чем содержат. Это не совсем правильное утверждение. Все продукты включают белки, жиры, углеводы, органические кислоты.

Калорийность Продуктов Как Похудеть.

Наиболее затратными по переработке являются белки, а растительные масла полностью усваиваются и не требуют энергетических затрат. Фрукты и овощи содержат большое количество воды и клетчатки, которая долго переваривается и полностью не усваивается. Диеты, основанные на плодах малоэффективны, вес остается на месте, но возникают проблемы с пищеварением, ухудшается общее состояние. Лишь сбалансированное питание позволяет добиться желаемого эффекта похудения.

Калорийность фруктов таблица на 100 грамм для похудения

Продуктыккал
Абрикос45
Ананас47
Апельсин37
Алыча32
Арбуз27
Авокадо150
Айва49
Банан92
Вишня45
Виноград65
Груша48
Грейпфрут32
Гранат83
Голубика38
Дыня45
Ежевика37
Инжир57
Киви45
Клубника40
Клюква28
Крыжовник46
Облепиха28
Персик42
Помело36
Папайя43
Лимон34
Мандарин38
Малина46
Морошка40
Смородина43
Слива50
Черника38
Черешня54
Фейхоа60
Хурма62
Яблоко45

Калорийность продуктов (сухофруктов) таблица на 100 грамм для похудения

Продуктыккал
Чернослив260
Курага260
Изюм280
груша240
яблоки270
инжир259
персики280

Таблица калорий овощей и зелени для быстрого похудения

Содержат клетчатку, очищающую кишечник, улучшая процесс пищеварения. Незначительное количество калорий делают растительные продукты незаменимыми в процессе сжигания жиров. Обеспечивают быстрое и длительное насыщение, сочетаются с белками, жирами и сложными углеводами.

Продуктыккал
Баклажан22
Базилик27
Брюква35
Горошек70
Имбирь82
Кабачки24
Капуста27
Брокколи35
Капуста брюссельская42
Капуста пекинская15
Капуста цветная30
Картофель79
Кинза23
Лук40
Морковь35
Огурцы13
Патиссон20
Петрушка50
Перец болгарский20
Помидоры18
Редис20
Редька32
Розмарин128
Руккола24
Салат15
Свекла43
Сельдерей стебли13
Сельдерей корень40
Спаржа22
Топинамбур58
Тыква23
Укроп38
Цуккини16
Чеснок150
Шпинат24
Щавель21
Ламинария45

Таблица калорийности продуктов питания для похудения — орехи

НазваниеКкал
Арахис548
Грецкие орехи641
Кедровые орехи684
Кешью592
Кокосовый орех349
Фундук657
Миндаль603
Семена подсолнечника584
Семена тыквенные537
Семена кунжута574
Семена льна529
Семена мака560
Семена чиа490
Фисташки558

Калорийность Продуктов Как Похудеть.

Молочные продукты

Полноценные источники белка, выбирая низкокалорийные продукты можно быстро снизить вес. Нормализуют работу кишечника, процесс пищеварения благодаря содержанию пробиотиков.

Калорийность молочных продуктов на 100 грамм для похудения

продуктыккал
Молоко 1,5%42
Молоко 2,5%56
Творог 1,5%87
Творог 5%128
Кефир 1%38
Кефир 2,5%53
Брынза254
Сыр адыгейский250
Моцарелла308
Рикотта169
Сулугуни290
Фета272
Йогурт90

Крупы

Это сложные углеводы, включение в рацион обеспечивает сбалансированную работу организма. Но переизбыток в меню или употребление во второй половине дня приводит к увеличению веса. Чтобы диета была эффективна, рекомендуется выбирать необработанные культуры.

Продуктыккал
Крупа гречневая310
Рис нешлифованный352
Рис красный328
Крупа овсяная345
Овсяные хлопья357
Перловая крупа320
Ячневая крупа310
Крупа пшеничная332
Кукурузная крупа325
Просо364

Бобовые

Являются источником растительного белка, сложных углеводов. В диетическом меню можно заменить крупы на бобовые. Употреблять рекомендуется различные виды, обеспечивают быстрое насыщение, энергию на весь день.

Продуктыккал
Горох302
Горошек зеленый свежий58
Маш355
Нут365
Соя370
Фасоль340
Фасоль стручковая24
Чечевица360
Чечевица красная310
Киноа372

Калорийность Продуктов Как Похудеть.

Мясо, птица

Основной источник белка в диетическом меню. Для похудения рекомендуется выбирать белое мясо, сочетать с овощами, богатыми клетчаткой. Используя красное мясо, нужно отдавать предпочтение постной продукции с минимальным содержанием жира.

Таблица калорийности продуктов для похудения

Продуктыккал
Говядина218
Говядина, вырезка158
Свинина, вырезка142
Баранина166
Печень говяжья127
Печень свиная109
Сердце говяжье96
Почки говяжьи86
Вымя173
Курица159
Куриная грудка113
Куриные окорочка158
Куриная печень136
Куриное сердце159
Индейка, грудка114
Гусь домашний161
Перепел192

Рыба, морепродукты

Содержит легкоусвояемый белок, восполняет дефицит йода и жирных кислот. Незаменимы дары моря при похудении, благодаря низкой калорийности используются даже в строгих системах питания.

Таблица для похудения, калории в морепродуктах и рыбе

Продуктыккал
Бычки85
Дорадо96
Зубатка126
Кальмар100
Камбала90
Карась87
Карп109
Кета131
Кефаль123
Килька192
Краб82
Креветки85
Лангуст93
Лещ105
Лобстер90
Лосось153
Мидии77
Минтай72
Налим81
Окунь82
Омар89
Палтус108
Пангасиус85
Плотва92
Раки76
Сазан97
Сельдь128
Семга143
Сом115
Ставрида120
Судак84
Тилапия96
Треска82
Тунец144
Устрица72
Форель97
Хек86
Щука84
Язь81

Калорийность готовых блюд

Таблица калорийности готовых блюд на 100 грамм отличный вариант для похудения. Не нужно использовать сложные вычисления, чтобы подсчитать энергетическую ценность. Также легко составлять дневной рацион, не отказываться от любимых продуктов. Таблица калорийности продуктов для похудения поможет рассчитать меню на 7 дней для женщин. Первые блюда, гарниры, салаты — основа ежедневного рациона, учет энергетической ценности позволит быстро терять вес.

Таблица калорийности продуктов на 100 грамм для похудения готовых блюд

Первые блюдаккал
Бульон овощной15
Бульон куриный24
Бульон свиной30
Суп из фасоли64
Рассольник60
Тыквенный суп-пюре52
Грибной суп74
Гороховый суп55
Куриный суп с лапшой70
Куриный суп с фрикадельками116
Солянка мясная120
Суп рыбный45
Борщ постный40
Борщ с курицей130
Борщ со свининой152
Щи постные35
Щи с курицей95
Щи со свининой145

Калорийность Продуктов Как Похудеть.

Таблица калорийности продуктов для похудения меню вторых блюд

Название блюдаКкал
Гуляш говяжий160
Гуляш свиной247
Котлеты куриные на пару180
Котлеты из индейки на пару142
Котлеты рыбные90
Куриная отбивная132
Свиная отбивная264
Свинина тушеная269
Говядина тушеная178
Семга на пару188
Треска запененная106
Рисовые тефтели с курицей220
Плов245
Тушеная капуста с курицей138
Тушеный картофель с грибами145
Вареники с картошкой187
Вареники с творогом203
Омлет117
Роллы155
Гамбургер300

Таблица калорийности салатов

Название салатаКкал
Салат из огурцов, перца, томатов25
Редис со сметаной и яйцом70
Салат из моркови, капусты34
Квашеная капуста30
Винегрет75
Свекольный салат с черносливом, орехами277
Греческий салат192
Оливье205
Сельдь под шубой215
Овощи гриль75
Цезарь298

Калорийность популярных диет

Известные системы питания обещают быстрый результат всего за несколько дней, недель. Выбирая диету, нужно учитывать особенности рациона, а также суточную норму калорий. Стоит помнить, что рассчитана лишь на небольшой промежуток времени, после необходимо вернуться к сбалансированному питанию.

Таблица калорийности 10 диет

Название диетыДневная норма калорий
Диета Аткинса — исключает углеводы1700
Диета Дюкана — отказ от растительных и животных жиров1500
Диета Протасова — меню состоит из сырых овощей и низкокалорийных продуктов1200
Кремлевская диета — основой являются белковые продукты, включает минимальное количество углеводов2000
Гречнево-кефирная диета — помимо основных продуктов допускаются овощи и фрукты1200
Японская диета — исключает завтрак, обед и ужин состоит из отварного мяса, рыбы и овощей1000
Яично-апельсиновая диета — завтрак включает яйца и цитрусовые1800
Диета 6 лепестков основывается на чередовании белковых и углеводных дней1300
Бразильская диета — в основе дробное питание, меню включает фрукты, овощи, курицу, рыбу1500
Диета по группе крови — раздельное питание, исключаются продукты, не соответствующие группе крови2000

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Читайте также:

Источник: https://Temapenza.ru/poxudenie/kak-pravilno-schitat-kalorijnost-produktov-podrobnaya-tablica-dlya-poxudeniya/

Поделиться этой записью: