Как можно похудеть упражнения

Содержание

Упражнения: как заниматься, чтобы похудеть

Содержание

Избавиться от лишнего веса можно с помощью правильно спланированного рациона или интенсивных тренировок. Наиболее быстрым и эффективным будет сочетание тренировок со снижением калорийности пищи.

Как осуществляется процесс сжигания жира

Организм получает энергию из жиров и из углеводов. Углеводы расщепляются быстрее, поэтому их организм расходует в первую очередь. Когда углеводные резервы заканчиваются, начинается расщепление жировой ткани. Для сжигания жира также необходима постоянная физическая нагрузка низкой или средней интенсивности.

Советы и правила по выполнению упражнений

Соблюдение этих правил сделают тренировку более эффективной:

  1. Периодическая смена программы тренировки. Тело, привыкает к нагрузкам, чтобы снижение веса не останавливалось упражнения необходимо менять каждый месяц.
  2. Оптимальная продолжительность занятий — 1–2 часа. Перетруждать организм не следует, т. к. это приведет к истощению мышц.
  3. Частота тренировок. Желательно заниматься 5 дней в неделю, 2 дня выделить на отдых и восстановление.
  4. Увеличение нагрузки. Периодически нужно повышать интенсивность тренинга. Можно увеличивать число подходов и повторений, сокращать промежутки между упражнениями, бегать с большей скоростью или повышать длительность кардиотренировок.
  5. Оптимальный вес снарядов должен быть таким, чтобы можно было поднять их не более 12–20 раз за подход. Маленький вес не приведет к усилению обменных процессов.
  6. Выбор оборудования. Спортивные приспособления должны позволять увеличивать нагрузку. Снаряжение должно быть удобным.
  7. Распределение нагрузки на все тело. Необходимо тренировать не только проблемные зоны, но максимально прорабатывать все мышечные группы.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Инструкция для начинающих, как похудеть: упражнения, которые можно выполнять и в домашних условиях.

Разминка перед тренировкой

При выполнении упражнений нагрузка идет не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия. Для предотвращения преждевременного их изнашивания и травм рекомендуется проводить разминку.

Примерный комплекс упражнений:

  1. Ходьба на месте. Шагать в среднем темпе 3–4 минуты.
  2. Поочередный подъем коленей до уровня таза. В течение минуты нужно сделать около 30 раз.
  3. Приседания. Сделать 15 повторов.
  4. Вращение плеч. Выполнить по 12 раз в каждом направлении.
  5. Растяжка грудных мышц. Завести руки за спину, упереться кистями в поясницу. Толкать таз и направлять грудную клетку вперед.
  6. Растяжка мышц спины. Руки сцепить в замок и выставить их перед собой. Округлить спину, потянуться руками вниз.

Упражнения для ягодиц

Для борьбы с целлюлитом и укрепления ягодичных мышц нужно выполнять комплекс упражнений:

  1. «Велосипед» — лежа на полу вращаем воображаемые педали в воздухе в течение 3–5 минут.
  2. Становая тяга — ноги нужно поставить на ширину плеч и слегка согнуть, в руки взять гантели. Наклониться вперед, держа спину ровной. С выдохом вернуться в начальное положение.
  3. Выпады — встать прямо, ноги отставить друг от друга на расстояние 10–15 см, руки положить на пояс. Сделать шаг вперед (бедро расположено параллельно полу), ногу, расположенную сзади, слегка согнуть. Зафиксировать позицию и вернуться в исходное положение.

Для плоского живота и тонкой талии

Накачать пресс и сделать талию тонкой помогут следующие упражнения:

  1. Планка — лечь на живот, принять упор лежа. Тело от макушки до пяток должно быть ровным. Задержаться в этом положении на 30 секунд.
  2. Скручивания — лечь на спину с согнутыми ногами, прижать поясницу к полу. Руки скрестить на груди, голову немного приподнять. Начинать медленно скручивать тело вверх к коленям. Выполнить 2 подхода по 15 раз.
  3. «Раскладушка» — лечь на спину с выпрямленными ногами, руки находятся вытянутыми за головой. На вдохе одновременно поднимать ноги, руки и корпус вверх. Со следующим вдохом принять исходное положение.

Для мышц спины

  1. «Собака и птица» — встать на четвереньки, руки и ноги находятся под прямым углом к полу. Спина ровная, взгляд направлен вниз. Одновременно вытянуть левую руку и правую ногу параллельно полу. Задержаться на несколько секунд, поменять стороны.
  2. Растягивания на фитболе — опереться на мяч низом живота. Ноги широко расставлены и упираются носками в пол. Руки параллельны телу. С выдохом максимально поднимаем корпус и расправляем плечи. На выдохе вернуться в исходную позицию.
  3. Поза младенца — встать на колени, прижать ноги к туловищу и расслабиться, лбом упереться в пол. Руки расслаблены и вытянуты вдоль тела, плечи и шею не нужно напрягать. Дышать нужно глубоко, на выдохе попытаться максимально расслабить тело.

Для рук

Упражнения для придания рукам красивой формы:

  1. Продольная планка в ходьбе — лечь на пол, держа руки на ширине плеч, ступни и ноги прижаты друг к другу. Тело вытянуто в одну линию. Правую руку и левую ногу переставить вправо, задержаться в этой позиции. Повторить с левой рукой и правой ногой. Живот во время выполнения упражнения втянут.
  2. Отжимания — принять положение лежа, ноги вместе, руки на ширине плеч, локти прямые. Согнув локтевой сустав, опустить туловище к полу, не касаясь животом поверхности. Задержаться на 1 секунду и вернуться в исходное положение.
  3. «Ножницы» — принять положение стоя, руки развести в стороны и свести перед собой, чтобы образовались «ножницы», повторять это движение. Для получения быстрого результата выполнять последнее упражнение следует около 15 минут.

Заминка после тренировки

Заминка предназначается для закрепления эффекта от тренировки. Лучше всего для этой цели подходят кардиоупражнения. Растяжка мышц выводит из организма вредные вещества и ускоряет кровообращение в суставах.

Упражнения, которыми можно завершить тренировку:

  1. Ходьба на месте или на беговой дорожке.
  2. Прыжки на месте.
  3. Растяжка — можно выполнить такие позы из йоги, как: «Кошка», «Собака, мордой вниз».
  4. Плавание.

Домашние тренировки

Чтобы похудеть, занимаясь дома нужно составить программу регулярных тренировок и придерживаться правильного рациона питания.

Йога

Йога полезна для всех, она укрепляет мышцы, повышает гибкость и улучшает работу иммунной системы. Несколько простых поз для приведения веса в норму:

  1. Наклон вперед — встать прямо с поднятыми руками. Плавно опустить их, при этом постараться дотронуться головой до коленей, можно обхватить руками голени. Задержаться в позе на несколько секунд.
  2. Поза треугольника — встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. С выдохом опуститься к левой ноге, левой рукой коснуться пола рядом с правой стопой. Правую руку поднять вертикально, взгляд направить на кончики ее пальцев. Повторить с другой стороны. Задержаться в позе на несколько секунд.
  3. Поза дерева — встать прямо, с выдохом поднять руки над головой, соединив ладони. Правая стопа упирается во внутреннюю поверхность левого бедра. Зафиксировать позу на 1 минуту и повторить с другой стороны.

Пилатес

Упражнения повышают мышечный тонус, улучшают координацию, позволяют скорректировать фигуру.

Упражнения на похудение:

  1. Круги ногой — лечь на спину, согнув колени, руки расположить вдоль тела, корпус плотно прижат к полу. Необходимо выполнять круговые движения небольшого радиуса ногой, развернутой наружу от бедра. Верхняя часть тела остается неподвижной.
  2. Перекаты на спине — нужно сесть на коврик, взяться за бедра с наружной стороны. Приподняв стопы, постараться удержать равновесие, сидя на копчике. Колени не прижимать к груди. Округлить спину и делать перекаты вперед и назад. Локти должны быть направлены строго в стороны.
  3. Растягивание обеих ног сразу — лечь на коврик, подтянуть колени как можно ближе к груди. Голова и шея должны быть приподняты. Сделать вдох и приложить руки к ушам (руки не сгибаем в локтях). Ноги поднять под прямым углом.

Выполнить каждое упражнение по 10 раз.

Типы упражнений

Все упражнения можно разделить на несколько типов:

  1. Кардиоупражнения — аэробная нагрузка на выносливость. Такие транировки необходимы 3–5 раз в неделю по 1 часу.
  2. Силовая тренировка — достаточно заниматься 2 раза в неделю по 40 минут.
  3. Упражнения на растяжку — подходят в качестве утренней гимнастики, также выполняются во время заминки после тренировки.

Общие правила тренинга

Занятия строятся на нескольких правилах:

  1. Тренировки должны проходить в одно и то же время.
  2. Не рекомендуется пропускать занятия.
  3. Тренироваться лучше всего натощак. Нельзя есть сразу после физической нагрузки.
  4. Начав заниматься, не стоит отвлекаться на домашние дела.
  5. Тренироваться в хорошо проветриваемом помещении.
  6. Не делать длительных перерывов между упражнениями.
  7. Пить воду в большом количестве, можно добавлять в нее лимон.
  8. Прекращать тренировку при ухудшении самочувствия.

Программа занятий

Для составления программы нужно определиться со следующими пунктами:

  1. Частота занятий — достаточно выполнять упражнения через день, чтобы появился результат.
  2. Интенсивность — начинать нужно с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее.
  3. Вид тренировки — кардиотренинг, силовые упражнения, йога, пилатес.
  4. Продолжительность — необходимо заранее рассчитать количество подходов для каждого упражнения и длительностью перерывов между ними.

Сколько заниматься

Мышцам нужен отдых, поэтому каждый день заниматься не рекомендуется. Для оптимального тренировочного режима день отдыха чередуется с днем тренировки. Длительных перерывов между тренировками делать не рекомендуется, т. к. организм начинает отвыкать от нагрузки и для возвращения физической формы придется начинать все сначала.

Как правильно питаться при похудении

Чтобы похудеть на несколько килограммов за месяц, не нужно садиться на диету, достаточно внести небольшие коррективы:

  1. Питаться дробно, небольшими порциями.
  2. Основа рациона — белковая пища, сложные углеводы и клетчатка.
  3. Питьевой режим — количество воды в сутки 2–2,5 л.
  4. Разгрузочные дни несколько дней в месяц.
  5. Подсчет калорий — для снижения веса необходимо снизить суточную калорийность на 10% от рекомендуемой нормы.

 

Источник: https://hudet.net/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/

Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря (для девушек): план на 3 дня

В домашних условиях тренировки для похудения дают отличный результат. Альтернатива тренажерному залу подразумевает многоповторную работу с собственным весом.

Предлагаем вам план тренировок для похудения в домашних условиях на 3 дня: без прыжков и без дополнительного оборудования. Занимаясь дома, вы похудеете, укрепите мышцы всего тела и поддержите тонус организма. 

Как Можно Похудеть Упражнения. Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря (для девушек): план на 3 дня

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 1)

Специфика круговых интервальных тренировок заключается в их эффективности для избавления от лишнего веса. В процессе занятий нагружается весь мышечный скелет, что оптимально для похудения и избавления от проблемных зон.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Если вы предпочитаете тренироваться по времени, то в конце статьи предлагаются рекомендации по занятиям по таймеру (в интервальном режиме).

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

1. Сумо-приседание с пульсами на 1-2-3-4

Сумо-приседания с широкой расстановкой ног — базовое упражнение в тренировке для похудения дома. При выполнении следите за пятками — они неподвижно стоят на полу. Носки развернуты в сторону. Присед ведется с прямой осанкой и естественным поясничным прогибом. Таз отводится назад, взгляд направлен прямо. В нижней фазе сделайте небольшой пульс на счет «1-2-3-4», как пружина. Сумо-приседания равномерно нагружают мышцы ног, в особенности ягодицы. Новички могут выполнять упражнение без пульсов.

Сколько выполнять: 10 повторений

Как выполнять сумо-приседания

Как Можно Похудеть Упражнения. Эффективные тренировки для похудения

2. Отжимания от колен

Отжимания развивают силу мускулатуры грудного отдела и верхнего плечевого пояса. Укрепляют руки, мышцы кора, используются при восстановлении после травм. Отжимания от колен начинаются с позиции планки. Колени опущены на пол, лодыжки подняты, скрещены. Руки плотно упираются в пол чуть шире плеч. Сгибайте руки, почти касаясь грудью пола, а на выдохе возвращайтесь в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 8 повторений

Как Можно Похудеть Упражнения. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

3. Выпады назад + кик ногой

Тренировка на похудение для девушек не обходится без различных вариаций выпадов. Выпады назад с киком ногой – это акцентированное упражнение для проработки ягодиц, которое требует четкого выполнения. Сделайте выпад назад левой ногой, соблюдая прямые углы в коленных суставах. Левое колено перпендикулярно бедру. С нижней фазы оттолкнитесь правой ногой, а левой совершите мах вперед, максимальной выпрямляя ее. Выполните упражнение сначала на правую сторону, затем на левую.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Как Можно Похудеть Упражнения. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

4. Пловец

Совершая тренировки в домашних условиях для похудения, не забывайте про спину. Лягте на гимнастический коврик вниз лицом, вдоль распрямляя ноги и руки. Лицо смотрит в пол. Синхронно поднимайте правую ногу и левую руку вверх с небольшими задержками в пиковой амплитуде. Почувствуйте работу мышц спины, поясницы, живота. Вернитесь в стартовую фазу, поменяйте стороны, повторите упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

Как Можно Похудеть Упражнения. Лучшие упражнения для похудения: ТОП-7 самых-самых

5. Подтягивание колена к животу

Это незаменимое упражнение для укрепления мышц кора и повышения пульса, способствующему интенсивному жиросжиганию. Встаньте на пол, расставив ноги шире плеч. Упор на правую стопу, левая на носке. Руки над головой, скрещены в ладонях. Выдыхая, поднимайте левое колено к животу/низу груди. Корпус разворачивается, ладони опускаются на колено. По той же траектории верните стартовое положение. Поменяйте сторону после подхода.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу

Как Можно Похудеть Упражнения. 15 способов быстрее похудеть от тренировок

6. Приседание с махом ногой в сторону

Одновременно базовое и изолирующее упражнение для дома на похудение отлично нагружает ягодицы и квадрицепсы. Встаньте, расставив носки по ширине плеч, и немного развернув их в стороны. Присед совершите до параллельного положения бедер к полу. Вставайте, одновременное перенося вес на правую ногу. В верхней точке сделайте мах левой ногой в сторону, после чего верните ее в начальное положение. Выполняйте махи попеременно на обе ноги.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Как Можно Похудеть Упражнения. Упражнения для похудения в домашних условиях

7. Наклоны в сторону колено-локоть

Это жиросжигающее упражнение активно избавляет от отложений в области боков и живота. Встаньте, выпрямив спину. Руки заведены за головой, носки расположены по уровню плеч. Выдыхая, сгибайте правую ногу в колене в бок до уровня груди. Одновременно наклоняйтесь, стараясь достать правым локтем поднятое колено. После повторения поменяйте стороны, соблюдая технику.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

Как Можно Похудеть Упражнения. Упражнения: как заниматься, чтобы похудеть

8. Альпинист

Тренировка на похудение для девушек не обходится без акцентированной нагрузки пресса. Выполняя упражнение «альпинист», примите упор лежа на полностью вытянутых перед собой руках. Шея, спина и поясница образовывают прямую линию. Подтягивайте левое колено к низу груди, будто взбираетесь на гору. Сильнее напрягайте пресс. После возврата ноги обратно, меняйте сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Как Можно Похудеть Упражнения. Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин

9. Подъемы таза в позе стола

Упражнение на одновременное развитие поясничного отдела и пресса. Сев на гимнастический коврик, плотно обопритесь на ладони и стопы. Положите левую лодыжку на колено правой. Теперь поднимите таз так, чтобы правое бедро образовало прямую линию с туловищем. Вернитесь в нижнюю фазу, и повторяйте подъемы. После выполнения смените опорную ногу, сделайте подход на другую сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Как Можно Похудеть Упражнения.

10. Лодочка с разведением рук

Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите согнутые ноги вверх до параллели голеней с полом. Откиньте корпус немного назад так, чтобы между туловищем и ногами образовался прямой угол. Прямые руки вытянуты перед собой. Спина прямая, живот напряжен. Начните разводить руки максимально в стороны, удерживая изометрическое положение лодочки. Это отличное упражнение для плоского живота, которое сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку для кора.

Сколько выполнять: 15 повторений

Как Можно Похудеть Упражнения.

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 2)

После одногодневного или двухдневного перерыва программа меняется. Следующая тренировка в домашних условиях на похудение включает ряд новых упражнений, равномерно нагружающих мышечный скелет.

Топ-30 упражнений для улучшения осанки

1. Приседание с шагом в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе, руки сложены у груди. Делая шаг в сторону, одновременно присядьте, опуская бедра до параллели с полом. Теперь вернитесь в стартовую фазу. Такой же шаг делайте в противоположную сторону, соблюдая технику. Следите за осанкой, руки перед собой согнуты в локтях. Колени не должны разводиться слишком сильно, чтобы избежать травм. Не торопитесь, акцентируя внимание на проработке бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Как правильно приседать

Как Можно Похудеть Упражнения.

2. Обратные отжимания + подъемы ног

Сядьте на пол, опираясь на руки. Теперь согните ноги, сделав прочный упор на стопы. Поднимите таз, приняв позу стола. Отжимаясь, сгибайте руки, активируя работу трицепса. Коснувшись бедрами пола, вернитесь в исходное положение. Затем, не останавливаясь, поднимите сначала правую, затем левую ногу вверх. Это одно повторение. Меняя стороны, вы отлично проработаете пресс и разгибатели ног.

Сколько выполнять: 8 повторений

Как Можно Похудеть Упражнения.

3. Пульсирующий выпад на месте

Упражнение для тренировки дома на похудение акцентировано стимулирует работу квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя прямо, сделайте выпад левой ногой назад, и зафиксируйтесь в нижней фазе. Руки стоят на поясе. Углы в коленях опорной и рабочих ног составляют 90 градусов. Левая нога в упоре на носке совершает пульсирующие движения. Мышцы находятся в максимальном напряжении на протяжении всего упражнения. Выполните упражнение заданное количество повторений или секунд. Вернитесь в начальную позицию и поменяйте ноги.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую ногу

 

Как Можно Похудеть Упражнения.

4. Планка с касанием плеч

Примите положение планки на прямых руках. Тело прямое от макушки до пяток. Левую руку оторвите от пола и коснитесь противоположного плеча. Поставьте ее обратно и поменяйте руку, совершая идентичное движение. В работе задействовано все тело, но акцент ведется на стабилизаторы и мышечный корсет. Это статическое упражнение можно смело включать в тренировку на похудение для девушек, чтобы усложнить классическую вариацию планки.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Как Можно Похудеть Упражнения.

5. Широкий присед + диагональный выпад

Усложненная вариация широкого приседа заставит бедра и ягодицы «гореть». Выполняя широкий присед, в верхней точке нужно отвести левую ногу назад за правую, образовав диагональный выпад. Техника требует прямой осанки, чтобы лучше нагрузить бедра. Руки держите перед собой. Будьте осторожны с выпадами, удерживая стабильное положение коленей. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. 

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Как Можно Похудеть Упражнения.

6. Низкоударные берпи

Из упора лежа на прямых руках сделайте два шага ногами, чтобы носки встали на уровень ладоней. Теперь распрямитесь, одновременно поднимая руки над головой. Далее верните руки в предыдущее положение, совершая наклон. Ноги возвращаются назад двумя шагами в начальную фазу упора лежа. При выполнении напрягайте мышцы спины и пресса, чтобы упрочнить их и усилить жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10 повторений

Как Можно Похудеть Упражнения.

7. Махи ногой с касанием стопы

Распрямитесь, уверенно встав на ноги по ширине плеч. Руки в стороны, живот втянут и напряжен. Правая нога поднимается выше параллели, а корпус одновременно скручивается в ее сторону, чтобы коснуться левой рукой носка. После возврата в стартовое положение смените сторону. Это упражнение прорабатывает пресс, косые мышцы живота, и отлично разминает спину. Полезно для общего тонуса организма.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Как Можно Похудеть Упражнения.

8. "Складной нож"

Упражнение для акцентированной нагрузки прямой мышцы живота. Укрепляет околопозвоночные столбы и поясницу, делает ровнее осанку. Лягте на гимнастический коврик, распрямив вдоль прижатые друг к другу руки и ноги. Глубоко вдохните, после чего на выдохе сложитесь, как перочинный ножик. В пиковой точке пальцы рук тянутся к носкам. Задержка — 1-2 секунды, после чего вернитесь в начальную фазу.

Сколько выполнять: 15 повторений

Как Можно Похудеть Упражнения.

9. Скручивание в боковой планке

Лягте на бок, опираясь на левый локоть и левую ногу. Поднимите таз и зафиксируйтесь, держа правую руку вверху над макушкой. Поднимите правое колено к груди, одновременно касаясь его локтем правой руки. Вернитесь в начальное положение. После — поменяйте сторону. Такая тренировка на похудение дома акцентирует нагрузку в боковых мышцах пресса. укрепляет квадрицепс и стабилизаторы.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

Как Можно Похудеть Упражнения.

10. Бег на четвереньках

Встаньте на четвереньки, делая упор на носки, а не на колени. Поочередно поднимайте лодыжки так, будто шагаете или бежите. В спине соблюдайте прогиб, напрягите пресс, смотрите перед собой. Упражнение изолирует бицепс бедра, стимулируя его рост, увеличивая силу. В тренировке на похудение для девушек бег на четвереньках играет важную роль: с его помощью можно оформить эстетическую округлость ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Как Можно Похудеть Упражнения.

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 3)

Третья вариация тренировки для похудения в домашних условиях включает новые упражнения, поэтому вы точно не будете скучать. Чередуйте эти три варианта тренировок для похудения между собой, занимаясь 3-4 раза в неделю.

Никогда не забывайте о предварительной разминке, чтобы разогреть мускулатуру и исключить риск травмирования.

Топ-20 упражнений для живота без планок и скручиваний

1. Приседание с отведением ног назад

Встав прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки сведите перед собой. Присед осуществляется с акцентом на пятку. В верхней фазе правая/левая нога отводится назад до растяжения квадрицепса. После — возвращается обратно. Помимо ног в ходе выполнения работают поясничные мышцы и стабилизаторы. Это необходимое упражнение для тренировки на похудение девушкам, желающим обрести красивую форму ногу и подтянуть заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Как Можно Похудеть Упражнения.

2. Планка с касанием стопы

Стартовое положение — планка на выпрямленных руках. Упор сделан на носки и ладони. Правой рукой дотянитесь до левого носка, поднимая таз выше уровня плеч. Почувствуйте растяжение в пояснице, а после вернитесь в стартовую фазу. Упражнение выполняется поочередно на обе стороны. Техника выполнения сложна для новичков, поэтому по необходимости сократите количество повторений. Нагрузка оказывается на все тело, гарантируя мощный жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

Как Можно Похудеть Упражнения.

3. Реверанс с пульсацией

Встаньте так, чтобы ноги стояли по диагонали (одна за другой). Таз при этом не разворачивается. В нижней амплитуде колено задней ноги опускается почти до касания с полом и делает 3-4 покачивания по принципу пружины. Это эффективный, но сложный метод проработать бедро целиком и включить в работу ягодицы. Выполните упражнение сначала на одну ногу , затем на другую.

Сколько выполнять: 8 повторений на каждую ногу

Как Можно Похудеть Упражнения.

4. Супермен

Лягте вниз лицом на коврик, выпрямив вдоль руки и ноги. Сконцентрируйтесь и аккуратным движением поднимите конечности вверх примерно на 10 см. Пик напряжения приходится на поясницу в верхней амплитуде, где нужно сделать секундную паузу. После медленно верните руки и ноги в начальное положение. Это мощнейший способ увеличить силу спины, выровнять осанку, избавиться от сутулости.

Сколько выполнять: 10 повторений

Как Можно Похудеть Упражнения.

5. Подъемы ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки так, чтобы упор приходился на ладони и носки ног. Колени не касаются пола. Поочередно поднимайте ноги назад, подобно жалу скорпиона, достигая параллели бедра и пола. Можно делать микро-паузы в пиковом положении, после чего нога возвращается на место. Это акцентированное упражнение, придающее ягодицам рельеф и объем. В тренировку на похудение для девушек его необходимо включать обязательно, поскольку оно помогает сжечь калории и включить в работу мышцы всего тела за счет неустойчивого положения на четвереньках.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Как Можно Похудеть Упражнения.

6. Скручивание стоя колено-локоть

Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, живот втянут, ладони скрещены за головой. Согнутую в колене правую ногу на выдохе поднимите к животу, одновременно скручивая корпус. Задача — дотянуться левым локтем до колена, и вернуться в стартовое положение. Это простое, безопасное и эффективное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях. Сжигает жир с живота, укрепляет мышцы кора.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

Как Можно Похудеть Упражнения.

7. Пульсирующий присед с разведением ног

Примите положение для сумо-приседаний с широко разведенными ногами. Выпрямите осанку, держа прогиб в поясничном отделе. Руки сложите перед собой в замке. Сделайте глубокий присед, а в нижней фазе разверните носки друг от друга. Поднимаясь, носки возвращаются обратно. Приседайте по принципу пульсации, как пружина. Упражнение не дает ногам расслабиться, активно прорабатывая рельеф ягодичных мышц и бедер.

Сколько выполнять: 15 пульсирующих движений

Как Можно Похудеть Упражнения.

8. Планка-паук на локтях

Упражнение на одновременную проработку косых мышц живота, рук и спины. Это упражнение очень полезно включать в тренировку на похудение дома. Примите стандартное положение для планки с упором на локти. Спина прямая, взгляд перед собой. Начните подтягивать колено к локтю сначала одной ногой, потом другой попеременно. Если у вас травмированы локтевые суставы, то можно выполнять это упражнение в планке на прямых руках.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

Как Можно Похудеть Упражнения.

9. Подъемы рук в позе стола

Сядьте на гимнастический ковер. Приподнимите таз с упором на стопы и ладони. Теперь поднимайте корпус так, чтобы он оказался параллелен полу. Одновременно с этом вытяните правую руку вперед, задержитесь, и вернитесь обратно. Делайте повторы поочередно. Данное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях прорабатывает все мышцы спины, плечи, трицепс, ягодицы и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

Как Можно Похудеть Упражнения.

10. Мостик на одной ноге

В положении лежа на спине согните в колене левую ногу, а правую вытяните вертикально вверх. Согнутая нога прочно стоит на пятке. Отталкивайтесь ею, не сгибая при этом выпрямленную ногу. Таз поднимается, не нарушая осанки спины. После секундной паузы в пиковой фазе вернитесь в исходное положение. Это эффективное упражнение для тренировки на похудение дома, направленное на развитие силы и объема ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Как Можно Похудеть Упражнения.

План тренировок на похудение дома для девушек

Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок: 

  • 20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
  • 30 секунд работы / 30 секунд отдых
  • 30 секунд работы / 15 секунд отдых
  • 40 секунд работы / 20 секунд отдых
  • 45 секунд работы / 15 секунд отдых
  • 50 секунд работы / 10 секунд отдых

ТОП ПРИЛОЖЕНИЙ НА АНДРОИД С ТАЙМЕРАМИ 

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

Для новичков:

  • На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
  • На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха

Для среднего уровня:

  • На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Для продвинутых:

  • На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Таймер на 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

КАК Я ПОХУДЕЛА В НОГАХ ЗА 7 ДНЕЙ, time: 3:59

Таймер на 40 секунд работа / 20 секунд отдых:

КАК ПОХУДЕТЬ БЕЗ УПРАЖНЕНИЙ! ЛАЙФХАКИ ОТ ТЕДДИ!, time: 7:35

Таймер на 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

3 простых упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА в домашних условиях, time: 9:59

Таймер на 50 секунд работа / 10 секунд отдых:

Как убрать живот и бока. Реальный опыт., time: 10:06

Читайте также:

Источник: https://GoodLooker.ru/trenirovka-dlya-pohudenia.html

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Сила боли - канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 - разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка - https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

  • Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
    Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
    Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
  • Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
  • Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
  • Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
  • Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
  • Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
  • Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
  • Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
  • Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
  • Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
  • Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Приведем пример на основе прокачки пресса

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

Любую тренировку важно начинать разминкой.

Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Простые упражнения для начинающих

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

  • Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
  • Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
  • Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
  • Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
  • Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
  • Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Самые эффективные упражнения для мышц живота

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Видео упражнения для быстрого похудения

Самые эффективные упражнения для мышц ноге ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.

3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/stroynaya/uprajneniia-dlia-bystrogo-pohudeniia-v-domashnih-usloviiah-5b2624b39e70d200a876c83b

Поделиться этой записью: