Похудение режим по дням

Содержание

Эффективная диета по часам: как правильно составить расписание приема пищи для похудения?

Для снижения веса тела необходимо уменьшение потребления пищи. Но диета для похудения определенно не значит голодание. Одна из наиболее распространенных ошибок в этом отношении — неправильное распределение пищи в течение дня, приводящее к чувству голоду, последующему перееданию. Диета по часам — это стиль питания, при котором прием пищи осуществляется каждые 2–3 часа, что обеспечивает отсутствие голодания.

Похудение Режим По Дням. Диета по дням для похудения, расписание на каждый день

Что такое правильный режим питания

Прежде чем расписать свое питание по часам для похудения и вывести оптимальную формулу БЖУ, необходимо узнать, что вообще подразумевается под правильным питанием. Чтобы похудеть, необходимо питаться овощами и фруктами, не забывая при этом о том, что организм нуждается в белках и витаминах. При правильном питании прием пищи должен быть регулярным через определенные временные промежутки.

Согласно исследованиям физиологов, при приеме пищи в одно и то же время в организме человека начинают вырабатываться условно-рефлекторные связи. Автоматически, примерно за 30-60 минут до трапезы, в организме начинается подготовительная работа, которая играет важную роль в процессе пищеварения. Это поможет сбросить вес, поэтому ни в коем случае не забывайте об этом!

Время приема пищи

Решив составить индивидуальный график питания для похудения, учтите, что основной критерий, который определяет время приема пищи – это чувство голода. Выявить его можно по такому признаку: при мысли о непривлекательной пище начинает выделяться слюна – в этом случае в пище в большей степени нуждается не желудок, а язык. Верным импульсом к еде является голод. В противном случае, если поддаваться на обманчивость аппетита, вы можете запросто набрать лишний вес.

Похудение Режим По Дням. Режим дня для похудения
Похудение Режим По Дням. Режим дня для похудения – когда спать, есть и пить?
Похудение Режим По Дням. Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделю

Полезное видео

Смотрите на видео о пользе режима питания:

Похожие статьи

  • Что такое правильное питание для похудения: отзывы
    Что означает правильное питание для похудения. Отзывы, как быстро можно похудеть на правильном питании, на сколько килограмм реально за месяц. Как питаться на ПП, чтобы вес не возвращался, отзывы девушек. Меню на правильном питании для похудения.
  • Есть один раз в день и худеть: как организовать питание…

    Реально ли есть один раз в день и худеть. Как организовать питание один раз в день вечером. Преимущества и недостатки способа есть один раз в день. Меню для тех, у кого один прием пищи. Спорт для реального похудения, если есть один раз в день.

  • Режим для для похудения: как организовать правильно…

    Выстроить режим дня для похудения бывает непросто, особенно хаотикам. Чтобы его правильно организовать, нужно составить план по питанию, бюджетные тренировки, питьевой режим, а также все то совместить с рабочими буднями.

Режим питания для похудения

Завтрак – это самый важный прием пищи, в связи с чем он должен быть богат белками. Второй завтрак представляет собой легкую и низкоуглеводную трапезу, во время которой можно ограничиться стаканом сока или кефира. Что касается обеда, то он должен представлять собой сбалансированный прием пищи, состоящий из источников белка (к примеру, рыба, куриное мясо) и небольшого количества полезных углеводов. Полдничать нужно углеводами в виде каши, фруктов. А ужин, как и обед, должен отличаться хорошей сбалансированностью.

Похудение Режим По Дням. Режим правильного питания: здоровое питание по часам

Питание по часам

Чтобы похудеть и сделать свое меню полноценным, лучше всего воспользоваться дробным 5-разовым питанием. К нему относятся основные приемы пищи и пара перекусов. Вообще, для определения кратности приема пищи нужно учесть свой возраст, трудовую деятельность, распорядок рабочего дня и состояние своего организма. Взрослый человек за сутки должен съедать 2,5-3,5 кг пищи, но при этом не следует наедаться до отвала. О переедании свидетельствует сонливость, одышка и чувство тяжести в поджелудочной области. Примерный почасовой режим правильного питания для похудения:

  1. Первый завтрак – 7:00.
  2. Второй завтрак – 10:00.
  3. Обед – 13:00.
  4. Полдник – 16:00.
  5. Ужин – 19:00.

Расписание на неделю

Правильный режим питания для похудения на 7 дней должен быть разработан с учетом биологического ритма человек, причем независимо от того, является ли он «жаворонком» или «совой». Для этого можно проконсультироваться со знающим диетологом, который поможет составить оптимальную программу и вычислить необходимое количество калорий для вашего здорового питания. Это позволит ускорить обмен веществ, т.е. метаболизм. Питание по времени для похудения:

  • Завтрак – с 7 до 9 утра.
  • Ланч – с 11 до 12 дня.
  • Обед – с 13 до 15 дня.
  • Перекус – с 16 до 17 дня.
  • Ужин – с 18 до 20 вечера.

Расписание на месяц

Если вы ищете расписание диеты на месяц, то воспользуйтесь списком выше, который вполне подойдет и для 30-дневного графика. При этом очень важно посчитать калорийность блюд и продуктов – воспользуйтесь специальным калькулятором или таблицей калорийности. Кроме того, необходимо вычислить свой калораж в ккал по формуле: 0,65 (0,655 для женщин) + вес (кг) х 13,7 (9,6) х рост (см) х 5 (1,8) + возраст х 6.8 (4.7). При наличии физической активности умножьте получившееся число на 1.3.

Похудение Режим По Дням. Режим дня для похудения - расписание питания по часам и тренировок

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки

Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.

При данной схеме питания предусмотрены 5 приемов пищи.

Похудение Режим По Дням. Оптимальный режим дня для похудения

Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.

Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.

ПонедельникУтро 249 ккал150 г творог с изюмом
Ланч 99 ккал99 г фрукты или ягоды
День 299 ккал99 г курица + 99 г гречка без соли
Полдник 99 ккал1 вареная кукуруза
Вечер 247 ккал204 г салата из сезонных овощей
ВторникУтро 249 ккал1 яйцо + 1 кусочек хлеба
Ланч 99 ккал1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви
День 289 ккал201 г диетический рататуй
Перекус 79 ккал30 г сыра (до 30% жирности)
Вечер 301 ккал80 г куриной грудки
СредаУтро 249 ккал1 кусок черного булки с сыром (творожным)
Ланч 99 ккал143 г Винограда
День 269 ккал201 г овощной нарезки
Послеобеденный перекус 90 ккалГрецкий орех 2 шт.
Вечер 305 ккал1 варенное яйцо
ЧетвергУтро 249 ккал145 г творога
Ланч 99 ккал70 г любых ягод
День 309 ккал201 г суп из овощей
Послеобеденный перекус 102 ккал1 стакан обезжиренного молока
Вечер 279 ккал146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца
ПятницаУтро 249 ккал154 г овсянка на обезжиренном молоке
Ланч 99 ккал1 шт. батончик-мюсли
День 319 ккал99 г куриной грудки + 99 г любой разрешенный гарнир
Послеобеденный перекус 97 ккал1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра
Вечер 249 ккал130 г салат из морепродуктов
СубботаУтро 249 ккал149 г из яиц и помидор
Ланч 99 ккал1 апельсин
День 279 ккал201 г зеленый борщ ПП
Послеобеденный перекус 100 ккал99 г обезжиренный йогурт
Вечер 249 ккал99 г отварной говядины
ВоскресеньеУтро 249 ккал149 г сырники ПП
Ланч 99 ккал1 яблоко
День 305 ккал99 г рыба + 99 г овощи
Послеобеденный перекус 102 ккал1 стакан кефира
Вечер 249 ккал99 г нарезанных фруктов

Диета по времени для похудения

Порции при таком рационе питания должны быть сравнительно небольшими. В меню должны входит крупы, злаки, растительные жиры (вместо животных), рыба, мясо, молочные продукты и прочие компоненты, которые можно без проблем сочетать друг с другом. Расписание питания для похудения по часам, которого для достижения результата нужно строго придерживаться:

  • 8:00 – рисовая/гречневая/овсяная каша на воде.
  • 10:00 – яблоко.
  • 12:00 – нежирный творог.
  • 14:00 – отварная куриная грудка с капустой.
  • 16:00 – нежирный йогурт.
  • 18:00 – салат.
  • 20:00 – сухофрукты.
  • 22:00 – кефир.

Вторые блюда

Запеченная семга с овощами

  • семга – 450 г;
  • брокколи – 450г;
  • смесь сока лимона и японского соуса – 4 ст. л.

    Похудение Режим По Дням. Расписание питания для похудения: диета по времени
    В меню пп на неделю идеально подойдёт блюдо из семги или любой красной рыбы

  1. Очистить рыбу от костей, промыть и просушить бумажным полотенцем. Поместить в удобную емкость и сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом. Оставить мариноваться в холодильнике на 30 мин.
  2. Разделить соцветия брокколи и отворить их.
  3. На противень уложить замаринованную рыбу и брокколи.
  4. Запекать в духовке при 201° 25 мин.

Фрикадельки со сметанным соусом

  • Фарш (курица или индейка) – 399 г;
  • молотый имбирь – 21 г;
  • лук (порезанный) – 201 г;
  • морковка (порезанная)– 99 г;
  • пюре из чеснока–10 г;
  • сметана – 99 г.
  1. В фарш добавить соль, специи, имбирь и чеснок. Тщательно перемешать. Сделать из смеси небольшие шарики.
  2. Немного обжарить мясные шарики на сухой сковороде.
  3. Обжарить овощи до золотого цвета. Добавить сметану и немного воды. Потушить еще немного.
  4. Положить фрикадельки в форму для запекания и залить сметанным соусом. Запекать при 180° 25 минут.

Распорядок дня для похудения женщине

Продумывая рацион питания, учтите, что жиры должны составлять не больше 20 процентов от суточной калорийности, а углеводы – около 50 процентов. Что касается белков, то их количество рассчитывается по принципу: 1,5 г на 1 кг веса. Нередко для похудения используют протеин, который является низкокалорийным и очень питательным, но действовать он будет только вместе с тренировками. Распорядок дня должен включать в себя:

  • Подъем и отбой. Старайтесь просыпаться и засыпать в одно время.
  • Займитесь зарядкой – физическая нагрузка должна составлять около 15 минут.
  • Не следует пропускать утренний прием пищи.
  • Включите в свое меню 3 основные трапезы и 2 перекуса.
  • Уделите время другим физическим занятиям, к примеру, посещению спортзала, бассейна.

Похудение Режим По Дням. Эффективная диета по часам: как правильно составить расписание приема пищи для похудения?

Салаты

Салат из фасоли и перца

  • Зеленая фасоль (замороженная) – 299 г;
  • Перец красный неострый – 99 г;
  • соус из сои – 3 ст. л.;
  • сок из лимона – 2 ст. л.;
  • размятый чеснок – 10 г.

    Похудение Режим По Дням.

  1. Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно.
  2. Нарезать перец.
  3. Размять чеснок в прессе.
  4. Смешать все ингредиенты и заправить.

Салат из морепродуктов

  • Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
  • огурец – 1шт.;
  • листья салата – 51 г;
  • масло из оливы – 2 ст. л.;
  • томат (овощ) – 1 шт.;
  • соус соевый – 2 ст. л.
  1. Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
  2. Смешать масло и соус.
  3. На дно салатницы выложить листья салата.
  4. Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
  5. Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.

Распорядок дня с тренировками

Расписание питания для быстрого похудения должно сочетаться с физическими занятия. После пробуждения, к примеру, в 6:30 сделайте легкую заряду, примите водные процедуры. Далее, где-то в 7:30 позавтракайте, после чего можете отправиться на учебу/работу. Если никаких дел нет, то время с 9:00 до 10:00 является лучшим для занятий спортом. Второй завтрак должен приходиться на 10:00, после него до 12:00 можете уделить время работе, учебе. Остальной распорядок дня:

  • 12:30-13 ч. – медленная прогулка.
  • 13 -15 ч. – учеба/работа, после чего следует перекус фруктами.
  • 16 -17 ч. – занятие спортом.
  • 18 ч. – легкий ужин
  • 19 -20 ч. – прогулка, домашние дела.
  • 20 -22 ч. – отдых.
  • 22 — 22:30 ч. – подготовка ко сну.

Десерты

Творожная запеканка в микроволновке

  • творожная масса — 249 г;
  • яйцо – 2шт.;
  • сахарозаменитель — 2 ст. л.;
  • груша – 1 шт.;
  • банан – 2 шт.

    Похудение Режим По Дням.

  1. Взбить яйца и творог.
  2. Добавить к полученной массе сахарозаменитель.
  3. Нарезать фрукты кубиками и добавить к творожной массе.
  4. Поставить блюдо в микроволновку на 3 мин. При мощности 750 Ватт.

Банан и грушу можно заменить на другие фрукты и овощи. Если мощность микроволновки меньше 750 Ватт время приготовления можно продлить.

Рафаэлло ПП

  • виноград – 15 ягод;
  • творог мягкий – 99 г;
  • протеин – 51 г;
  • молотый орех кешью – 70 г.
  1. Смешать творог и протеин. Но не в блендере. Смесь должна получиться несильно жидкой.
  2. Окунуть каждую ягоду винограда в творожную смесь.
  3. Полученные шарики обкатать в молотом кешью.
  4. Дать конфетам настояться в холодильнике 20 мин.

Меню ПП, составленное на неделю для похудения может быть разнообразным и полезным. Любой рецепт может стать подходящим, если заменить запрещенные продукты на разрешенные.

Главное помнить, что похудение — это индивидуальный процесс, а ПП это не просто диета, но новый образ жизни.

Оформление статьи: Мила Фридан

Разрешенные продукты

Почасовая диета предполагает строгое соблюдение питьевого режима (30-40 мл простой воды на каждый килограмм веса) и режима дня. Меню составляют на основе следующих продуктов:

  • овощи;
  • фрукты;
  • нежирное мясо и рыба;
  • яйца;
  • кисломолочные продукты жирностью до 2,5%;
  • цельнозерновой хлеб;
  • сухофрукты;
  • мед;
  • растительные масла;
  • грибы;
  • ягоды;
  • травяные или ягодные отвары;
  • овощные соки;
  • зеленый чай.

Диета по часам предполагает регулярное сбалансированное питание, исключающее приступы острого голода. Для достижения результата из рациона исключаются следующие продукты;

  • жирные мясо, птица и рыба;
  • жирные молочные продукты;
  • сливочное масло;
  • колбасные изделия;
  • соленые консервированные овощи и маринады;
  • копчености;
  • выпечка;
  • сладости и сахар;
  • сладкие фрукты (виноград, персики, хурма);
  • картофель;
  • сладкие газированные напитки.

Для сброса веса существует большое количество таблиц и списков запрещенных и разрешенных продуктов питания.

Похудение Режим По Дням.

Все запретные продукты при соблюдении режима можно разделить на несколько групп:

  • Содержащие белую муку высшего сорта, например, белый хлеб, булочки, торты.
  • Продукты, содержащие много калорий и не имеющие в своем составе полезных веществ. Сюда относятся:
  • Чипсы;
  • Газированные напитки;
  • Сок в пакетах;
  • Сладкие йогурты;
  • Молочный шоколад и конфеты;
  • Мороженное.
  • Копченое мясо и колбасные изделия.
  • Готовые соусы, содержащие транс-жиры. Например, майонез и маргарин.
  • Блюда, сочетающие в себе мясо и тесто: пельмени, гамбургеры.
  • Сахар.

К разрешенным продуктам для корректировки веса относят следующие:

  • Продукты с высоким содержанием белка: нежирное мясо (курица, индейка, говядина), нежирная морская и речная рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.
  • Содержащие много углеводов: макароны из твердых сортов пшеницы, разные каши, бурый рис.
  • Овощи и фрукты.
  • Так же на правильном питании разрешается употреблять свежевыжатые соки и натуральный, не сладкий йогурт.
  • Масло оливковое или льняное.
  • Натуральные заменители сахара: стевия, сироп агавы.

Правила сохранения результатов

По статистическим данным, 90 % людей, пробовавших экстремально худеть, набирали вес снова. Это происходит, потому что через некоторое время внимание к своему питанию ослабевает, начинают проскакивать запрещенные продукты. Дальше – больше. Организм, напуганный ограничениями, начинает усиленно набирать свои килограммы, при этом забирая немного «про запас». Поэтому, решившись похудеть, нужно продолжать это делать регулярно. Может, не так скрупулезно, иногда позволяя себе сладкое и мучное. Делать это нужно не чаще раза в неделю. Раз в месяц можно устраивать пиршество. Далее снова возвращаться к режиму.

В похудении важна не столько сила воли, сколько грамотный подход, наличие свободного времени и средств. Экономить на фигуре не получится, так же как и на здоровье.

Источник: https://cosmeton.ru/pitanie/pravilnoe-po-vremeni-dlya-pohudeniya.html

Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделю

Для уменьшения массы тела нужно изменить рацион. Для перехода к правильному питанию необходимо использовать таблицы со списками полезных продуктов и учитывать правила приема пищи, способствующие сбросу веса и его поддержанию.

Правила питания для похудения

Есть правила, с которыми согласны все специалисты по правильному питанию:

  • Меню должно быть разнообразным и содержать все необходимые питательные вещества.
  • За сутки должно быть 3-5 приемов пищи. Оптимально придерживаться 5-разового питания.
  • Отказаться от фастфуда и полуфабрикатов.
  • Хорошо пережевывать еду. Каждый кусочек должен быть пережеван не меньше 40 раз.
  • Пить достаточное количество воды. Нужный объем воды рассчитывается, исходя из веса. На каждый килограмм должно употребляться 30 мг воды.
  • Еда должна быть сбалансированной. За сутки человек должен получать 75 г белка, 60 г жира, 250 г углеводов и 30 г волокон.
  • Оставить в рационе продукты, богатые витаминами, аминокислотами, волокнами. Они должны понижать голод и повышать обмен веществ.
  • Ужин должен быть не позднее 19:00.
  • Если хочется съесть сладкое или мучное, то лучше это сделать до 12:00.
  • Каждый день нужно делать зарядку не меньше 15 мин.
  • Для уменьшения массы тела дневная норма калорий не должна превышать потребности организма в энергии. Рассчитать норму калорий можно по формуле Тома Венуто:
  • для мужчин: 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 x возраст);
  • для женщин: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст).

Данные, полученные в результате вычисления нужно умножить на коэффициент физической нагрузки человека:

КоэффициентФизическая активность
1,2Отсутствие физической нагрузки, сидячий образ жизни.
1,38Умеренная нагрузка: долгие прогулки, плавание, бег, тренировки в домашних условиях.
1,56Высокая активность: регулярные тренировки в спортзале 3 – 5 раз в неделю.
1,73Очень высокая активность: высокие физические нагрузки каждый день.
1,95Максимальная активность: тяжелый физический труд, продолжительные профессиональные тренировки каждый день.

Получившийся результат и будет нормой калорий для поддержания постоянного веса. Для его уменьшения полученную цифру следует уменьшить на 20% женщинам и на 10-15% мужчинам. С изменением веса норма потребности калорий необходимо пересчитывать.

С чего начать правильное питание

Многие люди считаю, что правильное питание — это диета. Но это не так. Переход на другой режим питания не должен вызывать стресса. Блюда без лишних калорий могут быть вкусными. Достаточно заменить некоторые продукты и можно получить вкусные полезные блюда.

В первую очередь нужно заменить привычный всем белый сахар на мед или тростниковый сахар. Так же подслащивать еду можно кленовым сиропом. Для выпечки лучше брать муку из целого зерна первого или второго сорта. Ещё можно применять муку из гречки, овса или кокоса. Обязательно нужно приступать к еде 3 раза в день. Допустимо делать 2 перекуса.

Чтобы привести своё тело в норму нужно определить, что и когда кушать:

  • Завтрак — сложные углеводы, которые содержатся в кашах.
  • Обед — в блюдах должны содержаться белки, жиры, углеводы.
  • Ужин — белки и клетчатка.

На перекусы лучше брать сухофрукты и фрукты. Не возбраняется кушать сладости. Но лучше это делать до обеда и в небольшом количестве. Чтобы избежать соблазна приобрести вредные продукты, перед походом в магазинах необходимо написать список.

Похудение Режим По Дням.

В него нужно включить такие продукты как:

  • яйца;
  • курица;
  • творог;
  • зелень;
  • цельнозерновой хлеб.

В корзине должны быть красные, зелёные и жёлтые овощи, а также разнообразная зелень. После решения перейти на правильное питание придётся отказаться от всех видов консервов. Также нужно отказаться от готовой еды, сахара и конфет.

Режим дня для похудения

В детстве всем приходилось соблюдать режим дня. Но по мере взросления каждый человек отходит от него всё дальше. А ведь в борьбе за хорошую фигуру он играет не последнюю роль.

Питание по часам

Соблюдение несложных правил поможет не только сбросить вес, но и удержать его. Прежде чем переходить к составлению графика питания, нужно определить режим сна. Для хорошего самочувствия нужно спать не меньше 8 часов. Определив время подъема можно начинать составлять режим дня.Похудение Режим По Дням.

  • Завтрак должен быть через час после пробуждения, примерно в 7:00. В него должны входить продукты, богатые сложными углеводами.
  • В 10:00 перекус. Для этого хорошо подойдут фрукты или сухофрукты.
  • В 12:00 обед. Приготовить на него можно овощной суп, отварить курицу или говядину.
  • В 15:00 перекус сухофруктами.
  • В 18:00 – 19:00 ужин. Вечером следует остановить свой выбор на легких блюдах или кисломолочных продуктах.

Питьевой режим дня

Вода — основной компонент всех биохимических процессов организма. Чтобы сохранить здоровье, важно употреблять достаточное ее количество. При нормальном содержании жидкости в организме человека обмен веществ ускоряется. Человек не может усвоить сразу много жидкости. Поэтому нужно пить небольшими порциями.

Режим питания для похудения таблица отображает с учетом питьевого режима:

Время6:007:009:0011:0012:0013:0014:0016:0017:0018:0020:00
Объем воды (мл)250250125125250250125125250250250

Как видно из таблицы, суточной объем воды можно разделить на 11 приемов. Если человеку трудно выпить указанное количество воды сразу, то можно пить меньший объем, но чаще.

График питания для похудения в таблице на неделю

Режим питания для похудения таблица показывает как пример недельного меню. Это позволит сразу купить все необходимые продукты и сократить соблазн приобретения «вредных» продуктов.

Пример недельного графика питания приведен в таблице:

День неделиВремяПрием пищиПродуктыВес (г)Калорийность (в 100 гр)
Понедельник6:30ЗавтракОбезжиренный творог15084
10:00ПерекусЯблоко1 шт.52
12:00ОбедОтварная куриная грудка150137
Салат из свежих овощей20068
Цельнозерновой хлеб1 кусочек230
15:00ПерекусНатуральный йогурт25060
18:00УжинОтварная рыба200150
Салат из овощей150-20068
Вторник6:30ЗавтракНатуральный йогурт15060
Чай или кофе200100
Овсяная каша150100
10:00ПерекусАпельсин1 шт.36
Сырые орехи30600
12:00ОбедТушенная говядина с овощами150680
15:00ПерекусКефир25040
Яблоко1 шт.52
18:00УжинЗапеченная рыба200145
Свежие овощи20030
Среда6:30ЗавтракЯичный белок3 шт.50
Кофе или чай200100
Рисовая или овсяная каша на воде80100
10:00ПерекусЛюбой фрукт1 шт.52
12:00ОбедОтварная индейка или куриная грудка200137
Бурый рис150110
15:00ПерекусТворожная масса с изюмом150300
18:00УжинОтварная говядина150254
Салат из капусты и моркови15050
Четверг6:30ЗавтракКефир 2,5%25040
Овсяное печенье7038
10:00ПерекусГрейпфрут142
Сырые орехи30600
12:00ОбедКуриное филе отварное или запеченное200137
Отварная спаржи или брокколи20022
15:00ПерекусКефир25040
18:00УжинОтварная рыба200150
Свежие овощи15030
Пятница6:30ЗавтракТворог15084
Кофе или чай200100
Яблоко или груша1 шт.52
10:00ПерекусБанан1 шт.89
Виноград3067
12:00ОбедОтварная рыба200150
Цельнозерновой хлеб1 кусочек230
Салат из кукурузы и пекинской капусты15037
15:00ПерекусНатуральный йогурт10060
Апельсин или грейпфрут1 шт.42
18:00УжинОтварная говядина200254
Овощной салат20068
Суббота6:30ЗавтракОмлет из белков2 шт.100
Чай или кофе200100
10:00ПерекусАпельсин или яблоко1 шт.42
12:00ОбедТушенная фасоль200183
Свежие овощи15030
15:00ПерекусКефир25040
18:00УжинОтварная рыба150150
Салат из овощей10068
Воскресенье6:30ЗавтракТворог15084
Кофе или чай200100
Овсянка80100
10:00ПерекусЯблоко1 шт.52
12:00ОбедОвощной суп25043
Отварная говядина100254
Цельнозерновой хлеб1 кусочек230
15:00ПерекусТворожный сырок без сахара1 шт.90
УжинОтварная говядина или курица100254
18:00Капустный салат с морковью10050

Приведенный пример рациона можно разнообразить, переставляя блюда из одного дня в другой.

Разрешенные и запрещенные продукты питания

Для сброса веса существует большое количество таблиц и списков запрещенных и разрешенных продуктов питания.Похудение Режим По Дням.

Все запретные продукты при соблюдении режима можно разделить на несколько групп:

  • Содержащие белую муку высшего сорта, например, белый хлеб, булочки, торты.
  • Продукты, содержащие много калорий и не имеющие в своем составе полезных веществ. Сюда относятся:
  • Чипсы;
  • Газированные напитки;
  • Сок в пакетах;
  • Сладкие йогурты;
  • Молочный шоколад и конфеты;
  • Мороженное.
  • Копченое мясо и колбасные изделия.
  • Готовые соусы, содержащие транс-жиры. Например, майонез и маргарин.
  • Блюда, сочетающие в себе мясо и тесто: пельмени, гамбургеры.
  • Сахар.

К разрешенным продуктам для корректировки веса относят следующие:

  • Продукты с высоким содержанием белка: нежирное мясо (курица, индейка, говядина), нежирная морская и речная рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.
  • Содержащие много углеводов: макароны из твердых сортов пшеницы, разные каши, бурый рис.
  • Овощи и фрукты.
  • Так же на правильном питании разрешается употреблять свежевыжатые соки и натуральный, не сладкий йогурт.
  • Масло оливковое или льняное.
  • Натуральные заменители сахара: стевия, сироп агавы.

План питания для похудения на неделю с рецептами, весом порций

Зная список продуктов, способствующих потере веса, можно адаптировать привычные блюда к новому режиму питания или использовать уже готовые рецепты. Для поддержания веса не обязательно всю жизнь питаться только отварной куриной грудкой и сырыми овощами.

Для женщин

Далее в статье описано несколько рецептов для составления правильного рациона.

Яичный крем-суп

Для его приготовления потребуется:

  • Куриная грудка – 400 г.
  • Шпинат – 300 г.
  • Вареные яйца – 2 шт.
  • Молоко – 150 мл.
  • Зелень петрушки.
  • Соль и специи по вкусу.Похудение Режим По Дням.

В 2 л. воды куриное мясо нужно сварить до готовности. При приготовлении можно добавить лавровый лист, черный перец (горошек). Отварное мясо вынуть и нарезать кубиками. В получившийся бульон положить нашинкованный шпинат и отварить. С помощью блендера измельчить получившийся суп вместе с мясом, молоком и яйцами. Подавать, украсив петрушкой и половинкой яйца.

Куриное филе с овощами

Необходимые компоненты:

  • Куриное филе – 400 г.
  • Тыква – 150 г.
  • Брокколи – 80 г.
  • Болгарский перец – 80 г.Похудение Режим По Дням.

Филе и овощи нарезать кубиками. Курицу запечь в духовке в течении 15 мин. Добавить к ней овощи и запекать еще 20 мин. Готовое блюдо заправить чесноком и солью по вкусу.

Диетический салат из баклажанов

Для приготовления потребуется:

  • Баклажаны – 300 г.
  • Зеленое яблоко – 1 шт.
  • Репчатый лук (средняя луковица) – 1 шт.
  • Зеленый горошек – 100 г.
  • Вареное яйцо – 1 шт.Похудение Режим По Дням.

Баклажаны очистить, все составляющие нарезать кубиками. Обжарить баклажаны, добавить к ним лук. Обжарить в течении 5 мин. перемешивая. Снять с огня и остудить. Добавить яблоко, яйцо и горошек. Готовый салат заправить смесью оливкового масла и лимона.

Для мужчин

Для поддержания спортивной формы мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам. Монодиеты им не подходят. Недостаток в рационе белка животного происхождения приведет к потере мышц, а не жира. В итоге цель не будет достигнута. Для уменьшения калорийности блюд достаточно заменить одни продукты на другие. Примеры знакомых рецептов на диетический лад.

Гороховый суп

Для приготовления диетического горохового супа потребуется:

  • Картофель – 2 шт.
  • Морковь и лук – по 1 шт.
  • Горох – 1,5 ст.
  • Куриная грудка – 300 г.
  • Куркума – 1,5 ч. л.
  • Соль, перец, лавровый лист – по вкусу.Похудение Режим По Дням.

Промытый горох замочить на 1 час. Куриное филе и набухший горох варить в течении 1 часа. После закипания убрать пену.

После того, как горох сварится, добавить нарезанный картофель. Лук и морковь измельчить и обжарить в небольшом количестве растительного масла с добавлением куркумы, перца и соли. Когда картофель станет мягким, добавить приготовленную заправку. Положить в суп лавровый лист и проварить 5 минут. Суп готов.

Рыба на пару «по-русски»

Для приготовления нужно взять:

  • Белую рыбу – 500 г.
  • Свежие шампиньоны – 200 г
  • Бульон – 150 мл.
  • Белое сухое вино – 3 ст. л.
  • Зелень – по вкусу.
  • Соль, перец – по вкусу.Похудение Режим По Дням.

Рыбу очистить и нарезать на крупные куски. Грибы нарезать ломтиками. В неглубокую кастрюлю положить рыбу, чередуя ее куски с грибами. Приправить и полить вином. Бульон вскипятить и залить им рыбу наполовину. Закрыть крышкой и варить 20 минут.

Винегрет

Для его приготовления нужно отварить:

  • 3 небольших морковки.
  • 4 картофелины.
  • 1 свеклу.

Очистить луковицу и мелко нарезать. 2-3 соленых огурца и вареные овощи нарезать кубиками. Соединить все овощи и заправить подсолнечным маслом.

Противопоказания к диетическому питанию

От лишнего веса страдают все органы и системы организма. Однако к процессу уменьшения массы тела есть противопоказания. В первую очередь нельзя держать диету детям и подросткам. Растущий организм нуждается в большом количестве энергии и питательных веществах.

Противопоказано придерживаться жесткой диеты беременным и кормящим женщинам. Ведь в этот период жизни организм не только поддерживает себя, но и обеспечивает необходимыми веществами организм ребенка. В период менопаузы на фоне нарушения выработки гормонов женщины начинают поправляться. Не стоит в это время нагружать организм дополнительной нагрузкой. В течение 6 месяцев вес нормализуется.Похудение Режим По Дням.

Не стоит садиться на диеты людям старше 60 лет. В рацион им следует добавить больше кисломолочных продуктов для укрепления костей. Указанным группам людей при избыточной массе тела следует пересмотреть свой рацион, сделать его сбалансированным и убрать продукты, приводящие к ожирению.

С осторожностью к диетическому питанию следует подходить людям, страдающим следующими заболеваниями:

  • Заболевания ЖКТ.
  • Обострение любой хронической болезни.
  • Заболевания мочеполовой системы.
  • Все виды онкологии.
  • Сахарный диабет.
  • Во время восстановительного периода после операции.

Выход из диеты

Режим питания для похудения (таблица с примерным меню будет представлена далее в статье) содержит в себе не только блюда для уменьшения веса, но и для удержания полученных результатов. Значительно труднее удержать вес, чем сбросить. Часто бывает, что после диеты с большими ограничениями человек не только возвращает потерянные килограммы, но увеличивает их.Похудение Режим По Дням.

Для предотвращения повторного набора веса после окончания диеты нужно выполнять следующие шаги:

  • Увеличивать калорийность блюд нужно постепенно.
  • Во время выхода из диеты нужно пить много воды, сока или зеленого чая.
  • Добавлять в рацион новые продукты постепенно и небольшими порциями.
  • Постепенно увеличивать объем порции.
  • В первые дни после ограничения в рационе должны быть легкие крем-супы и каши.

Выполнение этих шагов поможет перейти на привычное питание без проблем со здоровьем и набора веса.

Для стройной фигуры лучше перейти на правильное питание, а не испытывать стресс от жестких диет.

Что произойдет через 1, 2 недели диетического питания, через месяц

Как результат резкого ограничения поступающей энергии организм начинает реагировать на это не так, как от него ожидают. В 1 неделю диеты начинается замедление обмена веществ, накопление воды и жира. Все это организм человека делает «про запас».

В первые 2-4 недели диеты потеря веса происходит за счет уменьшения мышечной массы. Также может наблюдаться снижение иммунитета, утомляемость и потеря внимания. Через месяц ограничения калорийности рациона источником энергии для организма становится жир.Похудение Режим По Дням.

В этот период уменьшение веса может быть незначительным, но человеку становится легче. Проходит отдышка, появляется больше энергии, суставы меньше болят. Режим питания для похудения, таблица с примерами блюд по дням была представлена ранее в статье, должен совмещаться с умеренной физической активностью. В таком случае через 1-2 месяца появится больше энергии и улучшится настроение.

Для правильного уменьшения массы важен не только режим питания, представленный разными диетами и таблицами, но и физическая активность.

Для долгосрочного результата важно разработать сбалансированный рацион и физическая нагрузка. Консультация с врачом-диетологом и профессиональным тренером поможет правильно составить режим питания и дня. Похудеть и удержать вес может каждый. Важно правильно подойти к решению этого вопроса.

Видео о режиме питания при похудении

Режим питания для похудения: часы, меню, советы:

https://www.youtube.com/watch?v=UHLihl76xwg

Автор: Светлана Мокеева

Источник: https://quickdiets.ru/rezhim-pitaniya-dlya-pohudeniya.html

Режим правильного питания: здоровое питание по часам

Здоровый образ жизни включает в себя режим правильного питания, физическую активность и рациональный отдых. Все эти важные составляющие жизнедеятельности человека помогают укреплять иммунитет, способствуют продлению молодости и красоты. В данной статье мы подробно остановимся на правилах и порядке приема пищи.

Зачем нужен режим

Своевременное поступление полезных веществ в организм способствует его рациональному функционированию. Именно правильный прием пищи и режим дня позволяет обеспечить клетки и ткани необходимыми компонентами. Суть сбалансированного питания заключается в следующем:

  • Употребление здоровых продуктов снабжает организм витаминами, белками, жирами, углеводами, микроэлементами и клетчаткой в потребном количестве.
  • Питательные вещества крайне необходимы в детском возрасте для рационального роста и развития, улучшения метаболизма.
  • Сбалансированная диета – это залог сильного и здорового тела. Каждый отдельный компонент отвечает за верное функционирование всего организма. Допустим, овощи и фрукты, богатые клетчаткой не допускают повышение холестерина, защищают от сахарного диабета и ожирения.
  • Укрепляется иммунная функция.

Примерное меню и режим дня

Многие задумываются о том, как сесть на правильное и здоровое питание, выстроив режим в соответствии со своей занятостью. В этом нет ничего сложно, просто нужно составить распорядок на каждый день и следовать ему. Таким образом, вы будете кушать, отдыхать и заниматься личными делами в специально отведенное для этого время.

Давайте рассмотрим примерный рацион на день:

  • Первый завтрак – овсяная каша и чашка горячего чая.
  • Второй завтрак – свежий фрукт, либо ягоды.
  • Обед – борщ с мясными котлетами.
  • Полдник – стакан питьевого йогурта.
  • Ужин – плов и овощной салатик.

В последующие дни можно питаться аналогичным образом, только заменяя блюда. Допустим, на завтрак можно сделать другую кашу или приготовить омлет. На обед подавайте разные первые блюда с диетическим мясом. Для ужина подойдет речная или морская рыба на пару, запеканки, отварные крупы и салаты. Главное не включать в меню вредные продукты, такие как сдобная выпечка, кондитерские изделия, чипсы и сухарики.

Немаловажную роль играет распорядок дня, так как необходимо учитывать некоторые особенности работоспособности человеческого организма. Благодаря продуманному плану человек рационально использует свои ресурсы, добивается успеха и сильно не перетруждается.

Режим дня немного различается в зависимости от пола и возраста:

  • Женщинам необходимо спать не менее 8-9 часов в день. Рацион включает три основных приема пищи и два перекуса. Правильный прием пищи не перегружает желудочно-кишечный тракт, за счет чего он нормально работает. При этом нужно уделять по 20 минут физической разминке.
  • Мужчинам стоит отходить ко сну в 10-11 часов вечера. Утро сильной половины человечества должно начинаться в 6-7 часов утра с разминки мышц. Приемы пищи в течение дня осуществляются не более 6 раз. В отличие от женского организма мужчинам требуются силовые упражнения и развитие выносливости.
  • Детям лучше всего просыпаться в 7 утра и ложится спать в 9 часов вечера. А малышам до 6 лет требуется еще и дневной сон. С ребенком желательно гулять 2 раза в день. Кушать нужно 5-6 раз небольшими порциями. Проводите утреннюю гимнастику и активные игры днем.

Здоровое питание по часам

Дробные приемы пищи необходимо равномерно распределять в течение дня. Правильное питание по часам, составленный заранее позволяет кушать вовремя. При этом соблюдение четкого графика поможет вернуть стройность фигуре и улучшит общее самочувствие. Помимо здоровой пищи необходимо вести активный образ жизни и высыпаться.

Давайте рассмотрим приблизительный часовой рацион:

  • Завтрак в 8-9 часов утра. Продукты должны быть богаты углеводами, это, как правило, мюсли и йогурт, молочные каши.
  • Обед в 12-14 часов дня. Предпочтение отдавайте горячим жидким блюдам, а именно супам и борщам без жирного мяса. Дополнительно кушайте тушеную или запеченную курицу, индейку, кролика или постную говядину.
  • Полдник в 4-5 часов вечера. Оградите себя от жирных и копченых блюд, не стоит употреблять мучные и кондитерские изделия. Лучше скушайте яблоко, грушу, банан, сухофрукты, орехи или кисломолочный продукт.
  • Ужин в 7 часов вечера. Желательно есть не слишком тяжелую пищу. Допустим, нежирную рыбу, тушеные овощи, кефир, творог или йогурт.

Что и когда есть

Беспрекословно соблюдайте правильный режим дня и правильное питание, график которого приучит организм нормально усваивать потребляемые продукты. Особое внимание уделяйте завтраку, он должен включать белки и углеводы. Первые участвуют в формировании клеток, а вторые дают энергию и сытость.

На завтрак можно кушать:

  • — яичный омлет с зеленым салатом.
  • — каши (рисовая, перловая, кукурузная, гречневая);
  • — нежирный творог.

Спустя 2-3 часа употребляйте продукты содержащие клетчатку (яблоко, груша, авокадо, малина, клубника) или йогурт.

Варианты блюд для обеденного приема пищи:

  • — овощной суп с мясными фрикадельками;
  • — отварная рыба и овощной рагу;
  • — отварной рис и куриные котлеты.

На полдник съешьте чернослив, курагу, финики или кисломолочный продукт.

В качестве ужина может быть:

  • — суп из овощей и вареная куриная грудка;
  • — чечевица с морковью и луком, пара яблок.
  • — тушеные овощи и паровая рыба.

Рационально распределяйте свое время и соблюдайте режим правильного питания. Тогда организм будет лучше справляться с перевариванием пищи, а это предвестник отличного самочувствия и стройности.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5bb4ce81aa79e500a9a7e0dc/rejim-pravilnogo-pitaniia-zdorovoe-pitanie-po-chasam-5be3b61525291000aa97b82f

Поделиться этой записью: