Бег дома как похудеть

Содержание

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Бег Дома Как Похудеть. Бег для похудения

Бег считается одним из наиболее эффективных способов в борьбе с лишними килограммами. Нагрузка, получаемая во время пробежки, распределяется равномерно на все группы мышц, сердцебиение и дыхание учащаются, процессы метаболизма начинают протекать активнее и быстрее, жир сжигается. Теряется не только вес. Ноги бегуна приобретают рельефность, тело становится грациозным, но не перекаченным.

Одного желания и ежедневных пробежек недостаточно. Можно бегать и по утрам, и по вечерам, но не добиться какого-либо видимого результата. Главное, не просто бегать, а делать это по определенной методике.

Содержание

В чем заключается польза бега?

Этот вид активной деятельности:

  1. комплексно укрепляет мускулатуру тела;
  2. обогащает кровь кислородом;
  3. увеличивает жизненную емкость легочных тканей;
  4. укрепляет сердечную мышцу и кровеносные сосуды;
  5. повышает прочность и выносливость костей.

Многогранное воздействие благоприятно отражается и на самочувствии, и на здоровье.

Бег Дома Как Похудеть. Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки

Почему пробежки не приносят результата?

Когда ежедневные пробежки от 15 до 20 минут не приводят к сжиганию жира, человека постигает разочарование, в результате которого он просто перестает заниматься. Чтобы подобная участь не постигла новичка, необходимо четко понимать, что подобная схема тренировок неэффективна. Это обусловлено физиологическими особенностями человеческого организма, которые невозможно «обхитрить».

Бег трусцой, характерной особенностью которого является невысокая скорость, требует затрат определенного количества энергии. Она берется из гликогена — запасенного в печени сахара на «экстренный» случай, то есть когда на организм оказываются дополнительные нагрузки. Его ресурса достаточно, чтобы обеспечить от 30 и до 40 минут активной деятельности и подпитки мышц.

Короткое занятие приводит к тому, что гликоген расходуется лишь частично, а затем восполняется вместе с принимаемой пищей. И поскольку гликоген полностью не вырабатывается, то жир не задействован в качестве источника энергии. Следовательно, жиросжигания не происходит и вес не уменьшается.

Как бегать, чтобы похудеть

Задействование жира как источника энергии, как правило, происходит во время притока крови и увеличения концентрации кислорода в области жировых отложений. Этот процесс сопровождается тяжелым дыханием и чувством усталости.

И чтобы добиться сжигания жировой прослойки при беге, продолжительность бега трусцой должна составлять не менее 50 минут. Это позволит метаболизму переключиться с гликогена на жиры. Бегать больше 95 минут тоже не рекомендуется. Тугоплавкие жиры расщепляются достаточно медленно. И если нагрузки будут более продолжительными, энергии может не хватать, а восполняться она начнет из белков, приводя к потере не только жировой, но и мышечной массы.

Что делать тогда, когда нет времени на длительные пробежки?

Бег Дома Как Похудеть. Как начать бегать с нуля для похудения: программа для начинающих

Альтернативой продолжительным тренировкам, если возможности бегать по часу нет, станет интервальный бег. Он подойдет тем, кто не курит, не имеет проблем с сердечно-сосудистой системой. Это обусловлено характером тренировок. Они сопровождаются колоссальными нагрузками на сосуды и сердечную мышцу. Однако, занимаясь интервальным бегом, можно добиться ошеломительных результатов.

Суть интервального бега заключается в чередовании периодов максимальной нагрузки с интервалами отдыха. Рекомендуемая дистанция интервалов составляет сто метров:

  1. первые интервал проходят активным шагом, чтобы размять связки и мышцы, увеличивая кровяной приток;
  2. второй интервал пробегают трусцой, настраивая дыхание;
  3. третий интервал бегут спринтом с максимальной отдачей, то есть в самом высоком скоростном темпе, а потом снова переходят на трусцу.

Когда дыхание в легком темпе восстановлено, опять начинают бежать спринтом. Вся тренировка после разминки проходит сменой легкого и интенсивного бега.

Польза интервального бега

Стометровая спринтовая пробежка сопровождается особыми физиологическими процессами, благодаря которым число сжигаемых калорий просто огромно. Пройденная спринтом стометровка полностью расщепляет гликоген в печени, а последующий переход на более низкую скорость восстанавливает его запасы за счет расщепления отложений жира.

Спринт не только активно расходует гликоген, но и способствует усилению кровотока к мышцам, который сопровождает интенсивное окисление жиров с одновременным выделением энергии, запасаться которая начинает уже в виде углеводов. Интервальный бег продолжительностью 20-30 минут выматывает бегуна полностью, а жиры продолжают сжигаться.

Согласно некоторым данным, после высокоскоростного бега сжигание жира происходит еще порядка 6 часов. При этом мышечная масса не затрагивается.

Противопоказания к бегу

Бег Дома Как Похудеть. Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Польза бега неоценима для организма и фигуры, но есть определенные медицинские показатели, которыми нельзя пренебрегать.

Бегать противопоказано при наличии заболеваний позвоночника, травмах, острых болезнях, варикозном расширении вен. Если пренебречь этими рекомендациями, после пробежек состояние больного может значительно ухудшиться, а заболевание обостриться.

Отказаться от пробежек необходимо женщинам в период беременности. Спринт полностью противопоказан при лактации. Во время интенсивных нагрузок в молоко выделяется молочная кислота. Она может сделать вкус молока неприятным для ребенка.

Лучшее место для бега

Не следует бегать вблизи крупных автомобильных магистралей и предприятий, воздух вокруг которых насыщен химическими выделениями. Асфальтовое покрытие тоже не лучший вариант. Оно достаточно травматично, вызывает сильную усталость. Бегать лучше всего на специальном покрытии стадиона. Если такой возможности нет, то по грунтовым дорожкам леса и парка.

С чего начинать тренировки?

Бег Дома Как Похудеть. Эффективен ли бег на месте дома для похудения?

Первые две недели тренировок должны быть нацелены на наращивание продолжительности занятий и скорости. Этот период подходит для опробования разных методик, чтобы выбрать лучшую именно для себя.

Одежда и обувь должны подбираться удобными и предназначенными для бега. Если ногам будет некомфортно, это добавит нагрузку на мускулатуру ног, станет причиной излишней усталости.

Дышать нужно носом. Дыхание ртом сушит горло и вызывает жажду. Пить во время пробежек можно, но мелкими глотками и часто, только специальные напитки либо негазированную воду.

Бегать нужно исключительно в хорошем настроении, а для сохранения темпа и настроя — под ритмичную музыку. Тренировки через силу и с плохим настроением не принесут эффекта.

Как правильно бегать чтобы похудеть — Видео

Как правильно бегать чтобы похудеть. Советы Ирины Турчинской как правильно бегать.

Источник: https://builderbody.ru/kak-pravilno-begat-chtoby-poxudet/

Как правильно бегать чтобы похудеть: когда нужно проводить занятия?

Пробежки утром и вечером являются идеальным способом для сброса лишних килограммов, поддержания организма в тонусе и профилактики многих заболеваний. Но чтобы добиться положительного результата, нужно знать о правилах проведения беговых занятий, их типах и идеальном времени для сжигания жира. Верный подбор питания, расписания и интенсивности занятий помогут решить проблему и поддерживать тело стройным и подтянутым.

Содержание:

Утренние и вечерние пробежки: когда проще всего похудеть?

Бег Дома Как Похудеть. Бег на месте дома: польза упражнения

Утром организм только просыпается, поэтому расщепление веществ происходит довольно медленно. Сильные нагрузки и длительные занятия могут позволить себе не все работающие люди. Но непродолжительные пробежки помогут стабилизировать работу сердечно-сосудистой системы и дыхательных путей. При усиленных нагрузках можно добиться сжигания жиров: но для этого нужно не менее 40 минут занятий.

Вечером организм намного быстрее поддается переорганизации и позволяет приступить к усиленным тренировкам. Сочетание обычного бега с занятиями на спортплощадке, гимнастикой помогает активно воздействовать на весь организм, тем самым приводя в норму не только живот, ягодицы или ноги, но и все остальные части тела. А для скорейшего похудения и привыкания к режиму рекомендуется сочетать и утренние, и вечерние пробежки.

Правильный бег — залог быстрого похудения

Бег Дома Как Похудеть. Правильный мужской бег для похудения в животе

Обычный бег трусцой позволяет добиться результата лишь при длительных занятиях на протяжении 1 часа. Не каждый человек выдержит нагрузку, особенно если она приходится на утро. Поэтому многих интересует, как бегать чтобы похудеть и как планировать время занятий. Удобным вариантом являются утренние занятия с 6:00 до 7:00 или вечерние с 19:00 по 20:00. Каждый человек должен подбирать индивидуальное время, ориентируясь на загруженность своего рабочего дня, свободное время и время приемов пищи. Проводить тренировки можно по следующей схеме:

  1. 10 минут активной зарядки для разминки мышц.
  2. 10-15 минут бега трусцой для хорошего прогрева мышц.
  3. 30-40 минут интервального бега.
  4. 10 минут спокойных гимнастических упражнений для закрепления результата.

Интервальный бег включает в себя чередование спокойного и интенсивного бега с переходом на шаг. Разделять расстояния лучше всего по 100-200 м. Это позволит правильно сочетать переходы, нагрузки и непродолжительный отдых.

Начинать тренировки следует всего с 30 минут. Спустя неделю подготовки можно усиливать режим и доводить до указанного выше. Перерывы в неделю могут проводиться только на 1, в особых случаях на 2 дня. Если надолго прерывать занятия, то получить результат будет невозможно.

Не стоит перенапрягать организм и выполнять длительные занятия продолжительностью более 1,5 часов. Это приведет к расщеплению не только жиров, но и белковых соединений. В результате вместо красивой структуры мышц спортсмен получит обвисшую кожу. Расщепление белка приведет к потере мышечной массы.

Питание и бег: какие правила помогут похудеть быстрее?

Бег Дома Как Похудеть. Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Утренние занятия должны проводиться натощак. Для облегчения процедуры можно за 1 час или 40 минут до начала пробежки выпить нежирный кефир или йогурт. Для вечерних занятий следует проводить прием пищи за 1 час до тренировки или спустя пару часов после. Продукты с содержанием жира следует ограничить, лучше остановить выбор на белковой пище (куриная грудка, яйца, творог, нежирная морская рыба). Помогут в поддержании стройности пропаренные овощи, которые быстро усваиваются организмом.

После проведения занятий следует в небольшом количестве потреблять воду, восстанавливая запас жидкости. Разнообразные хлопья и другие смеси, содержащие в большом количестве минеральные соединения и витамины, будут полезны для поддержания стройности без необходимости голодания. Все эти особенности питания помогут решить проблему лишнего веса. Поэтому думая о том, как бегать чтобы быстро похудеть, нужно помнить и о полезном питании, и о верном распределении личного времени, регулярных занятиях.

Противопоказания для бега ради похудения

Существует ряд ограничений, которые не позволяют проводить усиленные тренировки. Они могут сказаться на состоянии здоровья и привести к серьезным проблемам. Не следует проводить занятия людям, страдающим:

  • заболеваниями сердца;
  • грыжей;
  • нарушениями дыхательной системы;
  • недостаточностью кровообращения;
  • тромбозами и тромбофлебитами нижних конечностей.

Указанные заболевания могут привести к нарушениям при сильных физических нагрузках, в особенности при активных занятиях бегом. Поэтому от похудения с помощью тренировок лучше отказаться. Нужно помнить не только о поставленной цели, но и о собственном оргазме и необходимости поддерживать его здоровое состояние.

В возрасте от 40-45 лет проводить пробежки ради похудения можно только в случае хорошего самочувствия. Принесут занятия и положительный результат для поддержания здоровья и тонуса на долгие годы. Нужно учитывать все указанные правила и рекомендации и при необходимости вносить незначительные корректировки для создания индивидуальных нагрузок, не вредных для организма.

 

Топ-7 лучших препаратов для похудения

      2018-09-08

Источник: https://hudetdoma.ru/journal/item/1

Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки

Сбросить лишний вес и подтянуть фигуру помогают активные виды спорта, среди которых самым популярным является бег. При отсутствии возможности заниматься на беговой дорожке или специальных трассах, можно освоить бег на месте, который выполняется в домашних условиях.

Каких результатов можно добиться, бегая на месте дома?

Опытные спортсмены утверждают, что бег дома не может полностью заменить беговую дорожку или пробежку в парке, так как во время всех движений не сохраняется необходимая физиологическая амплитуда. Но они согласны, что бег дома позволяет подготовить организм к нагрузкам и запустить обменные процессы.

Данное упражнение необходимо выполнять каждый день и контролировать приземление стопы. При соблюдении техники бега и систематических тренировках можно сбросить лишний вес и восстановить дыхательную функцию легочной ткани. Также были зарегистрированы случаи ремиссии бронхиальной астмы и снижения частоты скачков артериального давления у страдающих от них людей.

При выполнении упражнений дома стабилизируется психическое и эмоциональное состояние больных с нарушениями функций нервной системы. Учеными было доказано, что бег на месте помогает повысить стрессоустойчивость и снизить риск развития инфаркта.

Сколько калорий сжигает бег на месте?

Количество сожженных калорий во время бега на месте зависит от веса человека и времени занятий.

Усредненные значение энергозатрат:

Вес, кгКоличество ккал за определенный промежуток времени
5 мин.10 мин.20 мин.30 мин.40 мин.50 мин.60 мин.
402655108161238267319
503268135201303335410
604180163241364400480
704895188279423467561
8054108214323482533642

Количество сожженных калорий может варьироваться в зависимости от интенсивности нагрузок.Бег Дома Как Похудеть.

Для повышения энергопотребления необходимо:

  • во время бега активно двигать руками;
  • высоко поднимать ноги;
  • использовать утяжелители для ног или рук.

Чем полезен бег на месте?

Бег на месте отличается от классического более мягкой нагрузкой на позвоночник и суставы ног, что способствует снижению риска получения трамв.

Например:

  • разрыв и растяжение сухожилий;
  • вывих голеностопного сустава;
  • воспаление ахиллово сухожилия;
  • вывих надколенника;
  • сужение межпозвоночного пространства;
  • подошвенного фасциита;
  • переломов мелких костей.

Бег на месте позволяет:

  • тренировать сердечную мышцу;
  • укреплять стенки сосудов и повышать их упругость;
  • выводить вместе с потом токсичные вещества и шлаковые соединения;
  • стимулировать обменные и метаболические процессы;
  • снижать нагрузку на мочевыводящую систему;
  • увеличивать объем легких;
  • стабилизировать нервную систему;
  • повысить иммунитет;
  • улучшить настроение;
  • ускорять кровоток и газообмен в тканях;
  • повышать тонус мышечной системы;
  • увеличивать выносливость;
  • активизировать умственную деятельность;
  • предупреждать анемию и тахикардию;
  • избавиться от лишнего веса;

Бег Дома Как Похудеть.

  • улучшать состояние опорно-двигательной системы;
  • повышать упругость кожи.

Преимущества бега на месте

Бег на месте дома для похудения или подготовки к более серьезным нагрузкам имеет ряд преимуществ перед занятиями на тренажере:

  • нет необходимости покупать специализированную одежду, так как для бега зимой и летом подойдет обычный спортивный костюм;
  • можно заниматься в любое удобное время, не тратя его на дорогу до парка или тренажерного зала;
  • нет необходимости искать место для тренировки, так как для нее подойдет любое напольное покрытие;
  • нет зависимости от погодных условий;
  • позвоночник и колени испытывают меньшую нагрузку из-за приземления на носки;
  • отсутствует возможность падения и получения травм;
  • план тренировки и вид бега можно подобрать для человека с любым уровнем подготовки.

Недостатки бега на месте

Среди недостатков данных тренировок выделяются:

  • меньшая физическая нагрузка, которая не подойдет продвинутым спортсменам;
  • однообразие тренировок;
  • быстрая потеря мотивации;
  • усиленная работа мышц икр;

Бег Дома Как Похудеть.

  • недостаток кислорода при занятиях в помещении;
  • нагрузка на голеностопный сустав.

Для поддержания тренировочного тонуса необходимо следить за техникой выполнения бега на месте и использовать дополнительные стимуляторы: включать любые программы по телевизору или слушать музыку.

Очень важно во время кардиотренировок хорошо проветривать помещение, так как недостаток свежего воздуха может привести к гипоксии и одышке.

Противопоказания бега на месте

Бег на месте имеет меньшее количество противопоказаний, чем классический. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом.

К прямым противопоказаниям относятся:

  • обструктивная болезнь легких;
  • варикозное расширение вен;
  • дистония;
  • ишемия;
  • бронхиальная астма;
  • инфекционные заболевания в острой стадии;
  • межпозвоночные грыжи;
  • атеросклероз;
  • артрит;
  • гипертермия;
  • острая дыхательная недостаточность;
  • аллергический поллиноз;
  • плоскостопие;
  • незажившие переломы;
  • трещины копчиковой кости;
  • фасциит;
  • повышенное или пониженное артериальное давление;
  • любые оперативные вмешательства, проведенные незадолго до тренировки;
  • заболевания щитовидной железы;
  • патологии почек;

Бег Дома Как Похудеть.

  • язвенные поражения органов пищеварения;
  • прогрессирующая миопия;
  • отслоение сетчатки глаз;
  • глаукома;
  • патологии центральной нервной системы, при которых наблюдаются нарушения координации движений;
  • растяжение мышц и сухожилий;
  • остеопороз;
  • беременность;
  • травмы позвоночного столба;
  • цирроз;
  • ожирение;
  • коксартроз;
  • острая сердечная недостаточность;
  • эпилепсия.

Техника бега на месте

Бег на месте дома для похудения или повышения физической выносливости требует соблюдения техники и определенных правил подготовки.

Перед началом бега следует:

  • провести небольшую разминку для суставов и растяжку мышц;

Бег Дома Как Похудеть.

  • обеспечить доступ кислорода в помещение;
  • в зависимости от состояния здоровья и уровня подготовки подобрать вид тренировки.

Также стоит контролировать сердечный ритм, число сокращений не должно превышать 80 %. Для этого можно использовать современные пульсометры или рассчитать величину по простой формуле: ЧСС80%=220-возраст. Интенсивность тренировок можно изменять, ускоряя или замедляя темп. При беге на месте необходимо дышать носом или диафрагмой.

Обычный бег

Данный вид является самым простым и является симулятором классического бега трусцой. Такой бег на месте рекомендуется для начинающих спортсменов.Бег Дома Как Похудеть.

Техника бега:

  1. Встать прямо и выпрямить спину.
  2. Руки согнуть в локтях и поднять до уровня груди.
  3. Начать бег, осуществляя приземление на переднюю часть стоп.
  4. Необходимо следить за коленями, они не должны выходить за линию стоп.
  5. Дыхание осуществляется через нос:
  • при вдохе живот расслабить;
  • при выдохе напрячь мышцы пресса.

Бег с высоким подниманием колен

Техника данного вида бега на месте:

  1. Встать прямо и выпрямить спину.
  2. Втянуть живот и слегка напрячь мышцы пресса;
  3. Поднять руки, согнутые в локтях, на уровень груди.
  4. Начать бег на месте, уделяя внимание коленям: они не должны выходить за линию стоп.
  5. Руки должны работать синхронно на каждый шаг: одна рука — вниз, другая — вверх.
  6. Ноги необходимо поднимать поочередно до образования параллельной линии с полом.
  7. Дыхание должно идти только через нос.
  8. Приземляться необходимо только на переднюю часть стопы.

Бег Дома Как Похудеть.

Бег с подъемом коленей является одним из самых сложных техник. Во время выполнения упражнения работают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, а также повышается нагрузка на мышцы поясничного отдела спины, поэтому рекомендуется делать небольшие перерывы между подходами.

Бег с захлестыванием голени

Основная нагрузка при таком виде бега приходиться на:

  • ягодичные мышцы;
  • коленный сустав;
  • задняя часть бедра;
  • мышцы пресса.

Техника выполнения:

  1. Встать прямо и немного наклонить корпус вперед.
  2. Поднять согнутые руки до уровня груди.
  3. Начать бег, поочередно сгибая ноги в колене и максимально закидывая их назад, то есть надо коснуться пяткой ягодицы.
  4. Опорная нога должна быть прямой.
  5. Приземление при данном беге должно происходить на полную стопу.
  6. Руки должны работать синхронно: одна — вниз, другая — вверх.
  7. Дышать необходимо через нос, разрешается выдох ртом.
  8. Необходимо следить за плечами: они не должны быть напряжены.

Бег Дома Как Похудеть.

Данный вид бега на месте не оказывает больших нагрузок на позвоночный столб, так как происходит плавное покачивание на стопах. При этом интенсивность нагрузки снижается несущественно.

Бег на месте для похудения

Бег на месте дома для похудения будет обладать большим эффектом при использовании дополнительных упражнений. Процесс сжигания калорий существенно увеличивается во время проведения интервального бега, и продолжается еще в течение 4-6 ч. после окончания тренировки.

Можно использовать готовую схему занятия:

  1. Ходьба на месте в течение 2 мин.
  2. Простой бег на месте в среднем темпе — 3 минуты.
  3. Бег на месте с захлестыванием голени назад в высоком темпе — 2 мин.
  4. Простой бег на месте в высоком темпе — 2 мин.
  5. Простой бег на месте в медленном темпе — 5 мин.
  6. Бег с подскоком в течение 3 мин.:
  • сильно отталкиваться каждой ногой от пола;
  • приземляться только на носок;
  • дыхание должно происходить только через нос.
  1. Простой бег на месте в медленном темпе — 5 мин.
  2. Ходьба на месте в течение 2 мин.

Бег Дома Как Похудеть.

При адаптации к данному тренировочному плану необходимо постепенно увеличивать время каждого упражнения или добавлять утяжелители для ног или гантели, вес которых не превышает 1,5 кг. Также можно добавлять бег с высоким подниманием коленей и махи руками.

Бег на месте для выносливости

Для повышения адаптивных особенностей организма требуется выполнять все упражнения в высоком темпе максимально длительное время. Для этих целей используется два вида бега: интервальный и бег с высоким подниманием коленей.

Бег Дома Как Похудеть.

Стоит отметить, что:

  • при поднятии ног необходимо соблюдать параллель с полом, для этого можно вытянуть вперед руки;
  • дыхание должно происходить только через нос.

Интервальная тренировка для повышения выносливости:

  1. Простой бег на месте в среднем темпе— 5 мин.
  2. Бег с высоким поднятием коленей в высоком темпе — 7 мин.
  3. Бег на месте в высоком темпе — 7 мин.

Все 3 упражнения являются одним подходом, за тренировку необходимо выполнить минимум 2-3 подхода с перерывом в 60 сек. При адаптации к нагрузкам, рекомендуется повышать количество подходов или время выполнения каждого упражнения.

Смешанная техника

Бег на месте дома может быть смешанного типа. Такой вид тренировок используют для похудения люди, которые привыкли к коротким интервальным тренировкам. Техника предполагает выполнение всех упражнений в одном темпе: медленном или среднем. Это необходимо для сохранения сил на всю тренировку и активизации длительного периода сжигания калорий.

Примерная тренировка в смешанном типе:

  1. Простой бег на месте — 8 мин.
  2. Ходьба — 2 мин.
  3. Бег с поднятием коленей — 2 мин.
    Бег Дома Как Похудеть.
  4. Простой бег — 2 мин.
  5. Ходьба — 1 мин.
  6. Повтор упражнений 1-5 по 2 раза.
  7. Бег с захлестыванием голени — 3 мин.
  8. Простой бег — 1 мин.
  9. Повтор упражнений 7-8 по 3 раза.
  10. Ходьба — 2 мин.
  11. Простой бег — 1 мин.
  12. Ходьба — 2 мин.

Работа мышц при беге

Бег на месте задействует мышцы верхнего корпуса и ног с разной силой.

Область ягодиц

Мышцы этой части тела помогают удерживать человеку вертикальное положение. Во время тренировок они задействованы всего на 10%. Простой бег на месте позволяет подтянуть ягодицы и округлить их форму, но его не достаточно для придания объема в этой зоне.

На более эффективную работу ягодичных мышц влияют:

  • повышенный темп бега;
  • бен с захлестыванием голени и подъемом коленей.

Бедра

Мышцы этой части тела отвечают за сгибание коленного сустава и перемещение ног относительно таза. Они представлены 4 пучками. Эта область во время бега на одном месте работает активно.

Бег Дома Как Похудеть.

Тренировки воздействуют на:

  • квадрицепс, который состоит из:
  • 3 широкие мышцы: промежуточную, латеральную и медиальную;
  • 1 прямой мышцы;
  • заднюю двуглавую мышцу.

Голень и икры

Бег на месте дома для похудения в области голени используется часто, так как данная часть ног задействована во время занятий больше всего.

При беге на месте разрабатываются:

  • камбаловидная мышца;
  • 3-ьи малоберцовые;
  • большеберцовые сзади и спереди;
  • икроножные мышцы.

Стопы

Мышцы, которые находятся в стопе, работают менее активно, чем голень.

Бег на месте оказывает укрепляющий эффект на:

  • червеобразную мышцу;
  • короткие сгибательные и разгибательные мышцы;
  • межкостные мышцы с тыльной стороны.

Верхняя часть корпуса

Бег на месте активизирует работу:

  • межреберных мышц при учащенном или глубоком дыхании;
  • пресс, который позволяет удерживать равновесие;
  • подвздошные мышцы, регулирующие перемещение тазовой области;
  • поясничные мышцы, которые позволяют удерживать тело при наклонах;
  • широкие мышцы спины, позволяющие двигать плечами и регулировать дыхание;

Бег Дома Как Похудеть.

  • мышцы рук:
  • трицепс;
  • трех- и двуглавые плечевые;
  • бицепс.

Бег на месте задействует большую часть мускулатуры верхней части тела и способен придать мышцам правильную форму и рельеф.

Работа дыхательной системы при беге

Дыхательная система считается адаптивной, так как она регулирует частоту и глубины дыхания в зависимости от потребности клеток в кислороде. При недостаточном снабжении этим газом тканей, возрастает нагрузка на сердце, что вызывает ускорение его ритма. Для стабилизации состояния организм начинает увеличивать количество вздохов за счет уменьшения вдыхаемого объема воздуха.

Дыхательная система может при беге на месте может работать в 2 режимах:

  • Адаптированном, или аэробном, когда происходит достаточный газообмен в тканях при физических нагрузках. Такой тип дыхания наблюдается при среднем темпе занятий и частоте сердечных сокращений около 60 %.
  • Гипоксическом, при котором организм не в состоянии подстроиться под мышечную активность и испытывает кислородное голодание. В этом случае начинает увеличиваться количество мелких капилляров и объем сосудов в легких. Это позволяет организму преодолевать гипоксический порог за счет более качественного выделения кислорода из небольшого объема воздуха.

Сколько и как часто нужно бегать?

Для достижения максимального эффекта от тренировок необходимо заниматься регулярно. Первые результаты будут заметны спустя 1 месяц занятий, а при соблюдении правильного питания и выполнения дополнительных упражнений — через 2 недели. Первая тренировка не должна превышать 5 мин.

Бег Дома Как Похудеть.

По мере привыкания к нагрузкам время бега необходимо увеличивать на 1-2 мин. каждые 3 дня. Продолжительность бега на месте зависит от самочувствия человека и наличия у него сопутствующих заболеваний. Она может варьироваться от 30 до 60 мин. В среднем, при весе человека 60-70 кг, за 1 месяц тренировок можно скинуть около 3-5 кг.

В целом, бег на месте — это достойная альтернатива классическому бегу. Он подходит для людей, которые не имеют много свободного времени или возможности посещать фитнес-центр. Стоит помнить, что тренировки дома не позволяют прорабатывать все группы мышц и быстро сбрасывать вес, поэтому их необходимо дополнять другими занятиями.

Автор: Шалунова Анна

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о беге на месте

Возможность легко сбросить несколько лишних килограмм:

Источник: https://ladysdream.ru/beg-na-meste-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: