Сладкая сбалансированная диета

Содержание

Питание для похудения — меню на неделю

Рецепты блюд на неделю

Если Вы хотите быстро похудеть, давайте выберем самый простой правильный режим питания: минимум жиров и углеводов, полностью исключаем соленое и сладкое, и результаты не заставят себя долго ждать, вы расстанетесь с лишними килограммами и заметите это уже через две-три недели!)). Но не надо ждать, что лишний вес никогда не вернется к Вам. Как только вы возвращаетесь к блюдам из прежнего меню, лишний вес быстро возвращается на круги своя, причем, во всех смыслах слова «круги».

Единственным выходом в вопросе похудения и контроля веса является правильное питание. Поверьте, правильное питание может быть вкусным! Уж быть голодным точно не придется!

Всего лишь нужно придерживаться 2 принципов:

  • Регулярно принимать пищу дробно, небольшими порциями.
  • Разнообразное меню с учетом всех норм КБЖУ.

Меню правильного питания на каждый день для снижения веса

Не нужно путать понятия «правильное питание» и «диета», это два разных способа достижения результатов в похудении. На диете мы ограничиваем себя в употреблении определенных продуктов питания, и не редко речь не идет о составлении сбалансированного питания, которое учитывает индивидуальные показатели худеющего. Результатом таких диет нередко может стать изжога, метеоризм, диарея, и даже гастрит. И даже если диета была правильно подобрана, ее эффект, как правило, держится до конца соблюдения строгого меню, и некоторое время после. С окончанием диеты заканчивается и ваше похудение, лишний вес возвращается еще быстрее, чем уходил.

Если же вашей целью составления нового меню является не временная стройность, а улучшение здоровья в целом, тогда выбирайте правильное питание. Настраивайтесь на то, что правильное питание — это не временный режим, и не меню с целью быстрого похудения, это — образ жизни.

Основы правильного питания для снижения веса:

  • Постепенное сокращение потребляемых калорий в суточном рационе. Резкие ограничения в суточном меню приводят к замедлению обмена веществ и срывам, ведь так организму очень сложно начать процесс похудения. Посчитав калорийность дневного рациона, нужно постепенно снижать ее на 100-150 калорий в неделю.
  • Регулярное потребление жиров. Важно: жиры в меню при правильном питании должны быть полезными — то есть растительного и животного происхождения. Они одинаково помогают и во время похудения, и при наборе массы. Получить их можно из рыбы и орехов (Омега-3) или оливкового масла (полиненасыщенные жиры). Помните, если не включать их в рацион, или же включать недостаточно, можно спровоцировать гормональный сбой.
  • Снизить употребление углеводов. Совсем убрать их из меню нельзя, ведь правильное питание и здоровое похудение — это, прежде всего, соблюдение сбалансированного меню. Отдайте предпочтение медленным углеводам, способным длительное время обеспечивать уровень сытости. Это могут быть каши (гречка, овсянка) или овощи. А вот быстрые углеводы исключаем из меню правильного питания полностью, ведь в них нет никакой пользы. Они моментально всасываются, поднимая уровень сахара в крови, и уже спустя короткий промежуток времени организм снова подает сигнал голода.
  • Увеличить потребление белка. На его переваривание расходуется намного больше калорий, чем на жиры и углеводы. Включение белковой пищи в меню улучшает метаболизм и позволяет сохранить мышечную массу при похудении.
  • Есть маленькие порции, но часто. Дневной рацион во время похудения должен состоять из 5-6 приемов. Для улучшения метаболизма необходимо регулярно давать организму работу в виде переработки пищи. Это позволяет избежать чувства голода, ведь если перерывы между приемами пищи очень длительные, возникает вероятность срыва.

Основа меню правильного питания для похудения:

  • Завтрак: медленные углеводы и белок (каша и творог; яйца);
  • Перекус: белок и клетчатка (творог; яйца; овощи; фрукт);
  • Обед: медленные углеводы, белок и клетчатка (каша, отварное мясо; рыба и овощи);
  • Перекус: белок и клетчатка (творог и фрукт);
  • Ужин: белок и клетчатка (овощи на пару, запечённые мясо; рыба и овощи).

Не стоит забывать разнообразить меню во время похудения, делать их подачу красивой. Это позволит без труда перейти на полноценное питание, не делая исключений из здорового меню.

Соблюдение правильного питания может порадовать женщин самыми заметными и надежными результатами похудения. Если оно построено по правилам, сбалансировано, полностью исключает наличие в меню вредных продуктов, распределяется в соответствии с суточными потребностями организма, то в домашних условиях можно быстро достичь желаемых результатов похудения.

Поможет в этом составленное заранее меню правильного питания на каждый день для девушек и женщин. При правильном питании важно продумывать свое меню, распределять продукты грамотно, без дефицита и превышений.

Меню на каждый день в течении недели:

Понедельник

  • Завтрак: пшено — 50 гр., масло сливочное — 1 ч/л, кефир-0.5 л.;
  • Перекус: творог — 150 гр., яблоко-1 шт.;
  • Обед: гречка отварная — 50 гр., говядина запеченная — 150 гр., салат из свежей капусты — 100 гр., сок овощной;
  • Перекус: яйцо вареное — 1 шт., зеленый горошек — 100 гр.;
  • Ужин: рыба на пару — 150 гр., брокколи — 100 гр., чай черный.

Вторник

  • овсянка — 50 гр., масло оливковое — 1 ч/л, йогурт — 200 мл, фруктовый сок;
  • молоко — 1 ст., банан — 1 шт.;
  • рис — 50 гр., куриная грудка — 150 гр., огурец свежий — 1 шт., кисель;
  • омлет на 1 яйце, кукуруза — 100 гр.;
  • мясо на пару — 150 гр., овощная смесь — 150 гр., сок томатный.

Среда

  • овсянка — 50 гр., масло сливочное — 1 ч/л, творог — 150 гр., чай зеленый;
  • финики — 5 шт., йогурт натуральный — 150 мл;
  • гречка 50 гр., индейка запеченая — 150 гр., помидор — 1 шт., кисель овсяный;
  • молоко 1 ст., орешки 50 гр.;
  • тунец консервированный -150 гр., капуста тушеная — 150 гр., чай зеленый.

Четверг

  • гречка — 50 гр., масло сливочное — 1 ч/л, бутерброд из бородинского хлеба и сливочного масла — 1 кус., чай, мед — 2 ч/л;
  • фруктовый салат с добавлением натурального йогурта — 200 гр.;
  • рис — 50 гр., тушёная курица с овощами — 200 гр., салат из свеклы с оливковым маслом — 100 гр., кисель овсяный;
  • банан — 1 шт., молоко — 1 ст.;
  • омлет на двух яйцах, огурец свежий — 1 шт., компот.

Пятница

  • овсянка — 50гр., масло сливочное — 1 ст., яйца вареные — 2 шт., чай черный;
  • кефир — 1 ст., чернослив — 5 шт.;
  • пшено — 50 гр., котлеты рыбные на пару — 2 шт., горошек зеленый — 100 гр., кисель;
  • йогурт натуральный — 1 ст., голубика — 100 гр.;
  • телятина отварная — 200 гр., тушёные овощи — 100 гр., чай зеленый.

Суббота

  • гречка — 50 гр., масло оливковое — 1 ч/л, тост с медом — 1 шт., чай черный;
  • курага — 10 шт., молоко — 1 ст.;
  • рис — 50 гр., индейка запечённая, фаршированная маложирным сыром и зеленью — 150 гр., компот;
  • банан — 1 шт., орехи — 50 гр.;
  • рыба отварная — 150 гр., кукуруза — 150 гр., чай зеленый.

Воскресенье

  • овсянка — 50 гр., масло сливочное — 1 ч/л, творог — 150 гр., кисель;
  • молочное желе с фруктами — 200 гр.;
  • рис — 50 гр., тушёная говядина с овощами — 200 гр., компот;
  • омлет из 1 яйца, помидор — 1 шт.;
  • запечённая индейка — 200 гр., салат из свежей капусты с укропом — 150 гр., чай зеленый.

Для завтрака и обеда количество крупы в меню указано в сухом виде.

Правильное питание для женщин для сжигания жира и эффективного быстрого похудения необходимо дополнять физическими нагрузками. Это могут быть приседания, бег трусцой, езда на велосипеде и многие другие упражнения для похудения, легко дающиеся в домашних условиях.

В рацион правильного питания на каждый день для мужчин нужно включать продукты, дающие много энергии и сил, даже в случае, если речь идет о похудении. При составлении меню обязательно нужно учитывать индивидуальные особенности и потребности мужчины: параметры, образ жизни, суточный уровень активности, и, собственно, цель перехода на правильное питание — похудение, набор массы или же поддержание тела в тонусе. В соответствии с этим, можно менять объем порций, делать их побольше для активных мужчин, и поменьше для тех, у кого преимущественно сидячий образ жизни.

В основу полноценного «мужского меню» диетологи часто включают:

  • Завтрак: омлет, цельно-зерновой хлеб, чай без сахара;
  • Перекус: кисломолочные продукты;
  • Обед: суп, мясо или рыба с тушёными овощами, салат с добавлением растительного масла, чай несладкий;
  • Полдник: сырые фрукты или овощи;
  • Ужин: тушёные или приготовленные на пару мясо или рыбка с овощами;
  • На ночь: молоко или кисломолочные продукты (кефир, ряженка).

Исключаются из меню: алкоголь; маринованные продукты; консервы; острая и жареная пища. Эти продукты не имеют отношения к правильному питанию.

При средней физической активности мужчина затрачивает около 3 300 — 3 600 калорий. Для похудения достаточно постепенно снизить калорийность блюд до 1 800 — 2 200 ккал.

Правильное питание для мужчин — меню на каждый день для снижения веса:

Понедельник

  • глазунья из 2 яиц, тост из зернового хлеба, чай без сахара;
  • творог обезжиренный — 200 гр.;
  • говядина на гриле — 200 гр., щи на овощном бульоне — 200 мл, морс ягодный;
  • сыр фета — 100 гр.;
  • запечённая куриная грудка со шпинатом — 200 гр.;
  • стакан горячего молока.

Вторник

  • овсянка на молоке — 200 гр., хлеб с отрубями — 1 кус., масло сливочное — 1 ч/л, час зеленый без сахара;
  • кефир — 1 ст.;
  • купаты из индейки, приготовленные в аэрогриле — 200 гр., салат из отварной свеклы с грецкими орехами и растительным маслом — 200 гр., бульон куриный — 150 мл, компот из чернослива;
  • виноград — 200 гр.;
  • рыбные зразы — 200 гр., брокколи на пару — 200 гр., чай;
  • стакан ряженки.

Среда

  • омлет на двух яйцах с шампиньонами, гренки из цельно зернового хлеба — 2 шт., кисель;
  • йогурт натуральный — 200 гр.;
  • паровые котлеты из телятины — 250 гр., солянка овощная — 200 мл, чай не сладкий;
  • хурма 2 шт;
  • тушёная капуста с индейкой — 300 гр., компот из кураги;
  • стакан кефира.

Четверг

  • каша гречневая на молоке — 200 гр., яйцо вареное — 1 шт., чай без сахара;
  • мусс из творога и ягод — 200 гр.;
  • шницель из рубленой куриной грудки — 250 гр., щи — 200 гр., кисель;
  • апельсин — 1 шт., орехи — 50 гр.;
  • говядина запечённая с помидорами под сыром — 250 гр., салат из свежей капусты — 100 гр., чай зеленый;
  • стакан молока.

Пятница

  • яичница с помидорами из 2 яиц, тост со сливочным маслом — 1 шт., чай не сладкий;
  • сырники — 300 гр.;
  • борщ с фасолью — 200 гр., цезарь — 200 гр.;
  • дыня — 250 гр.;
  • говяжья печень тушеная — 200 гр., овощи паровые — 200 гр., кисель;
  • стакан ряженки.

Суббота

  • каша пшеничная молочная — 200 гр., груша — 1 шт., чай черный с медом;
  • салат из брынзы, сельдерея и шпината с добавлением льняного масла — 300 гр.;
  • рагу из говядины с нутом и кабачком — 300 гр., бульон куриный — 150 мл, компот из сухофруктов без сахара;
  • апельсиновый фреш — 1 ст., печенье галетное — 100 гр.;
  • лосось со спаржей на аэрогрилериле — 300 гр., чай;
  • горячее молоко.

Воскресенье

  • кукурузные хлопья — 100 гр., молоко — 1 ст.;
  • творожный пудинг с изюмом — 200 гр.;
  • суп гороховый — 200 мл, говядина отварная — 150 гр., сок томатный — 1 ст.;
  • яблоки — 2 шт.;
  • стейк из телятины — 200 гр., паровые овощи — 200 гр., чай.
  • стакан кефира.

Этот пример меню для мужчин на неделю может слегка отличаться пропорциями или составом, но продукты должны соответствовать правильному питанию.

Правильное питание — это сбалансированный состав меню и грамотно подобранные продукты. Немаловажную роль играют также порции. Некоторые программы предлагают для похудения в короткие сроки ограничивать суточный рацион до 1000 ккал в день. Важно понимать, что это очень экстремальный режим похудения, имеющий мало общего со сбалансированным питанием. Допустимой нормой для похудения взрослой женщины можно считать 1200-1500 ккал, мужчинам лучше увеличить дневное меню до 2200 ккал. Однако если вы решились на такие строгие меры похудения, то лучше включать в меню продукты из списка правильного питания.

Меню правильного питания на каждый день для снижения веса — пример меню на 1000 калорий

Пример меню на 1 день:

  • Завтрак: омлет из двух яиц (340 ккал), хлеб с отрубями — 1 кус (80 ккал), чай черный с 1 ч/л сахара (22 ккал);
  • Перекус: персик (35 ккал);
  • Обед: щи из свежей капусты — 250 мл (63 ккал), хлеб пшеничный 1 кус (80 ккал);
  • Полдник: творог обезжиренный — 100 гр (50 ккал), джем вишневый — 2 ч/л (55 ккал);
  • Ужин: запечённый картофель — 2 шт (160 ккал), отварной хек — 100 гр (80 ккал), огурец свежий — 2 шт (11 ккал), помидор — 1 средний (23 ккал).

Итог суточного питания: 999 калорий.

Правильное питание — меню 1200 калорий на день

  • Завтрак: каша овсяная на воде из 50 гр крупы (250 ккал);
  • Перекус: груша (43 ккал), паровые котлеты из говядины — 2 шт (150 ккал), суп овощной — 200 мл (150 ккал), салат из огурцов и помидор — 150 гр (40 ккал);
  • Полдник: салат фруктовый — 200 гр (35 ккал);
  • Ужин: каша гречневая — 100 гр (336 ккал), отварная или запеченная треска — 200 гр (150 ккал), салат из краснокочанной капусты с зеленью 100 гр (50 ккал).

Итог суточного питания: 1200 калорий.

Меню правильного питания на день на 1500 калорий

  • Завтрак: каша кукурузная — 200 гр (244 ккал), яблоко — (37 ккал), чай зеленый с 1 ч.л. сахара (26 ккал);
  • Перекус: йогурт сладкий — 125 мл (88 ккал);
  • Обед: суп на мясном бульоне с вермишелью — 250 гр (196 ккал), хлеб ржаной 2 кус (156 ккал), апельсин 1 шт (48 ккал), грудка куриная отварная — 150 гр (255 ккал), огурцы свежие 2 шт (14 ккал);
  • Полдник: кефир маложирный 1 ст (60 ккал), яблоко (37 ккал), макароны отварные — 150 гр (147 ккал), салат из свежих овощей (огурец, помидор, зелень 200 гр — 70 ккал), масло оливковое 1 ст/л (135 ккал).

Итог суточного питания: 1 498 калорий.

Перерывы между приемами должны составлять 3 часа. Не стоит забывать и о питьевом режиме (стакан воды каждый час).

Похудение редко дается легко, особенно, если лишнего веса в избытке. Соблюдать ли временные диеты или приучить себя к правильному питанию — выбор каждого человека. В теории, составлять меню для похудения всегда нелегко, однако на практике все намного проще. Сегодня существует масса рецептов правильного питания, среди которых можно найти вкусную выпечку, сладости, закуски, которые можно спокойно включать в меню без ущерба фигуре.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ae94d8b79885e47d5eb28ec/pitanie-dlia-pohudeniia--meniu-na-nedeliu-5ae96492bcf1bc988858b763

Обратно в статьи экспертовОглавление: Худеем правильноСладкая Сбалансированная Диета. Как сбалансировать питание для эффективного похудения

Для борьбы с лишним весом и ожирением важно использовать конкретные научно-практические наработки. Это позволит добиться эффекта без вреда для здоровья. Профессиональные методики уже проверены временем, имеют серьезные клинические подтверждения эффективности, безопасности, доступности применения в быту. Такие подходы, к примеру, давно разработаны в Клинике лечебного питания Института питания РАМН. Их целесообразность и результативность многократно доказаны в ходе лечения ожирения как в санаториях, так и в больницах и даже просто в домашних условиях.

Эти подходы объединяет сбалансированная диета, специально разработанная сотрудниками НИИ питания РАМН для снижения массы тела при ожирении. Она используется в нескольких модификациях, однако принцип их построения един.

Эта низкокалорийная диета утверждена и рекомендована для применения в лечебных учреждениях приказом Министерства здравоохранения РФ еще в 2003 г. (№330). В дальнейшем она постоянно совершенствовалась за счет включения специализированных пищевых продуктов.

Сбалансированная низкокалорийная диета - основные принципы

Энергетическая ценность данной диеты, в зависимости от состояния здоровья человека и поставленной задачи, может колебаться от 1200 до 1600 ккал/сут. Такое ограничение калорийности рациона осуществляется преимущественно за счет снижения содержания в нем углеводов и жиров.

Разработанная специалистами Института питания РАМН сбалансированная диета предписывает употребление 70-80 г  белка (в т.ч. не менее 40 г белка животного происхождения); 60-70 г жира (липидов), в том числе не менее 25 г за счет растительного масла; 130-150 г углеводов, в т.ч. не менее 25 г пищевых волокон. Рассмотрим основные преимущества такой коррекции рациона.

  1. Прежде всего, подобное низкокалорийное меню предусматривает существенное ограничение углеводов (в особенности легкоусвояемых: сахара и др.).
  2. Снижается потребление жиров животного происхождения при введении в рацион достаточного количества растительного масла (подсолнечного, оливкового, рапсового, льняного и др.).
  3. Диета включает достаточное количество белка, необходимого для обновления и восстановления всех тканей человеческого тела. Белковая пища, особенно животного происхождения (мясо, птица, рыба, молочные продукты), хорошо насыщает организм. Но в ней содержится немало «скрытого» животного жира, поэтому в диете используются нежирные сорта. Одновременно с животными белками в низкокалорийное меню включены и продукты, являющиеся источниками белков растительного происхождения (бобовые культуры, зерновые, крупы). Все они также богаты витаминами группы В, минеральными веществами и пищевыми волокнами.
  4. Ограничение потребления продуктов, богатых холестерином, очень важно для людей с избыточной массой тела, часто сочетающейся с атеросклерозом. К нежелательным продуктам относятся: мозги говяжьи, свиные, куриный желток, яйца, твердые сыры, бекон, сало свиное, масло сливочное разных видов. Немало холестерина содержится и в жирной рыбе: скумбрии, карпе, а также в креветках. Несмотря на то, что высокое содержание холестерина в данных продуктах частично обезвреживается наличием в них антиатеросклеротических факторов (лецитина в яйцах и молочном жире, полиненасыщенных жирных кислот в рыбе), употребление яиц, молочного жира и жирной рыбы следует ограничить ввиду их относительно высокой калорийности. В международной медицинской практике суточное поступление холестерина в питании человека нормируется на уровне 300 мг.
  5. Низкокалорийная диета полностью исключает из рациона сахар.
  6. Ограничивается потребление соли (до 3-5 г в сутки).
  7. Снижается объем выпиваемой жидкости (количество воды, чая, соков и других напитков в сумме не должно превышать 1,5 л в день).
  8. Ограничиваются стимулирующие аппетит вещества и блюда: пряности, крепкие бульоны, соленья, маринады, копчености, консервы и др.
  9. Способ приготовления и прием пищи. Пищу в этой диете желательно готовить на пару или отваривать без соли. Минимальное количество йодированной соли можно добавлять в готовое блюдо (если нет противопоказаний). Пищу рекомендуется употреблять небольшими порциями, но часто (4-6 раз в день). Последний прием – не позднее, чем за 2 часа до сна.

Рекомендованные и исключаемые в диетическом питании продукты

Несмотря на существующие ограничения, диета должна включать максимально возможное разнообразие сырьевых источников для приготовления блюд. С этой целью, в первую очередь используют низкокалорийные продукты, богатые витаминами, минеральными солями, пищевыми волокнами, биологически активными веществами (флавоноидами, катехинами и др.),  полиненасыщенными жирными кислотами омега-3.

В диетическом питании также рекомендуются:

  • ржаной хлеб, который частично может быть заменен на пшеничный хлеб из муки грубого помола. Исключаются изделия из пшеничной муки высшего и 1-го сортов, сдобного и слоеного теста;
  • супы – 250-300 мл на прием, из различных овощей, с добавлением небольшого количества картофеля или крупы: щи, борщи, окрошки, свекольники, супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульоне с овощами, фрикадельками. Исключаются супы картофельные, крупяные, бобовые, молочные с макаронными изделиями;
  • мясо (нежирная говядина, телятина, кролик, ограниченно – нежирная свинина), птица (куры, индейка без кожи), студень говяжий. Исключаются жирные сорта мяса, гусь, утка, ветчина, сосиски, колбасы, сардельки вареные и копченые, консервы;
  • рыба – по большей части нежирная (судак, треска и др.);
  • морепродукты (мидии, гребешки, устрицы и др.). Исключаются соленья, копченые рыбные изделия и консервы в масле, икра рыб;
  • молочные продукты – молоко и кисломолочные напитки 1-1,5% жирности, творог 2-5% жирности, натуральный и в виде сырников, пудингов, нежирные сорта сыра – ограниченно. Исключается жирный творог, жирные и соленые сыры, сладкие сырки, сливки, сладкий йогурт, ряженка, топленое молоко 1,5% жирности;
  • яйца – до 3-3,5 шт. в неделю (вкрутую, всмятку, в мешочек, в виде омлета с овощами). Исключаются жареные яйца;
  • крупы – ограниченно, для добавления в овощные супы. Рассыпчатые каши из гречки, ячневой, перловой круп – ограниченно и за счет уменьшения количества хлеба. Исключаются: рис, манная крупа, макаронные изделия;
  • овощи – в широком ассортименте, преимущественно низкокалорийные (10-30 ккал/100 г) в сыром и подвергнутом кулинарной обработке виде, квашеная капуста после промывания. Среди овощей предпочтение следует отдавать: помидорам, огурцам, капусте, сельдерею, салату, редьке, редису, перцу сладкому, баклажанам, кабачкам, тыкве, грибам, морской капусте и др. Ограничиваются блюда из картофеля, свеклы, моркови, а также соленые и маринованные овощи;
  • фрукты и ягоды кислых и кисло-сладких сортов, с калорийностью в пределах 25-45 ккал/100 г. Предпочтение следует отдавать клюкве, арбузу, алыче, лимону, мандарину, голубике, ежевике, морошке, апельсинам, грейпфруту, персикам, киви, сливе, яблокам, айве, землянике, чернике и др. Исключаются сладкие виды: виноград, изюм, бананы, финики и др.
  • сладкие блюда, сладости – желе и муссы на метилцеллюлозе, сорбите, ксилите. Исключаются: сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, мороженое, сладкие напитки, кисели;
  • жиры (липиды) – сливочное масло (ограниченно), растительные масла. Исключаются мясные и кулинарные жиры;
  • напитки – чай, кофе, малосладкие фруктовые, ягодные (лучше с мякотью) и овощные соки. Исключаются сладкие напитки и соки (например, виноградный), какао.

Низкокалорийное меню, 1200 ккал/сут

В качестве примера и ориентира для воспроизведения в домашних условиях приводим 2 варианта однодневных низкокалорийных меню, рекомендуемых для лиц с избыточным весом.

Низкокалорийное меню – вариант 1. 1200 ккал/сут.Завтрак 1:
  • салат овощной – 150 г,
  • творог нежирный – 34 г,
  • чай с молоком без сахара – 1 стакан;
Завтрак 2: 
  • яблоки свежие – 200 г;
  • Обед: 
    • борщ ? порции – 250 г,
    • котлеты овощные с кусочком мяса птицы – 100/50 г,
    • компот из сухофруктов без сахара – 1 стакан,
    • хлеб с отрубями, черный – 30 г;
    Полдник:
  • апельсины или ягоды свежие – 200 г;
  • Ужин 1: 
    • рыба – 50 г и рагу из овощей – 150 г,
    • сок сливовый без сахара – 1 стакан,
    • хлеб с отрубями черный – 30 г;
    Ужин 2 (на ночь): 
  • жидкий кисломолочный продукт – 200 г.
  • На весь день: 20 г отрубей – по 10 г в первое блюдо и жидкий кисломолочный напиток.

    Низкокалорийное меню – вариант 2. 1500 ккал/сут. Завтрак 1: 
    • омлет белковый паровой – 100 г,
    • салат из помидоров, огурцов и сладкого перца со сметаной – 170/10 г,
    • кофейный напиток с молоком – 130/50 мл;
    Завтрак 2: 
  • апельсин– 150 г;
  • Обед: 
    • суп-лапша вегетарианский ? порции – 250 г,
    • куры отварные – 100 г с рисом отварным без соли – 150 г и маслинами – 50 г,
    • компот из свежих яблок без сахара – 180 г;
    Полдник: 
    • отвар шиповника – 200 мл,
    • чернослив размоченный – 100 г;
    Ужин 1: 
    • рыба отварная с растительным маслом – 100/5 г,
    • баклажаны тушеные в сметанном соусе – 200 г,
    • чай с молоком – 130/50 мл;
    Ужин 2 (на ночь): 
  • кефир 1%-й – 180 мл.
  • На весь день: хлеб ржаной, с отрубями – 100 г.

    Для того чтобы диета приносила максимум пользы, должна учитываться индивидуальная потребность организма в энергии и ценных веществах. Для этого надо, по меньшей мере, знать калорийность наиболее популярных в повседневном питании пищевых продуктов и блюд. Эти данные предоставлены в соответствующих справочниках.

    Польза разгрузочных дней в сочетании с диетами

    Для эффективного снижения веса основной рацион может сочетаться с разгрузочным днём (1-3 раза в неделю): 

    • яблочным, арбузным, огуречным (по 300 г продуктов 5 раз в день), 
    • салатным (по 250-300 г овощей и фруктов, заправленных небольшим количеством растительного масла или нежирной сметаной, нежирным йогуртом – 5 раз в день), 
    • кефирным, молочным (по 200-250 г кефира, молока пониженной жирности 6 раз в день), 
    • творожным (по 100 г нежирного творога 5 раз в день, с 1 л жидкости в день – 2 стакана чая без сахара, 1 стакан отвара шиповника, 2 стакана нежирного кефира), 
    • мясным, рыбным (по 80 г нежирного отварного мяса или рыбы 5 раз в день, по 100-150 г овощей – капуста, морковь, огурцы, томаты – 5 раз в день и 1-2 стакана чая без сахара), 
    • соковым (в день 600 г овощного или фруктового сока, разбавленных 200 мл воды или 800 мл отвара шиповника – на 4 приема) и др.

    Калорийность пищи в разгрузочные дни – от 800 до 1200 ккал. При избыточном весе их достаточно проводить 1 раз в неделю, а при ожирении – можно и 2-3 раза (не однотипных) в неделю, при обязательном сохранении разнообразия пищи в остальное время. 

    Статьи в этой главе
    Обратно в статьи экспертов

    Источник: https://www.moydietolog.ru/sbalansirovannaya-dieta

    Сбалансированное питание для похудения. Меню на неделю, месяц. Рецепты коктейлей, супов, мюслей

    Сбалансированное питание способствует похудению. Оно полезно для женского здоровья и красоты. Составление меню на неделю – это возможность подобрать полезный рацион, которые не будет отягощать худеющего человека.

    Суть и цели сбалансированного питания

    Сбалансированное питание – рацион, который выстроен с учетом правильного соотношения необходимых для организма БЖУ, витаминов и минералов.

    Цели рациональной диеты:

    1. Похудение и подтяжка тела. Правильное питание исключает продукты, которые приводят к ожирению, а его основные правила включают ежедневный подсчет калорийности употребляемых продуктов. Кроме того, сбалансированное питание положительно влияет на процесс обмена веществ.
    2. Очищение и улучшение работы желудочно-кишечного тракта. Сбалансированное питание полезно для всего организма, но в первую очередь для пищеварительной системы. Правильно подобранный рацион, который включает в себя большое количество клетчатки, улучшает моторную функцию кишечника, избавляет от застойных эффектов, борется с запорами.Сладкая Сбалансированная Диета. Сбалансированное питание для тех, кто хочет похудеть
    3. Восстановление энергетического баланса. Причиной сонливости, апатии, снижения интеллектуальной и физической активности может стать плохое питание. При сбалансированном питании человек получает меньше вредных углеводов и больше белка, в том числе и растительного, который нужен для образования энергии.

    Требования к питанию

    Основным требованием сбалансированного питания является его режимность. Питаться необходимо в строго отведенное время, не пропуская приемы пищи. Во-первых, это позволяет организму «подготавливаться» и быстрее переварить пищу, во-вторых, удается избежать ситуаций, когда человек забывает покушать.

    Сбалансированное питание для похудения (меню на неделю для женщин можно составить с учетом индивидуальных пожеланий) должно быть разнообразным. Ежедневный рацион обязательно включает клетчатку, молочные продукты, свежие овощи или фрукты, мясные блюда.

    Ограничить, а лучше полностью исключить рекомендуется:

    • жирное мясо;
    • полуфабрикаты;
    • соусы на основе майонеза и жирной сметаны;
    • консервы;
    • блюда, жаренные на свином жире, подсолнечном масле и во фритюре;
    • сдобную выпечку;
    • алкогольные напитки;
    • газировку;
    • сахар и чрезмерно сладкие десерты;
    • фастфуд.

    Сбалансированное питание для похудения, меню на неделю для женщин обязательно должно быть разнообразным. Одинаковые блюда не рекомендуется готовить слишком часто.

    Нужно следить, чтобы в рационе присутствовали разные виды мяса:

    • красное;
    • птица;
    • рыба;
    • морепродукты.Сладкая Сбалансированная Диета. Питание для похудения — меню на неделю

    В меню также должны быть овощи, фрукты, каши и супы.

    Общие правила питания

    Существует несколько правил сбалансированного питания:

    1. Это не жесткая диета. Человек не должен отказываться от мяса, сладостей и выпечки. Достаточно подобрать рецепты с правильными ингредиентами.
    2. Правило 1:2:3. Это соотношение касается употребления углеводов, жиров и белков для человека, который занимается спортом. Количество углеводов должно быть в несколько раз больше, чем жиров и белков. При этом углеводы – это растительный крахмал, фруктоза и лактоза, пектин. Жиры должны быть растительными, а белки на половину иметь животное происхождение.
    3. Дробное питание. Необходимо питаться не менее 5-6 раз в день. Обязательными являются завтрак, обед и ужин, и небольшие перекусы между ними. Это помогает поддержать энергетический баланс и не съесть большое количество пищи в основной прием. Основное правило сбалансированного питания – лучше кушать чаще и съедать меньше.Сладкая Сбалансированная Диета. Суточное меню сбалансированного питания. Сбалансированное питание для похудения: меню на неделю для женщин
    4. Отказ от чрезмерной термической обработки. Сбалансированное питание – это не сыроедение. Приветствуется приготовление на пару, варка, допускается тушение без масла и запекание в собственном соку.
    5. Грамотное употребление воды. Человек со средним телосложением должен выпивать в сутки не менее 2 л воды для хорошего метаболизма. При этом желательно не учитывать чай, кофе, компоты, соки и бульоны. При интенсивных занятиях спортом этот показатель увеличивается.

    Формула составления рационального меню

    Сбалансированное питание для похудения (меню на неделю для женщин должно содержать оптимальное количество витаминов и микроэлементов) — это восполнение энергозатрат организма без накопления лишнего.Сладкая Сбалансированная Диета. Сбалансированная низкокалорийная диета

    При составлении рациона необходимо учитывать, что 50 % еды – это углеводы, 30 % — жиры и 20% — белки. Углеводы и жиры отвечают за энергию, а белки – за поддержание водно-щелочного баланса и биохимические обменные процессы.

    Изменение этого соотношения может быть при некоторых обстоятельствах. Например, при интенсивных физических нагрузках необходимо больше углеводов и жиров, при заболеваниях – углеводов и белков. Поэтому в дни, посвященные спорту, рекомендуется употреблять более калорийные продукты.

    Правила перехода на рациональное питание

    В первую очередь при переходе на правильное сбалансированное питание необходимо рассчитать его схему: что, сколько и когда можно употреблять в пищу.

    Сладкая Сбалансированная Диета. Сбалансированное питание для похудения. Меню на неделю, месяц. Рецепты коктейлей, супов, мюслей

    После того, как схема составлена, нужно запастись продуктами, желательно на целую неделю, чтобы не возникло желание лишний раз посетить магазин. Лучше делать это со списком после составления меню.

    Желание кушать запрещенные продукты не проходит никогда, и отказаться от этого практически невозможно. Вредную еду, чипсы, сладости и фастфуд, можно позволить, но не чаще раза в неделю и самую маленькую порцию.

    Отказываться от сладкого полностью нельзя – глюкоза жизненно важный для организма продукт. Лучше заменить сахар и конфеты медом и горьким шоколадом без добавок.

    В кафе и ресторанах тяжелее всего отказаться от запрещенных продуктов. Поэтому желательно свести к минимуму посещение общепита или выбирать заведения со здоровым меню.

    Меню на неделю для похудения

    Сбалансированное питание для похудения позволяет выбрать меню на неделю для женщин с разными продуктами и способами их приготовления.Сладкая Сбалансированная Диета. Сбалансированная диета: принципы, меню на неделю и месяц

    При составлении его необходимо учитывать не только основные приемы пищи, но и промежуточные.

    В меню обязательно должны быть:

    • Молочные продукты – они заменяют жирные и жареные блюда, помогают восполнить нехватку кальция.
    • Бобы и орехи – основные источники азота.
    • Запечённый картофель, капуста, тыквенные семечки – источники магния.
    • Сладости лучше заменить на фрукты с невысоким содержанием сахара, ячмень в разных интерпретациях (каша из ячменя, применения ячменной муки в выпечке), каши.
    • Большое количество соли недопустимо при рациональном питании, в недостаток натрия восполнит морская капуста, некоторые сорта сыров и творог.

    Понедельник

    • Завтрак –салат из шпината с йогуртом и лимонным соком, варенное яйцо, напиток из цикория.
    • Второй завтрак – банан.
    • Обед – вегетарианский холодник, лосось с зелеными овощами, травами.Сладкая Сбалансированная Диета. Меню сладкой диеты для похудения на каждый день и отзывы
    • Полдник – фруктовый микс.
    • Ужин – рыба в фольге с солью, коричневый рис.
    • Второй ужин – яблочное пюре.

    Вторник

    • Завтрак – омлет на пару со шпинатом, компот.
    • Второй завтрак – хлебец с чаем на травах.
    • Обед – суп-крем из тыквы, тушеная черная фасоль с филе птицы.
    • Полдник – йогуртный продукт.
    • Ужин – котлеты из телятины на пару с овощным салатом.
    • Второй ужин – кефир.

    Среда

    • Завтрак – творожная запеканка с морсом из свежих ягод.Сладкая Сбалансированная Диета. Сбалансированное питание – примерное меню на неделю для всей семьи на каждый день
    • Второй завтрак – домашний йогурт.
    • Обед – диетическая окрошка, цельнозерновые макароны.
    • Полдник – тост с творожным сыром.
    • Ужин – паровые котлеты из рыбного фарша.
    • Второй ужин – яблоко.

    Четверг

    • Завтрак – отварные яйца, блины из гречневой муки с кефиром.
    • Второй завтрак – фруктовый салат.
    • Обед – куриный бульон, запеченный картофель с курицей
    • Полдник – творог.Сладкая Сбалансированная Диета.
    • Ужин – тушенная крольчатина со свежими помидорами и зеленью.
    • Второй ужин – яблочный сок.

    Пятница

    • Завтрак – овсянка с корицей и яблоком.
    • Второй завтрак – чай с имбирем и лимоном, цельнозерновой хлеб.
    • Обед – суп-пюре из тыквы, запеченные овощи.
    • Полдник – любой фрукт.
    • Ужин – рыба на пару
    • Второй ужин – простокваша.

    Суббота

    • Завтрак – чай с мятой, творог с фруктами.
    • Второй завтрак – галеты с семечками подсолнуха.
    • Обед – телятина с овощным салатом.Сладкая Сбалансированная Диета.
    • Полдник – ягодный морс
    • Ужин – тосты с сыром и яйцом.
    • Второй ужин – фруктовый сок.

    Воскресенье

    • Завтрак – кусочек хлеба, свежезаваренный иван-чай, фруктовый салат с натуральным йогуртом.
    • Второй завтрак – отварное яйцо.
    • Обед – отварная говядина со спаржей и брокколи, приготовленными на пару.
    • Полдник – помидор и огурец с оливковым маслом.
    • Ужин – запечённая в панировке цветная капуста.
    • Второй ужин – небольшой кусок сыра.

    Правила составления меню на месяц

    Составление меню на несколько недель вперед поможет избавиться от мучительного вопроса: что же сегодня приготовить.

    Существуют правила, которые оптимизируют составление меню:

    1. При составлении меню необходимо учитывать сумму, которую можно потратить на продукты в данном месяце. Заранее расписывается список продуктов и возможных дополнительных затрат.
    2. Меню расписывается с учетом сезона. Например, в июне могут преобладать различные ягодные блюда, супы и вторые блюда с использованием зелени, молодых овощей. Зимой делается упор на легкие мясные блюда, рецепты с использованием злаков, замороженных овощей и фруктов.
    3. Сначала нужно вписать рецепты, которые были опробованы раньше. Не рекомендуется использовать блюда, которые раньше не применялись.
    4. Рассчитывать нужно не только рецепты и блюда, но и их объем. Размер должен был такой, чтобы человек не переел, а только утолил голод.
    5. Определенное количество воды, которое человек должен употреблять в течение суток также можно прописать в меню.

    Рецепты супов для похудения

    Супы – важный элемент питания. Они необходимы для нормального пищеварения и профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта. Легкие супы помогут утолить голод и восполнить запас углеводов, жиров и белков.

    Суп Таратор.

    Он является национальным балканским блюдом и может подаваться с дополнением из мяса, овощей или каш.

    Для приготовления понадобится:

    • 1 свежий огурец;
    • 3-4 зубчика чеснока;
    • 1 стакан кефира;
    • 1 ст.л. оливкового масла;
    • паприка;
    • грецкий орех (несколько ядер);
    • мускатный орех;
    • соль.

    Чеснок измельчается до состояния кашицы и кладется на дно тарелки. Огурец очищается от шкурки, нарезается мелкими кубиками и укладывается на чеснок. Сверху можно добавить зелень (по желанию). Все заливается кефиром с солью, тщательно размешивается. Сверху на уже готовый Таратор выливается оливковое масло и добавляется щепотка паприки, мускатного ореха и измельченного грецкого ореха.

    Крем-суп из тыквы.

    Это очень питательный суп, в котором нет лишних калорий. В обед его можно включать без второго блюда.Сладкая Сбалансированная Диета.

    Для приготовления понадобится:

    • четверть тыквы;
    • 1 морковь;
    • 1 ст. куриного бульона;
    • болгарский перец;
    • гренки;
    • соль, приправы и зелень.

    Овощи нужно порезать кубиками и положить в кипящую подсоленную воду. После того, как они станут мягкими, вода сливается, добавляется куриный бульон и все перемалывается блендером. Добавляется соль и приправы. Если масса получилась слишком густой, можно долить немного бульона. Готовый суп украшается гренками и зеленью.

    Рецепты вторых блюд для сбалансированного меню

    Для вторых блюд традиционно используется мясо, но также существуют рецепты вкусностей из овощей и злаков.

    Треска в маринаде из йогурта.

    Легкий и быстрый рецепт, который сможет повторить любой человек.

    Для приготовления необходимо:

    • филе трески;
    • натуральный йогурт без наполнителя;
    • соль и перец;
    • зелень.

    Треску необходимо порезать на небольшие кусочки примерно один на один сантиметр. В йогурт добавляется щепотка соли и немного перца, перемешивается и смешивается с мелко порубленной зеленью.

    Кусочки рыбы укладываются на дно стеклянной посуды для запекания и заливаются йогуртом. Заливка должна полностью покрывать треску. Рыба запекается полчаса в духовке при температуре 200-205 градусов.

    Блюдо можно приготовить в мультиварке.

    Плов из овощей.

    Блюдо станет отличной заменой традиционного плова для тех, кто отдает предпочтение овощам.Сладкая Сбалансированная Диета.

    Для приготовления понадобится:

    • морковь среднего размера;
    • болгарский перец;
    • стакан спаржевой фасоли;
    • стакан риса;
    • 2 стакана воды;
    • соль и перец;
    • 1 ст. л. оливкового масла.

    Морковь натирается на крупной терке. Перец очищается от семечек и нарезается большими полосками. Овощи в течение 5 минут обжариваются на оливковом масле вместе с фасолью в глубокой сковороде. После этого к ним засыпается рис и заливается вода. Плов солится и перчится, закрывается крышкой и тушится в течение получаса до полной готовности. Блюдо можно украсить укропом и петрушкой.

    Шпинатный омлет на пару

    Отличный вариант для легкого и питательного завтрака.

    Для приготовления понадобится:

    • 2 ст.л. замороженного или свежего шпината;
    • 2 сырых яйца;
    • немного натертого сыра;
    • по вкусу приправы и соль.

    Шпинат на несколько секунд опускается в крутой кипяток. Затем зелень измельчается до состояния кашицы. Яйцо взбивается до появления небольшой пены и смешивается со шпинатом и сыром, солится и перчится. В кастрюле необходимо вскипятить воду и поместить туда форму для омлета, чтобы ее большая часть уходила под воду. Омлет заливается в форму и варится 10 минут.

    Тушеная индейка

    Для приготовления понадобится:

    • 0,5 кг филе индейки;
    • 1 ст. нежирных сливок или йогурта;
    • 2 крупных помидоров;
    • соль и приправы;
    • 1 ст.л. оливкового масла.

    Филе нарезается на пластинки и слегка отбивается, солится и посыпается приправами. Затем мясо нужно по 30 сек обжарить на каждой стороне с использованием оливкового масла. Для дальнейшего приготовления понадобится стеклянная форма для запекания.

    Помидоры нарезаются толстыми кружками и укладываются на дно формы. Сверху помещается обжаренное мясо и еще один слой помидоров. Все заливается сливками и помещается в духовку на полчаса на температуру 180-200 градусов.

    Рецепты коктейлей и десертов

    Большая ошибка многих приверженцев правильного и сбалансированного питания – это отказ от сладостей и десертов.

    Сладкая Сбалансированная Диета.

    Существует множество рецептов сладких блюд, которые не навредят фигуре.

    Ягодный десерт

    Его можно употреблять, как отдельное блюдо или добавлять к блинчикам, готовить на его основе желе и пудинги.

    Для приготовления десерта понадобятся:

    • свежие или замороженные ягоды (клубника, смородина, крыжовник, малина и др.) – несколько столовых ложек;
    • семена чиа – 2 ст.л.;
    • спелый абрикос – 2 штуки.

    Ягоды и абрикосы необходимо отделить от шкурки и измельчить в пюре. Если используются замороженные продукты, их нужно подержать несколько часов при плюсовой температуре. Фрукты и ягоды измельчаются в пюре и смешиваются с семенами чиа. Масса помещается в холодильник на ночь или на 12 часов для набухания зерен.

    Диетический трайфл

    Трайфл – это традиционный английский десерт из всяких «мелочей»: кусочков бисквита, фруктов, мяты и алкоголя или сиропа. Сделать из него низкокалорийный вариант довольно просто.

    Для этого понадобится:

    • хлебцы или низкокалорийный бисквит;
    • кусочки апельсина, клубники и других фруктов;
    • четверть лайма;
    • несколько листков мяты;
    • йогурт без наполнителя.

    Бисквит подсушивается в духовке или микроволновке и измельчается в крошку (можно использовать несколько видов, например шоколадный и мятный). Фрукты и ягоды вместе с мятой режутся на кусочки. Сок из лайма выжимается в йогурт.Сладкая Сбалансированная Диета.

    При желании туда можно добавить немного подсластителя. Трайфл укладывается слоями в широкий стакан или чашку: сначала бисквитная крошка, затем йогурт и фрукты. Слои повторяются несколько раз. Кушать десерт необходимо сразу же после приготовления.

    Питательный коктейль

    Такой коктейль можно приготовить на завтрак. Он очень питательный и заряжает энергией надолго без вреда фигуре. Диетологи рекомендуют употреблять напиток каждый день для коррекции массы.

    Для приготовления понадобится:

    • 1 банан;
    • 1 ст.л. льняного семени;
    • 1 яблоко;
    • четверть кочана капусты.Сладкая Сбалансированная Диета.

    Яблоко необходимо очистить от кожуры, нарезать вместе с бананом крупными кусками. Все ингредиенты добавляются в блендер, заливаются половиной стакана воды и взбиваются.

    Творожный коктейль

    Напиток подойдет для перекуса, позднего завтрака и ужина.

    Для его приготовления понадобится:

    • 1 пачка творога;
    • 0,5 л кефира;
    • 4 ст.л. концентрированного клубничного сока;
    • фрукты;
    • немного арахиса.

    Арахис и фрукты очищаются и измельчаются. Лучше сделать это с помощью ножа. Творог разминается и смешивается с кефиром, заливается клубничным соком. Для любителей сладкого можно использовать немного ягодного сиропа. Масса тщательно взбивается блендером до однородной воздушной пены. Коктейль украшается кусочками фруктов и арахисом.

    Существуют ли недостатки у сбалансированного питания?

    Сбалансированное питание для похудения (меню на неделю для женщин которого подобрано грамотно) – не оказывает вредного влияния на здоровье и работу организма.

    Но, вместе с тем, имеет свои недостатки:

    1. Пища перестает действовать, как антидепрессант. Если человеку не нравятся продукты или вкус блюд, прием пищи может приобрести негативный оттенок.
    2. Сбалансированное питание не всегда учитывает индивидуальные особенности и потребности организма, различия между женским и мужским метаболизмом.

    Советы диетологов: как питаться правильно и поддерживать здоровый вес

    Диетологи рекомендуются придерживаться следующих советов:

    1. Питаться нужно в одно и то же время и употреблять минимальное количество пищи, которое позволяет утолить голод.Сладкая Сбалансированная Диета.
    2. Между соком и фруктом лучше выбирать последнее. Также рекомендуется попробовать овощные соки из помидора, свеклы, капусты, моркови и сельдерея. Они ни в чем не уступают фруктовым.
    3. Выбирать лучше «разноцветные» овощи – желтые, оранжевые, красные и бордовые, зелень с темными листами.
    4. Не стоит пропускать промежуточные приемы пищи – полдник, второй завтрак и ужин. Они помогают «продержаться» и не наесться до отвала в основной прием пищи.

    Сбалансированное питание – это идеальный способ похудения. Важно для женщин, чтобы меню на неделю было выстроено правильно и включало разнообразные, вкусные блюда.

    Оформление статьи: Владимир Великий

    Видео о сбалансированном питании

    Сбалансированное питание для похудения, меню:

    https://www.youtube.com/watch?v=w2gTzLdVz_U

    Источник: https://ladysdream.ru/sbalansirovannoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu.html

    Поделиться этой записью: