Рацион для похудения 1200

Содержание

Простое меню на 1200 калорий в день

Наверное, каждая представительница прекрасного пола на Земле хоть раз в жизни сидела на диете. Проблема лишнего веса в наше время стоит особенно остро. Стресс, низкая физическая активность, перекусы на бегу – все это пагубно сказывается не только на фигуре, но и на здоровье.

Рацион Для Похудения 1200. Меню на 1200 калорий: здоровое похудение для каждой женщины

Диета на 1200 калорий поможет преобразиться в короткие сроки, благодаря ограничению калорийности рациона и переходу на здоровые продукты.

Почему именно 1200 калорий?

Человек набирает лишний вес тогда, когда калорий поступает больше, чем тратится. Соответственно, чтобы похудеть, надо уменьшить энергетическую ценность рациона. В другой статье мы рассказываем, как посчитать калории в день для женщин для похудения.

Спорт ускорит процесс похудения, сжигая уже набранные жировые запасы.

Почему же диетологи сходятся именно на этой цифре?

  • У среднестатистического человека уровень базального метаболизма (это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизни) примерно равняется 1500 калориям.
    Для безопасного похудения калорийность рациона можно урезать максимум на 300 калорий. Путём нехитрых математических вычислений получается та сама цифра 1200 калорий, о которой говорят диетологи.
  • Ограничивая рацион до 1200 калорий, организм не будет испытывать недостатка в питательных веществах, соответственно, метаболизм не замедлится;
  • При более низкой калорийности питания самочувствие человека ухудшается, появляются головокружение и слабость;
  • Низкокалорийное питание повышает риск срывов;
  • Сильное ограничение в калориях вызывает эффект плато (остановка процесса похудения).
Дневник питания. Меню для похудения 1200 ккал. Правильное питание., time: 4:59

Простое меню на 1200 калорий в день на неделю

Меню на 1200 калорий может стать базой правильного питания. Оно может быть вполне разнообразным и сбалансированным.

В день должно быть как минимум 5 приемов пищи: 3 основных (завтрак, обед, ужин) по 300-400 калорий и 2 перекуса по 100–150 калорий. Это избавит от чувства голода и обеспечит организм постоянным поступлением питательных веществ.

Процентное распределение калорий на каждый прием выгляди следуюРацион Для Похудения 1200. Меню на 1200 ккал с рецептами на неделю из простых продуктовщим образом:

  1. завтрак составляется 25% от суточного потребления калорий;
  2. на второй завтрак отводится лишь 10%;
  3. на обед приходится 35%;
  4. на ужин остается 20%.

Ниже представлены продукты, которые должны составлять основу рациона:

  • белковые продукты: рыба (желательно не меньше 3-4 раз в неделю), курица, индейка, постная говядина, телятина, яйца;
  • молочные продукты (ежедневно): творог, нежирный сыр, кисломолочная продукция;
  • овощи и фрукты несладких сортов (ежедневно, последние стоит употреблять не позднее 16 часов);
  • крупы (гречка, овсянка, пшено).

При этом следует ограничить потребление продуктов, содержащих большое количество «пустых» углеводов и транс-жиров.

К таким относятся:

  • жирные виды мяса;
  • сладкие фрукты (особенно, бананы и виноград);
  • алкогольные, сладкие, газированные напитки;
  • мучные изделия, выпечка, сладости;
  • макаронные изделия;
  • крупы с большим содержанием глютена и клейковины (манка, белый рис).

Для сладкоежек, не мыслящих свою жизнь без сладкого, можно найти здоровую альтернативу:

  • мед;
  • черный горький шоколад;
  • зефир;
  • мармелад;
  • халва.

Ниже представлено примерное меню сбалансированного питания на неделю. Для каждого приема пищи приведено несколько вариантов блюд на выбор.

ЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
Понедельниковсяная каша (50 гр. в сухом виде), вареное яйцояблоко или грушакуриный суп (300 гр.), 2 котлеты из телятины (200 гр.), салат из огурцов и помидоров (100 гр.)салат из фруктов (200 гр.)вареный рис (100 гр.), салат из свежих овощей (100 гр.)
Вторниксалат из свежей капусты с морковью, заправленный небольшим количеством масла,хлебец с куриным мясом, чайстакан кефира, запечённое яблоко с орехами и изюмомсалат из свежих овощей, рыба нежирных сортов, 1 отварная картофелинагрейпфрутвареный рис, салат из свежих овощей
Средабелковый омлет из 3 яиц со спаржей с цельнозерновым хлебомтворог не более 9 % жирностизеленые щи с отварным яйцом, тефтели из индейки с помидорами и сыром, гречневая каша, салат из капусты с морковью и сладким перцемгрушавареный рис, салат из свежих овощей
Четвергчашка творога с 9% жирности с добавлением сухофруктов или ягодвареное яйцо и стакан сокасалат из свежих овощей, рыба нежирных сортов, 1 отварная картофелинаполовинка зефира и чай без сахаракуриная печень, яблоко
Пятницакукурузная каша, омлетапельсиновощной суп с фасолью, запеченное филе трескиряженканежирный творог с медом и курагой
Субботаовсяная каша, вареное яйцойогурттушеная капуста, отварная рыбаяблокосудак печеный с томатным соусом, йогурт
Воскресеньегречневая каша, вареное яйцобананотварной рис, куриные котлеты на пару, салат из помидор и огурцовкальмары, салат из капустыотбивная, овощи на гриле

 

Противопоказания к диете

Благодаря сбалансированности рациона и 5-разовому питанию, эта диета подходит практически всем.

Исключение составляют:

  • беременные и кормящие женщины (так как плод может недополучить необходимых веществ; ограничение в питании во время лактации может вызывать потерю грудного молока или уменьшить его выработку);
  • дети до 17 лет (у детей еще продолжается формироваться костно-мышечная и кровеносная системы, поэтому им просто необходимо полноценное питание);
  • люди, имеющие хронические и воспалительные заболевания (при некоторых болезнях, таких как панкреатит, гастрит, следует придерживаться лечебных диет, а при простуде надо отложить похудение и питаться не менее чем на 1500 калорий, чтобы у организма были силы на борьбу с вирусами);
  • люди, интенсивно занимающиеся в спортзале (для спортсменов существует специальные диеты);
  • люди после 50 лет (здесь лучше применять самые щадящие методы похудения, например, ограничения в сладком по вечерам; в этом возрасте нужно избегать лишних стрессовых ситуаций для организма).

Здесь мы собрали для Вас лучшие низкокалорийные рецепты с указанием калорий.

Как долго можно придерживаться такого меню

Особенности диеты на 1200 калорий, такие как, 5-разовое питания и сбалансированный рацион, делает её безвредной. Поэтому придерживаться таких принципов питания можно от 10 до 20 дней.

Преимущества и недостатки такой диеты

Диета на 1200 калорий имеет целый ряд преимуществ:

  • стабильная потеря веса;Рацион Для Похудения 1200. Простое меню на 1200 калорий в день
  • отсутствие чувства голода;
  • большой выбор блюд;
  • возможность корректировки меню под себя;
  • эффективность даже при небольшой физической нагрузке;
  • не замедляет обмена веществ.

К недостаткам можно отнести:

  1. постоянное взвешивание продуктов и высчитывание калорий;
  2. людям, привыкшим питаться калорийной пищей, стоит быть осторожнее. Резкое снижение энергетической ценности рациона может вызвать слабость, головокружение;
  3. надо тщательно продумывать меню, чтобы не возникло авитаминоза.

Советы диетологов

Чтобы похудение происходило безопасно и эффективно, диетологи советуют придерживаться правил:

  • пить чистую воду без газа не менее 1,5-2 литров в сутки. Также принесет пользу употребление травяного чая;
  • заранее планировать и готовить еду на день;
  • в день должно 5-6 приемов пищи с промежутком 2-3 часа;
  • выходить из-за стола с чувством легкого голода;
  • придерживаться правильного соотношения БЖУ (белков — 30%, жиров – 20%, углеводов — 50%)
  • принимать витамины;Рацион Для Похудения 1200. Меню на 1200 калорий в день
  • вечером потребление углеводов свести к минимуму;
  • питаться небольшими порциями;
  • употреблять больше клетчатки;
  • выход из диеты должен быть постепенным;
  • нельзя пропускать приемы пищи;
  • соблюдайте кислотно – щелочной баланс (80% — щёлочеобразующие продукты, 20% — окисляющие);
  • обращать внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов. Употребление продуктов с высоким ГИ приводит к резкому скачку инсулина в крови, что, в свою очередь, вызывает сильное чувство голода.

На сколько килограммов можно похудеть?

Количество сброшенных килограмм предсказать сложно.

На скорость похудения влияют следующие факторы:

  1. скорость метаболизма (у каждого человека скорость обмена веществ разная: чем она ниже, тем медленнее происходит похудение; чтобы повысить уровень метаболизма необходимо питаться дробно). В аналогичной статье вы найдете таблицу меню дробного питания на неделю.
  2. изначальный вес человека (чем больше лишних килограмм, тем быстрее они уходят);
  3. соотношение жира и мышц в организме (чем больше мышц – тем быстрее происходит похудение);
  4. двигательная активность (за счет движения расходуется больше калорий);
  5. склонность к задержке жидкости (наличие отеков мешает избавлению от жира);
  6. конституция тела.

Диетологи говорят, что в среднем за неделю уходит 0,5-1 килограмм. Такое похудение считается самым оптимальным и безопасным.

Отзывы

Ирина, 26 лет

«Эта диета просто чудо. С её помощью я смогла избавиться от лишних 15 кг, набранных во время беременности. Никакие другие диеты такого результата не давали. Питаясь по 1200 калорий в день, за первый месяц сбросила 7 кг.

А за последующие полтора месяца ушло все оставшееся. С удовольствием придумывала разнообразные полезные и вкусные рецепты. Даже муж решил присоединиться и сбросил за месяц 5 кг.»

Анастасия, 31 год

«Сижу на этой диете всего вторую неделю, но уже вижу первые результаты. В первую очередь улучшилось самочувствие, исчезла тяжесть в животе. Одежда стала сидеть свободнее.

Приобрела специальные весы для взвешивания. Немного хлопотно заниматься высчитыванием калорий, но это того стоит.»

Оксана, 23 годаРацион Для Похудения 1200. Меню на 1200 калорий в день на неделю. Диета с рецептами и подсчетом калорий из простых продуктов

«Для меня эта диета стала настоящим спасением. Так как я очень люблю покушать, похудеть на гречке с кефиром у меня не получалось. Не хватало силы воли.

На помощь пришла подруга и рассказала про диету на 1200 калорий. Можно кушать столько всего вкусного и полезного и при этом худеть.»

Марина, 29 лет

«Добрый день! Хочу поделиться своей успешной историей похудения с диетой на 1200 калорий. За два месяца сбросила 7 кг. Никакого чувства голода и слабости не ощущала.

Отражение в зеркале радовало с каждым днем все больше и больше. Для удобного подсчета калорий скачала специальные приложения.

А самым главным достоинством диеты является отсутствие жестких ограничений. Поэтому мне не пришлось лишать себя сладкого.»

Заключение

Диета на 1200 калорий – одна из самых эффективных и безопасных диет. В этом сходятся как диетологи, так и люди, которым удалось с её помощью похудеть. После победы над лишним весом можно и дальше следовать принципам этой диеты, увеличив калорийность питания.

Прежде чем сесть на диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом о наличии противопоказаний. Следите за сбалансированностью питания, больше двигайтесь, и результат не заставит себя долго ждать.

ПредыдущаяДиетические рецепты для похудения в домашних условияхСледующаяРазгрузочный день на огурцах - польза и противопоказания

Источник: https://moyafigura.com/menyu-v-1200-kalorij/

Меню на 1200 калорий в день на неделю. Диета с рецептами и подсчетом калорий из простых продуктов

Убрать лишний вес, поддержать стройность фигуры и очистить организм от вредных веществ возможно без изнурительных голодовок и тяжёлых физических нагрузок. Для этого необходимо изменить свои привычки и начать придерживаться разнообразного питания на 1200 калорий в день. Завтрак, обед, ужин и перекусы составляются из простых и полезных продуктов.

1200 калорий в день: особенности питания

Соблюдение определённого числа калорий в день является основой данной диеты. Ее эффективность достигается за счёт того, что человек получает за день меньшее число калорий, чем расходует, но в организм поступают все необходимые витамины и микроэлементы.

Во время диеты дефицит калорий достигается путём сокращения общего числа углеводов в каждодневном рационе, их уменьшение ведёт к становлению жировых запасов основным источником энергии организма, что способствует потере веса.

Меню на 1200 калорий в день – усредненный показатель для нормального функционирования здорового женского организма.

Рацион Для Похудения 1200. Недельный рацион диеты на 1200 калорий в день

Грамотно рассчитать точное количество калорий, которые нужно потреблять человеку для снижения веса, поможет диетолог. Не менее важно число белков, жиров и углеводов в дневном рационе.

Все эти цифры зависят от:

  • роста;
  • веса;
  • возраста;
  • образа жизни;
  • предрасположенности к полноте;
  • физической активности.

Чтобы чётко контролировать число полученных в течение дня калорий, необходимо взвешивать количество употребляемой пищи перед каждым приёмом, тщательно подсчитывать калорийность ингредиентов в блюде и записывать весь состав дневного рациона.

Суть диеты заключается не только в количестве потребляемых калорий, но и в соблюдении принципов правильного питания:

  • Необходимо выпивать 1-2 стакана воды натощак, чтобы активировать обменные процессы в организме, а также по стакану за 20 мин. до приёма пищи.
  • В день необходимо выпивать не менее 1,5 л простой воды без газа. Она выводит из организма токсины и шлаки (особенно если смешать с имбирём, лимоном и корицей), нормализует работу выделительной системы, защищает организм от истощения.
  • Питаться нужно часто, но маленькими порциями. Дробное питание – отличный способ борьбы с чувством голода. Если принимать пищу 5 раз в день (3 основных приёма и 2 перекуса) через каждые 2 ч, то гормон стресса и гормон голода не накапливаются. Организм не включает режим энергосбережения и не успевает проголодаться, поэтому не делает жировые запасы, а только выводит. Отсутствие переедания ведет к уменьшению проблем с метаболизмом из-за перегруженного ЖКТ.
  • Нужно обязательно следовать предварительно составленному графику приёма пищи. Эффективным будет высчитать примерно равные промежутки между едой, чтобы не вызвать чувство голода и не наедаться перед сном.
  • Меню на каждый день недели нужно составить, ориентируясь на таблицу калорийности, что поможет высчитать 1200 ккал. Самый оптимальный вариант – начать вести дневник питания. Записывать калорийность и вес потребляемых продуктов, соотносить объемами тела и уходящими килограммами.
  • Потреблять пищу следует медленно, не отвлекаясь. Стоит заменить привычный столовый прибор на меньший по объёму. Пережёвывать более тщательно. Стандартный приём пищи должен быть не меньше 20 мин. Длительное пережёвывание ведёт к более быстрому насыщению в связи с тем, что переваривание начинается уже в ротовой полости.

Опасность в потреблении меньшей нормы калорий

Меню на 1200 калорий в день – оптимальный вариант для человека, который хочет оставаться здоровым, не прикладывая особых усилий. Именно столько энергии ежедневно требуется организму для нормального функционирования. Потребление меньшего числа калорий вызывает стресс и нарушение правильного обмена веществ.

Они приводят к негативным последствиям:

  • нарушение сна;
  • усталость;
  • депрессия;
  • головокружение;
  • отёки;
  • выпадение волос;
  • ломкость ногтей и зубов.Рацион Для Похудения 1200. Диета «1200 калорий в день»: правильное питание для похудения

Побочные эффекты могут быть более серьёзными:

  • отсутствие месячных или нарушение цикла (в связи с гормональным сбоем);
  • воспаление суставов (из-за повышения уровня мочевой кислоты в крови);
  • истощение (при нехватке калорий организм начинает перерабатывать мышечную ткань (вместо жировой) для поддержания уровня сахара в крови и получения жизненной энергии).

Данная диета подходит исключительно девушкам, для которых норма в 1200 калорий является урезанием обычного рациона не больше, чем на 30%. Сильному полу такое питание не подойдёт из-за недостатка питательных элементов. Углеводы важны для нормальной выработки гормонов и для умственной деятельности.

Эффективность питания

Большинство диет основаны на максимальной потере жидкости организмом за короткий промежуток времени, за счёт чего происходит быстрое снижение веса. Но когда баланс воды приходит в норму, то лишние килограммы также возвращаются.

В диете 1200 калорий результаты первой недели заметны мало: теряется всего пара килограмм, но после запуска правильного обмена веществ объём жира будет сокращаться каждый день. В среднем за месяц уходит 5-7 кг от исходного веса, которые не возвращаются при правильном соблюдении диеты.

Оптимальным для сохранения здоровья является снижение веса на 200 г за день, что составляет около 1-1,5 кг за неделю.

Чем больше общая масса тела, тем легче и быстрее снижается вес. Но несколько последних килограмм, которые необходимы для достижения желанной фигуры, будут уходить очень медленно. Здесь уже не обойтись без физических упражнений, любая диета в таком случае потеряет актуальность.

Рацион Для Похудения 1200.

Достоинства

Плюсами данного образа питания являются:

  • Гарантированный результат и долговечный эффект при чётком следовании рекомендациям.
  • Отсутствие вреда для физического здоровья.
  • Психологическое состояние в норме: нет голодовки, а значит нет и стресса.
  • Разнообразный и полезный рацион.
  • Самостоятельное составление меню.
  • Явная мотивация при ведении дневника питания, где заметны достижения.
  • Употребление пищи в удобное время.
  • Возможность побаловать себя любимой едой.
  • Нет необходимости физической нагрузки.

Недостатки

Среди отрицательных черт диеты отмечаются:

  • Диета требует наличия выдержки. Хотя такую систему можно отнести к правильному и здоровому питанию, но не каждый осмелится остановить на ней свой выбор, так как придётся менять свои привычки на продолжительный период.
  • Постоянный подсчёт количества съеденных калорий. Особая трудность возникает, когда блюдо многокомпонентное.
  • Взвешивание всей еды.
  • Невозможность покушать на ходу.
  • Трата большого количества времени на каждодневную готовку блюд, чтобы сделать меню разнообразным.
  • Присутствие усталости в самом начале диеты из-за неприспособленности организма к новой системе питания. Но это проходит за 2-3 дня.
  • Несовместимость с физическими нагрузками.

Разрешенные продукты

Меню на 1200 калорий в день строится на добавлении в ежедневный рацион максимального количества натуральных продуктов, способных насытить организм полезными веществами, улучшить самочувствие и поднять настроение.

В таблице модем посмотреть что именно поможет:

Категория продуктовПримеры продуктов
Крупы и мучноеГречка, коричневый рис, перловка, геркулес (не быстрого приготовления), макароны из твёрдых сортов, хлебцы, цельнозерновой и ржаной хлеб
ОвощиОгурцы, помидоры, морковь, капуста, кабачок, авокадо, перец, имбирь, в небольшом количестве картофель
Фрукты и ягодыЯблоки, апельсины, мандарины, лимон, киви, ананасы, иногда: бананы, клубника, малина, клюква
Молочная и кисломолочная продукцияЙогурт без наполнителей, молоко, кефир и творог с маленькой жирностью, в небольшом количестве: твёрдый сыр
ПтицаКурица, индейка
МясоКролик, нежирные говядина, телятина
РыбаТреска, минтай, горбуша
НапиткиВода, отвары, зелёный и травяной чай, цикорий, компоты без сахара, в небольшом количестве: кофе
Масла растительные нерафинированныеВ очень небольшом количестве: льняное, кунжутное, подсолнечное
Грибы, яйца, морепродукты

Рацион Для Похудения 1200.

Выполняя основные требования диеты, не стоит впадать в крайности. Если очень хочется сладкого, то вместо любимой булочки, лучше побаловать себя ложечкой мёда или выпечкой со стевией, в крайнем случае обойтись клеточкой чёрного шоколада. Позволяется съедать горсть орехов (в приоритете миндаль нежареный) или сухофруктов. Вкус блюду добавят любимые приправы, специи и зелень.

Запрещенные продукты

Несмотря на отсутствие строгих запретов, следует внимательно следить за рационом:

  • Ограничить количество сладкого и мучного. Особенно это относится к покупным тортам, пирожным и конфетам, содержащим огромное количество сахара и масла. Можно иногда позволять себе скушать кусочек, но следует помнить, что в маленьком бисквите содержится калорий столько же, как в полноценном приёме пищи из овощей и мяса. Только после первого чувство голода возрастёт, а сытный обед или ужин даст заряд бодрости на несколько часов.
  • Заменить жирную и жареную пищу вареной, тушеной или печёной. Использовать минимальное количество масла при готовке или не применять вовсе. Так расщепление в организме жирного и жареного ведет к образованию углеводов и увеличению калорийности блюда в 3 или 4 раза.
  • Стараться избегать консервированной и копчёной пищи.
  • Убрать из рациона сладкую газированную воду и спиртные напитки (из-за большого содержания в них быстрых углеводов).
  • Отказаться от фаст-фуда и от покупных соусов. Два бургера – это уже норма калорий за день, но в ней отсутствует польза, зато углеводы, жиры и чувство голода обеспечены на весь день спустя всего пару часов. Соусы из магазина тоже препятствуют нормальному метаболизму, поэтому если очень хочется, то можно сделать заправку самостоятельно, например, взять за основу натуральный йогурт, зелень и специи.

Правила составления рациона

Меню на 1200 калорий в день включает в себя простые и сравнительно недорогие продукты, поэтому доступно каждому. Рацион должен быть разнообразным и сытным. Сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов в течение всего дня является неотъемлемой частью данной низкокалорийной диеты.

В процентном соотношении:

БелкиЖирыУглеводы(сложные)
15%30%55%
3% животного происхождения27% растительного происхождения

Правильные продукты должны составлять большую часть рациона, а употребление быстрых углеводов, содержащихся в запрещённых продуктах, свести к минимуму.

Рацион Для Похудения 1200.

Диета на 1200 калорий имеет те же принципы, что и правильное питание. Предпочтение стоит отдать зеленым овощам и зелени. Остальные овощи также стоит включать в рацион, но в меньшем количестве.

Эффективность диеты зависит также от свежести пищи и от способа приготовления, рекомендуется больше варить, готовить на пару или есть продукты сырыми для достижения лучшего результата.

Нельзя останавливать свой выбор на одном блюде. Монодиеты из-за неполноценного меню отрицательно влияют на здоровье человека, так как не обеспечивают организм всеми полезными веществами.Следует разделить 1200 калорий на 5 приёмов пищи.

Тогда в процентном соотношении получается примерно такой объём на каждый приём пищи:

ЗавтракПерекусОбедПолдникУжин
25%10%35%10%20%
300 ккал120 ккал420 ккал120 ккал240 ккал

Завтрак должен быть насыщенным клетчаткой и углеводами, чтобы зарядить энергией на целый день. От него ни в коем случае нельзя отказываться, ведь именно от завтрака зависит обмен веществ в организме на целый день.

Хорошо по утрам усваивается высокоуглеводная пища, поэтому, если хочется съесть что-то из списка запрещенных продуктов, то лучше это сделать в первой половине дня, не забывая записывать число приобретенных калорий. Также желательно есть утром белковые продукты. Например, яйцо, кусочек сыра или творог только прибавят полезных компонентов к первому приёму пищи.

Обед является основным приёмом пищи за день, в который входит почти половина всей нормы калорий. Сюда необходимо включить хотя бы два блюда. Отличный вариант – совмещать суп или овощной салат с основным блюдом.

На ужин желательно употреблять продукты, содержащие минимальное количество калорий, чтобы дать желудку ночью отдохнуть.

Тогда энергия организма во время сна будет тратиться не на переваривание остатков пищи, а на сжигание жиров. Углеводы не следует употреблять в последний приём пищи.

Рацион Для Похудения 1200.

Перекусы включают в себя фрукты, ягоды, которые богаты клетчаткой и медленными углеводами. Содержащиеся в них сахара повысят концентрацию внимания и поднимут настроение. Минеральную составляющую восполнит молочная продукция. Употребления творога или йогурта обязательно в ежедневном рационе. Допустимо выпить стакан кефира перед сном.

Примерный недельный рацион питания

Один из примеров полноценного меню:

ЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
Понед-ельник200 г овсяной каши на молоке -200 ккал,

1 ч. л. мёда – 50 ккал, 1 яблоко – 50 ккал

100 г творога обез-жиренного – 120 ккал200 г запеченной трески – 160 ккал, 100 г гречневой каши – 80 ккал, 200 г супа-пюре из тыквы – 180 ккал200 г йогурта 1,5% — 110 ккал200 г супа с сельдереем – 70 ккал, 150 г салата с курицей и огурцом – 150 ккал
Вторник200 г рисовой каши на молоке — 180, ржаной хлебец с твёрдым сыром – 110 ккалБанан – 140 ккал200 г овощной солянки с грибами – 210 ккал, 200 г супа-пюре из кабачков – 120 ккал, 100 г риса – 80 ккал150 г творожной запеканки без сахара – 120 ккал150 г куриных котлет — 150 ккал, 200 г салата из моркови и свеклы – 85 ккал
Среда200 г пшенной каши с тыквой – 150 ккал, 5 шт кураги – 50 ккал, полстакана компота из вишни – 100 ккал1 вареное яйцо – 70 ккал, 1 груша – 50 ккал200 г щей из капусты – 80 ккал,
200 г тушеной печени – 240 ккал, 100 г перловой каши – 105 ккал
200 г малины – 80 ккал, полстакана сморо-динового сока – 40 ккал100 г отварной идейки – 200 ккал, 100 г перловой каши – 110 ккал, 100 г зеленой стручковой фасоли – 40 ккал
Четверг200 г яблочно-творожной запеканки с изюмом – 240 ккал, полстакана апельси-нового сока – 55 ккалСтакан кефира – 80 ккал, ржаной хлебец – 35 ккал200 г куриного супа с вермишелью – 130 ккал, 200 г отварного картофеля – 160 ккал, 100 г телятины – 130 ккал200г салата из помидоров и огурцов с йогуртом -100 ккал300 г голубцов с томатом в сметанном соусе – 240 ккал
Пятница100 г овсяных блинов – 100 ккал, 100 г жареного шпината – 100 ккал, ломтик сыра – 100 ккал1 апельсин – 40 ккал, 100 г творога 1,5% — 70 ккал200 г рассольника –100 ккал, 100 г морковного салата с яйцом – 90 ккал, 200 г запеченного лосося – 240 ккал2 яблока – 100 ккал, полстакана томатного сока – 20 ккал300 г тушеной с перцем курицы – 240 ккал
Суббота200 г омлета с помидором, сельдереем и зеленью – 220 ккал, стакан яблочного сока – 80 ккал200 г орехов – 130 ккал150 г пасты с креветками в чесночно-сливочном соусе – 300 ккал, 150 г свекольного супа –120 ккал200 г медовой запеканки из обез-жиренного творога – 100 ккал150 г печеночного торта – 240 ккал
Воскр-есенье200 г запеченных сырников без сахара – 230 ккал, полстакана сливового сока – 65 ккал200 г йогурта 1,5% — 115 ккал300 г гречневого супа с курицей – 190 ккал, 2 кусочка ржаного хлеба – 110 ккал, 100 г икры из кабачков — 1251 грейпфрут – 100 ккал200 г рыбных котлет с зелёным горохом – 160 ккал, стакан кефира 1% — 80 ккал

Рецепты низкокалорийных блюд

Меню диеты может содержать в себе массу разнообразных блюд.

Несколько простых и вкусных примеров:

  • Диетический суп-пюре с сельдереем и помидором.
    На 100 г: калорийность – 35, белки – 2, жиры – 0, углеводы – 5.
Сельдерей100 г
Помидор4 шт
Перец2 шт
Лук1 шт
Морковка1 шт
Зелень, соль, специипо вкусу

Приготовление:

  1. Все овощи вымыть.
  2. Морковку, лук очистить, натереть на тёрке.
  3. Сельдерей порезать кружками, помидоры и перец – кубиками. Сложить всё в кастрюлю и варить до готовности.
  4. Взбить погружным блендером до однородной консистенции, добавить мелко нарубленную зелень, соль и специи.
  • Творожная запеканка без сахара.
    На 100 г: калорийность – 83, б – 9, ж – 3, у — 8.
Творог125 г
Молоко50 мл
Яйцо1 шт
Банан1 шт
Ванильпо вкусу

Приготовление:

  1. Взбить погружным блендером белок.
  2. Отдельно взбить смесь творога с молоком, бананом, желтком и ванилью.
  3. Консистенция становится похожа на густую сметану. Ввести туда белки при помощи венчика или вилки.
  4. В застеленную пергаментной бумагой форму вылить получившуюся творожную массу.
  5. Запекать в застеленной пергаментной бумагой форме 30-40 мин. при температуре 170 градусов.
  6. Желательно подавать блюдо охлаждённым. Можно полить мёдом.
  • Курица с кефирным соусом.
    На 100 г: калорийность – 85, б – 15, ж – 2, у — 5.
Куриное филе300 г
Кефир½ стакана
Зелень, перец, чеснокпо вкусу

Приготовление:

  1. Добавить мелко нарубленную зелень, натёртый чеснок, перец в кефир.
  2. Филе курицы разрезать на кусочки и опустить в полученную смесь. Дать настояться полчаса-час.
  3. Выложить на несмазанную маслом сковородку, тушить под крышкой до готовности, периодически подливая маринад.
  • Кабачки в кляре из цельнозерновой муки.
    На 100 гр: калорийность – 95, б– 2, ж – 7, у — 8.
Кабачок1 шт
Цельнозерновая пшеничная мука½ стакана
Кефир½ стакана
Яйцо1 шт
Соль, зелень, специипо вкусу
Чеснок1 зубчик

Рацион Для Похудения 1200.

Приготовление:

  1. Почистить кабачок, нарезать кружочками.
  2. Смешать кефир, муку, яйцо и специи для кляра.
  3. Разогреть сковородку с антипригарным покрытием (если нет, то добавить каплю масла).
  4. Обмакивать кружочки в кляр, класть на сковородку. Обжаривать кабачок с двух сторон.
  5. Подавать блюдо лучше в горячем виде с укропом и чесноком.

Длительность диеты

У диеты практически нет противопоказаний, но она не подойдёт:

  • детям;
  • подросткам;
  • беременным;
  • кормящим;
  • людям, ведущим активный образ жизни, посещающим спортивный зал.

Людям с большим количеством лишних килограммов не стоит прибегать к этой диете в том числе, так как она может отрицательно сказаться на нервной и пищеварительной системе, вызвав стресс у организма. Количество углеводов в рационе не следует снижать резко.

Несмотря на всю безобидность питания на 1200 калорий в день, не следует делать диету слишком продолжительной. Оптимальный срок – 3 недели. После нужно позволить себе повысить количество калорий, стараясь придерживаться правильного питания. Повторять ограничение калорий следует не раньше, чем ещё через пару месяцев.

Выход из диеты

Правильный выход должен быть плавным. В течение месяца нельзя злоупотреблять запрещёнными продуктами. Каждый день необходимо постепенно повышать количество калорий, пока снижение веса не прекратится. За неделю следует добавлять в рацион не более 200 ккал. Иначе достигнутый результат не сохранится. Диетологи советуют следовать правильному питанию при выходе с диеты.

Рацион Для Похудения 1200.

При правильном использовании меню на 1200 калорий позволяет питаться вкусной разнообразной и полезной пищей. Соблюдение правил диеты приводит к снижению веса без изнурительных ограничений. Достаточно добавить в каждодневный рацион низкокалорийных продуктов и контролировать потребляемое количество пищи, чтобы фигура стала близка к идеалу.

Автор: Молодцова-Романова Ольга

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о правильном питании на 1200 ккал и тренировки

Правильное питание для похудения:

Источник: https://quickdiets.ru/menyu-na-1200-kaloriy-v-den.html

Недельный рацион диеты на 1200 калорий в день

Диета на 1200 калорий в день основывается на сдерживании собственного аппетита и популярном принципе «чтобы худеть, нужно меньше кушать». Особенность данного питания — постоянный подсчет калорий. Но если у вас есть точный список ежедневных блюд и весы, проблем не возникнет.

Рацион Для Похудения 1200.

Содержание:

Суть этой диеты

1200 калорий — тонкая грань между похудением и недоеданием. То есть, с одной стороны, вы теряете вес, а с другой — организм получает достаточно для жизни минералов и витаминов, и обменные процессы не нарушаются.

Строгих требований к рациону нет, продукты не обязательно должны быть заморскими, не сезонными, дорогими. Правда, в 1200 калорий трудно вписать булочки и конфеты, намного проще — кефир, сельдерей и куриную грудинку (отварную, не жареную). Так что питаться придется правильно, здорово.

Плюсы такого питания

  1. Гарантированная потеря ненавистного лишнего веса. Отзывы утверждают, что за 30 дней можно потерять 5, а то и 10 кг.
  2. Здоровое меню. В жареном, копченом и сладком калораж зашкаливает, поэтому такие блюда «де-юре» не запрещены, но «де-факто» в меню диеты не встречаются.
  3. Это не скудная монодиета, поэтому вреда от нее не будет.
  4. Экономия денег. Меньше продуктов, миниатюрные порции — меньше покупок. Так что финал диеты можно будет отпраздновать покупкой, скажем, нового платья на сэкономленные средства.

Для сравнения: базовый (не откладывающийся в виде «закромов» на боках) рацион содержит 1800-2000 калорий в день. К такому калоражу и нужно вернуться после диеты, чтобы удержать вес. Для начала стоит ввести в рацион 2-3 дополнительных несложных блюда (продукта). Дальше смотреть по ситуации… но калькулятор для подсчета калорий лучше не откладывать далеко!

Чтобы облегчить питание на такой диете, некоторые производители выпустили курс, состоящий из пакетиков с супами, кашами, киселями, которые нужно заливать кипятком. Так как на каждом пакете указана калорийность, подсчет съедаемого на таком питании — дело нескольких минут. Правда, пакетики получили негативные отзывы (в частности, худели на них далеко не все), так что рекомендовать их тут нет смысла.

Недостатки и противопоказания

  1. Ограничения и запреты. С большинством продуктов придется попрощаться надолго. А еще диетой запрещены непредвиденные перекусы, обжорство в гостях, тортики в кафе с неожиданно встретившейся подружкой…
  2. Эффект не вечен. Вернувшись к старому меню, можно быстро наесть ненавистные кило… если не продолжать сдерживаться. Так что убеждать себя «пострадаю, а дальше будет праздник — и талия, и тортики» не стоит, это обман.
  3. Риск постоянных срывов, а значит — угрызений совести (и отбрасывания себя назад).
  4. Сев на диету в осенне-зимний сезон (или построив питание на крупах с исключением фруктов-овощей), можно столкнуться с нехваткой витаминов и микроэлементов. Но ее можно восполнить с помощью аптечных комплексов.
  5. Изнурение и усталость — результат ограниченного питания. То есть, поднимать штангу или делать пять подходов по 50 приседаний в фитнес-клубе вы не сможете — не «потянете» таких упражнений. Спорт придется заменить прогулками и легкой утренней зарядкой.

Эта диета не подойдет: спортсменам, людям физического труда, а также высокорослым. Этим категориям для нормальной жизни необходим более высокий ежедневный калораж.

Построение рациона 1200: общие принципы

Никакой «шоковой терапии» для организма. Если вчера вы употребляли, скажем, 4000 калорий в сутки, будет глупо уже сегодня переходить на 1200. Входите в новый рацион плавно, убирая по 100-500 калорий в день. По этому же принципу и выходите из диеты: специалисты советуют вводить по 100 ккал в неделю.

Меню не должно быть бедным, даже если мало средств или катастрофически не хватает времени на сложную готовку. Мясо (нежирное), рыба, крупы, яйца, молочка, фрукты, овощи — лучшие друзья на пути к здоровью. Упор стоит делать на сезонных овощах и фруктах.

Не наедаетесь — замените калорийные крупы или макароны низкокалорийными, так порции получатся больше. Пример: булгур калорийный — рис нет, макароны из стекловидной (мягкой) пшеницы калорийные — из твердых сортов уже «полегче». Так же можно сопоставить кукурузу — и сельдерей, сладкие абрикосы — и «похудительные» грейпфруты.

Дополнительные витамины — идея толковая. Но, конечно, перед покупкой поинтересуйтесь калорийностью данного комплекса, особенно если это БАД — он должен вписаться в диету.

Кушать нужно каждые 3-4 часа, порции делать небольшими. Самый поздний ужин — за 3 часа до сна.

Питьевой режим важен — потребляйте не менее 1,5 литра чистой, негазированной воды в сутки. Кофе и чай тоже не запрещены, но используйте их как баловство, а не как базовый способ утолить жажду.

Высыпайтесь на 100%. Недостаток сна в сочетании с дефицитом калорий — гарантия срыва и наедания еще большего количества килограммов. Особенно для женщин, созданий нежных и не сдержанных в желаниях.

Известна более строгая диета такого плана — на 1100 килокалорий в сутки. На ней сидела актриса Александра Бортич. При этом учтите: девушка имеет средний рост и не считается миниатюрной. Да, актриса заявила, что сбросила 20 кг. Но «за кадром» остался возможный вред такого питания для организма. Поэтому так сильно ужимать собственный рацион не стоит, даже если на кону роль в кино (свадьба, выпускной) — это событие пролетит за один день, а подорванное здоровье останется навсегда…

Обязательные продукты

  • Овощи — в зависимости от сезона (свежие, не запрещены и замороженные, но не консервированные — они намного калорийнее).
  • Зелень (свежая в салатах, свежая, замороженная и сушенная в супах).
  • Куриная или индюшиная грудка (без кожи).
  • Маложирные кисломолочные продукты.
  • Постная рыба (треска, хек, минтай).

Соль использовать можно. Как и специи с приправами — перчик, кардамон и базилик помогут разнообразить вкус блюд (ведь какими бы ни были щедрыми меню из интернета, большинстве женщин строит меню на неделю из обычных продуктов, поэтом ежедневные блюда часто оказываются похожими и быстро надоедают).

Кроме того, молочку не обязательно покупать с нулевой жирностью (диетологи считают, что такие творог и кефир хоть и помогают худеть, но почти ничего не дают организму, ведь из них не усваивается кальций). Разумный предел жирности — 5%.

Блюда-табу

  1. Пшеничная мука. От нее лучше отказаться (даже от изделий из цельнозерновой муки), а если очень хочется — используйте кукурузную.
  2. Сахар и рафинированные продукты.
  3. Сливочное масло и молочка с повышенной жирностью (в том числе цельное деревенское молоко).
  4. Жирные сорта мяса (в том числе куриные бедра — они не подойдут, даже если с них снять кожу).
  5. От орехов и сухофруктов тоже лучше отказаться или свести их к минимуму (слишком калорийны).
  6. Виноград, бананы, сладкие груши.

Сладости не запрещены. Но диету необходимо составить так, чтобы на неделю выпадала только одна «вкусняшка» (да и то — умеренной калорийности или хотя бы скромная порция).

Также ограничить стоит: потребление круп, пасты (из любой пшеницы), жирной рыбы типа лосося или скумбрии, растительного масла, желтков яиц.

Рацион на неделю

Рацион Для Похудения 1200.

Базовая диета

Понедельник

  • Завтрак: гранола. Как правило, в 100 г этого продукта — 390 ккал (если купить низкокалорийную гранолу). Плюс кефир (100 г 2,5% — это 53 килокалории).
  • Ланч: сырники (панировка — кукурузная мука). Калорийность: 183 ккал на 100 г.
  • Обед: ризотто с индейкой (но рис диетологи советуют заменить перловой крупой, поэтому — перлотто). Калорийность порции на 220 г — 291 ккал.
  • Полдник: небольшая порция салата из отварной свеклы. Калорийность: 49 ккал (100 г).
  • Ужин: рикотта и куриная грудка (отварная, запеченная без масла или приготовленная по технологии су-вид). Калорийность: 87 (50 г сыра рикотта) + 137 ккал (100 г грудки без кожи).

Если сбросить все вышеуказанные цифры на калькулятор, получатся те самые 1200 килокалорий. Да, порции блюд будут небольшими, но это будет 5 приемов пищи, к тому же — разной.

Вторник

  • З: овсянка с черникой (калорийность 100 г — 103 кал, если готовить без молока, масла и сахара). Порция: 200 г. Важно: овсянка из пакетика, которую заливают кипятком (типа АХА), содержит сахар, и ее пищевая ценность — уже 297 килокалорий!
  • Л: творог с щепоткой кокосовой стружки и тертым шоколадом (калорийность 9% творога — 121 кал). Порция: 100 г.
  • О: куриное филе, 150 г + ложка соуса песто + помидор + отварной рис без масла, 100 г. Калорийность: 137 + 50 ккал (ложка соуса) + 20 ккал (да, томаты в свежем виде — продукт «легкий») + 116 ккал.
  • П: оладьи из шпината (152 ккал на 100 г продукта, причем одна оладушка весит 25 г).
  • У: омлет паровой (или приготовленный на жаропрочной сковороде без жира) + тунец. Калорийность омлета: 154 ккал на 100 г (но одно яйцо без скорлупы весит 45 г, то есть мини-омлет «потянет» на 75 ккал) + 96 ккал (100 г консервированного тунца).

Среда

  • З: зеленый смузи (киви, яблоко, сельдерей) с ягодами годжи — 35 ккал на 100 г.
  • Л: шарлотка с грушей — 228 ккал.
  • О: плов с курицей — 136 ккал.
  • П: овощной салат (томат, огурец, перец сладкий, оливковое масло — 35 ккал в 100 г).
  • У: пицца из кабачков (от 128 ккал на 100 г).

Вес порций: 200-220 г.

Четверг

  • З: пшенная каша на воде с яблоком, ягодами или абрикосом, 200 г (калорийность 100 г такой каши — 135 + 52 ккал яблоко, общий калораж завтрака — чуть более 300 ккал).
  • Л: смузи с киви и клубникой, 200 г (110 ккал порция).
  • О: паровая котлета из курятины + 150 г гречки (107 ккал — калорийность 100 г котлеты, но котлеты весят меньше, около 60 г, так что останется 64 килокалории + 160 ккал в 150 г гречки, в сумме будет 224 ккал весь обед).
  • П: морковное суфле (189 ккал на 100 г).
  • У: паровые овощи с курицей и кунжутным маслом (калорийность овощей зависит от их вида — у морковки 32 ккал, у брокколи 28 ккал, у сладкого перца 100 ккал на 100 г продукта).

Пятница

  • З: тирамису диетический, с кукурузной мукой и экстрактом стевии, 200 г (186 ккал на 100 г).
  • Л: запеченное яблоко и 100 г творога (89 ккал + 121 ккал).
  • О: макароны из твердых сортов пшеницы с индейкой (111 ккал + 130 ккал).
  • П: грибной жульен (124 ккал).
  • У: яичный блинчик со шпинатом (203 ккал + 38 ккал).

Суббота

  • З: кокосовые панкейки (189 ккал).
  • Л: творожная запеканка с черникой, 200 г (133 ккал на 100 г).
  • О: ячневая каша на воде + паровое филе «сухой» рыбы (150 ккал 200 г отварной каши + 189 ккал 100 г мяса).
  • П: 200 гсалата + 100 г тунца (70 ккал + 96 ккал).
  • У: салат из свеклы + запеченная куриная отбивная (49 ккал + 112 ккал).

Воскресенье

  • З: творожный кекс с сухофруктами, 200 г (общий калораж — 430 ккал).
  • Л: сырники с медом (156 ккал).
  • О: нут с курицей и овощами (320 ккал — порция на 200 г).
  • П: омлет (75 ккал).
  • У: паровая куриная котлета с тушеными кабачками и сельдереем (107 ккал + 23 ккал + 40 ккал).

Еще одно меню распишут в данном видео. Бонус: многие блюда готовят впрок!

Как похудеть? ПП рацион на 1200 ккал [ Лаборатория Workout], time: 4:23

Белковое меню-1200

Белковая диета отличается минимумом углеводов. 100%-но сидеть на такой диете сложно, проще делать белковыеразгрузочные дни раз в неделю — они ускорят процесс похудения.

Примерное меню в белковом стиле выглядит следующим образом…

  • Завтрак: омлет из 2 яиц без жира + чай либо кофе.
  • Ланч: 200 г нежирного творога + тертое яблоко. Блюдо можно подсластить заменителем сахара.
  • Обед: филе нежирной рыбы, тушеное с морковью и луком (порция 300 г) + 2 огурца.
  • Полдник: смузи из 200 нежирного кефира, 2 белков отварных яиц, 30 г орехов и нескольких ягод.
  • Ужин: 200 г отварного или запеченного куриного филе без кожи + 2 помидора.

Вегетарианский (постный) вариант диеты

Продукты, которые используют при построении классической диеты, можно заменить растительными аналогами. Творог замените на тофу (калорийность такого сыра еще ниже — 76 ккал). Вместо мяса введите больше грибов и бобовых, это не нарушит калоража диеты (в белых грибах «содержится» 22 ккал, а в фасоли, отваренной на воде, 123 ккал). Также можно разрешать себе постные и низкокалорийные сладости: мармелад на агар-агаре (46 ккал).

Отзывы похудевших

Позитивные отклики

  • Диета работает, и результаты впечатляют. В зависимости от времени диеты, потерять можно 3, 5, 10 кг. То есть, сразу минус 2-3 размера!
  • С помощью 1200 калорий худеют даже склонные к полноте люди.
  • Считать калории помогает современная техника — скажем, можно скачать приложение на телефон, которое поможет регулировать объем порций (удачный пример — «Худеем вместе» для Андроида).
  • Отсутствие голода (при грамотной организации питания), медленное приучивание организма к правильному питанию.
  • Можно разрешать себе даже торт и шоколад, но — желательно на завтрак, а дальше питаться исключительно самыми низкокалорийными продуктами, чтобы дневной калораж не превысил 1200 ккал.

Еще один позитивный отзыв (с изображениями «до» и «после») вы увидите в этом видео. Развернутые комментарии похудевшей девушки объяснят, как она так удачно похудела:

МЕНЮ НА ДЕНЬ 1100 Ккал / РАЦИОН ПИТАНИЯ Александры Бортич - Завтрак Обед Ужин, time: 5:21

Негативные отзывы и критика

  • Даже если женщина похудела на 5-10 кг, полгода спустя вес возвращался, частично или даже с «довеском». Такой результат получается не у всех, однако при полном возвращении к вкусному, но калорийному рациону подобный исход — неотвратим.
  • Это только похудение. Мышцы при такой диете не подтягиваются (так как спортом заниматься не получится), поэтому, скажем, после родов, с растянутым животиком, лучше выбрать другой тип похудения.
  • Трудно привыкнуть к ежедневному подсчету калорий. А если вы еще и заняты на работе или учебе, велик риск частых «соскоков».

В целом же, диета 1200 калорий считается одной из самых удачных, ее советуют как подружки или незнакомки на форумах, так и известные диетологи. Это не «волшебная палочка», делающая женщину «моделью» навсегда. Но такой рацион помогает похудеть к важному событию, пляжному сезону. А если основные принципы диеты ввести в свой будущий постоянный рацион, лишний вес не вернется даже после окончания диеты.

 

Топ-7 лучших препаратов для похудения

      2020-06-01

Источник: https://hudetdoma.ru/dieta-na-1200-kalorij-v-den/

Поделиться этой записью: