Фитнес программы похудеть

Содержание

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для девушек

Сила боли - канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 - разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка - https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549

Тренажерный зал – это место, где можно себя не только реализовать как успешный спортсмен, но и значительной улучшить свое физическое состояние во многих смыслах. Так, Вы за относительно короткий срок можете и похудеть, и прибавить в весе за счет роста мускулатуры, и подсушиться, увеличив прорисовку уже имеющейся мускулатуры, и увеличить показатели разных физических качеств. Необходимо лишь немного потрудиться. А для того, чтобы не тратить время зря и не совершать банальных ошибок, необходимо подготовить план, которому придется неуклонно придерживаться.

Если Вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек.

Как правильно составить программу для похудения девушек

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

  • Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
  • Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
  • Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
  • Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
  • Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
  • При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
  • Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.
  • Правильно подбирать нагрузку для себя. Во-первых, такие нагрузки должны задействовать как можно больше групп мышц. Во-вторых, они должны быть подобраны исходя из физической подготовленности человека (для неподготовленных людей следует использовать самые легкие упражнения).
  • В классическом варианте тренировок для похудения должно присутствовать не менее восьми стандартных упражнений: отжимания, жим штанги, качание пресса, подтягивание, приседания и другие.
  • Следует грамотно определять время и качество тренировки, чтобы не перегружать мышцы и суставы. Также, выполняя упражнения, нужно всегда правильно выставлять свое дыхание: на выдохе делать усилие, а на вдохе – расслабляться. Это одно из самых важных правил занятий, поскольку если дыхание будет неточными, или же человек вовсе будет его задерживать, то могут возникать головокружения и т.п.
  • Вес гирь и штанг нужно подбирать так, чтобы человек мог за один подход поднять его не менее двенадцати раз.
  • На тренировки нужно приходить полным сил и мотивации. Без этих двух составляющих вы не будете стараться.
  • Нужно уметь восстанавливаться после каждой тренировки, чтобы на следующую не чувствовать себя словно выжатый лимон. Для этого следует иметь полноценный здоровый сон, хорошее настроение и душевное спокойствие.
  • Следует следить за водным балансом, особенно при занятиях. Пить воду можно также и на тренировках.
  • Рекомендуется отказаться от употребления алкоголя, чтобы не давать организму лишних калорий.
  • Чтобы занятия спортом были более эффективными, очень важно придерживаться правильного питания.
  • Кушать лучше всего питательные, но нежирные продукты: зелень, фрукты, овощи, мясо, рыбу и орехи. От фаст-фуда, полуфабрикатов, копченой пищи и прочего следует отказаться. Кроме того, пища должна быть витаминной и белковой, поэтому в рационе должны присутствовать кисломолочные продукты, творог, сыр, домашние соки и яйца. Кушать непосредственно перед тренировкой не следует. Лучше всего питаться за час до нее или спустя полтора часа после нее.

Базовая программа тренировок для девушек

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Понедельник

  • Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой
  • Подтягивания – максимальное количество раз Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз

Среда

  • Тяга штанги к поясу – 15 раз
  • Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз
  • Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз
  • Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой
  • «Книжка» на пресс – 20 раз

Пятница

  • Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой
  • Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
  • Жим гантелей лёжа – 12 раз
  • Разводка с гантелями – 12 раз
  • Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале следует учитывать, что оптимально нужно заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями. Если не получается сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Тренировки для девушек в тренажерном зале

План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач:

  • улучшение выносливости;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • сжигание жира;
  • сохранение мышц.

Все группы мышц будут разбиты на три дня, каждое упражнение должно состоять из 3-4 подходов и 15-20 повторений. Оптимально тренироваться в режиме 3 подхода по 20 повторений или 4 по 15.

Первый день качаем ноги, пресс, плечи, спину, бицепс:

  • гиперэкстензия и подъем ног;
  • жим платформы и попеременный жим гантелей;
  • сидя разгибание бедра в кроссовере и тяга за голову с верхнего блока;
  • приведение ноги в кроссовере и тяга горизонтального блока.

Второй день тренируем ноги, пресс, грудь:

  • скручивания на наклонной скамье и наклоны со штангой на плечах;
  • приседания и жим гантелей лежа (30 градусов);
  • разгибание ног сидя и разводка гантелей;
  • сгибание ног лежа и пуловер.

Третий день качаем ноги, икры, пресс, спину, плечи, трицепсы:

  • подъем ног на скамье и подъем на носки с гантелей;
  • становая тяга и тяга с верхнего блока (обратный хват);
  • выпады и жим штанги из-за головы стоя;
  • приседания в Гакке и французский жим.

Каждая программа тренировок в тренажерном зале для девушек разрабатывается с целью улучшить тело там, где оно нуждается в этом. Важным фактором для эффективной тренировки выступает соблюдение графика и техники упражнений. При нарушении таковых результативность тренинга значительно снижается. Ниже собраны видеоуроки, которые помогут девушкам избежать ошибок.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/stroynaya/programma-trenirovok-dlia-pohudeniia-v-trenajernom-zale-dlia-devushek-5b238f0baf936900a9c4add2

Фитнес-программа для похудения в домашних условиях и в тренажерном зале

Что такое фитнес-программа для похудения

Главная задача тренировки для сжигания жира – разогнать обмен веществ, заставить организм вырабатывать активно энергию. Для этого нужно составить подходящую для вашего уровня спортивной подготовки фитнес-программу, придерживаясь следующих пунктов:

  1. Поставьте перед собой четкую цель. Сформулируйте свои желания, желательно, на листке бумаги: сколько вы хотите сбросить килограмм или какого объема талии добиться, хотите ли набрать мышечную массу, добиться красивого рельефа. Не придумывайте нереальные задачи, они должны быть обязательно достижимы, к примеру, первый месяц – сбросить 3 кг, укрепить тело, бежать без остановок 2 километра. Зная финальную точку временного отрезка, двигаться к нему проще.
  2. Мотивация. Постоянно помните, что к этому решению вас что-то подтолкнуло, вам это необходимо, чтобы хорошо выглядеть на важном событии, чтобы добиться девушки или парня. Это важный пункт, который не даст сойти с дистанции.
  3. Сбалансированное, правильное питание. Это очень важный пункт, никакие тренировки не помогут, если вы будете питаться одним фастфудом, медленными углеводами и высококалорийной пищей. Речь идет не о жестких диетах, спортсмен не должен изнурять себя голодом, но пищу нужно подбирать качественную, с необходимым количеством белка и полезных углеводов.
  4. Фитнес-программа. При помощи определенных упражнений можно добиться конкретных результатов, выполнять их хаотично и без системы не следует. Существуют опробованные фитнес-программы, которые максимально эффективно помогают в похудении, они обязательно должны быть в вашем расписании.

Основы правильной тренировки

Каждая фитнес-программа упражнений составляется так, чтобы добиться определенной реакции в организме. При похудении необходимо заставить тело сжигать лишние калории, вырабатывать больше энергии. Для этого хорошо подходят кардиотренировки, суть которых заключается в постоянной, интенсивной нагрузке на сердечно-сосудистую систему. Для этих целей хорошо подходят:

  • бег;
  • футбол;
  • плавание;
  • баскетбол;
  • танцы;
  • высокоинтенсивные упражнения в спортзале.
Фитнес Программы Похудеть. Фитнес-программа для похудения в домашних условиях и в тренажерном зале

Режим тренировок для похудения

Заниматься спортом нужно регулярно, для новичка оптимальным вариантом будет 3 занятия в неделю первые 14 дней. За это время мышцы окрепнут, пройдет первая крепатура (боль в мышцах) и тело будет готово к увеличению нагрузок. Далее нужно переходить на 4-х дневные тренировки, которые обеспечат необходимый уровень метаболизма, энергозатрат. При этом важнее не рабочие веса, а продолжительность занятий, она должна составлять не менее 40-50 минут в спортзале или 25-35 минут на беговой дорожке в среднем темпе.

Правильное питание

План тренировок для похудения включает не только комплекс упражнений, но и подходящую диету, полноценный отдых (сон). Только при корректировке рациона удастся добиться быстрого процесса похудения. Правила питания во время тренировок по фитнес-программе:

  • снизить максимально потребление соли;
  • кушать маленькими порциями 4-5 раз за день;
  • отказаться полностью от алкоголя;
  • убрать из рациона мучное, жирное, сладкое;
  • блюда лучше не жарить, а варить, тушить, запекать;
  • перекусывайте между основными приемами пищи орехами, сухофруктами, фруктами;
  • в меню должно быть больше свежих фруктов, овощей;
  • замените сахар медом, вместо конфет можно сухофрукты;
  • ваша пища должна быть больше белковой;
  • за 1.5 часа до тренировки и после нее, перед сном кушать нельзя;
  • употребляйте больше чистой воды;
  • на пользу пойдут нежирные кисломолочные продукты.

Базовая программа похудения на месяц

Для каждого человека фитнес-программа должна подбираться индивидуально с учетом особенностей его подготовки, метаболизма, образа жизни. Сделать это может персональный тренер, но сначала можно использовать базовый вариант. Большинству новичков подходит следующая программа тренировок для сжигания жира:

  1. Понедельник/среда/пятница – дыхательные упражнения и аэробная нагрузка (для добычи энергии задействуются запасы жировой прослойки).
  2. Вторник/четверг – стретчинг, силовые упражнения;
  3. Выходной – любой день в неделе должен быть выделен просто под отдых от любых нагрузок, ежедневные занятия могут истощить вас.
Фитнес Программы Похудеть. Программы тренировок для похудения в тренажерном зале

Какие упражнения должна включать программа тренировок

Лучшим видом нагрузки для сжигания жира остается аэробная. Такие занятия приводят частоту сердцебиения до показателя 120-140 ударов в минуту. Перед началом таких тренировок убедитесь, что у вас нет патологий сердечно-сосудистой системы (повышенное/пониженное давление) и вам можно получать такие нагрузки. Какие упражнения подходят для аэробных тренировок в рамках фитнес-программы:

  1. Танцевальные программы. Хорошо подходит для этих целей сальса, зумба, танцевальные миксы. Если вы любите танцевать, то эти направления доставят вам удовольствие и создадут необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему за счет быстрого ритма.
  2. Прыжки. Выполняются они на месте с дополнительными махами руками в стороны и вверх. Не стоит выполнять, если вы весите более 70 кг, это создаст дополнительную нагрузку на суставы ног.
  3. Бег. Можно выполнять пробежки на дороже в спортзале, но лучше делать это на свежем воздухе (в парке, на стадионе), чтобы не было кислородного голодания. В эту же категорию можно включить футбол, баскетбол, где тоже приходится много двигаться по полю.

Комплекс упражнений для похудения

Человек редко работает только над тем, чтобы снизить вес. Программа упражнений для похудения направлена на проработку всех проблемных зон тела. Девушки чаще работают над бедрами, ягодицами, областью живота. Парни же предпочитают тренировать грудь, плечи, бицепс и трицепс. В фитнес-программу входят упражнения для кардионагрузки и для проработки проблемных зон. Новички не выполняют программу в полном объеме, пока тело не привыкнет к нагрузкам.

Программа тренировок для начинающих девушек

Новички должны увеличивать нагрузку постепенно, для начала хорошо подходят водные занятия (плавание). Далее можно переходить к нагрузкам в спортзале, нужно равномерно тренировать разные части тела, чтобы оно было пропорциональным и красивым. Во время занятий придерживайтесь следующих правил фитнес-программы:

  • для высокой интенсивности сжигания жировых отложений поддерживайте среднюю и высокую частоту сердцебиения;
  • при поддержании пульса не допускайте появления одышки;
  • обязательно проводите разминку перед упражнениями (бег, прогулки на велосипеде);
  • суточную калорийность вашего меню нужно сократить минимум на 400 ккал.

Какой вид тренировки выбрать для похудения

Личный тренер поможет подобрать оптимальный комплекс упражнений, который поможет вам в похудении. Основное направление для работы – кардионагрузки, которые подымают ваш ЧСС (частота сердечных сокращений) и ускоряют метаболизм. При сочетании с силовыми упражнениями удается добиться снижения веса и улучшения фигуры, но преобладать должны аэробные тренировки. Если вес слишком большой, то бегать нельзя, чтобы не создавать нагрузки на колени, спину. В этом случае лучше ограничиться велотренажером, силовыми упражнениями.

Фитнес-тренировка дома

При должной самоорганизации и силе воли человек может добиться ощутимого похудения самостоятельно в домашних условиях. Можно использовать следующую программу:

  1. Разминка. Нужно тщательно проработать все суставы, мышцы тела. В процессе разминки нужно задействовать ноги, руки, шею, таз, разминаться 15 минут. Это поможет подготовить тело к работе, избежать травм во время занятия.
  2. Бег на месте для разогрева мышц: можно попрыгать или использовать скакалку, ритмичный танец, быстрый подъем и спуск по лестнице.

Это первый этап фитнес-программы для похудения, затем необходимо выполнить комплекс для проработки разных группы мышц:

  • махи в сторону, вперед и по диагонали ногами (3 раза по 15 повторов);
  • полные или на 2/3 приседания (3 подхода по 15 повторений);
  • классические отжимания (девушкам можно с колен) от пола (3 по 15);
  • скручивания на пресс на полу (любые вариации).
Фитнес Программы Похудеть. Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Программа для похудения в тренажерном зале

Добиться максимальных результатов проще в спортзале, где есть необходимые снаряды, утяжеления. Программа силовых тренировок для похудения должна включать варианты упражнений на все основные группы мышц. При этом нельзя сбавлять интенсивность, необходимо постоянно поддерживать высокий показатель ЧСС, поэтому для работы хорошо подходят малые веса. Внимательно следите за техникой выполнения, чтобы не нанести вред телу и получить высокую эффективность от фитнес-тренировки для похудения.

Для женщин

Кроме снижения веса, девушки акцентировано работают над «низом» (ягодицы, бедра) и животиком. При этом нельзя забывать про руки и грудь со спиной в фитнес-программе, чтобы тело выглядело пропорциональным и стройным. Вот основные упражнения для похудения и стройного тела в спортзале для женщин:

Для проработки ягодиц

  1. Глубокие приседания. Стопы поставьте параллельно, ноги расставьте широко. При приседании следите, чтобы сохранялся прогиб в пояснице, колени не выходили за пределы носков. Руки можно выставить вперед или тянуть вверх. В одном подходе должно быть не менее 25 приседаний.
  2. Встаньте на колени, руками обопритесь в пол. В этом положении отводить бедро в сторону и вверх, чтобы сохранялся 90 градусов угол в колене. Повторить не менее 15-20 раз за подход.
  3. Тяга блока в кроссовере. Закрепите манжет тренажера на одной из ног. Отводите ее назад, чуть наклоняясь вперед.

Проработка бедер

  1. Широкие выпады вперед, назад. При выполнении упражнения нужно следить, чтобы корпус был ровным, угол колена – 90 у шагающей ноги. Руки держать в стороны или вперед.
  2. Лягте на правый бок, вытяните прямую левую ногу с носком на себя вверх. Выполняйте движение вверх и вниз, ногу на пол класть нельзя.
  3. Сведение и разведение бедер в тренажере. Можно менять режим тренажер так, чтобы создавать усилие при сведении и при разведении ног. Хорошо подходит для проработки внутренней и внешней части бедра.

Для мышц спины:

  1. Тяга блока за голову. При выполнении упражнения следите, чтобы работала спина, а не бицепс, тянуть руками не нужно. Это поможет проработать трапециевидные мышцы, плечи. Делать нужно по 10-15 раз за подход.
  2. Тяга блока к груди. Помогает проработать мышцы между лопатками. Движение должно выполняться з счет спины, держите ее ровной.

Для проработки рук

  1. Сгибание с гантелями на бицепс. Возьмите гантели по 2-3 кг и выполняйте сгибание руки в локте. Следите, чтобы корпус не двигался, нельзя откланяться (шататься) вперед или назад.
  2. Обратные отжимания. Найдите свободную скамью, станьте к ней спиной, присядьте и упритесь руками. Ноги выпрямите вперед, начните сгибать локти, опускайтесь, но пола касаться попой нельзя, затем выполните подъем верх. Это упражнение поможет укрепить трицепс.

Хорошо подходит для тренировки нижней части спины, верхнего и нижнего пресса упражнение «планка». Оно создает статическую нагрузку, которая не увеличивает мышечную массу (что не нужно девушкам), но укрепляет ее. Это оптимальный вариант, чтобы добиться плоского живота и узкой талии. Выполняется следующим образом:

  1. Займите положения, как для отжиманий.
  2. Опуститесь на локти, чтобы они находились прямо под плечами.
  3. Выровняйте тело, чтобы не было прогиба в спине.
  4. Удерживайте такое положение максимально долго. Сначала получится 20-30 секунд, постепенно увеличивайте это время.
Фитнес Программы Похудеть. Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале

Для мужчин

Задача худеть у мужчин возникает реже, потому что метаболизм у них быстрее. Все вышеописанные правила фитнес-программы равносильны для парней. Необходимо выполнять кардиотренировки, чтобы получить аэробную нагрузку, укреплять все мышцы тела. Для мужчин целевыми мышцами чаще становится грудная клетка, спина, плечи и руки. Можно выполнять следующие упражнения в спортивном зале:

Для тренировки груди

  1. Жим от груди лежа. Классическое базовое движение для проработки мышц грудной клетки. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. На выдохе жим верх, на вдохе медленно опускаем к груди снаряд.
  2. Тренажер бабочка. Хорошо походит для проработки средней и внутренней части грудных мышц. Важно акцентировать внимание рабочей целевой группе, нельзя переносить нагрузку на плечи при сведении рук.

Упражнения для плеч

  1. Жим гантелей вверх. Можно выполнять стоя или сидя, но во втором случае снижается сильно нагрузка на поясницу (более безопасный вариант исполнения), что полезно при проблемах с этим отделом спины. На выдохе выполняйте движение вверх, на вдохе опускайте.
  2. Разведение рук в стороны. Это вариант для проработки дельтовидных пучков. Необходимо использовать гантели, тяжелые брать не стоит (5-7 кг). Держите спину ровно, начните поднимать в стороны руки, локти чуть согнуты и смотрят вверх, иначе нагрузка будет распределяться не равномерно. Движение вверх и вниз должны быть медленными, без рывков.

Для проработки спины, ягодиц, бедер и бицепса с трицепсом можно использовать те же упражнения, что были описаны в разделе для девушек. Планка по-прежнему остается лучшим вариантом для тренировки пресса, поясницы. Разница программ заключается в подборе подходящего рабочего веса. В остальном фитнес-программа для похудения одинакова для любого пола.

Видео

Источник: https://allslim.ru/629-fitnes-programma-dlya-pohudeniya.html

Программы тренировок для похудения в тренажерном зале

Оглавление

Тренажерный зал для похудения является одним из эффективных способов обрести стройную фигуру, избавившись от жировых отложений. Правильно подобранная программа тренировок поможет сбросить вес и нарастить мышечную массу, которая сделает фигуру более рельефной и сильной.

Какие тренировки лучше?

Занятия в тренажерном зале могут быть разного типа.

Круговая тренировка, иначе называемая силовая аэробика, часто используется теми людьми, которые хотят быстро сбросить лишний вес. В основе ее лежит метод повторения упражнений по кругу, при этом паузы между ними не делаются. 1 круг должен включать движения на проработку мышц всех частей тела, для этого необходимо использовать разные тренажеры.

Для женщин важно поочередно выполнять упражнения для верхней части тела и нижней. Легкие виды движений следует ставить в начало и конец круга, наиболее сложные — в середину. Переходя к следующему кругу, следует обратить внимание на частоту пульса: он должен составлять 120 уд/мин.

Такая поочередная нагрузка требует от организма много сил, поэтому процесс похудения будет идти интенсивно. Метод не подойдет для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, однако уже имеющиеся мускулы можно будет сделать более рельефными.

Поскольку движения надо выполнять не останавливаясь, следует сразу подготовить все снаряды, чтобы избежать возникновения пауз.

Метод суперсетов предполагает проработку некоторой группы мышц в ходе выполнения ряда упражнений в несколько подходов, после чего переходят к другому участку тела. Например, можно тренировать 1 вид мускулов или не связанные между собой. Делать упражнения только на мышцы плеч или же чередовать их с проработкой ягодиц. Суперсеты способствуют быстрому сжиганию калорий, укреплению имеющихся мышц и их последующему увеличению.

В ходе комбинированных тренировок используются сразу 2 вида упражнений: кардионагрузки и силовые. Сначала работают на тренажере или со снарядами, выполняя 2–3 подхода, после чего переходят к аэробной тренировке, например, бегу или прыжкам на скакалке. Длится этот этап 5–7 минут. Для новичков такой метод является наиболее удобным, поскольку быстро активизирует процесс похудения.

Кроме того, организовать занятие по круговому типу, когда нужен разный спортивный инвентарь, в условиях тренажерного зала, который посещает много человек, затруднительно. Комбинированный вид станет наиболее эффективным.

Выбор метода во многом зависит от цели, которую ставит перед собой человек. Если он планирует быстрее похудеть, то из 3 занятий в неделю 2 следует отводить под аэробные нагрузки, а 1 — под силовые. При желании нарастить мышечную массу под анаэробные нагрузки отводят 2 тренировки, а под кардио — 1.

Основные правила занятий

Жировые отложения бывают 2 типов: подкожные и висцеральные. От первого типа можно избавиться в условиях тренажерного зала. Висцеральный жир находится вокруг внутренних органов, поэтому убирают его с помощью диеты. Без этого условия процесс похудения будет медленным и неэффективным. На тренировках организм должен тратить больше калорий, чем было получено в течение дня.

Следует определить нужное количество повторений движений и выполняемых подходов, промежутки между которыми должны быть не более 30 секунд.

Процесс жиросжигания начинается тогда, когда пульс достигает 120–140 уд/мин. Такой уровень должен поддерживаться на протяжении 30–40 минут занятия.

Программа тренировки должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей человека. Следует ставить перед собой достижимые цели. Надо сразу определить сроки для похудения, предварительно сняв такие показатели, как вес, объем проблемных зон, например, талии и бедер. Их уменьшение станет хорошей мотивацией в работе над своим телом.

Специалисты дают также следующие рекомендации:

  1. Надо пройти обследование у врача, чтобы выявить возможные противопоказания к занятиям в спортзале.
  2. Выбирать центр не по принципу наиболее удобного расположения к дому, а исходя из наличия в нем необходимого инвентаря. Важно, чтобы инструктор имел соответствующую квалификации и опыт.
  3. Программа должна быть составлена заранее. Следует строго ее придерживаться.
  4. Каждое занятие надо начинать с разминки для основных групп мышц, а заканчивать растяжкой или заминкой, которая позволит расслабить мускулы.
  5. Движения должны быть разного вида.
  6. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Особенно важно это для начинающих. В первый месяц они должны делать облегченные виды движений, а затем увеличивать количество повторений и подходов.
  7. Важно правильно делать упражнение, точно придерживаясь техники его выполнения.
  8. Пить воду в ходе работы не следует. Если жажда мучительна, можно сделать только несколько глотков.

Чтобы улучшить состояния тела, оздоровить организм с помощью физических нагрузок, следует придерживаться принципов здорового образа жизни. Спать следует 7–8 часов в сутки, уменьшить вероятность стрессовых ситуаций, быть физически активными в течение дня (бег, ходьба, плавание и т. д.). Организм постоянно нуждается в жидкости, поэтому в день надо выпивать не менее 1,5–2 л фильтрованной воды. Важно бывать на свежем воздухе.

Примерная программа

Программа тренировок для мужчин и женщин не может быть одинаковой, что обусловлено особенностями физиологии и анатомии. План на неделю предусматривает 3 занятия по 45–60 минут. Предлагаемый комплекс можно скорректировать, добавив в него нужные движения и исключив те, что имеют противопоказания.

Для мужчин

Каждое занятие предполагает выполнение всех движений по 13 раз. Делают 2–3 подхода в зависимости от уровня подготовленности. Прорабатываются мышцы ног, груди.

Тренировка первого дня включает следующие этапы:

  1. Разминка. Проводится на беговой дорожке или степпере.
  2. Жим из положения лежа. Необходимо брать подходящий вес, не стремясь его быстро увеличить.
  3. Разведение рук с гантелями в позиции лежа на скамье.
  4. Работа на тренажере “Бабочка”.
  5. Тяга верхнего блока. При выполнении следует широко расставить руки.
  6. Гиперэкстензия.
  7. Подтягивания. Делают в обратном направлении.
  8. Тяга из положения в наклоне. Держа в руках штангу, наклоняют корпус, немного согнув колени. Штангу тянут к поясу, стараясь сохранить спину ровной.
  9. Бег.

Во второй день прорабатываются мышцы груди, спины и живота:

  1. Отжимания сидя. Штанга находится за головой. Делают жим вверх, спину держат ровно.
  2. Тяга нижнего блока. При работе на тренажере ноги фиксируют, берут трос и тянут на себя, при этом стараются максимально близко свести лопатки.
  3. Бег.
  4. Подъемы корпуса на наклонной скамье. Возвращаясь в исходное положение, не следует касаться спиной поверхности скамьи.
  5. Планка. Ноги располагают на движущейся основе, например, гимнастическом мяче.
  6. Отжимания. Делают на брусьях с легким наклоном вперед, чтобы нагрузка была большей.
  7. Отжимания обратные. Необходима опора на предмет.
  8. Бег или работа на велотренажере.

Занятие в третий день по мужской программе проводят следующим образом:

  1. Жим ногами. Его делают на тренажере, который имеет платформу.
  2. Выпады. Выполняют с гантелями.
  3. Работа на велотренажере.
  4. Жим. Проводят на скамье Скотта.
  5. Подъем ног из положения в висе. Цель упражнения — подтянуть ноги к груди. Чтобы усложнить задание, необходимо держать конечности выпрямленными.
  6. Бег.

Для женщин

Тренировка первого дня для девушек включает работу над мышцами бедер, ног и груди. Упражнения следующие:

  1. Езда на велотренажере в течение 10 минут.
  2. Приседы. Выполняют с грифом. Опускать следует неглубоко, бедра должны быть параллельны полу.
  3. Жим ногами. Выбирают тренажер, имеющий платформу, чтобы увеличить нагрузку на проблемные участки. Например, садятся на наклонную скамью, стопы упирают в платформу. Ширина ног на уровне плеч. Затем разгибают колени, отодвигая от себя платформу.
  4. Движения на эллипсоиде или орбитреке.
  5. Становая тяга. Держа в руках гриф от штанги, встают ровно, слегка сгибают ноги в коленных суставах, после чего начинают делать наклоны вперед. Снаряд должен опуститься до середины голени. Затем выпрямляются и повторяют движение.
  6. Работа на наклонной скамье. Ложатся на спину, в руки берут утяжелители. Сгибают руки в локтях, стараясь держать спину прямой.
  7. “Бабочка”. Сводить руки надо не торопясь, чувствуя, как работают мышцы.
  8. Бег.

Второй день тренировок для женщин направлен на работу мышц живота и спины:

  1. Разминка на орбитреке или беговой дорожке.
  2. Подтягивания обратные. Делают на тренажере Смита. При необходимости регулируют уровень высоты.
  3. Работа на степпере.
  4. Скручивания. Ноги должны находиться выше головы. Руки сводят на затылке. Цель — дотянуться до ступней.
  5. Езда на велотренажере.

Нагрузка в третий день приходится на ноги, плечи и руки:

  1. Прыжки на скакалки (по 100 прыжков в 2 повтора) или бег.
  2. Заходы на платформу. Работают с утяжелителями в виде гантелей. Делают шаг на степ одной ногой, затем другой. После этого возвращаются в исходную позицию.
  3. Выпады. Используют вес.
  4. Бег (12–15 минут).
  5. Тяга верхнего блока. Сначала по направлению к груди, затем — голове.
  6. Подъем гантелей в позиции стоя. Туловище слегка наклоняют вперед, руки разводят в стороны.
  7. Орбитрек.

Комплекс упражнений

Программа занятий может варьироваться, включая упражнения на работу всех групп мышц или же отдельных проблемных зон. Необходимо организовать нагрузку таким образом, чтобы она была равномерной.

Разминка

В любом виде тренировки разминка является обязательным этапом. Она разогреет мышцы, подготовив их к последующей работе.

Разминка состоит из нескольких этапов. Первый длится 2–3 минуты. Это может быть бег, прыжки на скакалке или же работа на велотренажере.

Затем производят разогрев сухожилий и суставов: осуществляют махи и вращения, наклоны, повороты. Для ног делают приседания, подтягивают колени к корпусу или же поднимают их. Проводят легкие движения для мышц пресса. Отводят этому этапу тоже 3 минуты.

Завершают разминку движениями на растяжку: висят на перекладине, используют вертикальную стойку или кроссовер. Длительность — 3 минуты.

Для живота и боков

Работа над прессом в тренажерном зале проводится более эффективно, поскольку имеет необходимый инвентарь, что позволяет проработать все мышцы.

Выполняют такие виды движений:

  1. Поднятие ног. Работа проводится на шведской стенке. Поднимают поочередно одну выпрямленную ногу или обе сразу. Когда конечности подняты, положение фиксируется на несколько секунд, после чего медленно возвращаются в исходное положение. Сгибать колени нельзя.
  2. Нижнее скручивание. Проводят на горизонтальной скамье. Взявшись за поручни, поднимают и опускают ноги в заранее намеченном темпе.
  3. Неполное скручивание. Делаю на скамье с наклоном.
  4. Скручивание с использованием верхнего блока. К утяжелителю встают спиной, ноги разводят и слегка сгибают в коленях. Берут блок, на выдохе наклоняют туловище вперед.
  5. “Дровосек”. Встают боком к верхнему блоку, на выдохе производят наклон к ноге, что находится дальше. Согнув руки пытаются до нее дотянуться.

Женщины на первых этапах с трудом выполняют упражнения такого типа. Но при регулярной работе удастся достигнуть нужного количества повторов.

Для рук

В комплекс упражнений должны входить движения для проработки мышц плеч:

  1. Сгибания. Дает нагрузку на бицепс. Встают, ноги ставят на ширине плеч, в руках держат гантели. Ладони смотрят вверх. Сгибая локти, поднимают руки к груди, после чего медленно опускают.
  2. Молотковый хват. В позиции стоя, немного сгибают локти. Руки располагают так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Поднимают левую гантель к плечу, затем опускают. То же движение повторяют для правой. Корпус остается неподвижным. Локти прижаты к телу.
  3. Сгибания с эспандером. Наступают на ленту, берутся за ее концы и стараются как можно сильнее их натянуть. Локти сгибают, руки направляют к плечам. Возвращаются в исходное положение медленно, держа локтевые суставы прижатыми к корпусу. Нельзя делать рывков.
  4. Отжимания. Проводят их на скамье в направлении назад. Для этого садятся на скамью, опираясь руками на ее поверхность позади себя. Ноги выпрямляют. Согнув локти, опускаются. Возвращаются в положение, в котором руки разогнуты. Чтобы облегчить выполнение, колени немного сгибают.

Для ног

Сбросить лишний вес на ногах можно с помощью бега на дорожке или работы на велотренажере. Однако, кроме этого, следует обязательно выполнять силовые упражнения, используя утяжелители. Можно включить такие движения:

  1. Махи (25 раз), приседания (20 раз) и выпады вперед (для каждой ноги — 15 раз). Делают в 2–3 подхода. Отдых может быть до 1 минуты.
  2. Работа на ГАКК–тренажере: приседания и жим ногами в положении лежа.
  3. Глубокие приседания, или плие.
  4. Выпады на тренажере Смита, приседы разных форм, жимы в положении сидя или лежа.
  5. Подъемы на носках.
  6. Прыжки на скакалке.
  7. Несколько упражнений, осуществляемых с помощью силовой рамы.

Рекомендуется менять упражнения для таких зон, как бедра и ягодицы, тогда результат можно будет увидеть быстрее.

Для спины

Чтобы сформировать мышечный каркас на спине, следует выполнять такие упражнения:

  1. Держать разные виды планки, используя утяжелители в виде гири или гантелей.
  2. Работа на орбитреке.
  3. Различные виды скручивания, в т. ч. в Т-позу.
  4. Движения на гребном тренажере.
  5. Становая тяга.

К выполнению упражнений для спины надо подходить осторожно, поскольку при наличии проблем с позвоночником может возникнуть обострение или развиться осложнения.

Растяжка

Растяжка развивает гибкость мышц и суставов, способствует процессам восстановления. Делают такие движения:

  1. Вис на турнике.
  2. Наклоны. Делать их можно в позиции стоя или сидя на полу. Ноги держат прямыми, наклоняют корпус, старясь достать головой голени. Задерживаются в таком положении на максимальное количество времени. Возвращаются в исходное положение, отдыхают 30 секунд и повторяют движение.
  3. Махи руками.
  4. Выпады: вперед и в сторону.
  5. Повороты туловища.
  6. Глубокие приседания.

Принципы питания

Чтобы восстановить мышцы после нагрузок, их необходимо обеспечить нужным количеством питательных веществ. Организму необходимы белки и углеводы. Если поесть через 40 минут после окончания тренировки, калории уйдут на восстановление энергии, а нужные вещества быстро усвоятся. Еда после работы в тренажерном зале должна быть питательной.

Голодание, наоборот, будет способствовать накоплению жиров, т. к. организм находится в состоянии стресса и стремится обезопасить себя, создавая жировые прослойки. Есть после интенсивных физических нагрузок можно такие продукты: крупы, вареные яйца, овощи, нежирное мясо (запеченное или вареное), рыба, творог, кефир, морепродукты.

Женщинам не следует ограничивать себя жесткими диетами. Калорийность рациона надо снизить не более чем на 20% имеющейся нормы. Быстрые углеводы, к которым относится сахар, нужно уменьшить, заменив их быстрыми углеводами (содержатся в крупах). В рацион надо включить больше натуральных продуктов. Меню следует составлять, основываясь на принципах разнообразия, умеренности и сбалансированности.

Эффективность

Благодаря упражнениям на тренажерах можно проработать все группы мышц. Присутствие инструктора поможет скорректировать программу в нужное время. Регулярно посещая спортзал, можно не только устранить лишние жировые отложения, но и избавиться от дряблости, прокачав все мускулы и сделав их видимыми. Силовые нагрузки сформируют красивый силуэт, выровняют рельеф кожи. Тело же будет находиться в постоянном тонусе.

Отзывы

Анна, 40 лет, Самара: “Для снижения веса я ходила на фитнес. Сильно хотелось похудеть, поэтому я себя не жалела. Вес ушел, но тело не стало выглядеть красивее. Прочитала, что укрепить и подтянуть мышцы можно только с помощью силовых упражнений. Записалась в тренажерный зал. У меня был опытный инструктор, составил подходящую программу, потому что хотелось быстрее избавиться от дряблости на бедрах и руках. Работала я много, себя не жалела, но результат я увидела уже через месяц. Сейчас уже не представляю себе жизнь без спортзала”.

Олег, 37 лет, Орел: “Поставил перед собой цель — сбросить 15 кг. Хотя у меня дома есть шведская стенка и велотренажер, заниматься регулярно не получается. Самодисциплины не хватает, поэтому пошел в спортзал. Сначала давал большие кардионагрузки, затем начал добавлять силовые упражнения. Ушло 10 кг. Такой результат меня устраивает, потому что вместо жира появилась мышечная масса. Кроме того, чувствую себя отлично”.

Ярослав, 25 лет, Новосибирск: “Похудеть можно с помощью ограничений в еде. А красивую фигуру обрести получится только в тренажерном зале. Так что если есть цель заняться своим телом, надо идти в зал”.

Фитнес Программы Похудеть. 5 самых эффективных программ похудения за месяц0Фитнес Программы Похудеть. Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для девушекФитнес Программы Похудеть. Фитнес тренировки для похудения: силовые, кардио, интервальные, ЕМС, табата, анаэробные

Источник: https://gidbody.com/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/v-trenazhernom-zale

Поделиться этой записью: