Курс пробежек для похудения

Содержание

Интервальный бег для похудения

Иметь красивую подтянутую фигуру мечтают многие. Кто-то изводит себя строжайшими диетами, другие приобретают абонемент на фитнес, а третьи начинают делать зарядку по утрам. Но все хотят одного – избавиться от лишних килограммов, как можно быстрее, чтобы уже через несколько недель увидеть долгожданный результат. Среди разновидностей бега есть эффективный вид, который если его совместить со здоровым питанием, показывает потрясающие результаты. Это – интервальный бег для похудения, представляющий собой чередование спокойного движения с периодами ускорения.

К нему часто обращаются желающие улучшить фигуру, но не имеющие возможности тратить много времени, сил на многокилометровые пробежки. Бегать рывками интереснее и с психологической точки зрения – постоянно меняется вид активности, нужно следить за временем, дистанцией. Не заскучаешь. Результат такого вида тренировок заметен уже через неделю. О том, с чего начать, как должны правильно чередоваться беговые ритмы, читайте подробнее дальше.

Курс Пробежек Для Похудения. Интервальный бег для похудения

Эффективность интервального бега для похудения

Интервальный бег по количеству сжигаемых калорий относится к наиболее энергоемким занятиям, превосходя стационарные силовые нагрузки. Так, за 20 минут в первом случае вы истратите 180 ккал, а во втором – только 100 ккал.  

Придерживаясь специальной программы прерывистого бега, вы за неделю легко сумеете уменьшить вес на 1 кг.

Секрет эффективности такого вида занятий заключается в следующем:

  • чередование интенсивности нагрузки активизирует процессы метаболизма в организме, приводящие к похудению без потери мышечной массы;
  • усиленный метаболизм стимулирует очищение печени, расщепляя хранящийся там гликоген. А благодаря достижению аэробного порога, активно тратятся жировые подкожные отложения, идущие на пополнение затраченной энергии;
  • чем чаще происходит смена темпа и продолжительнее тренировка, тем больше калорий уйдет;
  • короткие периоды нагрузки сменяются перерывом в виде спокойного движения трусцой или ходьбой. При этом запущенные процессы обмена продолжают функционировать, не останавливаясь даже на время отдыха;
  • при обычном равномерном спринте организм подстраивается под нагрузку, начиная экономить энергию даже на длинных дистанциях. Сгорает меньше калорий, интенсивность потери веса падает. Такого не происходит при регулярной смене темпа, когда организм не успевает адаптироваться, каждый раз, работая на максимуме;
  • при рваном спринте щадятся мышцы, суставные, костные ткани не истончаются, что является частой проблемой у профессиональных спортсменов.

Ограничения для занятий рваным бегом

Во время пробежек организм испытывает, хоть кратковременные, но значительные нагрузки, поэтому от этого вида спортивной активности нужно воздержаться тем, у кого имеются:

  • любая степень ожирения. Даже 7 кг свыше нормы являются противопоказанием;
  • заболевания сердца, сосудов;
  • проблемы с позвоночником, суставами.  

Лучше всего, чтобы заболевания диагностировал специалист. Поэтому при желании включить в свой образ жизни рваный спринт, стоит подкрепиться одобрением своего врача.

Составляющие интервального бега

В любую программу, как для начинающего, так и опытного спортсмена входит:

  • разминка;
  • несколько этапов ускорений;
  • столько же этапов восстановлений;
  • заминка.

Чтобы тренировки приносили пользу, не были утомительными к ним надо правильно подготовиться. Для начинающих стоит запастись приборами для измерения:

  • продолжительности движения – секундомер;
  • сердцебиения – пульсометр.

Захватите плеер с ритмичной заводной музыкой. Легче будут переноситься нагрузки, быстрее будет разгон, а ощущения приятнее.

Ваши тренировки принесут пользу здоровью, повысят эмоциональный фон, если будут соблюдены общие правила:

  • используйте кроссовки с хорошей системой амортизации, что защитит голени, ступни от травм, вывихов, создаст комфорт при движении;
  • не стремитесь к безумным скоростям, особенно если вы только начинаете набирать опыт;
  • следите за дыханием. Исключено задыхаться. Ритм должен быть таким: через 2 шага вдохнуть, через 3 шага выдохнуть. Норма, когда при активном движении вы спокойно можете разговаривать;
  • начинайте тренировку через 2 часа после еды. На голодный желудок, как и на сытый нагрузки не рекомендуются;
  • по окончании занятий примите освежающий душ.

Результативность тренировки зависит от продолжительности, интенсивности, правильной смены периодов работы, отдыха. От всех этих составляющих зависит успех занятия. Подробнее, об этом дальше.

Курс Пробежек Для Похудения. Бег для похудения: программы тренировок и рекомендации для начинающих

Интенсивность тренировки

Важная составляющая, от которой зависит количество потраченных калорий.

Во время интервальных тренировок высокой интенсивности сжигается втрое больше подкожного жира, по сравнению с обычной кардио нагрузкой.

Университетские ученые в Южном Уэльсе провели эксперимент с двумя группами спортсменов:

  • 1 группа – 8 секунд крутила велотренажер, а затем 12 секунд выполняла простые упражнения. Чередование продолжалось 20 минут;
  • 2 группа – только крутила педали на велотренажере в течение 40 минут.

Результат был таким:

В первой группе спортсмены потеряли 2,5 кг веса, а во второй – жировые запасы остались без изменений.

Продолжительность тренировки

Этот показатель зависит от вашей выносливости, стартового уровня физической подготовки. Новички обычно начинают с тридцатисекундного разгона, но занимаясь регулярно, улучшают форму, набираются опыта, увеличивают промежутки с нагрузкой, общее время тренировки.  

Интенсивность интервала восстановления

Этап отдыха не предполагает полной остановки, а исключительно снижение нагрузки на организм. Движение должно продолжаться. Это может быть трусца в спокойном темпе или быстрая ходьба, если бежать совсем невмоготу, ориентируясь на составленную схему занятия.

За это время успокаивается дыхание, сердцебиение, восстанавливаются силы перед новым рывком.  

Продолжительность интервала восстановления

Ключевой момент, который предусматривает программа тренировок для женщин, поскольку за время передышки нужно успеть отдохнуть, но ровно настолько, чтобы не успеть расслабиться, снизить достигнутый темп, не утратить эффективность всего занятия.

Сначала, на восстановление дается несколько больше времени, чем на нагрузку. По мере тренировок эти показатели сравниваются, а затем начинают увеличиваться в сторону работы.

Снижение времени отдыха стимулирует работу сердца, повышает выносливость, расширяет индивидуальные возможности выкладываться по полной. Как результат, активизируется сжигание жира.    

Количество интервалов

Зависит от времени, которое вы готовы уделить кардио занятию, а также от подготовленности. Если вы занимаетесь спортом давно, подходов у вас будет больше (8-10), чем у новичка, который только знакомится с нюансами технологии рваной нагрузки. Ему достаточно их 5-6.

Варианты бега

Интервальным спринтом можно заниматься на свежем воздухе или в зале, используя тренажер, имитирующий дорожку.

Работа на беговых тренажерах

Имеет свои плюсы и минусы.

К преимуществам можно отнести:

  • независимость от погодных условий;
  • возможность установить необходимые параметры, настройки;
  • автоматический контроль процесса тренировки с помощью датчиков, хронометров, которыми оснащен тренажер;
  • присутствие опытных тренеров, которые всегда подскажут, ответят на вопрос, помогут.

К минусам относится:

  • недостаток свежего воздуха – вызывает дефицит кислорода;
  • отсутствие смены окружающей картинки – порождает скуку, однообразие;
  • существует возможность падения, получение травмы;
  • при смене ритма дорожка разгоняется медленнее, образуя нежелательную паузу, сбивая занимающегося с нужного темпа.

Бег на улице

Оптимальный вариант, если рядом с домом есть пешеходная зона с удобными дорожками, красивыми пейзажами вокруг.

Но здесь от занимающегося требуется максимальная собранность, чтобы следить за процессом движения и происходящим вокруг.  

Удобно скачать специальное приложение на смартфон, с помощью которого очень легко следить за показателями тела (пульс, давление) и непосредственно движения (скорость, расстояние, время, маршрут). Там же хранится история достижений, показывающая динамику ваших успехов, что является мотивацией к наращиванию нагрузки.

Для получения заметных результатов обязательно нужна программа интервального бега для похудения, которую можно составить самостоятельно или воспользоваться помощью опытных специалистов.

Курс Пробежек Для Похудения. Как правильно начать бегать, чтобы похудеть: программа тренировок на 4 недели с нуля до результата

Схема тренировок

Вы выбираете для себя вариант, с которого начнете свое усовершенствование в этой области. Необходимо определиться, сколько времени будет занимать этап ускорения, а сколько восстановление. Можно выбрать одну из стандартных схем, которые представляют план забега по времени или по расстоянию.

По времени

Тренирующийся отмеряет количество времени, которое он идет или бежит, меняя интенсивность. Схемы могут быть следующие:

Для новичков

Для бегунов со стажем

Этапы

Действия

Время, мин.

Этапы

Действия

Время, мин.

1.

разминка

5

1.

разминка

5

2.

ходьба

10

2.

быстрая ходьба

10

I подход

трусца

1

I подход

трусца

1

 ускорение

2

 ускорение

2

II подход

Повторение предыдущего цикла

1

II подход

Повторение предыдущего цикла

2

2

3

III подход

Повторение предыдущего цикла

1

III подход

Повторение предыдущего цикла

3

2

3

IV подход

Повторение предыдущего цикла

1

IV подход

Повторение предыдущего цикла

2

2

1

V подход

Повторение предыдущего цикла

1

V подход

Повторение предыдущего цикла

1

2

1

3.

ходьба

10

3.

ходьба

10

4.

заминка

5

4.

заминка

5

5.

растяжка

5

5.

растяжка

5

По расстоянию

Такую схему используют, когда точно знают пробегаемое расстояние. Это могут быть круги на стадионе или отмеренные на дорожке столбики ограждения, прочее. В табличном варианте выглядит план следующим образом:

Для новичков

Для бегунов со стажем

Этапы

Действия

Расстояние, м

Этапы

Действия

Расстояние, м.

1.

разминка

5 мин.

1.

разминка

5 мин.

2.

обычная ходьба

1000

2.

быстрая ходьба

1000

I подход

быстрая ходьба

150

I подход

трусца

100

трусца

150

средний темп

100

 ускорение

150

 ускорение

100

II подход

Повторение предыдущего цикла

150

II подход

Повторение предыдущего цикла

100

150

100

150

100

III подход

Повторение предыдущего цикла

150

III подход

Повторение предыдущего цикла

100

150

100

150

100

IV подход

Повторение предыдущего цикла

150

IV подход

Повторение предыдущего цикла

100

150

100

150

100

V подход

Повторение предыдущего цикла

150

V подход

Повторение предыдущего цикла

100

150

100

150

100

3.

обычная ходьба

1000

3.

ходьба

1000

4.

заминка

5

4.

заминка

5

5.

растяжка

5

5.

растяжка

5

Обратите внимание, за тренировку общее время, отведенное на бег с ускорением должно укладываться в диапазон – от 15 до 25 минут, не меньше, но и не больше.

Сориентироваться, как строить занятие поможет индивидуальная таблица интервального бега для похудения, в которой нужно расставить циклы по дистанциям или по временным интервалам.

В нее можно заносить все показатели физического состояния на каждую дату проводимой тренировки. Стоит записывать вес, измеряя его каждую неделю в одно и то же время. Эти данные будут показывать динамику изменений, происходящих в организме, помогать корректировать нагрузки, чтобы повысить эффективность сжигания жировых отложений.

Сколько нужно бегать

Особенность чередующейся беговой нагрузки состоит в том, что она не должна быть ежедневной. Достаточно трех дней в неделю посвящать тренировкам, чтобы процесс сжигания жира происходил даже в дни отдыха (при условии разумной ограниченности в питании).

Исследования ученых из Канады свидетельствуют о том, что трехразовый режим пробежек в неделю приводит к потере более двух (2,3) килограммов.

Уменьшение весовых показателей это только одна сторона регулярных занятий прерывистым бегом. Улучшается общее самочувствие, укрепляются мышцы, иммунитет, фигура приобретает подтянутость, спортивные формы. Как следствие, улучшается настроение, жизнь радует, наполняясь созидательной энергией.     

Источник: https://EcoFitness.ru/blog/intervalnyj-beg-dlya-pohudeniya

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похуденияимеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Курс Пробежек Для Похудения. Бег для похудения

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.

3. Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

4. Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Читайте также подробный материал:
Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Как бегать, чтобы похудеть

– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.

– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте по теме:

Источник: https://marathonec.ru/beg-dlya-pohudeniya/

Бег для похудения: программы тренировок и рекомендации для начинающих

Источник: vsebegom.ru

Сегодня все больше и больше людей приобщаются к здоровому образу жизни. Одни хотят укрепить свое здоровье, другие стремятся стать энергичнее, а третьи мечтают о стройном и подтянутом теле. Как известно, одним из самых эффективных способов избавиться от лишних килограмм является физическая нагрузка. Вариантов для занятий много, однако, есть абсолютно бесплатный и доступный способ — бег для похудения.
В этой статье изложена базовая информация для тех, кто стремится стать здоровее и стройнее с помощью бега. Вы узнаете ценные советы по питанию, виды бега и программы тренировок, способы увеличения эффективности занятий.

8 лучших рекомендаций начинающим

Итак, вы окончательно и бесповоротно решили начать бегать. Уже купили беговые кроссовки, спортивную одежду, зарядились мотивацией и нашли удобное время для пробежек. А что же дальше? Как начать бегать для похудения? Как не сорваться уже через неделю? Как все-таки добиться цели иметь стройную фигуру?

Базовые правила для начинающих

Эти правил следует придерживаться:

  • Выходите на пробежку в любое время: утром бег даст вам прилив сил и бодрости на весь день, а вечером поможет убрать усталость, напряжение и настроит ваш организм на отдых. Самое главное – следить за своим самочувствием. Если вам некомфортно бегать рано утром и вас тянет в сон, то в таком случае бег станет большим стрессом для организма и не принесет никакой пользы.
  • Подбирайте одежду правильно. Не стоит заниматься в повседневной обуви и одежде, сковывающей ваши движения. Выберите что-нибудь легкое и удобное. Это может быть ветровка и спортивные леггинсы в прохладную погоду, либо беговые шорты и футболка в дни, когда на улице достаточно тепло. Начинающие могут заниматься в любой удобной одежде, профессиональные же бегуны предпочитают спортивную одежду, которая не собирает в себе жидкость и отлично «дышит».
  • Пейте воду. Во время физических нагрузок организм теряет большой объем жидкости, который необходимо пополнять. К тому же, вода разжижает кровь, что позволяет сердцу работать правильно. Специалисты рекомендуют выпивать от 250 до 500 мл во время пробежки небольшими глотками. Если вы уже опытный бегун, желательно пить не воду, а спортивный напиток, восполняющий потерянные с потом соли и обеспечивающий организм электролитами и витаминами.
  • Дышите правильно. Дыхание – основа бега. При беге делайте вдох через нос, так воздух фильтруется и согревается, а выдох через рот, чтобы углекислый газ быстро покинул легкие.
  • Выбирайте оптимальный маршрут. Лучшая трасса для новичка – парковая и лесная дорога, где нагрузка на позвоночник и суставы значительно меньше, чем при беге по асфальту.
  • Поставьте себе цель. Для того, чтобы бегать регулярно, кроме желания похудеть необходимо поставить цель. Она должна быть реальная, доступная и выполнимая. К примеру, вы решили принять участие в забеге или преодолеть дистанцию на время. Прекрасная задача! Главное – чтобы вы этого действительно хотели и желали всей душой. Тогда тренировки будут проходить осознанно и у вас будет, к чему стремится.
  • Занимайтесь регулярно. Для поддержания формы и похудения, бегать нужно не менее трех раз в неделю.
  • Научитесь наслаждаться пробежкой. Конечно, будет приятней еще больше, когда вы увидите на себе, как эффективен бег для похудения. Это обязательно произойдет, но попробуйте не зацикливаться на конечном результате, получайте наслаждения от процесса.

Как правильно питаться при занятиях бегом

Для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать режим питания. Известный факт – питание составляет 80% вашего результата.
Ниже мы написали продукты, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе.

  • Овсяная и гречневая каша. Они являются лидерами среди углеводных продуктов, которые содержат весь спектр необходимых микроэлементов и дают вам энергию для занятий спортом
  • Авокадо. Этот фрукт богат мононенасыщенными жирами, витамином Е и многими другими ценными составляющими. Авокадо можно добавлять в салаты, делать соусы и тосты с цельнозерновым хлебом
  • Бобовые. Это источник растительного белка, клетчатки и железа. Бобовые бывают разных видов, но самые известные из них – горох, чечевица, фасоль, нут
  • Орехи. В них содержится клетчатка, полиненасыщенные жирные кислоты, витамин E и ещё множество микроэлементов. Кушайте орехи в сыром виде, перед употреблением обязательно промойте их, а лучше замочите на ночь в воде
  • Куриная грудка, телятина, говядина, жирная рыба. Все эти продукты являются источниками белка, который так необходим спортсменам
  • Фрукты и овощи. Незаменимые продукты в рационе здорового человека. В них содержится клетчатка и витамины

Программа тренировок для похудения бегом

Когда вы поставили перед собой цель, можно смело составлять план тренировок. Однако новичкам крайне сложно понять, по каким принципам должен быть построен план занятий. Именно поэтому существуют стандартные схемы, своеобразный «скелет» тренировки, чтобы бег для похудения у новичков проходил грамотно.

Бег в домашних условиях

Бывают ситуации, когда не хватает времени для совершения пробежки. В такие моменты лучший вариант – бег в домашних условиях.
Сейчас этот вид бега также стал достаточно популярным. Бег на месте будет полезен для людей, страдающих ожирением. Можно его использовать также и при ограничении в подвижности, например, пожилым людям.
Если вы задаетесь вопросом: как похудеть с помощью бега, то такой вариант тренировок в домашних условиях будет самым оптимальным. На протяжении этого отрезка времени вам следует проводить минимум три получасовых занятия, но лучше довести их количество до шести.
Перед началом занятия вам следует провести разминку, используя для этого ходьбы на протяжении трех или четырех минут. Вы можете стать перед стеной и упереться в нее руками на уровне грудной клетки.
После этого начинайте поочередно отрывать от земли ноги, имитируя бег. Следите за своей осанкой. Отталкиваться и приземляться необходимо исключительно на переднюю часть стопы, а колени не стоит полностью разгибать.

Виды бега в домашних условиях

  • Классический
  • Бег с высоко поднятыми коленями
  • Бег с захлестом голеней

Бег по ступенькам для похудения

Так как бегать по лестнице значительно сложнее, чем просто ходить пешком, то мышцы при этом работают с удвоенной силой. Тренируются бедра, ягодицы и пресс, укрепляется сердечно-сосудистая система, организм становится более выносливым. Кроме того, разрабатываются суставы и связки, укрепляются кости.

План занятий бегом на лестнице

День 1Дома 50 приседаний и 15 отжиманий с колен. Далее 20 минут бег вверх по лестнице, для восстановления дыхания в конце тренировки -10 минут бега вниз по ступенькам.День 2Ходьба по лестнице в течение20 минут, далее медленный бег на улице 15-30 минутДень 3Выполнение силовой тренировки: приседания, отжимания, наклоны, планка, скручивания на прессДень 4Выполните 20 отжиманий и 50 выпадов на обе ноги. Далее 20 минут бега по лестницеДень 5Силовые упражнения как в дне номер 3День 6Чередуйте бег в пределах одного пролета по лестнице и бег на улице. Всего постарайтесь пробежать 1 км.День 7День отдыха.

Интервальный бег

Пожалуй, интервальный бег – лучший бег для похудения. Такой вид бега является самым распространенным упражнением для развития выносливости. Его особенность состоит в том, что чередуются этапы интенсивной нагрузки с этапами динамического отдыха. Бегать можно и на природе, и на беговой дорожке, и в городской зоне. Такой бег помогает похудеть до 1 кг за 2 недели.

Интервальный бег имеет ряд преимуществ

  • Затрачивается меньше времени на тренировку
  • Калории сжигаются быстрее, чем при обычном беге
  • Так как тренировка имеет короткую продолжительность, организм быстрее восстанавливается

Ниже представлены схемы интервальных кардио тренировок для начинающих.

Схема 1:

Разминка5-10 минут бега в спокойном темпеБлок 130 секунд максимального ускорения, затем 3 минуты отдыхаБлок 21 минута ускорения в среднем темпе, затем 2 минуты ходьбыЗаминка10 минут бега в спокойном темпе

Схема 2:

Разминка10 минут ходьбы в горкуБлок 12 минуты бега в среднем темпе, 3 минуты бега в медленном темпе.Блок 25 минут ходьбы в среднем темпеЗаминка10 минут ходьбы в горку

Занятия на беговой дорожке от целлюлита

Беговая дорожка – отличный вариант для занятий бегом дома или в тренажерном зале. Всегда начинайте с ходьбы, а затем увеличивайте время и продолжительность тренировок.
Если вы используете бег для похудения, то такие занятия не только сделают вашу фигуру стройной, но и помогут избавиться от целлюлита.

Что лучше от целлюлита беговая дорожка или велотренажер?

Беговая дорожка и велотренажер относятся к кардио тренажерам, следовательно, эффективность от тренировок будет одинаковая.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Давайте разберемся, что же такое целлюлит и почему все хотят от него избавиться. Целлюлит — образование жировых отложений в подкожной клетчатке. Он возникает при малоподвижном образе жизни и неправильном питании.
Физиологически такие отложения на коже есть у каждого человека, но у некоторых они более выражены. Следовательно, полностью от целлюлита избавиться невозможно, однако каждому по силам сделать его количество минимальным. Обертывания, кремы и средства не помогают избавиться от этой проблемы!
Правильный настрой, здоровое питание, регулярные занятия спортом – и вы добьетесь поставленной цели.
Ниже вы видите беговую программу, которая приблизит вас к ровной и гладкой коже без целлюлита. Из каждой недели выберите 2 удобных дня для отдыха.

  • Неделя 1 – В первый день бег 10 минут, далее увеличивайте время на 5-10 минут каждый день
  • Неделя 2 – Бегайте 20 минут с перерывами в 1 минуту
  • Неделя 3 – Увеличивайте продолжительность тренировок. К окончанию недели вы должны с легкостью пробегать 30 минут
  • Неделя 4 – Продолжайте увеличивать время. К концу недели оно должно составлять до 50 минут

Таким образом, выбрать бег для похудения – правильное решение. Такие занятия помогут вам стать здоровее, энергичнее и избавят вас от целлюлита. Как вы смогли убедиться, существуют разные способы бега, поэтому каждый сможет выбрать наиболее удобный и предпочтительный для себя. Тренируйтесь с удовольствием!
Источник: vsebegom.ru

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ad5cae53dceb73c33c3a7c7/beg-dlia-pohudeniia-programmy-trenirovok-i-rekomendacii-dlia-nachinaiuscih-5aec29ce5f49678c67a76f31

Поделиться этой записью: