План для похудения в спортзале

Содержание

Базовая программа тренировок в тренажерном зале для похудения девушек

Тренажерный зал сегодня пользуется большой популярностью, как среди мужчин, так и среди женщин. Он позволяет держать себя в форме, сбрасывать лишние килограммы, повышать выносливость и силу. Чтобы продуктивно заниматься, необходимо иметь программу тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения. Она составляется индивидуально для каждого человека, позволяет раскрывать весь спортивный потенциал, получать наслаждение от процесса и достигать хороших результатов.

С чего начать похудение?

План Для Похудения В Спортзале. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек - план тренировок и упражнений

Тренировки для похудения – это довольно сложный процесс, к которому нужно быть максимально подготовленными, как в физическом, так и в психологическом плане. Очень важно иметь железную мотивацию, чтобы после нескольких тренировок не прекратить работу над собой, не столкнуться с пищевыми срывами и другими нюансами.

Тренажерный зал – это не единственное место, в котором можно заниматься спортом и работать над собой, но именно здесь можно сделать максимальную нагрузку на тело, задействуя все мышечные группы. Похудение нужно начинать со следующих важных составляющих:

  • Полное осознание того, как будет происходить процесс;
  • Максимальная мотивация, позволяющая довести начатое дело до конца;
  • Определение места тренировки: дом, улица или тренажерный зал;
  • Выбор профессионального персонального тренера;
  • Моральный настрой на пересмотр и полное изменение рациона питания;
  • Выработка систематичности и регулярности тренировок.

Тренировки в зале всегда являются самыми эффективными и результативными, особенно если они проводятся под руководством специалиста, который будет следить не только за техникой выполнения, но и за рационом питания своего подопечного. Также стоит заранее понять, что похудение – это длительный и трудоемкий процесс, который требует максимального осознания этого, и силы воли.

Если заниматься не менее 3 раз в неделю, следить за питанием, здоровым сном, привычками и другими важными нюансами, можно действительно добиться хорошего результата, подтянуть тело и избавиться от лишних килограммов.

Важно! Если в процессе усиленных тренировок позволять себе вредное и запрещенное питание, результат в похудении будет минимальным.

Базовая диета для похудения

План Для Похудения В Спортзале. Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для девушек

Для эффективных занятий в тренажерном зале, а также положительного результата необходимо иметь базовую программу питания, на которую можно ориентироваться при составлении рациона. Она подбирается индивидуально для каждого человека, но имеет общие стандартные принципы, о которых нужно знать. Программа питания подразумевает исключение многих продуктов из рациона, которые только способствуют набору лишнего веса, препятствуют похудению и не позволяют достигать хороших результатов.

Внизу приведем пример питания при тренировках для девушек в тренажерном зале, на который нужно ориентироваться, и с которого брать пример для индивидуальной программы.

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша с орехами, чай.
  • Второй завтрак: яблоко.
  • Обед: овощной суп, куриная грудка, чай.
  • Полдник: сухофрукты.
  • Ужин: творог с ягодами.

Вторник

  • Завтрак: омлет с овощами;
  • Второй завтрак: банан.
  • Обед: гречневая каша с кефиром.
  • Полдник: чай с хлебцем.
  • Ужин: творожная запеканка.

Среда

  • Завтрак: сырники и чай.
  • Второй завтрак: яблоко.
  • Обед: овощной салат, рис.
  • Полдник: протеиновый батончик.
  • Ужин: куриная грудка с овощами.

Четверг

  • Завтрак: творог с фруктами.
  • Второй завтрак: фруктовый салат.
  • Обед: гречневая каша, огурец.
  • Полдник: яблоко.
  • Ужин: рис и куриная грудка.

Пятница

  • Завтрак: овсянка на воде, грецкие орехи.
  • Второй завтрак: чай и хлебец с сыром.
  • Обед: куриный суп, овощи.
  • Полдник: апельсин.
  • Ужин: овощной салат.

Суббота

  • Завтрак: творожная запеканка, кофе.
  • Второй завтрак: чай.
  • Обед: фаршированный перец, гречка.
  • Полдник: яблоко.
  • Ужин: куриная грудка с овощами.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет, чай, хлебец с авокадо.
  • Второй завтрак: яблоко.
  • Обед: гречневая каша, овощи.
  • Полдник: грейпфрут.
  • Ужин: овощной салат.

Это приблизительный рацион, на который обязательно нужно делать акцент, занимаясь в тренажерном зале. Только такой ответственный подход позволит достигнуть желаемых результатов в похудении, активизировать нужные процессы, сбросить лишние килограммы.

Важно! Помимо правильного питания, не стоит забывать о питьевом режиме, он должен составлять не менее 2 л в день.

Примеры питания до и после тренировок:

Самые лучшие упражнения для сжигания жира

Программа похудения в тренажерном зале всегда должна составляться опытным специалистом, который учитывает все индивидуальные особенности худеющего. Но, составить программу для похудения можно и самостоятельно, ориентируясь на стандартные базовые упражнения, которые обязательно будут эффективными и результативными.

Для сжигания лишних килограммов лучше всего предпочтение отдавать именно силовым видам нагрузки, потому что они позволяют сбрасывать жир не только во время активности, но еще и в период восстановления. Для силовых тренировок выбирают именно тренажерный зал, работу с большими весами, которые и способствуют избавлению от жира. Среди классических упражнений для похудения отмечают:

  • Приседания со штангой, с гантелями, в Смите;
  • Выпады в движении с гантелями, на месте со штангой, выпады через степ;
  • Жим платформы ногами;
  • Становая или румынская тяга;
  • Ягодичный мостик.

План Для Похудения В Спортзале. Похудеть в тренажерном зале: мечта или реальность каждой девушки

Это базы силовых упражнений достаточно, чтобы улучшить свои показатели в похудении, сбросить лишние килограммы и привести себя в форму. Но, одних силовых упражнений может быть недостаточно, свои тренировки стоит разнообразить и другими вариантами занятий, к примеру, кроссфит. Среди данной разновидности популярностью пользуются:

План Для Похудения В Спортзале. Базовая программа тренировок в тренажерном зале для похудения девушек

Хорошим дополнением ко всему этому будут кардиотренировки, направленные на проработку всех мышечных групп. Среди кардио отмечают:

  • Бег;
  • Прыжки на скакалке;
  • Прыжки через степ;
  • Занятие на велоэргометре;
  • Степпер.

План Для Похудения В Спортзале. Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале

Свои тренировки нужно максимально разнообразить любыми разновидностями занятий, которые будут доставлять удовольствие, а также помогут добиться желаемого эффекта в похудении.

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Схема тренировки – это важная составляющая, которая обязательно должна присутствовать в тренировочном процессе. Фитнес программы для похудения для женщин могут быть разными, все зависит от уровня подготовленности. Внизу разберем примерный план занятий для новичков или продвинутых худеющих, которые имеют подготовленное тело для нагрузок.

Для новичков

План Для Похудения В Спортзале. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Тренировка для новичков должна иметь ослабленный характер, позволяющий правильно и качественно тренироваться, не создавая излишнюю нагрузку на организм. Как правильно тренироваться? Программа тренировок для девушек на похудение строится изначально на 2-3 тренировки в неделю. Этого будет достаточно, чтобы эффективно проработать все мышечные группы, а также создать полноценную нагрузку на организм.

Заниматься лучше чего через 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться, не вызывая дискомфорт во время тренировки. Приведем примерный план занятий для новичков.

Понедельник – тренировки на нижнюю часть тела

  • Разминка 10-15 минут на тренажере
  • Приседания на месте 12 раз в 3 подхода;
  • Выпады с гантелями в движении – 10 раз в 3 подхода;
  • Приседания с выпрыгиваниями на месте – 10 раз в 3 подхода;
  • Отведение ног в тренажере назад – 10 раз в 3 подхода.
  • Жим платформы ногами с весом – 10 раз в 3 подхода.
  • Кардио 30 минут на беговой дорожке.

Четверг – тренировка на верхнюю часть тела

Разминка 10-15 минут

  • Гиперэкстензия – 10 раз в 3 подхода;
  • Тяга верхнего блока в груди – 10 раз в 3 подхода;
  • Тяга нижнего блока – 10 раз в 3 подхода;
  • Жим штанги на грудь – 10 раз в 3 подхода.
  • Пресс – 2 упражнения в 3 подхода.
  • Кардио 30 минут.

Суббота – кардио на беговой дорожке 45 минут.

Такого плана можно следовать в течение первого месяца тренировок, пока мышц и организм не привыкнут к регулярным нагрузкам. Далее план тренировок несколько преобразуется.

Для опытных

План Для Похудения В Спортзале. Программа тренировок в зале для похудения девушкам

Программа для похудения в тренажерном зале для продвинутых строится несколько иначе, отличия наблюдаются в характере тренировки и интенсивности занятий. Здесь также нужно тренироваться 3 раза в неделю, делая акцент на повышенные силовые нагрузки. Подготовленный организм восстанавливается в несколько раз быстрее, именно поэтому на данном этапе можно легко избежать затяжной крепатуры и других неприятных ощущений в мышцах.

Понедельник – тренировка на нижнюю часть тела

  • Разминка 10 минут.
  • Приседания со штангой;
  • Жим платформы;
  • Выпады в движении;
  • Выпады на месте с гантелями;
  • Становая тяга;
  • Ягодичный мостик;
  • Болгарский присед.

Среда – тренировка на верхнюю часть тела

  • Разминка 10 минут.
  • Гиперэкстенция;
  • Сет: тягая верхнего и нижнего блока;
  • Жим гантелей сидя;
  • Отведение рук в стороны с гантелями;
  • Жим штанги на грудь;
  • Сгибание-разгибание рук в тренажере.
  • Кардио 30 минут.

Пятница – кардио 60 минут.

Отличие опытных занимающихся от новичков заключается в повышенной интенсивности тренировок, отягощении и уровне сложности. Не стоит сразу переходить к сложным тренировкам, потому что это спровоцирует отказ организма от любого рода действий.

В домашних условиях 3 раза в неделю рекомендуется повторять следующий комплекс упражнений:

Вопросы к специалистам

Составить план тренировок, ориентируясь на стандартные правила, не сложно. Но, вместе с этим возникает очень много вопросов касательно того, как быстро будет происходить жиросжигание, как изменять план тренировок и другие. На все эти вопросы мы ответим ниже.

Как ускорить жиросжигание?

Программа для тренировок предполагает еще и наличие правильного питания, прием различных витаминов, аминокислот, протеина, омега-3 и других дополнительных средств питания. Все это позволит быстро подготовить организм к повышенным нагрузкам, минуя любые срывы и апатию к тренировкам. Для похудения в тренажерном зале для девушек питание всегда стоит на первом месте, потому что даже самые эффективные тренировки для новичков или опытных худеющих не будут приносить пользу организму.

Нужно ли делать кардио?

План Для Похудения В Спортзале. Тренировка для похудения в зале: комплекс упражнений. Программа тренировок для похудения

Стандартного комплекса упражнений недостаточно, чтобы эффективно и быстро худеть. Кардио – это основа для похудения, поэтому ему нужно уделять большое внимание. В идеальном варианте кардио выполняется после каждой тренировки, а также в отдельно отведенный для этого день, с продолжительностью не менее 50 минут.

Когда я смогу увидеть результат тренировок?

Ошибка многих начинающих девушек – стремление быстро увидеть результат. Первые изменения могут наблюдаться не ранее, чем через месяц эффективных тренировок. Но, со второй недели положительные изменения будут происходить внутри организма.

Как составить программу для похудения в тренажерном зале самостоятельно?

Многих интересует вопрос, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы она дала положительный результат? Нужно помнить, что тренировка строится этапами, и об этом мы поговорим ниже.

Разминка

План Для Похудения В Спортзале.

Строить тренировку нужно с разминки, она заключается в 10-минутном кардио на тренажере, позволяющем разогреть мышцы и подготовить их продуктивным занятиям.

Базовый комплекс упражнений

Упражнения для похудения лучше всего подбирать из стандартной базы, потому что только они смогут качественно проработать необходимые мышечные группы, активизировать нужные процессы. Базовые упражнения в тренажерном зале должны выполняться с правильной техникой, поэтому первые тренировки стоит обратиться к тренеру, который и составит ее.

Девушки в тренажерном зале должны проводить не менее 2-х часов, 70-80 минут из которых основная тренировка, а остальное – кардио.

Кардиотренировка

План Для Похудения В Спортзале.

Не стоит забывать о кардио тренировке для похудения, ведь именно она позволяет эффективно худеть, и дополнительно сбрасывать лишние килограммы. Кардио может быть разного вида, например, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалки, ходьба вверх по ступенькам и другое.

Вывод

Тренировки в тренажерном зале эффективно помогают сбрасывать лишние килограммы, если соблюдать все принципы и правила питания и активности. Достаточно выполнять базовый комплекс упражнений, не забывать о кардио и правильности рациона питания.

План Для Похудения В Спортзале. Комментарии3Поделиться:

Источник: https://zhirunet.com/bazovaya-programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-pohudeniya-devushek/

Похудеть в тренажерном зале: мечта или реальность каждой девушки

План Для Похудения В Спортзале. Программа тренировок для девушек, целью которых является сжигание жира, может быть рассчитана на занятия в тренажерном зале и домашних условиях. В первом случае, даже при условии самостоятельных занятий в спортзале, спортсменка сможет добиться поставленного результата и привести свое тело в форму максимально быстро, всего за 3-4 недели регулярного выполнения упражнений на тренажерах. Несмотря на то, что выполнение комплексов с дополнительными весами само по себе считается наиболее эффективным методом похудеть, такой подход к коррекции фигуры должен быть систематическим во всех смыслах. Он требует коррекции питания человека, следование основным рекомендациям для изменения текущего образа жизни и регулярное выполнение упражнений конкретной интенсивности, зависящей от цели тренировок девушки.

Чтобы спортсменка без помощи фитнес-тренера смогла грамотно составить себе схему занятий на месяц и дольше, она должна понимать, какие упражнения для похудения ей нужно делать, исходя из возрастных особенностей физиологии женского организма. Чтобы минимизировать риск нанесения вреда здоровью, женщине следует изучить рекомендации специалистов о том, как правильно в программе тренировок распределить кардио и силовую нагрузку, а также как правильно питаться во время похудения.

Как организовать самостоятельное похудение в спортзале: рекомендации начинающим

Чтобы не растеряться при посещении тренажерного зала в первый раз, необходимо знать последовательность действий: с чего начать и как правильно закончить тренировку на похудение. Самостоятельное составление жиросжигающего тренинга должно основываться на принципе постепенного увеличения интенсивности и постоянном мониторинге основных физических показателей спортсменки (пульсовой диапазон, частота дыхания, артериальное давление и общее самочувствие).

С чего начать заниматься

План Для Похудения В Спортзале. Начинать тренировки для снижения веса рекомендуется с кардионагрузок. При отсутствии медицинских противопоказаний девушке следует разогреть мышцы на беговой дорожке или велотренажере. При этом важно следить, чтобы пульс был ниже 120 ударов в минуту. В противном случае вместо сжигания жировой прослойки будет происходить обратный процесс: потеря мышечной массы и снижение общего тонуса кожи или наращивание объемов нижней части тела. Если по состоянию здоровья девушка не может заниматься на кардиотренажерах, подготовить организм к дальнейшей нагрузке она сможет также с помощью скакалки, приседаний без утяжелителей (на количество повторений) или базовых нагрузок на спортивной скамье (разогреть ноги, ягодицы, пресс и руки).

Основная часть жиросжигающего тренинга должна состоять на начальном этапе из выполнения классических упражнений с простейшим инвентарем, например, гантелями, гирями или штангами. Чтобы быстро похудеть, занимаясь в тренажерном зале, женщинам стоит отдавать предпочтение круговым тренировкам в аэробном режиме (пульс до 120 ударов в минуту).

План питания, чтобы сбрасывать вес

План Для Похудения В Спортзале. Чтобы избавиться от жировой прослойки, девушке недостаточно просто интенсивно заниматься в зале. Крайне важно для нее в таком случае следить также за количеством и качеством ежедневно потребляемой еды. Согласно рекомендациям опытных фитнес-тренеров, при похудении необходимо отказаться от:

  • продуктов с повышенным содержанием сахара, соли, красителей, консервантов;
  • фаст-фуда;
  • полуфабрикатов;
  • изделий, в состав которых входит пшеничная мука;
  • блюд, калорийность каждого из которых составляет более 1/3 суточного каллоража, высчитываемого индивидуально с учетом физической активности, возраста и наличия заболеваний;
  • диет, обещающих мгновенный результат без вреда для здоровья.

Практически каждое блюдо при похудении должно включать в себя сложные углеводы (основной источник – крупы, овощи), белки (рыба, курица, индейка) и незначительное количество жиров (повышенное содержание в кисломолочной продукции и красных сортах рыбы). В сутки женщине следует выпивать не менее 1,5 л чистой воды, а в дни тренировок увеличивать этот объем на 400-500 мл.

Важно! В идеале, рацион питания худеющей должен строиться на принципе: расход сжигаемых в процессе тренировки калорий превышает их количество, содержащееся в потребляемой пищи в течение дня.

Можно ли женщине похудеть, занимаясь на тренажерах

План Для Похудения В Спортзале. Ошибочно полагать, что занятия в спортивном зале подходят только для набора мышечной массы и будут неэффективными в похудении или поддержании текущего веса девушки. Занимаясь на тренажерах, спортсменка сможет добиться желаемого результата, вне зависимости от его направленности. Такая возможность может быть реализована благодаря комплексному подходу к организации тренировочного процесса, а именно правильному чередованию кардио и силовых нагрузок в рамках одной круговой тренировки и индивидуальному подбору рабочего веса в каждом упражнении, в зависимости от исходных данных и цели женщины.

Например, для тех, кто посещает тренажерный зал для того, чтобы «подсушить» тело и придать рельеф ногам, ягодицам и прессу, оптимальным будет акцент в программе занятий на стремительное увеличение рабочего веса. Девушкам, желающим избавиться от подкожного жира, наоборот, необходимо тренировать свою выносливость за счет проработки всех групп мышц с минимальным отягощением. Занимаясь «на количество подходов», а не «на вес», худеющей физически не удастся нарастить мускулатуру ввиду минимального количества разрывов мышечных волокон в процессе занятия.

При похудении пульсовой диапазон – 110-120 ударов в минуту, а при наращивании мышечной массы – 120-140 ударов в минуту.

Может быть, фитнес эффективнее

Чтобы сжечь подкожный жир в области спины, попы, боков, живота и рук, женщины также посещают групповые занятия по фитнесу. Делать свои выводы об эффективности такого способа похудения следует с учетом его объективных преимуществ и недостатков:

Преимущества

Недостатки

Дополнительная мотивация для девушки в виде других участниц группы, занимающихся по одной с ней программе.

Отсутствие индивидуального подхода во время подбора нагрузки.

Универсальная интенсивность тренировок, подходящая абсолютному большинству худеющих.

Необходимость подстраиваться под расписание занятий в рамках конкретного направления.

Постоянный контроль инструктора в процессе занятия.

Высокая стоимость, в сравнении с абонементом в тренажерный зал.

Минимальное количество противопоказаний (можно посещать фитнес даже людям с гипертонией).

Отсутствие последующего увеличения нагрузки для уже подготовленного организма.

Важно! Ввиду большого количества фитнес-направлений худеющей перед покупкой месячного абонемента в конкретную группу следует приобрести для начала недельный, чтобы на своем опыте прочувствовать уровень фактической нагрузки и интенсивность предстоящих тренировок.

Какие тренажеры подходят для сжигания жира

План Для Похудения В Спортзале. Чтобы похудеть, а также подтянуть основные группы мышц (бедра, ягодицы, руки, живот), опытные инструктора рекомендуют девушкам в основе своих тренировок использовать:

  • упражнения со спортивными снарядами;
  • беговую дорожку (или другие кардиотренажеры, имеющиеся в конкретном тренажерном зале);
  • эллипсоид (наиболее часто используемый в бодибилдинге при подготовке спортсменов к соревнованиям);
  • тренажер для полугоризонтального жима ногами.

Регулярное поддержание мускулатуры в тонусе, сопровождающееся тренировкой сердечно-сосудистой системы, поможет девушке не просто сделать свое тело стройным, но и укрепить здоровье, минимизировав риск развития возрастных заболеваний в будущем (гипертония, остеохондроз, аритмия и так далее).

Подбираем эффективные упражнения для жиросжигания

Чтобы тело женщины стало красивым, а мотивация посещать тренажерный зал не ослабевала со временем, спортсменке необходимо грамотно подбирать упражнения для своего комплекса.

Силовые

Польза силовых упражнений заключается в их способности разгонять метаболизм худеющей как во время утренних занятий, так и тренировок в вечернее время. Для жиросжигающих тренировок фитнес-инструкторы рекомендуют выбирать базовые нагрузки:

Упражнение

Краткое описание

Приседания со спортивным снарядом

Взяв инвентарь рабочего веса и расположив его на плечах (при работе со штангой) или в руках (при использовании гантелей или гирей), спортсменке необходимо на выдохе согнуть ноги в коленях до образования прямого угла. После чего, не задерживаясь в нижней точке, на вдохе вернуться в исходное положение.

Жим гантелей или гирей из положения лежа

Девушке следует расположиться на горизонтальной скамье, взяв в руки спортивный снаряд рабочего веса (хват зависит от области рук, нуждающейся в максимальной проработке). На выдохе необходимо выпрямить руки так, чтобы выбранный утяжелитель находился строго на уровне грудной клетки, после чего вернуться в первоначальную позицию.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Расположиться в тренажере для гиперэкстензии, плотно закрепив ноги под валиками, и взять в руки металлический блин, прижав его плотно к груди. На каждом выдохе необходимо поднимать верхнюю часть корпуса за счет ягодичных и спинных групп мышц. Зафиксировав корпус в таком положении на 3-5 сек, следует медленно на вдохе возвращаться в ИП.

Важно! Рабочий вес на первых занятиях должен быть минимальным (не более 5-7 кг) и постепенно увеличиваться по мере привыкания организма к физическим нагрузкам в тренажерном зале.

Кардио

План Для Похудения В Спортзале. Кардиотренировки считаются максимально эффективными как для спортсменов мужского пола, так и для девушек, желающих скорректировать свою фигуру. Такой вид нагрузок не просто разгоняет обменные процессы, но и заставляет организм тратить дополнительное количество калорий для обеспечения человека необходимой энергии во время занятий спортом. Наиболее часто в жиросжигающие тренировки включают такие кардиоупражнения, как:

  • бег или ходьба в быстром темпе на беговой дорожке;
  • занятия на велотренажере;
  • ходьба в эллипсоиде или на степпере;
  • прыжки на месте;
  • бег с высоким подниманием бедра;
  • приседания в быстром темпе без утяжелителей;
  • «берпи»;
  • прыжки на скакалке.

Чтобы кардионагрузки способствовали похудению, а не просто тренировали сердце, спортсменке важно следить, чтобы при выполнении упражнений такого типа пульс не превышал максимально допустимого значения – 120 ударов в минуту.

Правила и схема жиросжигающей тренировки

План Для Похудения В Спортзале. Чтобы тренировка в зале способствовала скорейшему избавлению от лишнего веса, девушке при ее составлении важно знать основные правила:

  1. Отдавать предпочтение упражнениям на крупные группы мышц. На восстановление белка организму будет требоваться большое количество энергии, брать которое он будет в основном из жировых отложений.
  2. Поддерживать физическую активность на протяжении всего дня. Ведение пассивного образа жизни после активной тренировки в тренажерном зале будет вдвое тормозить процесс жиросжигания. Это происходит из-за сопутствующего релаксации замедления обменных процессов в организме.

Во время самого занятия в спортзале важно давать организму время на отдых. Такие интервалы восстановят сердечный ритм, нормализуют пульс и обеспечат спортсменку энергией, достаточной для выполнения следующего упражнения. Примерная схема жиросжигающей тренировки (не круговая) выглядит так:

  • кардио;
  • отдых (не более 1 мин);
  • силовой тренинг (примерно 4-5 упражнений с отдыхом между подходами в 30 сек);
  • отдых (не более 1 мин);
  • кардио.

Важно! При возникновении дискомфортных ощущений во время занятий спортом необходимо закончить тренировку и как можно скорее проконсультироваться с терапевтом по поводу прохождения обследования состояния организма спортсменки.

Примеры готовых комплексов на месяц

Последовательность упражнений для похудения девушки в условиях тренажерного зала зависит от количества запланированных спортсменкой занятий в неделю.

Занятия 3 раза неделю

  1. План Для Похудения В Спортзале. Понедельник:
  • бег на беговой дорожке в умеренном темпе – 30 мин;
  • выпрямления ног в тренажере из полугоризонтального положения – 3 подхода по 20 повторений;
  • тяга спортивного снаряда на прямых ногах – 4*15;
  • разгибания рук в тренажере с отягощением – 3*20;
  • жим штанги на наклонной скамье – 3*15;
  • отжимания с колен – 1 мин;
  • удерживание тела в горизонтальном положении («планка») – 1 мин;
  • «берпи» – 1 мин.
  1. Среда:
  • ходьба в эллипсоиде – 30 мин;
  • выпады с утяжелителями – 30 раз для каждой ноги;
  • зашагивания на возвышенность – 4*20 для каждой ноги;
  • наклоны с гантелями – 3*15;
  • тяга нижнего блока в тренажере – 4*20;
  • подъем ног из положения лежа – 1 мин;
  • прыжки со скакалкой – 5 мин.
  1. Пятница (круговая тренировка – всего 5 кругов с перерывом между ними – 1 мин, а между упражнениями – 10 сек):
  • бег на беговой дорожке – 3 мин;
  • приседания со штангой на плечах – 15 раз;
  • гиперэкстензия с металлическим блином – 20 раз;
  • жим ногами в тренажере – 15 раз;
  • “пуловер” с гантелью из положения лежа – 20 раз;
  • «берпи» – 30 раз.

Тренируемся по схеме 2 раза неделю

План Для Похудения В Спортзале.

  1. Вторник:
  • езда на велотренажере – 30 мин;
  • разгибания рук с гантелями из положения лежа – 4*20;
  • разведение спортивных снарядов (гантели или гири) стоя – 4*15;
  • сгибание ног в тренажере – 3*25;
  • подъем на носки, стоя на металлическом блине с гантелями или штангой в руках, – 4*20;
  • скручивания, лежа на полу – 1 мин;
  • планка – 1 мин;
  • бег на беговой дорожке – 45 мин.
  1. Четверг:
  • «берпи» – 3 мин;
  • сгибание рук в тренажере – 3*30;
  • тяга верхнего блока – 3*20;
  • гиперэкстензия – 4*20;
  • приседания со спортивным снарядом – 3*30;
  • жим ногами в тренажере – 3*20;
  • подъем ног в висе – 1 мин;
  • планка – 1 мин;
  • ходьба в эллипсоиде или на степпере – 35 мин.

Как правильно составить индивидуальный план

План Для Похудения В Спортзале. Чтобы индивидуальная программа тренировок как можно скорее помогла своей обладательнице скинуть лишний вес, ее составление требует соблюдения основных рекомендаций:

  • увеличивать нагрузку постепенно;
  • начинать и заканчивать тренировку с разминки и заминки, соответственно;
  • выбирать большую часть упражнений, исходя из того, какая часть тела девушки нуждается в большей проработке;
  • для определения исходного рабочего веса необходимо выполнить базовые упражнения программы, используя спортивное оборудование различной массы;
  • уделять кардионагрузкам не менее 1 часа в общей сложности за 1 тренировку.

Если девушка сомневается, что составленная ею программа будет, действительно, эффективна в сжигании жировой прослойки, стоит воспользоваться услугами персонального тренера. Специалист не только распишет комплекс упражнений с учетом исходных параметров, желаемого результата клиентки и наличия противопоказаний, но и при необходимости даст рекомендации по плавному переходу на правильное питание.

Как похудеть быстро

Вне зависимости от периодичности тренировок в спортзале, быстро похудеть девушке не удастся. Процесс жиросжигания, при условии комплексного подхода, даст первые результаты только спустя минимум 3-4 недели после внесения корректив в образ жизни худеющей. Ускорить этот процесс можно с помощью:

  • строгого соблюдения принципов правильного питания (не диеты);
  • уделения достаточного количества времени сну (не менее 8 часов в сутки);
  • потребления большого количества жидкости (не менее 1,5 л в день);
  • включения в рацион питания натуральных жиросжигателей;
  • правильно составленной программы занятий в спортзале (сочетание кардио и силовых упражнений, грамотный подбор рабочего веса, корректное выполнение упражнений).

Важно! Не стоит пользоваться разрекламированными таблетками и чаями, якобы способными избавить женщину от лишнего веса за неделю. Такие средства обладают ярко выраженными мочегонными и слабительными свойствами, что при регулярном потреблении делает их опасными для здоровья человека.

Эффективно ли заниматься без тренера новичкам

План Для Похудения В Спортзале. Занятия без профессионального тренера в спортзале будут эффективными для новичка только в случае наличия у него предыдущего опыта занятий в тренажёрном зале.

Если девушка видит тренажеры впервые, то самостоятельные занятия не просто не будут способствовать ее похудению, но и могут стать причиной получения травм различного характера (разрывы сухожилий, растяжения, ушибы и так далее).

Персональный тренер, контролируя правильность выполнения комплекса, обеспечивает безопасность своему клиенту, а также в экстренном случае сможет скорректировать программу, например, при возникновении дискомфорта или неправильно подобранном исходном рабочем весе.

Советы профессионалов: как сбросить вес

Для формирования у девушки максимально полного представления о процессе похудения в тренажерном зале ей необходимо ознакомиться с мнением профессионалов по данному вопросу.

Юлия Игонина, персональный тренер

Юлия рекомендует своим клиенткам при составлении плана жиросжигающих занятий и корректировке рациона питания учитывать дни своего цикла. Гормональный фон женщины, меняющийся в течение месяца, оказывает прямое влияние на ее общее самочувствие, аппетит, настроение и запас сил для физических нагрузок.

Артем Зиминко, психолог

Артем считает залогом успеха в похудении женщин – психологический комфорт. Девушка, плавно переходящая на правильное питание и не ставящая для себя жестких ограничений, получит желаемый результат гораздо быстрее, чем спортсменка, «живущая» в тренажерном зале и постоянно сидящая на различных диетах, не испытывающая удовольствия от происходящего.

Мария Захаренко, специалист по правильному питанию

Мария уверена, что добиться результата в похудении девушка сможет, как минимум отказавшись от мучных продуктов и сладкого. Корректировка рациона питания не только будет способствовать активному похудению женщины, но и поддержанию ее здоровья, а также нормализации гормонального фона и психологического состояния.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Правильная организация процесса похудения заключается не только в грамотном сочетании физических нагрузок различного типа, но и в корректировке питания и образа жизни женщины.
  2. Во время похудения девушка должна ориентироваться на свой цикл, а также психологический комфорт, напрямую влияющий на результативность занятий в спортзале.

Организм женщины готов бороться с лишним весом как в тренажерном зале или на групповых фитнес-занятиях, так и в домашних условиях. Важно понимать, что недостаточно просто заниматься спортом. Безопасная работа над фигурой подразумевает комплексный подход, который в идеале должен осуществляться девушкой под руководством опытных специалистов.

Какой, по вашему мнению, способ похудения для девушек является наиболее действенным? Выскажите свое мнение, поделитесь опытом по данному вопросу!

Источник: https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/programmy-trenirovok-dlya-zala/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek-dlya-pohudeniya.html

Эффективная программа тренировок в зале для похудения

Цель большинства людей, посещающих тренажерный зал, заключается в избавлении от избыточной массы тела, но не существует универсальных программ занятий, способных обеспечить положительный результат каждому человеку.

Следует учитывать текущий вес, проблемные участки тела, физическую подготовку, состояние здоровье и другие факторы, влияющие на составление индивидуального курса.

План Для Похудения В Спортзале.

Общие принципы составления программ для похудения

Похудение – это основная задача людей, который до этого не посещали тренажерный зал и запустили свою физическую формы.

Для них должна быть составлена индивидуальная программа занятий, основанная на следующих принципах:

  • Первичной задачей является приведение в порядок сердечно-сосудистой системы и определение нагрузок на начальном этапе в зависимости от ее состояния. Перегруз сердца на тренировках способен вызвать серьезные проблемы со здоровьем, поэтому нагрузки должны увеличиваться постепенно, при этом следует наблюдать за реакцией со стороны организма. Основными показателями, на которые следует обращать внимание, являются: частота дыхания, пульс и артериальное давление.
  • Одновременно с посещением тренажерного зала следует нормализовать рациона питания, поскольку при систематическом переедании или потребление потенциально вредных продуктов даже самые интенсивные тренировки не смогут обеспечить положительный результат. Обычно рекомендуется отказаться от легкоусвояемых углеводов, но составить подходящую программу питания способен только профессиональный диетолог, учитывающий индивидуальную потребность человека в белках, углеводах и жирах.
  • Кардиотренировки – это обязательная часть любой программы для похудения, но при наличии лишнего веса они способны привести к быстрой утомляемости и негативно сказаться на состоянии сердца. С них следует начинать занятия, тренируясь в легком или умеренном темпе, но еженедельно наращивая нагрузку.
  • Силовые упражнения выполняются только после кардитренировки, когда мышцы будут достаточно разогреты для интенсивных занятий. Они являются основной частью тренировки, ее главная задача заключается в расходе максимального количества энергии, что приведет к ускоренному сжиганию запасов подкожного жира. Необходимо учитывать, что силовые упражнения будут способствовать только нормализации веса, но не наращиванию мышечной массы: для этих целей составляются другие программы, к которым можно перейти уже после решения вопроса с похудением.
  • Скорость сжигания жировых отложений зависит от правильного выбора весов и времени отдыха между подходами. Определить правильность веса можно путем совершения до 20 повторений всех упражнений, включенных в тренировочную программу: физических сил должно хватать на весь курс, а также необходимо сохранение небольшого запаса для нескольких дополнительных повторений.

Программа тренировок для начинающих

Примерная программа тренировок для людей, ранее не посещавших тренажерный зал, может выглядеть следующим образом:

  • План Для Похудения В Спортзале. Занятия для начинающих проходят 3 раза в неделю, дни: понедельник, среда и пятница.
  • Кардиотренировка: при наличии лишнего веса важно не перегружать себя, для начала подойдет быстрая ходьба на беговой дорожке, постепенно ее сменит бег в умеренном темпе.
  • В первую неделю в понедельник и пятницу тренировка осуществляется по схеме A, включающей в себя: приседания с утяжелением, жим на скамье и у блока с повышенной нагрузкой на трицепс, обратная штанговая тяга, подъему на носки с задействованием специального тренажера.
  • В среду первой тренировочной недели занятия осуществляются по схеме B, включающей в себя: планку, подъем штанги, становую тягу и классический подтягивания тела.
  • На второй неделе занятия осуществляются по аналогичной программе, по схеме A и B меняются по дням.

Программа тренировок

Существуют различные варианты тренировочных программ, в том числе и направленные на устранение жировых отложений, локализующихся на отдельных участках тела. Наиболее востребованные и эффективные схемы занятий подробно рассматриваются ниже.

Круговые тренировки

Многие тренеры рекомендуют начинать занятия в тренажерном зале с круговых тренировок – они равномерно воздействуют на все мышечные группы, но способствуют не их наращиванию, а умеренному сжиганию жировых запасов.

Основные принципы круговых тренировок заключаются в следующем:

  • Осуществление проработки мышц всего тела за один день.
  • Ограничение весового предела на тренажерах с целью обеспечения высокой интенсивности.
  • Повторение кругов с минимальным отдыхом или без него.
  • Каждый круг должен включать в себя не более 10 различных упражнений.

Для проведения круговой тренировки походят любые упражнения, направленные на работу с мышцами всего тела:

  • План Для Похудения В Спортзале. Мужчинам рекомендуется осуществлять жим ногами на специальных тренажерах, тягу из стоячего положения, классический подъем штанги, ручной жим на скамье, приседания разведения рук с дополнительным утяжелением, классические отжимания от пола.
  • Для женщин подходят различные варианты скручиваний, приседания и выпады в разные стороны с утяжелением в виде гантелей, подъем верхних и нижних конечностей из лежачего положения, выполнения упражнения «Велосипед» в лежачем положении, прыжки и упор лежа с удержанием.

Фитнес-программа

Фитнес-программа, выполняемая в тренажерном зале, позволяет похудеть только при нормализации рациона для обеспечения отрицательного энергетического баланса.

Занятия предполагают 4 тренировки в неделю, подробно фитнес-программа для похудения описана ниже:

  • В первый день после разминки выполняются обратные скручивания, приседания и выпады с использованием штанги, жим и сгибания нижних конечностей на тренажере, поднятие ног в висе, тяга к поясу и груди на тренажере. Все упражнения совершаются в 3 подхода, во время каждого делается от 10 до 15 повторений. Дополнительно выполняются классические скручивания, подъем нижний конечностей в висе и скручивания на блочном тренажере: эти упражнения также требуют 3 подходов, количество повторений – максимальное.
  • На второй день снова проводится разминка, после которой выполняется жим и разведение рук с утяжелением в положении лежа на скамье, сгибание рук с утяжелением и направленной на бицепс нагрузкой в стоячем положении, сидячий жим гантель, разведение рук с утяжелением стоя: все упражнения требуют 3 подходов по 12-14 повторений. Трицепсовые разгибания в лежачем положении и на специальном тренажере выполняются по 2 подхода с 10-12 повторениями. Дополнительно делаются классические скручивания и скручивания на блочном тренажере: совершается по 3 подхода с максимальным числом повторений.
  • На третий день практикуется карди-тренинг, подразумевающий только аэробные нагрузки. Для этого подойдут прыжки со скакалкой, велосипед, быстрая ходьба на беговой дорожке и занятия на эллиптических тренажерах. Перед такой тренировкой также обязательно выполняется разминка.
  • На четвертый день тренировка проводится по аналогичной схеме, необходимы только аэробные нагрузки.

Жиросжигающий комплекс

Эффективный жиросжигающий комплекс для тренажерного зала будет представлять собой интервальную тренировку, включающую в себя кардио-тренинг и силовые упражнения.

Подробно подобная программа на неделю расписана ниже:

  • План Для Похудения В Спортзале. В понедельник практикуются базовые упражнения, направленные на проработку основных мышечных групп. Тяга штанги на прямых ногах, жим нижними конечностями на тренажере и тяга верхнего блока повторяются по 8-10 раз, всего делается 5 подходов. Жим гантелей в сидячем положении и классические отжимания от пола делаются в 4 подхода, требуется 10-12 и 8-10 повторений соответственно. Завершается тренировка планкой, которая также требует 4 подходов, время выполнения – не более минуты. В зависимости от самочувствия между подходами допускается передышка от 2 до 5 минут.
  • Во вторник проводится комплексная кардиотренировка, начинается она с двухминутной пробежки на дорожке в максимально быстром темпе, затем делается планка, бурли и удары по груше – на все упражнения выделяется по минуте. Все описанные упражнения проводятся без перерывов, всего необходимо совершить по 4 подобных круга, между которыми допускаются передышки от 1 до 3 минут.
  • В среду выполняется комплекс жиросжигающих упражнений с небольшими весами. Подойдет тяга верхних блоков с широким хватом, махи руками с утяжелением в виде гири, тяга на одной прямой ноге, подъем на степ-платформу и шагающие выпады с утяжелением: всего совершается 4 подхода по 10-12 повторений, последнее упражнение выполняется на каждую ногу по отдельности. Завершить тренировку можно поднятием нижних конечностей из положения лежа: делается 4 подхода, каждый должен включать от 12 до 20 повторений в зависимости от степени усталости. Между всеми подходами допускается передышка от 1 до 4 минут.
  • В пятницу выполняются суперсеты, комбинированно воздействующие на верхние и нижние части тела. Они включают в себя приседания с утяжелением при максимально широкой постановке ног и тягу верхних блоков, выпады с утяжелением и поднятие рук через стороны в положении стоя, обратные скручивания и поднятие рук через стороны с одновременным совершением наклона, сгибание нижних конечностей на специальном тренажере и занятия на тренажере «Бабочка», скручивания корпуса в лежачем положении и ягодичный мостик на полу, подъем на носки с утяжелением и разгибание рук из-за головы. Все суперсеты выполняются в 3 подхода по 10-12 повторений, между ними делается передышка по 2-3 минуты.
  • В субботу проводится только часовая кардиотрениовка: подойдет бег на дорожке в умеренном темпе, занятия на велосипеде и эллиптических тренажерах.

Силовые нагрузки

Силовые тренировки полезны, поскольку они позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и укрепить опорно-двигательный аппарат, повысить общую производительность, развить и улучшить тонус мышц, укрепить здоровье.

Наиболее эффективны силовые занятия по следующим схемам:

  • Силовые тренировки по круговой схеме, описанной ранее в статье. Для таких занятий можно самостоятельно выбрать от 3 до 5 силовых упражнений, направленных на проработку мышц из различных групп: каждое из них повторяется 10-15 раз, перерывов не делается. Отдых предусмотрен только между сетами, всего их должно быть 3-4 в рамках одной тренировки.
  • Занятия по системе «Табата», суть которой заключается в повторении каждого упражнения в течение 20 секунд, после чего 10 секунд отводится на отдых. После завершения цикл повторяется заново 8 раз, суммарно он занимает около 4 минут, а во время каждого похода следует стремиться совершить максимально возможное число повторений. Методика позволяет эффективно сжигать жировые отложения и самостоятельно подбирать подходящие упражнения, лучше всего подходят различные разновидности жима и тяги, а также приседания с утяжелением в виде штанги.

Кардиотренировка

План Для Похудения В Спортзале. Кардиотренировки будут являться эффективным дополнением для основной программы занятий, практиковать их можно в тренажерном зале, дома или на улице.

Интенсивность определяется в зависимости от текущей массы тела, физической подготовки, скорости уставания, состояния здоровья и выбранной программы.

Кардиотренировки могут включать в себя следующие занятия:

  • Бег на улице в хорошую погоду.
  • Бег в разном темпе или быстрая ходьба на тренажерной дорожке.
  • Занятия на велотренажерах.
  • Занятия на степ-тренажерах.

Сплит-тренировка

Сплит-тренировка помогает избавляться от жировых отложений, одновременно воздействуя на несколько различных мышечных групп.

Ниже подробно описывается трехдневная сплит-программа:

  • В первый день выполняются следующие группы упражнений: обратные скручивания и скручивания в наклоне, выпады и приседания с утяжелением, жим нижними конечностями на тренажере и приседания с утяжелением, жим гантелей в сидячем положении и стоячий подъем рук через стороны с утяжелением. Все упражнения совершаются в 3 подхода по 10-15 повторений кроме жима ногами и приседаний с утяжелением: для них требуется 8-12 и 12-15 повторений соответственно. В качестве разминки и заминки практикуются занятия на велотренажере в течение 10 минут, между выполнением перечисленных групп упражнений по 10 минут уделяется бегу на дорожке в умеренном темпе.
  • На второй день необходимо выполнить следующие группы упражнений: подъем нижний конечностей в висячем положении и обратные скручивания, тяга верхних блоков широким хватом и тяга штанги до уровня пояса при совершении наклона, тяга верхних и нижних блоков, поднятие штанги в стоячем положении со сгибанием рук в локтях и выполнения упражнения «Молот». Для каждого названного упражнения делается 3 подхода по 10-15 повторений; разминка, заминка и промежуточные пробежки осуществляются по той же схеме, что и в первый день.
  • На третий день потребуется выполнить следующие группы упражнений: жим гантелей на скамье под наклоном и разведение рук с утяжелением на горизонтальной скамье, занятия на тренажере «Бабочка» и жим гантелей на наклонной скамье, разгибание рук с утяжелением и жим вниз на верхнем блоке, поднятие штанги от груди в стоячем положении и подъем гантелей вверх перед собой. Все упражнения выполняются в 3 подхода по 10-15 повторений; разгибания рук с утяжелением и жим на верхнем блоке делаются 8-12 и 12-15 повторений соответственно. Разминка, заминка и промежуточные пробежки выполняются по той же схеме, что и в предыдущие дни.

Занятия на тренажерах

В современных залах представлено много различных тренажеров, для похудения наиболее эффективно следующее оборудование:

  • План Для Похудения В Спортзале. Эллиптический тренажер – это основной помощник в борьбе с избыточной массой тела. Он предназначен для имитации лыжной ходьбы или быстрого бега, тренажер также подходит и для проведения кардиотренировок. Другим преимуществом является минимальное воздействие на суставы, поэтому занятия подходят для людей, недавно перенесших травмы.
  • Беговая дорожка – это еще одно классическое приспособления для похудения, присутствует во всех тренажерных залах. Современные тренажеры позволяют регулировать угол наклона и скорость движения для самостоятельного определения подходящей интенсивность тренировки.
  • Горизонтальные и вертикальные велотренажеры по своей конструкции схожи с обычным велосипедом, но без колес. Они идеально подходят для людей, испытывающих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, возникших из-за избыточной массы тела.
  • Степпер – это тренажер для более интенсивных занятий, обеспечивающий повышенные нагрузки и имитирующий подъем вверх по лестнице. Занятия на нем рекомендованы в первую очередь людям, имеющим проблемы с коленями или ступнями.
  • Гребной тренажер обеспечивает высокую степень нагрузок, поэтому выполнение упражнений на нем представляет собой тяжелый и изнурительный процесс. Его преимущества заключаются в высокой степени эффективности, обеспечении максимального расхода энергии и низком риске получения травм, несмотря на сложную конструкцию оборудования.
  • Эспандер, скакалка, гантели и другие ручные тренажеры позволяют эффективно дополнять основную программу занятий и разнообразить комплекс выполняемых упражнений. Диск вращения и фитбол тоже относятся к ручной разновидности тренажеров, они рекомендованы людям, желающим устранить избыточные жировые отложения в области живота.

Разминка

Разминка в обязательном порядке должна предшествовать любым занятиям в тренажерном зале для девушек и парней, особенно если планируется выполнять силовые упражнения.

План Для Похудения В Спортзале.

Ее задача заключается в разогреве мышц, что позволяет тренироваться в полную силу и сводит к минимуму риск получения растяжений и прочих травм.

Для разминки достаточно 10-15 минут: в это время можно делать приседания и отжимания, совершить легкую пробежку, устроить быструю ходьбу на беговой дорожке под наклоном или заниматься в умеренном темпе на любом кардиотренажере.

Базовые упражнения

К базовой группе относятся упражнения общеукрепляющего типа, воздействующие сразу на несколько различных мышц, именно их в первую очередь должны освоить и научиться правильно выполнять люди, которые только начинают посещать тренажерный зал.

Наиболее эффективные базовые упражнения рассмотрены и описаны ниже:

  • Приседания позволяют прорабатывать ноги и воздействуют на ягодичные мышцы, что особенно важно при необходимости избавиться от лишнего веса: напряжение этих мышечных групп приводит к расходу большого количества энергии, в результате чего стимулируется процесс сжигания калорий. Для этого необходимо освоить правильную технику выполнения: во время приседаний ноги должны быть расставлены на ширине плеч, локти отведены назад, спина напряжена, а лопатки сведены. Зачастую приседания совершаются с грифом, который следует брать широким хватом.
  • Жим лежа позволяет обеспечить нагрузкой мышцы грудной клетки, параллельно происходит развитие трицепсов и дельтоидов. При выполнении штангу необходимо опускать вдохе, все движения должны быть плавными, а гриф двигаться только в вертикальной плоскости. Возвращение штанги в исходное положение осуществляется при совершении выдоха, в этом момент необходимо сводить лопатки и прогибать спину в области поясницы.
  • Становая тяга – это еще одно базовое упражнение, позволяющее эффективно сжигать калории; оно направлено на проработку ягодиц и мышц спинной группы. Упражнение выполняется из приседа, когда ноги расставлены на ширине плеч и находятся параллельно относительно друг друга. Хват штанги должен быть больше ширины плеч, а руки находиться в вертикальном положении. Все движения делаются плавно; при достижении грифом уровня коленей следует выпрямиться, сведя лопатки друг с другом.
  • Скручивания – это базовые упражнения, в первую очередь воздействующие на пресс. Классический вариант выполняется лежа на спине с согнутыми под прямым углом ногами, руки при этом находятся за головой, а локти должны быть разведены в разные стороны. При поднятии корпуса к тазу происходит напряжение мышц живота, движения должны быть плавными, не допускаются резкие рывки. При достижении максимальной точки происходит возвращение к исходной позиции.

Упражнения для проблемных зон

На теле имеется несколько наиболее проблемных зон, которые сложнее всего привести в порядок.

Ниже рассматриваются эффективные упражнения, позволяющие воздействовать именно на эти участки:

  • План Для Похудения В Спортзале. Привести в порядок, но при этом не перекачать трицепс можно путем выполнения упражнения по разгибанию рук в наклоне с утяжелением. Делается 2-3 подхода по 20 повторений, 3 раза в неделю. Ощущение напряжения в трицепсе после завершения занятий – это верный признак, что нагрузки были подобраны правильно.
  • Любые варианты планок позволяют эффективно устранять жировые отложения с живота, но начинать лучше с планки на предплечьях. Правильная техника выполнения подразумевает исходную позицию как для классических отжиманий, но упор в пол делается локтями, а тело должно представлять собой прямую линию. Нахождение в таком положении приводит к напряжению спины, ягодиц, бедер и живота, который следует стараться прижать к пояснице. Суть упражнения заключается в удержании позиции и достигнутого напряжения в течение минуты.
  • Плие-приседания позволяют воздействовать на внутренние поверхности бедер. Техника выполнения заключается в отведении таза назад с опусканием тела вниз, пока коленные суставы не будут согнуты под прямым углом; после этого совершается плавное возвращение в исходное положение. Для получения положительного результата потребуется совершать по 3 подхода, включающих 20-25 повторений.

Тренировка ног

Приведенная ниже программа, состоящая из суперсетов, будет способствовать ускоренному похудению ног:

  • План Для Похудения В Спортзале. Начало тренировки: разминка с аэробными нагрузками, продолжительность – 5-10 минут.
  • Жим ногами на специальном тренажере – 20 раз, ручной жим гантелей под углом в сидячем положении – 15 раз.
  • Сгибание ног в области колен и последующее разгибание на тренажере – 20 раз, тяга верхнего блока за голову – 15 раз.
  • Сведение и разведение ног в сидячем положении на тренажере – 20 раз, подъем на носки на тренажере в стоячем положении – 20 раз.
  • Обратные и классические скручивания на тренажере – по 15 и 20 раз соответственно.
  • В качестве заминки подойдут занятия на велотренажере. Короткий отдых допускается только между приведенными суперсетами.

Тренировка верха

Обеспечение нагрузки на верхнюю часть спины и груди – это сложная задача, поскольку эти мышечные группы требуют обеспечения узкоспециализированной нагрузки.

Организовать ее можно тренируясь 3 раза в неделю по следующей программе:

  • План Для Похудения В Спортзале. Первая неделя: жим гантелей в лежачем положении на наклонной скамье – 3-4 подхода по 10-12 повторений, сведение рук в кроссовере в стоячем положении – 2-3 подхода по 10 повторений, упражнения по сведению рук с задействованием тренажера «Бабочка» – 3-4 подхода по 12-15 повторений.
  • Вторая неделя: жим гантелей в лежачем положении на скамье без наклона – 4-5 подходов по 8-10 повторений, сведение рук в кроссовере в стоячем положении – количество подходов увеличивается до 3-4, сведение рук на тренажере «Бабочка» – количество подходов уменьшается до 2-3.
  • В последующем еженедельно следует менять описанные выше схемы.

Для похудения живота

Для ускоренного похудения живота помимо основных упражнений и занятий рекомендуется пользоваться ручными тренажерами:

  • План Для Похудения В Спортзале. Обычный обруч, который можно крутить вокруг живота, является хорошим дополнением основной программы; использовать его можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
  • Ортопедический мяч для фитнеса – занятия с ним также можно проводить не только в зале, но и дома.
  • Диск вращения – один из самых эффективных и удобных ручных тренажеров для похудения в области живота, работа с ним не требует высокой интенсивности. Обычные вращения диска из стороны в стороны будут обеспечить направленную нагрузку на мышцы живота, для избавления от жировых отложений необходимо заниматься ежедневно, на выполнение упражнения отводить не менее 20 минут.

Жиросжигающие тренировки

Ниже приводится еще один вариант интервальной жиросжигающей тренировки, она состоит из ряда упражнений, на выполнения каждого отводится полминуты.

Очередность выполнения должна быть следующей:

  • План Для Похудения В Спортзале. Прыжки вверх из сидячего положения с последующим возвращением в исходную позицию. Нагрузка будет направлена на плечи, живот, икры и внутренние поверхности бедер.
  • Классические отжимания от пола, за полминуты необходимо совершить максимальное число повторений.
  • Горизонтальная стойка из сидячего положения на полу обеспечит нагрузку на ягодичные мышцы, живот и руки.
  • Бег на месте с ногами, расставленными на ширине плеч, и локтями, прижатыми к телу. Выполнение упражнения ускорит процесс сжигания жира на ягодицах, икрах и квадрицепсов.
  • Классическая планка, но с совершением прыжков вперед путем сгибания ног в области колен обеспечит нагрузку на пресс и группу икроножных мышц.
  • Совершение движений руками и ногами, имитирующими подъем на стену, окажут комплексное воздействие на верхние и нижние конечности, живот и ягодичные мышцы.
  • Классическая планка с поочередным подтягиванием правого и левого колена к груди полезна для пресса, плеч и ног.
  • Бег на месте с поочередным похлопыванием ладонями коленей и ступней обоих ног.

Какой вид тренировки выбрать для похудения?

Наибольшей эффективностью для похудения обладают кардиотренировки, обеспечивающие аэробные нагрузки. Они не только помогают сжигать жировые отложения, но и формируют привлекательный рельеф тела; в дальнейшем умеренные нагрузки позволяют поддерживать достигнутые результаты гораздо лучше диетических комплексов.

Кардиотренировки в сочетании с силовыми упражнениями дают хороший результат, но не все упражнения направлены на похудения, поэтому программу рекомендуется составлять совместно с тренером.

Как питаться, чтобы худеть?

Во время посещений тренажерного зала для похудения совсем необязательно следовать изнурительным диетическим комплексом или голодать. Меню должно оставаться сбалансированным и разнообразным, достаточно лишь ограничить поступление жиров и быстрых углеводов.

Основные принципы питания для похудения заключаются в следующем:

  • Белки должны продолжать поступать в достаточном объеме, в противном случае может произойти разрушение мышечной массы, гормональный сбой и возникнуть другие проблемы. Основными их источниками будут являться: нежирные сорта мяса, молочная продукция, морепродукты, нежирная рыба, бобовые культуры, яйца. Белки должны составлять 30% рациона, при необходимости можно воспользоваться спортивным питанием, употребляя протеиновые смеси.
  • Поступление жиров необходимо ограничить, но они все равно должны составлять 10-15% рациона, чтобы не нарушалось функционирование организма. Основным их источником будут являться морепродукты, рыба и растительное масло.
  • Углеводы составляют 70% рациона, они будут поступать в организм при потреблении свежих фруктов и овощей, каш и хлеба грубого помола.
  • Крахмали сахар рекомендуется полностью исключить из рациона.

Популярные ошибки

Подводя итоги, рассматриваются наиболее популярные ошибки, которые допускают люди при посещении тренажерного зала с целью похудения:

  • Отказ от воды на период похудения. Мнение о целесообразности таких ограничений является заблуждением, норма потребления воды высчитывается индивидуально в зависимости от веса, но для похудения потребуется потреблять много жидкости.
  • Обеспечение максимальных нагрузок на начальном этапе занятий. Постепенное увеличение интенсивности должно являться основным правилом как для новичков, так и для опытных спортсменов; в первую 1-2 месяца рекомендуется выполнять только половину от нормы.
  • Важна нагрузка и активность, а техника выполнения упражнений вторична. На самом деле неправильное выполнение упражнения может не давать никакого положительного эффекта или повысить риск получения травмы.

Сроки, за которые людям удается похудеть в тренажерном зале, индивидуальны и зависят от частоты и интенсивности тренировок, рациона питания, текущего веса, особенностей организма конкретного человека и других факторов.

Регулярные и интенсивные занятия в совокупности с нормализацией рациона обязательно дадут положительный результат, но программа и план тренировок должны быть правильно составлены и направлены именно на сжигание жировых отношений, поэтому для их формирования рекомендуется привлекать профессиональных тренеров.

План Для Похудения В Спортзале.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Источник: https://myfitnesblog.com/sportzal/programma-dlya-pohudenia.html

Поделиться этой записью: